6 ćwiczeń mięśnia czworogłowego stabilizującego kolano

Zawartość

• 1. Przedłużenie podłogi
• 2. Boczne opadanie pięty
• 3. Ustąpienia
• 4. Przedłużenie nóg
• 5. Unoszenie jednej nogi
• 6. Końcowe przedłużenia kolan (TKE)
• Na wynos

Przegląd

Mięsień obszerny przyśrodkowy to jeden z czterech mięśni czworogłowych znajdujących się z przodu uda, powyżej rzepki. To najbardziej wewnętrzna. Kiedy całkowicie wyprostujesz nogę, możesz poczuć, a czasem zobaczyć, jak ten mięsień się kurczy.

Ten odcinek mięśnia, który znajduje się tuż nad rzepką, nazywany jest obszarem obszernym przyśrodkowym skośnym (VMO).

Twój obszerny przyśrodkowy pomaga ustabilizować rzepkę i utrzymać ją w linii, gdy zginasz kolano. Jeśli odczuwasz ból kolana lub kontuzję kolana, może to być spowodowane osłabieniem mięśnia obszernego przyśrodkowego lub innych mięśni czworogłowych.

Chociaż nie możesz technicznie wzmocnić kolan, możesz wzmocnić mięśnie wokół kolan, aby ustabilizować kolano i uniknąć kontuzji. Posiadanie silnego mięśnia obszernego przyśrodkowego pomoże zapobiec kontuzjom kolana.

Oto kilka ćwiczeń vastus medialis, które możesz wykonywać co tydzień w domu lub na siłowni.

1. Przedłużenie podłogi

To ćwiczenie izoluje twój obszerny przyśrodkowy. W tym ćwiczeniu bardzo ważne jest siedzenie prosto i we właściwej postawie. Jeśli czujesz, że zaokrąglasz się do przodu, spróbuj usiąść plecami, ramionami i pośladkami przy ścianie.

Używany ekwipunek: obciążniki maty, ściany i kostki (opcjonalnie)

Pracowały mięśnie: mięsień czworogłowy

1. Usiądź na podłodze w wysokiej pozycji. Twoje ramiona powinny być ściągnięte w dół, z dumną klatką piersiową. Zegnij lewe kolano w kierunku klatki piersiowej z lewą stopą płasko na podłodze. Wyciągnij prawą nogę przed siebie ze stopą skierowaną lekko w prawą stronę.
2. Trzymaj się pod lewym kolanem z obiema rękami splecionymi i trzymaj prawy quad zgięty przez czas trwania tego ćwiczenia.
3. Wydychać. Nie tracąc postawy i nie odchylając się od ściany, unieś prawą nogę w powietrze tak wysoko, jak to tylko możliwe. Utrzymaj tę pozycję przez 1 liczenie.
4. Weź wdech i powoli opuść prawą nogę z powrotem do pozycji wyjściowej. Staraj się nie uderzać z powrotem prawej pięty.
5. Wykonaj 12 powtórzeń od 3 do 4 zestawów, a następnie zamień nogi. Jeśli uznasz to ćwiczenie za dość łatwe, dodaj ciężar kostki leżący na udzie (nie na kostce) wyprostowanej nogi i wykonaj to samo ćwiczenie z taką samą liczbą powtórzeń.

Porada eksperta: Jeśli w ogóle nie jesteś w stanie podnieść nogi, nie zniechęcaj się. Jest to dość powszechne i oznacza po prostu, że musisz wzmocnić obszerny mięsień przyśrodkowy.

Powinieneś jednak poczuć skurcz nad kolanem. Prawą rękę połóż na prawym udzie tuż nad kolanem i trochę w lewo. Podczas napinania mięśnia czworogłowego mięśnia czworogłowego powinieneś poczuć kurczenie się mięśnia obszernego przyśrodkowego.

Gdy staniesz się silniejszy, będziesz mógł podnieść nogę z podłogi.

2. Boczne opadanie pięty

Ten ruch pomaga wzmocnić mięśnie przedniej i tylnej części nóg oraz dolnej części pleców, co pomaga w prawidłowym wykonywaniu wypadów i przysiadów bez bólu kolana. W tym ćwiczeniu obie nogi zostaną wzmocnione w tym samym czasie.

Jedna noga zawsze będzie odpychać się od stopnia, podczas gdy mięśnie drugiej będą skurczone i kontrolują opadanie podczas tego ćwiczenia.

Używany ekwipunek: obciążniki na stepper i kostki (opcjonalnie)

Pracowały mięśnie: mięsień czworogłowy, pośladki, ścięgna podkolanowe i łydki

1. Stań prosto z lewą nogą wyprostowaną, ale niezablokowaną, a prawą stopą oprzyj na małym stopniu. Twoje prawe kolano powinno być lekko ugięte, a lewa stopa powinna leżeć płasko na podłodze. Twoje prawe kolano nie powinno wystawać za palce. Ściśnij swój rdzeń dla równowagi.
2. Zrób wydech i unieś prawą nogę, aż obie nogi będą całkowicie wyprostowane. Staraj się utrzymywać biodra w poziomie podczas wstawania.
3. Weź wdech, napnij lewe mięśnie czworogłowe i powoli opuść lewą stopę z powrotem do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz 15 razy dla 3 do 4 zestawów, a następnie powtórz z lewą nogą na steperze i prawą nogą na podłodze, kontrolując ujemną część tego ruchu.

Porada eksperta: Użyj małego kroku. Nie chcesz czuć bólu w kolanie.

3. Ustąpienia

Jeśli jesteś pewny swojej równowagi, możesz zdjąć lewą stopę ze stopnia i przytrzymać przed rozpoczęciem ruchu.

Zacznij od niskiego stopnia, aby zapewnić komfort w stawie kolanowym. Jak pokazano, zawsze możesz przejść na wyższy stopień, gdy poczujesz się bardziej komfortowo, a mięśnie staną się silniejsze. Podobnie jak w przypadku poprzedniego ćwiczenia, ten ruch wzmocni jednocześnie oba kolana.

Używany ekwipunek: obciążniki na stepper i kostki (opcjonalnie)

Pracowały mięśnie: mięsień czworogłowy, ścięgna podkolanowe i łydki

1. Stań prawą stopą na stopniu i lewą stopą z boku.
2. Wdychać. Zegnij lewy mięsień czworogłowy uda i prawe kolano, aż lewa stopa będzie płasko na podłodze. Ponownie staraj się cały czas utrzymywać biodra w poziomie.
3. Zrób wydech, napnij rdzeń, odepchnij lewą stopę i wróć do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz 15 razy dla 3 do 4 zestawów, a następnie zmień nogi.

4. Przedłużenie nóg

Możesz wykonać to ćwiczenie w domu z krzesłem i opaską lub na maszynie do prostowania nóg. Jednak zmodyfikujesz ruch prostowania nóg, ponieważ sposób, w jaki ta maszyna jest zwykle używana, powoduje zbyt duży nacisk na kolano.

To ćwiczenie przenosi pierwsze ćwiczenie, przedłużenie podłogi, na następny poziom z dodatkowym ciężarem.

Używany ekwipunek: krzesło i taśma oporowa lub maszyna do prostowania nóg

Pracowały mięśnie: mięsień czworogłowy

1. Usiądź prosto na krześle i przesuń się do przodu siedzenia.
2. Owiń opaskę wokół kostki i włóż ją pod krzesło, po czym sięgnij do tyłu i złap ręką.
3. Zrób wydech i jednym ruchem powoli wyciągnij nogę do pełnego wyprostu przed sobą.
4. Weź wdech, napnij mięśnie czworogłowe i powoli opuść nogę z powrotem do 30 stopni.
5. Wykonaj 15 powtórzeń od 3 do 4 zestawów.Pamiętaj, aby zachować ten kąt 30 stopni, aż kolano znów będzie zdrowe.

5. Unoszenie jednej nogi

To ćwiczenie można wykonywać w dowolnym miejscu ze sprzętem lub bez.

Używany ekwipunek: mata lub płaska powierzchnia, ręcznik i waga kostki (opcjonalnie)

Pracowały mięśnie: mięsień czworogłowy uda, ścięgna podkolanowe, łydki i pośladki

1. Połóż się na plecach z ugiętym lewym kolanem i lewą stopą płasko na macie. Całkowicie wyciągnij prawą nogę przed siebie, w razie potrzeby obciążając kostkę uda. Jeśli wykonujesz to ćwiczenie po raz pierwszy, nie używaj ciężarków.
2. Ściśnij rdzeń, napnij prawy mięsień czworogłowy i unieś prawą nogę około 5 cm nad matę. Utrzymuj go na podwyższeniu przez cały czas trwania tego ćwiczenia. Upewnij się, że nie wyginasz pleców. Nie chcesz żadnej przestrzeni między plecami a matą.
3. Wdychać. Mając napięty prawy mięsień czworogłowy, unieś prawą nogę do góry, aż prawe udo będzie równo z lewym udem. Utrzymaj tę pozycję przez 1 liczenie.
4. Zrób wydech i powoli, kontrolując, opuść prawą nogę do pozycji wyjściowej, trzymając ją około 2 cali od maty.
5. Powtórz 15 razy dla 3 do 4 zestawów, a następnie zmień nogi.

Porada eksperta: Ważne jest, aby podnosić prawą nogę tylko na wysokość lewego uda. Jeśli podnosisz go wyżej, nie wzmacniasz kolana, rzucasz wyzwanie elastyczności bioder. Nie do tego służy to ćwiczenie.

6. Końcowe przedłużenia kolan (TKE)

Używany ekwipunek: 2 paski oporu

Pracowały mięśnie: mięsień czworogłowy

1. Zawiąż opaskę wokół solidnej kotwicy, a drugi koniec przesuń nieco powyżej tylnej części prawego kolana, twarzą do kotwicy. Cofnij się, aż pasek będzie napięty. Wyprostuj lewą nogę i lekko ugnij prawe kolano.
2. Zrób wydech i odepchnij prawe kolano do tyłu, aby dopasować je do lewego kolana, i naprawdę wyolbrzymiaj skurcze prawego mięśnia czworogłowego. Znowu chcesz zobaczyć lub przynajmniej poczuć, jak obszerny przyśrodkowy napina się i kurczy. Utrzymaj tę pozycję z oporem przez 1 liczenie.
3. Weź wdech i powoli zwolnij napięcie w taśmie oporu, zegnij prawe kolano z powrotem do pozycji wyjściowej. Jeśli nie poczułeś żadnego oporu w twoim obszernym przyśrodku, złap grubszy pasek lub odsuń się dalej od kotwicy, sprawiając, że pasek jest bardziej napięty.
4. Wykonaj 15 powtórzeń od 3 do 4 zestawów, a następnie powtórz na lewej nodze.

Na wynos

Większość ludzi odczuwa ból kolana w pewnym momencie swojego życia. Wzmocnienie mięśni i więzadeł wokół kolan może pomóc ustabilizować i chronić kolano.

Ten trening został stworzony przez Kat Miller, CPT. Pojawiła się w Daily Post, jest niezależną pisarką fitness i właścicielką Fitness z Kat. Obecnie trenuje w elitarnym studio fitness Upper East Side Brownings na Manhattanie, jest osobistym trenerem w New York Health and Racquet Club na środkowym Manhattanie i prowadzi obozy szkoleniowe.