Zagrożenie dla zdrowia, które większość kobiet ignoruje

Zawartość

• Recenzja dla

Oto sześć zaskakujących prawd o osteoporozie.

Wendy Mikola prowadzi styl życia, który chwaliłby każdy lekarz. 36-letnia księgowa z Ohio regularnie ćwiczy, nie pali i napełnia swój talerz świeżymi owocami i warzywami, chudym białkiem i produktami pełnoziarnistymi. Ale jest jeden rażący błąd: nie poświęca wiele uwagi ochronie swoich kości. „Myślę, że mogę się o to martwić później” – mówi Wendy. „Osteoporoza zwykle dotyka starsze kobiety”.

Nie jest jedyną osobą, która czuje się w ten sposób: badanie przeprowadzone przez National Osteoporosis Foundation wykazało, że 85 procent kobiet zakłada, że ​​nie są zagrożone osteoporozą, chorobą, która powoduje, że kości są porowate i łamliwe, co prowadzi do wyniszczających złamań. Chociaż prawdą jest, że kobiety zwykle nie rozwijają tej choroby przed ukończeniem 50 roku życia, „miary, które podejmujesz jako 20-, 30-, a nawet 40-latki, odgrywają ogromną rolę w określaniu zdrowia Twoich kości w późniejszym życiu”. mówi dr Miriam Nelson, profesor nadzwyczajny w Friedman School of Nutrition Science and Policy na Tufts University i autorka książki Silne kobiety, silne kości.

Jednak tylko 4 procent młodych kobiet podejmuje niezbędne środki ostrożności, aby powstrzymać osteoporozę, czytamy w niedawnym badaniu opublikowanym w czasopiśmie. Artretyzm i reumatyzm. „Wielu popełnia błąd, myśląc, że ich codzienna filiżanka jogurtu lub szklanka mleka wystarczy, aby je chronić” – mówi Nelson. – Ale tak nie jest. Aby zapobiec utracie kości przed jej rozpoczęciem, zebraliśmy fakty, które musisz znać.1 Nie jest za późno na budowanie kości

Podobnie jak przewracające się komórki skóry, kość jest nieustannie wytwarzana i rozkładana przez całe życie. Kiedy jesteś młody, kość rośnie znacznie szybciej niż się degeneruje. Ta szybkość spada wraz z wiekiem; w wieku 18 lat większość kobiet utworzyła do 90 procent swojej masy kostnej, a w wieku 30 lat osiągnęły szczyt.

W ciągu następnych dwóch dekad do akcji wkraczają hormony. Poziom estrogenu chroniącego kości zaczyna spadać, więc zaczynasz tracić masę kostną szybciej, niż możesz ją zastąpić. „Pięć do siedmiu lat po osiągnięciu menopauzy większość kobiet straciła już około 20 procent gęstości kości” – mówi dr David Hamerman, emerytowany dyrektor Comprehensive Bone Center w Montefiore Medical Center w Nowym Jorku. Ale nie wszystko stracone. Zastanów się nad swoją ramą jako kontem, w które możesz zainwestować: dzięki pewnym poprawkom diety i ćwiczeń, kobieta w wieku 20 lub 30 lat może dodać do swoich rezerw lub po prostu zachować to, co ma.2 Być może będziesz musiał poprosić o sprawdzenie gęstości kości

Chociaż obecne zalecenia wzywają do przeprowadzenia pierwszego badania przesiewowego w kierunku osteoporozy w wieku 65 lat, możesz potrzebować dziesiątki lat wcześniej: niektórzy eksperci szacują, że jedna na sześć kobiet w wieku studenckim ma osteopenię, prekursor osteoporozy. „Nie należy polegać na tym, że lekarz ostrzega cię, jeśli coś jest nie tak – musisz być proaktywny i poprosić go o ocenę swoich szans” – mówi Nelson. Szczególnie ważne jest, aby mówić, jeśli masz jakiekolwiek czynniki ryzyka (zobacz listę tutaj ).Twój lekarz może zalecić badanie DXA (dawniej DEXA lub podwójną absorpcjometrię rentgenowską) w celu pomiaru gęstości kości.Jeśli wyniki wykażą, że jest ona niska, może zalecić kilka zmian w stylu życia, takich jak przyjmowanie suplementów wapnia i witaminy D.3 Nie każdy rodzaj ćwiczeń chroni Twoje kości

Pływanie, jazda na rowerze i pilates wzmacniają mięśnie, ale potrzebujesz więcej siły, aby rozbudować infrastrukturę. „Wykazano, że każda aktywność z obciążeniem, taka jak trening siłowy, aerobik lub bieganie, stymuluje tworzenie kości” – mówi Nelson. Podczas tego typu ćwiczeń Twój szkielet dostosowuje się do nacisku grawitacji, budując więcej komórek kostnych.

American College of Sports Medicine zaleca wykonywanie treningów z obciążeniem od trzech do pięciu razy w tygodniu, a także plyometrii lub gwałtownych skoków przez 10 do 20 minut trzy razy w tygodniu. Spróbuj skakać na skakance lub wykonywać przysiady (zaczynając od przysiadu, wyskakując pionowo w powietrze, lądując na płaskich stopach).

Ale te ćwiczenia dolnych partii ciała służą tylko kościom nóg i bioder. Wypełnij lukę, wykonując czynności takie jak podnoszenie ciężarów, które wzmocnią kości w twoich ramionach i plecach.

4 Produkty wzmacniające kości można znaleźć w alejce z produktami

Jeśli chodzi o zapobieganie osteoporozie, nabiał o niskiej zawartości tłuszczu ma największą zasługę ze względu na wysoką zawartość wapnia. Ale twój szkielet wymaga wspierającej grupy składników odżywczych, aby pozostać silnym: badanie opublikowane w Journal of Bone and Mineral Research odkryli, że kobiety, które spożywały najwięcej witaminy C, miały wyższą gęstość kości niż te, które spożywały jej najmniej. Więc następnym razem, gdy pójdziesz do supermarketu, zaopatrz się w produkty bogate w witaminy, takie jak owoce cytrusowe, brokuły i czerwona papryka.

Przy okazji wrzuć do koszyka jarmuż, szpinak lub boćwinę.Wszystkie te warzywa są bogate w witaminę K, która zwiększa produkcję osteokalcyny, białka wiążącego wapń z tkanką kostną. I nie pomijaj przejścia z owocami morza. Tuńczyk żółtopłetwy jest bogaty w magnez, co jest kolejnym niezbędnym składnikiem dla mocnych kości; prawie 50 procent zasobów tego minerału w twoim ciele znajduje się w twoim szkielecie. Każdego dnia staraj się o 320 miligramów magnezu, który znajduje się również w brązowym ryżu i maśle orzechowym.5 Wapń jest współzależny od D

Całe mleko, jogurt i suplementy na świecie nie przyniosą organizmowi nic dobrego, jeśli nie dostaniesz witaminy D wraz z wapniem. „Wapń jest uzależniony od witaminy D” – mówi dr Susan E. Brown, dyrektor Osteoporosis Education Project w East Syracuse w stanie Nowy Jork. „Bez wystarczającego poziomu witaminy D bardzo mało wapnia, który spożywasz, zostanie wchłonięte i użyteczne dla organizmu”.

Zgodnie z wytycznymi National Osteoporosis Foundation potrzebujesz od 1000 do 1200 miligramów wapnia dziennie – tyle, ile można znaleźć w trzech do czterech porcjach niskotłuszczowego nabiału – i co najmniej 400 do 800 międzynarodowych jednostek witaminy D. Znajdź tę witaminę w łososiu, krewetkach, wzbogaconym mleku lub soku pomarańczowym. Chociaż 15 minut ekspozycji na słońce bez ochrony jest kolejnym dobrym źródłem witaminy D, istnieje również ryzyko, że uszkodzi ona skórę i doprowadzi do raka.

Ponieważ przeciętnemu Amerykaninowi brakuje witaminy D, eksperci zalecają codzienne przyjmowanie tabletek. Istnieją dwie formy suplementu, D2 i D3. „Wybierz wersję D3, która jest bardziej skuteczna” – mówi dr Robert P. Heaney, badacz osteoporozy i profesor medycyny na Creighton University.6 Niektóre pokarmy są złodziejami wapnia

Rano wylałeś beztłuszczowe mleko na otręby z rodzynkami, a w porze lunchu posypałeś serem sałatkę szpinakową, więc jesteś na dobrej drodze, aby osiągnąć limit wapnia, prawda? Może nie. Niektóre substancje chemiczne, takie jak szczawiany (znajdujące się w szpinaku i rabarbarze) oraz fityniany (w otrębach pszennych i fasoli), wiążą się z wapniem, blokując jego wchłanianie. Więc nie uwzględniaj całego wapnia, który spożywasz z tymi produktami, w swojej dziennej sumie. Dieta bogata w przetworzoną żywność może również spowodować utratę wapnia. „Zazwyczaj zawierają niebotyczne stężenie sodu” – mówi dr Felicia Cosman, dyrektor kliniczny Narodowej Fundacji Osteoporozy. „A kiedy twoje nerki wydalają nadmiar sodu, wraz z nim wymiatana jest pewna ilość wapnia”. Zaleca ograniczenie spożycia do mniej niż 2000 miligramów dziennie poprzez wybieranie produktów o niskiej zawartości sodu i ograniczanie produktów pakowanych. Na przykład filiżanka zupy może pomieścić prawie 900 miligramów sodu, podczas gdy dwie łyżki sosu francuskiego zawierają 250 miligramów.

Recenzja dla