12 najzdrowszych chińskich opcji na wynos

Zawartość

• 1. Jajko foo młode
• 2. Pierogi na parze
• 3. Sajgonki
• 4. Zupa gorąca i kwaśna lub zupa jajeczna
• 5. Patelnia Moo Goo Gai
• 6. Wołowina i brokuły
• 7. Posiekaj suey
• 8. Kurczak i brokuły
• 9. Rozkosz owoców morza
• 10. Pieczony łosoś
• 11. Szczęśliwa rodzina
• 12. Rozkosz Buddy
• Wybór zdrowego dania
• Najzdrowsze przedmioty uboczne
• Najzdrowsze sosy
• Uwaga na temat MSG
• Dolna linia

Chińskie dania na wynos są pyszne, ale nie zawsze najzdrowsze, ponieważ zwykle zawierają sól, cukier, olej i przetworzone dodatki.

Na szczęście istnieje kilka zdrowszych opcji na wynos, jeśli masz ochotę na chińskie jedzenie.

Oto 12 najzdrowszych chińskich opcji na wynos, a także porady dotyczące wyboru zdrowszych dań, dodatków i sosów.

1. Jajko foo młode

Egg foo young to chiński omlet z jajek i posiekanych warzyw. Może także zawierać mięso, takie jak wołowina, wieprzowina, kurczak lub krewetki.

Ponieważ jest zrobiony z jajek, jest bogaty w białko, zawierający 106 kalorii i 10 gramów białka w jednym kawałku (86 gramów) (1).

Młode jajko foo zawiera również warzywa takie jak cebula, marchew i groszek, które zwiększają zawartość błonnika i składników odżywczych w naczyniu.

Aby było jeszcze zdrowiej, sprawdź, czy twoje młode jajo może być lekko smażone zamiast smażone w głębokim tłuszczu i unikaj słonego brązowego sosu, który jest często z nim podawany.

2. Pierogi na parze

Chińskie pierożki to kieszenie ciasta wypełnione przyprawionym mięsem i warzywami, zwykle wieprzowiną i kapustą.

Często są smażone, ale możesz wybrać pierogi na parze, aby zmniejszyć kalorie i tłuszcz. Jedna średnio kluska gotowana na parze ma tylko 40 kalorii (2).

Chociaż sos do zanurzenia na bazie sosu sojowego ma niską zawartość kalorii, ma wysoką zawartość sodu, więc staraj się ograniczyć ilość sosu, którego używasz, jeśli jesteś wrażliwy na sól.

3. Sajgonki

Sajgonki wykonane są z krewetek i warzyw owiniętych cienkim papierem ryżowym. Chociaż niektóre są smażone, często podaje się je na parze z krewetkami, cienko pokrojonymi warzywami, takimi jak kapusta, sałata, ogórek i marchewka, a także ziołami, takimi jak kolendra.

Jako takie, sajgonki mają niską kaloryczność i wysoką zawartość błonnika, co czyni je doskonałym wyborem. Trzy sajgonki na parze z sosem maczanym mają tylko 100 kalorii (3).

Należy jednak uważać na sos do zanurzania, z którym są one podawane, ponieważ może zawierać dużo soli lub cukru.

4. Zupa gorąca i kwaśna lub zupa jajeczna

Zupa gorąca i kwaśna jest przygotowywana z grzybów, pędów bambusa, jajek i imbiru w bulionie z kurczaka. Zawiera także ocet i przyprawy, które dodają gorące i kwaśne składniki do potrawy.

Z drugiej strony zupa z jajek jest po prostu zrobiona ze wstążek z gotowanego jajka w bulionie z kurczaka. Jednak wersje na wynos mogą być wysoce przetworzone i zawierają dodatki.

Obie zupy mają niską kaloryczność - zawierają tylko 65–90 kalorii na 1 filiżankę (240 ml) porcji - i możesz je uczynić jeszcze zdrowszym, unikając smażonego makaronu lo mein, który często jest oferowany jako dodatek (4, 5).

5. Patelnia Moo Goo Gai

Patelnia Moo Goo Gai to lekko smażony kurczak i warzywa smażone na parze, zawierające grzyby, brokuły, marchew i kasztany wodne.

Ponieważ jest pełen warzyw i chudego kurczaka, ma stosunkowo mało kalorii. Jednak kurczak zapewnia dużo białka, dzięki czemu jest to sycące naczynie. Jedna szklanka (216 gramów) zawiera tylko 160 kalorii, oferując 15 gramów białka (6).

Pamiętaj, aby poprosić o lekki sos, ponieważ może on zawierać dużo soli i cukru.

6. Wołowina i brokuły

Wołowina i brokuły to proste danie z smażonej wołowiny i brokułów w lekkim sosie.

Jest to stosunkowo zdrowe danie, o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości białka. Często jednak wykonuje się go z niedrogich, tłustych kawałków wołowiny. Jedna szklanka (217 gramów) zawiera 336 kalorii, 23 gramów tłuszczu i 23 gramów białka (7).

Podobnie jak patelnia moo goo gai, jej sos może zawierać dużo soli i cukru, więc powinieneś wybrać lekki sos.

7. Posiekaj suey

Chop suey to kolejne danie z mięsem, jajkami i cienkimi plasterkami warzyw w lekkim sosie. Często jest zrobiony z wieprzowiny.

Podobnie jak inne frytki, jest to zdrowszy wybór, ponieważ jest wykonany ze źródła białka i warzyw. Jedna filiżanka suey schabowego bez makaronu zawiera 216 kalorii i dostarcza 23 g białka (8).

Należy jednak wybrać lekki sos, aby dodatkowo ograniczyć zawartość soli i cukru.

8. Kurczak i brokuły

Kurczak i brokuły są podobne do wołowiny i brokułów, składające się z kurczaka i brokułów smażonych w jasnym sosie.

Jest to jednak opcja cieńsza niż wołowina i brokuły, które nadal oferują dużo białka. Jedna filiżanka (153 gramy) dostarcza 13 gramów białka i tylko 145 kalorii (9).

Jeśli to możliwe, wybierz łagodny sos, aby ograniczyć zawartość sodu, cukru i kalorii w tym naczyniu.

9. Rozkosz owoców morza

Przysmak z owoców morza to połączenie krewetek gotowanych na parze, kraba i warzyw w maśle i sosie z białego wina.

Chociaż jego dokładny profil żywieniowy nie jest dostępny, krewetki i kraby są chudymi białkami bogatymi w kwasy tłuszczowe omega-3, które są wysoce przeciwzapalne (10).

Jeśli jednak możesz, powinieneś wybrać lekki sos, ponieważ sos może być bogaty w tłuszcz i kalorie.

10. Pieczony łosoś

Wiele chińskich restauracji oferuje pieczonego łososia, co jest doskonałym wyborem.

Pieczony łosoś jest bogaty w białko, bogaty w zdrowe tłuszcze omega-3 i nie zawiera węglowodanów. 3 uncja (85 gramów) ugotowana z masłem zawiera 156 kalorii, 21 gramów białka i 7 gramów tłuszczu (11).

Łosoś pieczony w parze z warzywami gotowanymi na parze to idealne danie dla dietetików o niskiej zawartości węglowodanów lub keto.

11. Szczęśliwa rodzina

Szczęśliwa rodzina lub potrójna rozkosz to smażone mięso z kurczaka, wieprzowiny, owoców morza i warzyw.

Podawany jest w gęstym brązowym sosie, zwykle na ryżu. Chociaż dokładne informacje o wartości odżywczej nie są dostępne, szczęśliwa rodzina ma dużo białka, ponieważ zawiera zarówno mięso, jak i owoce morza, podczas gdy warzywa dodają błonnik.

Podobnie jak inne frytki, powinieneś wybrać lekki sos, aby ograniczyć ilość kalorii, tłuszczu, cukru i soli.

12. Rozkosz Buddy

Radość Buddy jest świetną opcją dla wegan i wegetarian. To smażony smażony z tofu i warzywami gotowanymi na parze, takimi jak bok choy, kapusta i brokuły w lekkim, pikantnym sosie.

Ponieważ jest całkowicie pochodzenia roślinnego, zawiera trochę błonnika, a także białka z tofu. Jedna filiżanka (217 gramów) dostarcza 193 kalorii i zawiera 3 gramy błonnika i 9 gramów białka (12).

Ponadto tofu jest jednym z niewielu kompletnych białek dostępnych dla wegan i wegetarian, co oznacza, że ​​zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, których organizm potrzebuje do budowy nowych białek (13).

Wybór zdrowego dania

Próbując zamówić zdrowsze chińskie dania na wynos, należy pamiętać o stosowanej metodzie gotowania.

Wiele chińskich dań na wynos jest panierowanych i smażonych na głębokim tłuszczu, dlatego należy ich unikać, ponieważ zawierają dużo tłuszczu, skrobi i kalorii.

Inne mogą być aksamitne w wodzie lub powlekane skrobią kukurydzianą, aby zapewnić gładką, aksamitną teksturę mięsa w wielu frytkach. Aksamitność w wodzie jest zdrowsza niż smażenie na głębokim tłuszczu, ale nadal dodaje węglowodanów skrobiowych i kalorii.

Idealnie powinieneś wybrać przystawki, które są pieczone, gotowane na parze, gotowane lub smażone w niewielkiej ilości oleju.

Ponadto należy rozważyć wielkość porcji. Typowa wielkość porcji chińskiego dania na wynos - zwłaszcza frytki - to 1 szklanka (200–240 gramów). Ponieważ chińskie dania na wynos często występują w dużych porcjach, jedno zamówienie może zawierać do czterech porcji.

Aby ograniczyć liczbę kalorii, upewnij się, że odmierzysz odpowiednią wielkość porcji i resztę zachowujesz na inne posiłki.

Powinieneś spróbować wybrać przystawki, które są pieczone, gotowane na parze, gotowane lub smażone. Aksamitne w wodzie dodaje węglowodanów i kalorii, podczas gdy smażone w głębokim tłuszczu dania są znacznie wyższe w tłuszczu, węglowodanach i kaloriach.

Najzdrowsze przedmioty uboczne

Kolejnym ważnym czynnikiem przy wyborze zdrowszego chińskiego wynos jest twój przedmiot dodatkowy.

Typowe chińskie dania na wynos, takie jak smażony ryż, makaron lo mein, rangoon krabowy i bułki jajeczne są bogate w kalorie, tłuszcz i węglowodany.

Zdrowsze wybory obejmują brązowy ryż gotowany na parze, smażone lub gotowane na parze warzywa, sajgonki lub zupy takie jak zupa z jajek lub zupa na ciepło i kwaśno.

Zdrowe chińskie dania na wynos obejmują brązowy ryż gotowany na parze, warzywa smażone lub gotowane na parze, sajgonki lub zupy.

Najzdrowsze sosy

Większość chińskich dań na wynos podawana jest również w sosie. Sosy mogą być znaczącym źródłem kalorii, tłuszczu, cukru i soli w chińskich potrawach - nawet jeśli nie wydaje się, że jest ich dużo.

Zgodnie z ogólną zasadą, grubsze i mocniejsze sosy, takie jak General Tso, mają wyższą zawartość cukru i kalorii, podczas gdy cieńsze sosy mają mniej kalorii, chyba że są bardzo tłuste.

Zamów danie z lekkim sosem lub sosem z boku, abyś mógł kontrolować, ile jest dodawane do jedzenia.

Sosy mogą być ogromnym źródłem kalorii pochodzących z cukru, tłuszczu i soli. Spróbuj wybrać lekkie sosy lub poproś o sos z boku.

Uwaga na temat MSG

Glutaminian monosodowy (MSG) to kontrowersyjny dodatek, który można znaleźć w wielu chińskich daniach na wynos. Jest skoncentrowanym źródłem słonego i pikantnego smaku umami i ma profil smakowy przypominający sos sojowy (14).

Jednak MSG od dawna jest przedmiotem kontrowersji naukowych. Niektóre osoby twierdzą, że powoduje to bóle głowy, astmę i przyrost masy ciała, ale niewiele jest dowodów na poparcie tych twierdzeń (15, 16, 17).

Ostatnie badania wykazały, że MSG stwarza niewielkie ryzyko uszczerbku dla większości ludzi, gdy są spożywane w umiarkowanych ilościach (18).

Niezależnie od tego, jeśli martwisz się o MSG w jedzeniu, koniecznie zapytaj lokalną chińską restaurację, czy z niej korzysta. W świetle kontrowersji wokół substancji niektóre chińskie restauracje postanowiły zaprzestać stosowania tego dodatku.

MSG jest powszechnym, ale kontrowersyjnym składnikiem wielu chińskich dań na wynos. Mimo to ten dodatek można bezpiecznie spożywać w normalnych ilościach.

Dolna linia

Chociaż wiele chińskich opcji na wynos jest niezdrowych, istnieją również zdrowe wybory.

Frytki są świetną opcją, ponieważ zawierają białko z mięsa lub tofu, a także warzywa, które dodają błonnik i składniki odżywcze.

Powinieneś także wybrać zdrowsze opcje gotowania i dodatki oraz ograniczyć ilość sosu na jedzeniu i wielkość porcji.

Dzięki temu przewodnikowi łatwiej jest wybrać zdrowszą chińską opcję na wynos.