Jak często powinieneś ćwiczyć?

Zawartość

• Jak często powinieneś ćwiczyć w odchudzaniu?
• Ćwiczenia sercowo-naczyniowe
• Trening siłowy
• Jak często powinieneś ćwiczyć na przyrost mięśni?
• Ćwiczenia sercowo-naczyniowe
• Trening siłowy
• Na wynos

Ile razy chodziłeś na siłownię lub realizowałeś plan ćwiczeń, aby schudnąć, a po kilku tygodniach wycofać się, ponieważ nie masz pojęcia, jak często powinieneś ćwiczyć?

Jeśli twoja odpowiedź brzmi „zbyt wiele, by liczyć”, nie jesteś sam. Wiedza, ile dni powinieneś ćwiczyć, może być myląca. Jest to szczególnie ważne, jeśli poświęcony czas nie zgadza się z celami.

Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest częstsze pocenie się na bieżni, aby stracić kilka kilogramów, czy zwiększenie masy, którą podnosisz w celu zwiększenia masy mięśniowej, poniższe wskazówki mogą pomóc ci szybciej i lepiej trafić w cel sukces.

Jak często powinieneś ćwiczyć w odchudzaniu?

Wiedza o tym, jak często powinieneś trenować siły i wykonywać ćwiczenia sercowo-naczyniowe, aby schudnąć, zależy od tego, jak szybko chcesz zobaczyć wyniki.

Ogólnie zaleca się, aby stracić nie więcej niż 1 do 2 funtów na tydzień. To powiedziawszy, wiele osób szuka programów, które są przeznaczone do szybszej utraty wagi.

Mówiąc najprościej, musisz spalić więcej kalorii niż przyjmujesz, aby schudnąć. Diety okazały się skuteczną metodą odchudzania, ale aby utrzymać utratę wagi, musisz ćwiczyć.

To, ile schudniesz, zależy od ilości ćwiczeń, na które chcesz się zaangażować i od tego, jak ściśle przestrzegasz diety. Jeśli naprawdę chcesz zobaczyć wyniki odzwierciedlone na skali i nadal robić postępy w miarę upływu czasu, musisz zobowiązać się do ćwiczenia co najmniej czterech do pięciu dni w tygodniu.

Ale pamiętaj, zbudujesz to. Na początek możesz robić tylko dwa lub trzy dni w tygodniu i powoli pracować aż do pięciu dni. Zaplanuj swoje treningi, aby uwzględnić kombinację:

• cardio
• trening siłowy
• podstawowa praca
• rozciąganie

Aby uzyskać maksymalne wyniki, program ćwiczeń powinien składać się z ćwiczeń sercowo-naczyniowych i ćwiczeń siłowych. Kiedy podnosisz ciężary, zwiększasz beztłuszczową masę mięśniową. Pozwala to na zwiększenie metabolizmu i spalanie kalorii w szybszym tempie, nawet gdy nie ćwiczysz.

Ćwiczenia sercowo-naczyniowe są nie tylko niezbędne do utrzymania dobrego zdrowia serca. Ćwiczenia kardio mogą:

• spalać kalorie
• popraw nastrój
• zmniejszyć stres

Ćwiczenia sercowo-naczyniowe

Zasadniczo staraj się:

• 30 minut umiarkowanej intensywności wysiłku fizycznego co najmniej pięć dni w tygodniu (150 minut tygodniowo)
• co najmniej 25 minut intensywnej aktywności tlenowej trzy dni w tygodniu (75 minut tygodniowo)

Jeśli chcesz schudnąć, rozważ dwa dni umiarkowanej aktywności i dwa dni intensywnej aktywności aerobowej lub treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT).

Trening siłowy

Celuj przez dwa do trzech dni w tygodniu treningu siłowego. Obejmuj treningi całego ciała, które koncentrują się na ćwiczeniach złożonych. Są to ruchy, które działają jednocześnie na wiele mięśni. Przykłady obejmują:

• przysiady z prasą na ramię
• martwy ciąg z pochylonym rzędem
• rzuca się z bocznym podniesieniem
• pompki i deska z rzędem jednoramiennym

Inne kluczowe ćwiczenia, które należy uwzględnić w programie treningu siłowego, obejmują:

• przysiady
• rzuca się
• deski
• pompki
• martwe ciągi na prostych nogach
• wyciskanie na ławce
• pompki spadają
• prasy górne
• podciąganie
• rzędy hantli
• deski
• chrupanie piłki do ćwiczeń

Aby w pełni wykorzystać swoje treningi odchudzające, upewnij się, że postępujesz zgodnie z tymi wskazówkami:

• Zmieniaj intensywność swoich treningów. Uwzględnij zarówno ćwiczenia HIIT, jak i ćwiczenia o umiarkowanej intensywności.
• Wykonuj różne metody wysiłku w ciągu tygodnia, takie jak bieganie na bieżni, jazda na rowerze i pływanie.
• Podczas podnoszenia ciężarów stosuj trening obwodowy, aby utrzymać wysokie spalanie kalorii.Trening obwodowy polega na wykonywaniu serii ćwiczeń, jeden po drugim, bez odpoczynku między poszczególnymi ćwiczeniami. Pod koniec serii ćwiczeń zazwyczaj odpoczywasz przez określony czas (30 do 60 sekund) i powtarzasz obwód dwa lub trzy razy.
• Odpoczywaj co najmniej dwa dni w tygodniu.

Jak często powinieneś ćwiczyć na przyrost mięśni?

Znalezienie odpowiedniej równowagi ćwiczeń cardio i treningu siłowego jest kluczowe, jeśli chodzi o zakładanie beztłuszczowej masy mięśniowej. Rób zbyt wiele, a ryzykujesz przetrenowaniem i utratą ciężko zarobionych mięśni. Z drugiej strony, jeśli nie zwiększysz intensywności i poświęcisz czas, Twoje przyrosty mięśni będą minimalne.

Ćwiczenia sercowo-naczyniowe

Trzymaj się od dwóch do trzech dni cardio tygodniowo. Skoncentruj się na krótszych sesjach o większej intensywności, takich jak 25 minut HIIT.

Trening siłowy

Musisz uderzać w ciężary co najmniej trzy dni w tygodniu. Z badań wynika, że ​​aby zmaksymalizować wzrost mięśni, potrzebne są co najmniej dwa dni w tygodniu. To, jak ustrukturyzujesz swoje treningi i ile dni poświęcisz na trening siłowy, zależy od twojego aktualnego poziomu sprawności.

Oto niektóre podstawy treningu siłowego, o których należy pamiętać, a także przykładowy trening.

Rozważ ten harmonogram, w zależności od poziomu treningu:

Jeśli cztery dni treningu siłowego są odpowiednie, rozważ podzielenie tygodnia na odcinki ciała górnej (ramiona, klatka piersiowa i abs) i dolnej (nogi). Na przykład:

Jeśli nie zyskujesz mięśni tak szybko, jak chcesz, możesz zmierzyć się z przerażającym płaskowyżem. Kiedy trenujesz te same części ciała przy użyciu tych samych ćwiczeń i takiej samej masy ciała przez dłuższy czas, istnieje duże prawdopodobieństwo, że twoje ciało przestanie reagować.

Aby wrócić do fazy budowania mięśni, musisz coś zmienić. Oto kilka sposobów, aby to zrobić:

• Dodaj wagi do swoich wind.
• Wymień swoje obecne ćwiczenia na nowy zestaw.
• Zmień liczbę wykonywanych zestawów i powtórzeń. Zmieniając zakres powtórzeń, łączysz lżejsze i cięższe obciążenia, aby wywołać większy wzrost siły i wielkości mięśni. Na przykład, ciężki dzień będzie składał się z trzech do pięciu powtórzeń, umiarkowany dzień będzie miał od 8 do 12 powtórzeń, a dzień lekki będzie od 15 do 20 powtórzeń.

Jeśli chodzi o zwiększenie masy mięśniowej, musisz zadbać o to, aby twoje ciało miało dużo czasu na odpoczynek między treningami siłowymi. Robienie tej samej ilości ćwiczeń każdego dnia może hamować regenerację i z czasem powodować utratę mięśni.

Jeśli pomysł zrobienia sobie jednego lub dwóch dni w tygodniu jest trudny do zrealizowania, rozważ traktowanie tych dni jako aktywnego wypoczynku. Wykonaj delikatne zajęcia jogi lub spędź dodatkowy czas na rozciąganiu.

Na wynos

Ćwiczenia sercowo-naczyniowe i trening siłowy odgrywają istotną rolę w zmniejszaniu masy ciała i zwiększaniu wielkości mięśni. Znalezienie właściwej równowagi między tymi dwoma zależy od twoich indywidualnych celów, tego, jak szybko chcesz je osiągnąć oraz od czasu, jaki możesz poświęcić na ćwiczenia.