11 wysokokalorycznych wegańskich potraw zapewniających zdrowy przyrost masy ciała

Zawartość

• 1. Orzechy i masła orzechowe
• 2. Awokado
• 3. Komosa ryżowa
• 4. Tahini
• 5. Oliwa z oliwek
• 6. Suszone owoce
• 7. Rośliny strączkowe
• 8. Słodkie ziemniaki
• 9. Koktajle
• 10. Ryż
• 11. Olej kokosowy
• Dolna linia

Przybieranie na wadze może być niezwykle trudne i często wymaga modyfikacji zarówno diety, jak i stylu życia.

Eliminacja produktów zwierzęcych z diety sprawia, że ​​przybieranie na wadze staje się jeszcze trudniejsze i może wymagać strategicznych wyborów żywieniowych.

To powiedziawszy, istnieje wiele pożywnych wegańskich potraw, które mogą dodać dodatkowe kalorie do diety potrzebne do przybierania na wadze.

Oto 11 wysokokalorycznych wegańskich potraw, które mogą pomóc ci przytyć.

1. Orzechy i masła orzechowe

Orzechy są doskonałym źródłem białka, zdrowych tłuszczów i kalorii, co czyni je doskonałym wyborem, jeśli chcesz przybrać na wadze.

Na przykład orzechy włoskie pakują 185 kalorii i ponad 4 gramy białka w jednej 1 uncji (28 gramów) porcji (1).

Codzienna garść lub dwie orzechy, takie jak migdały, orzechy nerkowca, orzechy włoskie lub orzechy pekan, mogą dodać wystarczającej ilości kalorii do diety, aby wesprzeć zdrowy przyrost masy ciała.

Masła orzechowe, które są bogate w kalorie, są również szybką i wygodną opcją - chociaż powinieneś wybierać naturalne odmiany wolne od dodatku cukru lub olejów. Dodaj masło orzechowe do przekąsek, boków lub koktajli, aby zwiększyć ilość białka i kalorii.

Podsumowanie Orzechy i masła orzechowe są szczególnie bogate w kalorie i białko. Można z nich korzystać na wiele sposobów.

2. Awokado

Awokado słynie z kremowej konsystencji i pysznego, łagodnego smaku.

Mają także imponujący profil składników odżywczych i pomagają promować zdrowy przyrost masy ciała, dostarczając dużo zdrowych dla serca tłuszczów i błonnika.

Tylko jedno awokado ma około 322 kalorii, 13,5 gramów błonnika i prawie 30 gramów całkowitego tłuszczu (2).

Awokado jest również bogate w wiele mikroelementów, w tym witaminę C, folian, kwas pantotenowy i potas (2).

Spróbuj dodać połowę awokado do porannego koktajlu, rozprowadzając go na kromce porośniętego chleba lub pokrój go w kostkę, aby posypać sałatki lub omlety.

Podsumowanie Awokado jest bogate w kalorie, błonnik, witaminy i minerały. Są również łatwym sposobem na zwiększenie spożycia zdrowych tłuszczów.

3. Komosa ryżowa

Komosa ryżowa jest zdrowym pseudoziarnem wypełnionym białkiem, błonnikiem i wieloma innymi składnikami odżywczymi, których potrzebuje Twój organizm.

Jest również bogaty w kalorie, ponieważ 1 szklanka (185 gramów) gotowanej komosy ryżowej zawiera około 222 kalorii, 8 gramów białka i 5 gramów błonnika (3).

Komosa ryżowa jest jednym z niewielu kompletnych roślinnych źródeł białka, co oznacza, że ​​dostarcza wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Twoje ciało nie jest w stanie wyprodukować ich samodzielnie i musi je uzyskać z pożywienia (4).

Komosa ryżowa dostarcza również dużą ilość manganu, magnezu, fosforu, miedzi i kwasu foliowego (3).

Działa jako satysfakcjonująca przystawka i można ją dodawać do zup, gulaszów i sałatek, aby w łatwy sposób wycisnąć więcej kalorii.

Podsumowanie Komosa ryżowa to kompletne białko, które zapewnia wszystkie aminokwasy, których potrzebuje Twój organizm. Zawiera również dużą ilość kalorii, błonnika i mikroelementów.

4. Tahini

Zrobione z prażonych i mielonych nasion sezamu, tahini jest podstawowym składnikiem kuchni śródziemnomorskiej i bliskowschodniej, bogatym w białko, błonnik, zdrowe tłuszcze i kalorie.

Zaledwie 1 łyżka stołowa (15 gramów) tahini ma około 89 kalorii, 2,5 gramów białka, 1,5 gramów błonnika i 8 gramów tłuszczu (5).

Włączenie do diety kilku łyżek dziennie może skutecznie zwiększyć spożycie kalorii i promować zdrowy przyrost masy ciała.

Tahini ma konsystencję pasty podobną do masła orzechowego.

Stanowi doskonały dodatek do okładów, kanapek i sałatek. Można go również zrobić z aromatycznego dipu, zmieszać z zupami lub zmieszać z kremowym dressingiem i podawać na gotowanych na parze warzywach.

Podsumowanie Tahini, pasta z nasion sezamu, ma wysoką zawartość białka, zdrowe tłuszcze, błonnik i kalorie. Ma kremową konsystencję i dobrze sprawdza się jako pasta do smarowania, dip lub dressing.

5. Oliwa z oliwek

Bogata w zdrowe jednonienasycone tłuszcze oliwa z oliwek jest znana z właściwości prozdrowotnych.

Wykazano, że jednonienasycone tłuszcze zwiększają poziom „dobrego” cholesterolu HDL, obniżają poziom trójglicerydów we krwi i pomagają poprawić poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2 (6).

Oliwa z oliwek ma również wysoką zawartość przeciwutleniaczy, które są korzystnymi związkami, które zapobiegają uszkodzeniom oksydacyjnym komórek i zmniejszają ryzyko chorób przewlekłych (7, 8).

Dodatkowo, mając 119 kalorii i 13,5 gramów tłuszczu w jednej łyżce stołowej (14 gramów), oliwa z oliwek może być również zdrowym sposobem na dodanie dodatkowych kalorii do posiłku.

Skrop je gotowanymi warzywami, zmieszaj z sosem sałatkowym lub dodaj do marynat, aby nadać potrawom smak i kalorie.

Podsumowanie Oliwa z oliwek jest bogata w kalorie, jednonienasycone tłuszcze i przeciwutleniacze. Można go dodawać do gotowanych potraw wegetariańskich, sosów sałatkowych i marynat.

6. Suszone owoce

Suszone owoce to świetny sposób na uzyskanie dodatkowych kalorii, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.

Dokładna zawartość składników odżywczych może się różnić w zależności od rodzaju owoców, od śliwek - które mają 209 kalorii w pół szklanki (87 gramów) - rodzynki - które mają 247 w pół szklanki (83 gram) (9, 10).

Badania zauważają, że suszone owoce są bogate w błonnik i przeciwutleniacze i dostarczają mikroelementów, które są 3–5 razy bardziej skoncentrowane niż w świeżych owocach (11, 12).

Ponieważ suszone owoce są również bogate w naturalne cukry, najlepiej połączyć je z pożywnym źródłem białka, aby zminimalizować potencjalny wpływ na poziom cukru we krwi.

Połącz suszone owoce z jogurtem kokosowym lub płatkami owsianymi, aby uzyskać wysokokaloryczne śniadanie, lub spróbuj z orzechami i nasionami jako smaczną mieszankę na szlaki. Możesz także dodać go do koktajli proteinowych.

Podsumowanie Suszone owoce są bogate w kalorie, błonnik i mikroelementy. Rozważ połączenie go z wysokiej jakości białkiem, aby ograniczyć wpływ jego wysokiej zawartości cukru.

7. Rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe, takie jak soczewica, fasola i ciecierzyca, wszystkie zawierają dużą ilość białka, błonnika i kalorii.

Na przykład czarna fasola pakuje 227 kalorii i 15 gramów białka i błonnika do 1 gotowanego kubka (172 gramów) (13).

Rośliny strączkowe są również ogólnie bogate w ważne witaminy i minerały, w tym folian, magnez, żelazo, cynk i potas (14).

Spróbuj dodać fasolę do wegańskich klopsików lub hamburgerów, a także sałatek, zup, zapiekanek, dipów i past.

Podsumowanie Rośliny strączkowe - od soczewicy po czarną fasolę - są bogate w kalorie, białko i błonnik, a także wiele ważnych witamin i minerałów.

8. Słodkie ziemniaki

Słodkie ziemniaki są popularnym warzywem skrobiowym cenionym ze względu na ich żywy kolor, pyszny smak i gwiezdny profil odżywczy.

Są bogate w kalorie i błonnik oraz szereg niezbędnych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.

Jedna filiżanka (200 gramów) gotowanych słodkich ziemniaków zawiera 180 kalorii i 6,5 gramów błonnika (15).

Jedna porcja może również wyeliminować całe twoje dzienne zapotrzebowanie na witaminę A - i dać ci dużo witaminy C, manganu, potasu i witaminy B6 (15).

Spróbuj tego pomarańczowego warzywa korzeniowego pieczonego, pieczonego, puree lub grillowanego.

Podsumowanie Słodkie ziemniaki są bogate w kalorie, błonnik, witaminy i minerały i można je przygotować na wiele różnych sposobów.

9. Koktajle

Wegańskie koktajle to szybki i wygodny sposób na uzyskanie skoncentrowanej dawki kalorii w jednej porcji.

Jeśli używasz pożywnego źródła białka, takiego jak wegański proszek proteinowy lub jogurt sojowy, możesz zmaksymalizować potencjalne korzyści zdrowotne.

Masło orzechowe, suszone lub świeże owoce, awokado, mleko migdałowe, olej kokosowy i nasiona to doskonałe dodatki do odżywczego, gęstego kalorii koktajlu.

Pij swój koktajl pomiędzy posiłkami lub po nich zamiast zamiast posiłku, aby zmaksymalizować zużycie kalorii i wspomóc przyrost masy ciała.

Podsumowanie Wegańskie koktajle to łatwy sposób na zwiększenie spożycia kalorii i składników odżywczych. Aby uzyskać najlepsze wyniki, połącz kilka wysokokalorycznych składników z dobrym źródłem białka.

10. Ryż

Ryż jest opłacalnym, wszechstronnym i wysokokalorycznym węglowodanem, który może promować stopniowy przyrost masy ciała.

Zapewnia również trochę dodatkowego białka i błonnika, oprócz kilku ważnych witamin i minerałów.

Jedna filiżanka (195 gramów) gotowanego brązowego ryżu daje 216 kalorii obok 5 gramów białka i 3,5 gramów błonnika (16).

Jest to również dobre źródło manganu, selenu, magnezu, fosforu i niacyny (16).

Możesz połączyć ryż z porcją białka, aby uzyskać łatwy posiłek w podróży.

Ryż można również wcześniej ugotować i przechowywać w lodówce do użytku przez kilka dni. Chociaż opinie różnią się, jak długo można bezpiecznie przechowywać ryż, zalecenia wahają się od kilku dni do tygodnia.

Podsumowanie Ryż, który jest bogaty w kalorie, oferuje także białko, błonnik, witaminy i minerały. Można go połączyć z dobrym źródłem białka i spożywać jako pożywną przekąskę lub posiłek.

11. Olej kokosowy

Olej kokosowy zyskał dużą uwagę w świecie zdrowia dzięki dobroczynnemu wpływowi na wszystko, od poziomu cholesterolu po funkcjonowanie mózgu (17, 18).

Ponieważ jest bogaty w kalorie, może również pomóc w przybieraniu na wadze.

W rzeczywistości 1-łyżka stołowa (15 ml) porcji oleju kokosowego zawiera 116 kalorii i 13,5 g tłuszczu (19).

Olej kokosowy jest łatwy w użyciu i można go wymienić na większość innych tłuszczów i olejów. Można go również mieszać w koktajle lub dodawać do sosów i dressingów.

Podsumowanie Bogaty w tłuszcz i kalorie olej kokosowy wiąże się z licznymi korzyściami zdrowotnymi. Jest również wszechstronny i może zastąpić większość innych olejów lub tłuszczów.

Dolna linia

Mnóstwo wysokokalorycznych, bogatych w składniki odżywcze wegańskich produktów spożywczych może sprawić, że przybieranie na wadze będzie łatwe i szybkie.

Włączenie tych produktów do posiłków i przekąsek może zwiększyć zużycie kalorii i promować przyrost masy ciała.

Pamiętaj, aby łączyć te produkty z innymi składnikami odżywczymi - w tym owocami, warzywami, białkami i pełnoziarnistymi - w celu zapewnienia zdrowej, dobrze zbilansowanej diety.