Ile wody potrzebujesz do picia

Zawartość

• Przegląd
• Zalecenia dotyczące wody
• Dorośli ludzie
• Dzieci
• Kobiety w wieku rozrodczym
• Inne uwagi
• Dlaczego potrzebujesz wody?
• Ryzyko
• Odwodnienie
• Hiponatremia
• Na wynos
• Wskazówki dotyczące picia wystarczającej ilości wody

Przegląd

Być może słyszałeś, że powinieneś pić osiem szklanek wody o pojemności 8 uncji dziennie. To, ile powinieneś wypić, jest bardziej zindywidualizowane, niż myślisz.

Institute of Medicine (IOM) zaleca, aby mężczyźni pili co najmniej 101 uncji wody dziennie, czyli nieco poniżej 13 filiżanek. Mówią, że kobiety powinny pić co najmniej 74 uncje, czyli nieco ponad 9 filiżanek.

Jednak odpowiedź na pytanie, ile dokładnie powinieneś pić, nie jest taka prosta.

Zalecenia dotyczące wody

Chociaż zasada ośmiu szkieł to dobry początek, nie jest oparta na rzetelnych, dobrze zbadanych informacjach.

Twoja masa ciała składa się w 60 procentach z wody. Każdy system w twoim ciele potrzebuje wody do działania. Zalecane spożycie zależy od czynników takich jak płeć, wiek, poziom aktywności i inne, na przykład jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią.

Dorośli ludzie

Obecne zalecenie IOM dla osób w wieku 19 lat i starszych wynosi około 131 uncji dla mężczyzn i 95 uncji dla kobiet. Odnosi się to do ogólnego spożycia płynów dziennie, w tym wszystkiego, co jesz lub pijesz, które zawiera wodę, np. Owoców lub warzyw.

Z tej sumy mężczyźni powinni dostać około 13 filiżanek napojów. Dla kobiet jest to 9 filiżanek.

Dzieci

Zalecenia dla dzieci mają wiele wspólnego z wiekiem.

Dziewczęta i chłopcy w wieku od 4 do 8 lat powinni pić 40 uncji dziennie lub 5 filiżanek.

Kwota ta wzrasta do 56–64 uncji lub 7–8 filiżanek w wieku od 9 do 13 lat.

Dla dzieci w wieku od 14 do 18 lat zalecane spożycie wody wynosi 64–88 uncji lub 8–11 filiżanek.

Kobiety w wieku rozrodczym

Jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią, Twoje rekomendacje się zmieniają.

Kobiety w ciąży w każdym wieku powinny dążyć do uzyskania 80 uncji lub dziesięciu 8 uncji szklanek wody każdego dnia.

Kobiety karmiące piersią mogą potrzebować zwiększenia całkowitego spożycia wody do 104 uncji lub 13 filiżanek.

Inne uwagi

Być może będziesz musiał pić więcej wody, jeśli mieszkasz w gorącym klimacie, często ćwiczysz lub masz gorączkę, biegunkę lub wymioty.

Dodaj dodatkowe 1,5 do 2,5 szklanki wody każdego dnia, jeśli ćwiczysz. Być może będziesz musiał dodać jeszcze więcej, jeśli ćwiczysz dłużej niż godzinę.

Możesz potrzebować więcej wody, jeśli mieszkasz w gorącym klimacie.

Jeśli mieszkasz na wysokości większej niż 8200 stóp nad poziomem morza, być może będziesz musiał pić więcej.

Kiedy masz gorączkę, wymioty lub biegunkę, twoje ciało traci więcej płynów niż zwykle, więc pij więcej wody. Twój lekarz może nawet zasugerować picie napojów z elektrolitami, aby utrzymać równowagę elektrolitową bardziej stabilną.

Dlaczego potrzebujesz wody?

Woda jest ważna dla większości procesów, przez które przechodzi twoje ciało w ciągu dnia. Kiedy pijesz wodę, uzupełniasz swoje sklepy. Bez wystarczającej ilości wody twoje ciało i jego narządy nie mogą prawidłowo funkcjonować.

Korzyści z wody pitnej obejmują:

• utrzymywanie temperatury ciała w normalnym zakresie
• smaruje i amortyzuje stawy
• chroniąc kręgosłup i inne tkanki
• pomagając wyeliminować odpady poprzez ruchy moczu, potu i jelit

Picie wystarczającej ilości wody może również pomóc Ci wyglądać najlepiej. Na przykład woda utrzymuje zdrową skórę. Skóra jest największym organem twojego ciała. Kiedy pijesz dużo wody, utrzymujesz ją w zdrowiu i nawodnieniu.

A ponieważ woda zawiera zero kalorii, woda może być również doskonałym narzędziem do kontrolowania masy ciała.

Ryzyko

Istnieje ryzyko wypicia zbyt małej lub zbyt dużej ilości wody.

Odwodnienie

Twoje ciało stale używa i traci płyny poprzez takie działania jak pocenie się i oddawanie moczu. Odwodnienie ma miejsce, gdy twoje ciało traci więcej wody lub płynów niż przyjmuje.

Objawy odwodnienia mogą być bardzo spragnione lub odczuwać zmęczenie. Możesz również zauważyć, że nie oddajesz moczu tak często lub że Twój mocz jest ciemny.

U dzieci odwodnienie może powodować suchość w ustach i języku, brak łez podczas płaczu i mniejszą liczbę mokrych pieluszek niż zwykle.

Odwodnienie może prowadzić do:

• zamieszanie lub niejasne myślenie
• zmiany nastroju
• przegrzanie
• zaparcie
• tworzenie się kamieni nerkowych
• zaszokować

Łagodne odwodnienie można leczyć, pijąc więcej wody i innych płynów.

Jeśli masz poważne odwodnienie, możesz potrzebować leczenia w szpitalu. Lekarz prawdopodobnie dostarczy ci dożylne (IV) płyny i sole, dopóki objawy nie ustąpią.

Hiponatremia

Picie zbyt dużej ilości wody może być również niebezpieczne dla zdrowia.

Kiedy pijesz za dużo, dodatkowa woda może rozcieńczyć elektrolity we krwi. Twój poziom sodu spada i może prowadzić do tak zwanej hiponatremii.

Objawy obejmują:

• dezorientacja
• bół głowy
• zmęczenie
• nudności lub wymioty
• drażliwość
• skurcze mięśni, skurcze lub osłabienie
• drgawki
• śpiączka

Hiponatremia zatrucia wodą jest rzadka. Osoby o mniejszej budowie i dzieci są bardziej narażone na rozwój tego stanu. Podobnie aktywni ludzie, jak maratończycy, którzy piją duże ilości wody w krótkim czasie.

Jeśli jesteś narażony na ryzyko związane z piciem dużych ilości wody do ćwiczeń, rozważ wypicie napoju sportowego zawierającego sód i inne elektrolity, aby uzupełnić elektrolity tracone przez pocenie się.

Na wynos

Utrzymanie nawodnienia wykracza poza samą wodę, którą pijesz. Żywność stanowi około 20 procent całkowitego zapotrzebowania na płyn każdego dnia. Wraz z piciem od 9 do 13 szklanek wody dziennie staraj się jeść dużo owoców i warzyw.

Niektóre produkty o wysokiej zawartości wody obejmują:

• arbuz
• szpinak
• ogórki
• zielony pieprz
• jagody
• kalafior
• rzodkiewki
• seler

Wskazówki dotyczące picia wystarczającej ilości wody

Osiągnięcie celu dotyczącego spożycia wody może być możliwe poprzez picie, gdy jest się spragnionym i podczas posiłków.

Jeśli potrzebujesz dodatkowej pomocy w zużyciu wystarczającej ilości wody, zapoznaj się z poniższymi wskazówkami dotyczącymi picia większej ilości:

• Spróbuj nosić ze sobą butelkę wody, gdziekolwiek jesteś, w tym w biurze, na siłowni, a nawet na wycieczkach samochodowych. Amazon ma duży wybór butelek z wodą.
• Skoncentruj się na płynach. Nie musisz pić czystej wody, aby zaspokoić swoje potrzeby w zakresie nawodnienia. Inne dobre źródła płynów to mleko, herbata i bulion.
• Pomiń słodkie napoje. Chociaż napoje alkoholowe, soki i alkohol można uzyskać, napoje te mają wysoką zawartość kalorii. Nadal mądrze jest wybierać wodę, gdy tylko jest to możliwe.
• Pij wodę, jedząc. Wypij szklankę wody zamiast zamawiać kolejny napój. Możesz zaoszczędzić trochę gotówki i obniżyć całkowitą liczbę kalorii posiłku.
• Dodaj odrobinę elegancji do wody, wyciskając świeży sok z cytryny lub limonki.
• Jeśli ciężko trenujesz, rozważ picie napoju sportowego z elektrolitami, aby zastąpić te, które tracisz na skutek pocenia się. Kupuj napoje sportowe.