Jak bezpiecznie i skutecznie wyjść z diety Keto

Zawartość

• Dlaczego ludzie odchodzą od Keto?
• Jak pozbyć się Keto we właściwy sposób?
• Czego można się spodziewać po zatrzymaniu Keto
• Recenzja dla

Więc wypróbowałeś dietę ketogeniczną, niezwykle popularny styl jedzenia o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu. Koncentrując się na żywności o wysokiej zawartości tłuszczu (wszystkie awokado!), ten rodzaj diety wprowadza organizm w stan ketozy, wykorzystując tłuszcz zamiast węglowodanów. Dla wielu osób ta zmiana powoduje utratę wagi, ale większość nie (lub nie powinna) trzymać się diety ketonowej przez długi czas, chyba że są na niej z powodów medycznych. Oto dlaczego, a także jak bezpiecznie wysiąść z keto, jeśli rozważasz zrobienie tego.

Dlaczego ludzie odchodzą od Keto?

„Życie zwykle staje na przeszkodzie” – mówi Shoshana Pritzker, R.D., CDN, C.S.D., dietetyk sportowy i zarejestrowany dietetyk. Dla większości ludzi to, jak długo możesz pozostać na keto, jest bez względu na to, jak długo możesz powiedzieć „nie” typowym towarzyskim przekąskom i napojom, dodaje. Czasami po prostu chcesz być w stanie uwolnić się i zjeść trochę przetworzonych węglowodanów, prawda?

Ponadto mogą wystąpić konsekwencje zdrowotne do rozważenia. „Naprawdę nie jesteśmy pewni, jakie komplikacje zdrowotne mogą wynikać z długotrwałego stanu ketozy (tj. Lata i lata), jeśli w ogóle” – mówi Pritzker. I to nie tylko to. „Jednym z powodów, dla których dana osoba może chcieć zaprzestać diety ketonowej, jest pogorszenie się jej panelu lipidowego”, zauważa dr Haley Hughes, „Jeśli osoba z wysokim ryzykiem chorób serca spożywa zwiększone ilości tłuszczów nasyconych i źródeł cholesterolu podczas spożywania mniej błonnika z pełnych ziaren, fasoli, owoców i warzyw zawierających skrobię, mogą zauważyć podwyższony poziom cholesterolu”. Istnieją również szczególne obawy dotyczące osób z cukrzycą typu 1 i osób przyjmujących insulinę, które mogą nie nadawać się do długoterminowej diety ketonowej, mówi. (Powiązane: Zdrowa, ale bogata w węglowodany żywność, której nie możesz mieć na diecie Keto)

Wreszcie, powód, dla którego zrezygnujesz z keto, może być tak prosty, jak osiągnięcie celu - utrata masy ciała, wydajność lub w inny sposób - i gotowość do powrotu do jedzenia węglowodanów. Bez względu na to, dlaczego chcesz przestać przestrzegać wytycznych dotyczących keto, jest kilka kluczowych rzeczy, które musisz wiedzieć z wyprzedzeniem.

Jak pozbyć się Keto we właściwy sposób?

Niestety szokowanie systemu przez zjedzenie kilku kawałków pizzy *nie* jest właściwym sposobem na pozbycie się keto. Zamiast tego będziesz musiał wykonać trochę mentalnej pracy przygotowawczej.

Mieć plan. „Jednym z największych problemów z dietą (czy to keto, czy inną dietą) jest to, że kiedy przestaniesz, co robisz dalej?” mówi Pritzker. „Większość ludzi po prostu wraca do sposobu, w jaki jedli wcześniej, co wcześniej nie działało, więc dlaczego miałoby to działać teraz?” Jest to szczególnie ważne, jeśli poszedłeś na keto w celu odchudzania. „Najlepiej jest mieć plan dotyczący tego, co będziesz jeść i jak zaczniesz włączać węglowodany z powrotem do swojej diety”. Jeśli nie masz pewności, jakie są Twoje cele teraz lub jak je osiągnąć za pomocą diety, skontaktuj się z dietetykiem. (Przy okazji, oto dlaczego antydieta jest najzdrowszą dietą, na jakiej możesz być.)

Zapoznaj się z rozmiarami porcji. „Podobnie jak w przypadku każdej ścisłej diety, powrót do normalnego stylu jedzenia może być trudny” – mówi Keri Glassman, RD, CDN, założycielka Nutritious Life. „Po tak długim ograniczaniu węglowodanów, bardziej prawdopodobne jest, że przesadzisz, gdy pozwolisz sobie na ich ponowne spożycie”. Kilka pierwszych razy, gdy jesz węglowodany po keto, sprawdź, jaki jest rozmiar porcji i trzymaj się tego.

Zacznij od nieprzetworzonych węglowodanów. Zamiast iść prosto na makaron, pączki i babeczki, wybierz węglowodany roślinne, kiedy po raz pierwszy zrywasz z keto. „Najpierw wprowadziłbym produkty pełnoziarniste, fasolę, rośliny strączkowe, owoce, warzywa nieskrobiowe, a nie przetworzoną żywność i napoje słodzone cukrem” – mówi Hughes.

Idź powoli. „Spróbuj powoli i stopniowo wprowadzać węglowodany” – radzi Pritzker. Pomoże to uniknąć wszelkich G.I. stres (pomyśl: zaparcia), który może pojawić się wraz z ponownym wprowadzeniem węglowodanów. „Zacznij od dodania węglowodanów do jednego posiłku dziennie. Wypróbuj to przez kilka tygodni i zobacz, jak reaguje twój organizm. Jeśli wszystko idzie dobrze, dodaj węglowodany do innego posiłku lub przekąski”. Kontynuuj dodawanie węglowodanów po jednym posiłku lub przekąsce na raz, aż będziesz czuć się komfortowo jedząc je przez cały dzień.

Czego można się spodziewać po zatrzymaniu Keto

Nawet jeśli robisz wszystko dobrze, istnieją pewne efekty fizyczne – zarówno pozytywne, jak i negatywne – na które powinieneś uważać, rzucając dietę ketogeniczną.

Możesz mieć wahania poziomu cukru we krwi. „Trudno przewidzieć, jak ktoś zareaguje na odejście od diety ketonowej” – mówi Edwina Clark, RD, C.S.S.D., szefowa ds. żywienia i dobrego samopoczucia w Yummly. „Niektórzy mogą odczuwać minimalne efekty, podczas gdy inni mogą zauważyć, że ich skoki cukru we krwi ulegają awarii po pierwszym posiłku z umiarkowaniem węglowodanów”. Poziom cukru we krwi na rollercoasterze może powodować drżenie, zmiany nastroju, nadpobudliwość i zmęczenie, więc skonsultuj się z lekarzem, jeśli wystąpi którykolwiek z tych objawów.

Możesz przytyć. (Ale nie panikuj.) Ty też możesz nie! „Wahania wagi są zawsze możliwe, ale przyrost masy ciała będzie zależał od wielu czynników, w tym od tego, jak organizm metabolizuje węglowodany, reszty diety, ćwiczeń i nie tylko”, mówi Glassman.

Zależy to również od tego, jak długo byłeś na keto. „Wiele wagi utraconej podczas cięcia węglowodanów to początkowo waga wody” – mówi Pritzker. „Kiedy ponownie wprowadzasz węglowodany, wprowadzasz również dodatkową wodę; z każdym gramem węglowodanów otrzymujesz 4 gramy wody. To może sprawić, że poczujesz się, jakbyś szybko przybrał na wadze, chociaż większość z tego to prawdopodobnie zatrzymywanie wody”. Ten rodzaj przyrostu masy wody dotyczy każdego, kto odchodzi od keto, ale ci, którzy byli na nim krócej i stracili tylko niewielką ilość wagi na diecie, mogą to zauważyć bardziej. (Powiązane: 6 nieoczekiwanych przyczyn zimowego przyrostu masy ciała)

Mogą wystąpić wzdęcia. Ale to tymczasowe. „Najczęstszym problemem, z którym ludzie się borykają, są wzdęcia i problemy jelitowe z powodu ponownego wprowadzenia włóknistej żywności” – mówi Taylor Engelke, R.D.N. Chociaż pokarmy takie jak fasola i kiełkujący chleb są dla ciebie dobre, twoje ciało może potrzebować ponownie przyzwyczaić się do ich trawienia. Możesz się spodziewać, że to ustąpi w ciągu kilku dni do kilku tygodni.

Możesz mieć więcej energii. „Ludzie mogli zwiększyć energię po dodaniu węglowodanów z powrotem do swojej diety, ponieważ glukoza (która znajduje się w węglowodanach) jest głównym źródłem paliwa dla organizmu” – mówi Hughes. Możesz również zauważyć lepszą wydajność podczas treningów HIIT i treningu wytrzymałościowego. Ponadto możesz czuć się lepiej psychicznie, ponieważ mózg wykorzystuje również glukozę do funkcjonowania. „Wiele osób twierdzi, że ma znacznie lepszą pamięć i czuje się mniej„ zamglone ”z koncentracją lub funkcjonowaniem w pracy”, mówi Engelke. (Powiązane: 8 rzeczy, które musisz wiedzieć o ćwiczeniach na diecie Keto)

Możesz czuć się bardziej głodny. „Połączenie o wysokiej zawartości tłuszczu i umiarkowanej ilości białka w diecie ketonowej sprawia, że ​​jest ona bardzo nasycona” – mówi Glassman. Dlatego wiele osób doświadcza stłumionego apetytu podczas próbowania keto. „Możliwe, że możesz czuć się bardziej głodny po każdym posiłku, ponieważ zaczynają one zawierać mniej tłuszczu i więcej węglowodanów, które zwykle są szybciej trawione” – dodaje. Aby zwalczyć to i wygładzić przejście, Clark sugeruje łączenie węglowodanów zarówno z białkiem, jak i tłuszczem. „Może to pomóc spowolnić trawienie, zwiększyć sytość i ograniczyć skoki i awarie cukru we krwi po ponownym wprowadzeniu węglowodanów”.

Recenzja dla