Czy jedzenie jednego posiłku dziennie to bezpieczny i skuteczny sposób na odchudzanie?

Zawartość

• Przegląd
• Jak to działa
• Utrata masy ciała
• Korzyści
• Wady
• Pokarmy do jedzenia i unikania
• Przykładowe menu
• Dolna linia

Przegląd

Spożywanie jednego posiłku dziennie jest praktyką, którą wielu ludzi przysięga na utratę wagi i poprawę ogólnego stanu zdrowia. Dieta z jednym posiłkiem dziennie jest również określana jako OMAD.

Chociaż zawartość i czas posiłku będą się różnić w zależności od osobistych preferencji, osoby przestrzegające diety OMAD zazwyczaj ograniczają spożycie kalorii do jednego posiłku lub krótkiego przedziału czasowego.

Potencjalne korzyści zdrowotne wynikające z OMAD są przede wszystkim związane z postem - ograniczeniem spożycia kalorii w określonym czasie - i ogólnie ograniczeniem kalorii.

Jak to działa

Istnieje wiele rodzajów przerywanych praktyk na czczo i wiele sposobów wdrażania OMAD.

Przykłady obejmują spożywanie tylko jednego posiłku i postu przez resztę dnia lub spożywanie jednego posiłku i spożywanie ograniczonej ilości jedzenia podczas postów.

Ten rodzaj diety powoduje deficyt kalorii, co może prowadzić do utraty wagi.

Inne korzyści zdrowotne związane z postem obejmują możliwość zmniejszenia czynników ryzyka chorób serca, zmniejszenia poziomu cukru we krwi i zmniejszenia stanu zapalnego (1).

Jednak w porównaniu z innymi schematami postu, takimi jak metoda 16/8, która obejmuje 8-godzinne okna na czczo i 16-godzinne okna na czczo, spożywanie tylko jednego posiłku dziennie jest jedną z najbardziej ekstremalnych metod przerywanego postu.

Kilka popularnych diet zachęca do spożywania jednego posiłku dziennie. Na przykład, przestrzegając diety wojownika, osoba spożywa jeden posiłek dziennie, przechodząc pomiędzy długimi okresami postu z krótkimi okresami zużycia energii.

Większość osób podążających za OMAD wybiera tylko kolację, chociaż inni wybierają śniadanie lub lunch jako jeden posiłek. Niektóre wersje tego wzoru jedzenia pozwalają na przekąskę lub dwie oprócz jednego posiłku.

Jednak niektórzy entuzjaści OMAD nie spożywają niczego zawierającego kalorie podczas okresu postu i spożywają tylko kalorie podczas wybranego posiłku, który zwykle trwa około godziny.

Utrata masy ciała

Aby schudnąć, musisz stworzyć deficyt energii.

Możesz to zrobić, zwiększając liczbę spalanych kalorii lub zmniejszając spożycie kalorii. Ograniczenie kalorii, bez względu na to, jak je osiągniesz, doprowadzi do utraty tłuszczu.

Ludzie stosujący metodę OMAD prawdopodobnie tracą na wadze po prostu dlatego, że przyjmują mniej ogólnych kalorii niż zwykle podczas normalnego jedzenia.

Na przykład badanie u zdrowych osób dorosłych wykazało, że ograniczenie spożycia kalorii do 4-godzinnego okresu wieczorem prowadzi do znacznie większej utraty tkanki tłuszczowej niż w przypadku jedzenia trzech oddzielnych posiłków w ciągu dnia (2).

Badania wykazały również, że przerywany post, w tym przedłużone okresy postu, takie jak OMAD, mogą spowodować utratę masy ciała.

Jednak nie wydaje się być bardziej skuteczny niż tradycyjne metody ograniczania kalorii, takie jak zmniejszenie spożycia kalorii przy każdym posiłku (3).

Analiza obejmująca 50.660 osób wykazała, że ​​ci, którzy spożywali 1 lub 2 posiłki dziennie, mieli roczny spadek wskaźnika masy ciała (BMI) w porównaniu do tych, którzy spożywali 3 posiłki dziennie.

Badanie wykazało również, że nocny post trwający 18 lub więcej godzin był związany ze zmniejszoną masą ciała w porównaniu z krótszymi okresami na czczo (4).

Jednak te korzyści związane z odchudzaniem są związane z przerywanym postem ogólnie, a nie tylko z OMAD.

Ponadto ekstremalne metody postu, takie jak OMAD, mogą powodować działania niepożądane, które ludzie powinni wziąć pod uwagę, takie jak zwiększony głód i problematyczne zmiany metaboliczne (5).

Korzyści

Oprócz utraty wagi badania powiązały post z szeregiem innych korzyści zdrowotnych. Na przykład post może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi i niektóre czynniki ryzyka chorób serca, w tym „zły” cholesterol LDL (6, 7).

Post wiąże się również ze zmniejszeniem markerów stanu zapalnego, w tym białka C-reaktywnego (6).

Ponadto post może oferować wyjątkowe korzyści dla zdrowia układu nerwowego. Według badań na zwierzętach może spowalniać neurodegenerację i promować długowieczność (8, 9).

Jednak chociaż te potencjalne korzyści są obiecujące, należy zauważyć, że korzyści te są związane z postem w ogólności, a nie z OMAD.

W rzeczywistości niektóre badania pokazują, że wzór OMAD może być bardziej szkodliwy dla zdrowia niż inne, mniej restrykcyjne metody postu (2, 10, 11).

Wady

Chociaż badania wiążą post i ograniczenie kalorii z różnymi korzyściami zdrowotnymi, niektóre dowody sugerują, że zbyt duże ograniczenie - które może obejmować spożywanie tylko jednego posiłku dziennie - może wyrządzić więcej szkody niż pożytku.

Na przykład badania sugerują, że to ekstremalne ograniczenie może prowadzić do wzrostu całkowitego „złego” cholesterolu LDL i wyższych poziomów ciśnienia krwi w porównaniu do normalnych wzorców odżywiania lub mniej ekstremalnych metod postu (2).

Inne badania wykazały, że spożywanie jednego posiłku dziennie może zwiększyć poziom cukru we krwi na czczo, opóźnić odpowiedź organizmu na insulinę i zwiększyć poziom hormonu stymulującego apetyt, greliny, w porównaniu do jedzenia 3 posiłków dziennie.

Może to prowadzić do skrajnego głodu (10).

Co więcej, ograniczenie liczby kalorii do jednego posiłku dziennie może zwiększyć ryzyko hipoglikemii lub niskiego poziomu cukru we krwi, szczególnie u osób z cukrzycą typu 2 (11).

Oprócz tych potencjalnych działań niepożądanych, spożywanie jednego posiłku dziennie może prowadzić do objawów, w tym (12):

• nudności
• zawroty głowy
• drażliwość
• niski poziom energii
• zaparcie

Dieta OMAD nie jest również odpowiednia dla wielu grup ludzi, w tym kobiet w ciąży lub karmiących piersią, dzieci i młodzieży, osób starszych i osób z zaburzeniami odżywiania.

Ograniczenie spożycia do jednego posiłku dziennie może również prowadzić do nieuporządkowanych tendencji żywieniowych, wpływać na życie społeczne danej osoby i być niezwykle trudnym dla większości ludzi.

Co więcej, spożycie wystarczającej ilości składników odżywczych w jednym posiłku może być bardzo trudne. Może to prowadzić do niedoborów składników odżywczych, co może negatywnie wpływać na twoje zdrowie i może prowadzić do poważnego ryzyka.

Wreszcie, niektórzy ludzie przestrzegający schematu dietetycznego OMAD będą spożywać wysoko przetworzone, bogate w kalorie potrawy, takie jak fast food, pizza, pączki i lody, podczas jednego posiłku.

Podczas gdy te produkty mogą pasować do zrównoważonego stylu życia, jedzenie wyłącznie żywności o wysokiej zawartości cukru i innych niezdrowych składników będzie miało negatywny wpływ na zdrowie w dłuższej perspektywie.

Ogólnie rzecz biorąc, chociaż istnieją korzyści związane z postem i ograniczaniem kalorii, badania wykazały, że spożywanie 2 lub 3 posiłków dziennie jest prawdopodobnie lepszą opcją dla ogólnego stanu zdrowia niż spożywanie jednego posiłku dziennie (5).

Pokarmy do jedzenia i unikania

Bez względu na wybrany schemat diety, spożycie powinno składać się głównie z pełnych, bogatych w składniki odżywcze pokarmów.

Chociaż większość pracowników służby zdrowia nie zaleciłaby spożywania tylko jednego posiłku dziennie, jeśli wybierzesz ten sposób jedzenia, koniecznie upewnij się, że spożywasz różnorodne pożywne produkty, w tym:

• owoce, takie jak jagody, owoce cytrusowe i banany
• warzywa, takie jak jarmuż, brokuły, kalafior, szparagi i papryka
• skrobiowe warzywa i zboża, takie jak słodkie ziemniaki, dynia piżmowa, owies, komosa ryżowa i jęczmień
• zdrowe tłuszcze, takie jak awokado, oliwa z oliwek i niesłodzony kokos
• rośliny strączkowe, takich jak groszek, ciecierzyca, soczewica i czarna fasola
• nasiona, orzechy i masła orzechowe, takie jak orzechy nerkowca, orzechy makadamia, migdały i nasiona dyni
• nabiałowe i roślinne produkty alternatywne, niesłodzony jogurt, mleko kokosowe i mleko nerkowca
• źródła białka, takie jak kurczak, ryby, tofu i jajka

Ogranicz wysoko przetworzoną żywność, taką jak:

• fast food
• słodkie wypieki
• chleb pszenny
• słodkie płatki zbożowe
• Soda
• frytki

Te pokarmy mają niewielką wartość odżywczą, a ich zbyt częste spożywanie może prowadzić do przyrostu masy ciała i wzrostu ryzyka choroby (13).

Podczas okresów postu dieta OMAD wymaga od ludzi ograniczenia spożycia kalorii do minimum.

W ścisłej diecie OMAD oznacza to całkowite ograniczenie kalorii. Nadal możesz cieszyć się wodą i innymi niekalorycznymi napojami w okresach postu.

Inni wybierają w ciągu dnia niskokaloryczne, wysokobiałkowe przekąski, takie jak:

• białka
• kurczak
• Tuńczyk

Ponownie większość pracowników służby zdrowia nie zaleca spożywania tylko jednego posiłku dziennie, ponieważ może to mieć szkodliwy wpływ na ogólny stan zdrowia.

Jeśli zastanawiasz się nad wypróbowaniem tego sposobu żywienia, przed rozpoczęciem skonsultuj się z zaufanym lekarzem.

Przykładowe menu

Spożywanie jednego posiłku dziennie raczej nie zapewni kalorii i składników odżywczych, których potrzebuje Twój organizm, chyba że zostanie to dokładnie zaplanowane. Wybór jedzenia w dłuższym okresie czasu może pomóc zwiększyć spożycie składników odżywczych.

Jeśli zdecydujesz się spróbować zjeść jeden posiłek dziennie, prawdopodobnie nie powinieneś robić tego 7 dni w tygodniu.

Większość osób stosuje schemat OMAD kilka dni w tygodniu, stosując go zgodnie z normalnym schematem dietetycznym lub mniej restrykcyjnym przerywanym trybem postu, takim jak metoda 16/8.

Jeśli jesz jeden posiłek dziennie, staraj się, aby posiłki były tak bogate w składniki odżywcze, jak to możliwe. Te posiłki powinny dostarczać co najmniej 1200 kalorii, co dla niektórych może być trudne do spożycia w normalnym oknie posiłków.

Jeśli masz problem z przyjęciem wystarczającej ilości kalorii w jednym posiłku, zastanów się nad zwiększeniem czasu jedzenia o około godzinę i podzieleniem posiłku na dwa mniejsze posiłki. Może to pomóc w uzyskaniu wystarczającej ilości składników odżywczych i kalorii bez nadmiernego zapełniania się.

Oto kilka pomysłów na kompletny pod względem odżywczym posiłek, który prawdopodobnie przekroczy 1200 kalorii, o ile porcje są wystarczająco duże:

• Pieczony kurczak z puree ze słodkich ziemniaków z masłem i pieczonymi brokułami z oliwą z oliwek, a następnie pełnotłusty grecki jogurt z jagodami, orzechami, nasionami i miodem.
• Grillowany łosoś z guacamole, brązowym ryżem i sałatką z czarnej fasoli oraz pieczonymi bananami, a następnie owoce podawane z masłem orzechowym, nasionami konopi i płatkami kokosowymi.
• Omlet jajeczny z kozim serem, awokado i grillowanymi warzywami gotowanymi na oleju kokosowym, chrupiące kliny z pieczonych ziemniaków, a następnie strona owoców zanurzona w ciemnej czekoladzie i bitej śmietanie.

Jak widać, każdy posiłek powinien uwzględniać wszystkie grupy żywności i zawierać:

• węglowodany
• tłuszcze
• białka

Zjedzenie 1200 kalorii dziennie to ogólne minimum. Większość dorosłych potrzebuje znacznie więcej, aby utrzymać swoją wagę.

Należy pamiętać, że ten sposób jedzenia jest znacznie trudniejszy dla osób przestrzegających określonych schematów żywieniowych, takich jak diety wegańskie lub diety niskotłuszczowe, ze względu na liczbę kalorii, które muszą zmieścić się w jednym posiłku.

Ogólnie rzecz biorąc, próba zebrania wszystkich potrzebnych kalorii w jeden posiłek nie jest konieczna bez względu na cel zdrowotny. Ten sposób żywienia nie jest również zrównoważony ani praktyczny dla większości ludzi.

Dolna linia

Jedzenie jednego posiłku dziennie może być popularnym sposobem na odchudzanie, ale prawdopodobnie nie jest to dobry pomysł na ogólny stan zdrowia.

Chociaż post ogólnie - w tym post przedłużony - może być korzystny dla zdrowia na wiele sposobów, ludzie mogą osiągnąć te same korzyści zdrowotne, stosując znacznie bardziej zrównoważone metody.

Bardziej zrównoważone diety obejmują przerywany post 16/8 lub po prostu przestrzeganie zdrowej, niskokalorycznej diety, jeśli obecnie jesz w nadmiarze i chcesz promować odchudzanie.

Większość świadczeniodawców odradza wzorce żywieniowe OMAD ze względu na ich ekstremalny charakter.

Ludzie mogą promować lepszy ogólny stan zdrowia dzięki bardziej zrównoważonym metodom.