Jak właściwie wyciągnąć suchy styczeń?

Zawartość

• Dlaczego warto rozważyć zrobienie suchego stycznia
• 1. Zbuduj swój zestaw narzędzi na sukces w Suchym Styczniu.
• 2. Zmień sposób myślenia o trzeźwości.
• 3. Poświęć czas na refleksję nad sobą.
• 4. Wyjdź z planem gry.
• 5. Znajdź nowe sposoby na utrzymywanie kontaktów towarzyskich (ale zachowaj swoje stare zajęcia, jeśli możesz).
• 6. Kiedy masz ochotę napić się, opracuj strategię wyjścia.
• 7. Nie pozwól, aby wpadka zrujnowała Twój Suchy Styczeń.
• 8. Kiedy oficjalnie skończy się Suchy Styczeń, kontynuuj.
• Recenzja dla

Być może po pracy wypiłeś o jedno żurawinowe martini za dużo, nosząc ze sobą kubek z mułem, jakby to był Twój Hydro Flask, albo popijając gorące kakao z dodatkiem przyprawy za każdym razem, gdy temperatura spada poniżej zera. Bez względu na to, jakie pijesz, bardzo możliwe, że nadmierna rozkosz w okresie świątecznym zdobyła to, co najlepsze.

Jeśli tak, nie jesteś sam. To uczucie wywołało popularność Suchego stycznia, 31-dniowego bezalkoholowego wyzwania, które ma przywrócić zdrowie. Od lepszego snu po lepsze nawyki żywieniowe, większość ludzi zacznie dostrzegać korzyści zdrowotne wynikające ze zmniejszenia ilości alkoholu w ciągu zaledwie dwóch tygodni, mówi Keri Gans, MS, RDN, zarejestrowany dietetyk i dietetyk. Kształt członek rady doradczej.

Dlaczego warto rozważyć zrobienie suchego stycznia

Suchy styczeń to nie tylko „zresetowanie” twojego ciała i „odtrucie” z całego alkoholu, który wypiłeś od Święta Dziękczynienia – to odkrywanie twojego związku z alkoholem bez długoterminowego zaangażowania.

„Jeśli program taki jak Suchy Styczeń (lub inne wyzwanie bezalkoholowe o dowolnej porze roku) przyciąga i angażuje ludzi, którzy są „trzeźwo ciekawi” lub spadają gdziekolwiek na spektrum „szarej strefy picia”, zanim osiągną dno – lub po prostu pogorszyć ich związek z alkoholem – to wspaniała rzecz” – mówi Laura Ward, certyfikowana trenerka życia zawodowego i leczenia uzależnień. (Picie w szarej strefie odnosi się do przestrzeni pomiędzy skrajnościami dna i piciem od czasu do czasu).

„To, z czego tak wielu ludzi nie zdaje sobie sprawy, to to, że nie muszą sięgnąć dna, zanim zaczną oceniać swój związek z alkoholem – czy ograniczą, czy całkowicie przestaną pić” – mówi. „Społeczeństwo znormalizowało alkohol, więc jest to okazja, aby zobaczyć, jak to jest go usunąć”.

Nawet jeśli nie myśleć pijesz za dużo, Suchy Styczeń to okazja dla każdego, kto pije, aby przekonać się, czy część ich relacji z alkoholem jest warta ponownego przeanalizowania i zmiany. (Sprawdź potencjalne korzyści zdrowotne wynikające z niepicia alkoholu.)

„Wielka lekcja jest taka: nie musisz mieć problemu z alkoholem, aby stał się on problemem w twoim życiu” – mówi Amanda Kuda, holistyczna trenerka życiowa przeszkolona we wspieraniu osób pijących z szarej strefy. „Jeśli wyczuwasz, że alkohol w jakikolwiek sposób Cię powstrzymuje, Suchy Styczeń to świetny pierwszy krok do dalszych eksploracji”. Być może pulsujące bóle głowy, które dostajesz po długiej nocy w barze, pogarszają twoją wydajność w pracy lub twój partner denerwuje się, gdy musi być twoim DD – nawet te drobne konsekwencje picia są wystarczającym powodem, aby spróbować trzeźwości. (Uwaga: jeśli doświadczasz lub podejrzewasz, że cierpisz na zaburzenia związane z używaniem alkoholu, Suchy Styczeń może nie być dla Ciebie najlepszym rozwiązaniem. „Nie używaj go jako sposobu na uniknięcie uzyskania profesjonalnej pomocy”, mówi Kuda.)

Badania wykazały, że suchy styczeń może również prowadzić do długotrwałych zmian w nawykach związanych z piciem. Uczestnicy suchego stycznia pili średnio o jeden dzień mniej tygodniowo w sierpniu, a częstotliwość upijania się spadła o 38 procent, ze średnio 3,4 dnia w miesiącu do 2,1 dnia w miesiącu, zgodnie z badaniem przeprowadzonym przez Uniwersytet w 2018 roku. Sussex.

Jeśli zdecydowałeś się położyć korek w swoich nawykach związanych z piciem i przyjrzeć się bliżej roli alkoholu w Twoim życiu, najpierw musisz przygotować się na trzeźwy sukces. Tutaj Gans, Ward i Kuda dzielą się przewodnikiem krok po kroku, jak zmiażdżyć Suchy Styczeń.

1. Zbuduj swój zestaw narzędzi na sukces w Suchym Styczniu.

Suchy styczeń jest *tak* osobisty, że nie ma do niego instrukcji, ale jest kilka narzędzi, które mogą być cenne dla większości osób rozpoczynających wyzwanie.

1. Usuń cały alkohol z Twojej przestrzeni życiowej i miejsca pracy.
2. Znajdź partnera odpowiedzialnego za odpowiedzialność, na przykład znajomego, który również podejmuje wyzwanie, a nawet obserwatorów w mediach społecznościowych.
3. Przymocuj kalendarz na ścianie. Każdego dnia, kiedy udało ci się nie pić, Kuda zaleca odhaczanie pudełka lub narysowanie symbolu, a następnie napisanie pozytywnego zachowania na ten dzień, na przykład intensywnego treningu lub ukończenia nowej książki, aby wizualnie przedstawić swój sukces . (Lub wypróbuj jedną z tych aplikacji lub dzienników do śledzenia celów, które pomogą Ci monitorować swoje postępy).
4. Poświęć trochę czasu na autorefleksję. Weź dziennik i zacznij oceniać swój obecny związek z alkoholem: Kiedy po raz pierwszy dowiedziałeś się o alkoholu? Kiedy po raz pierwszy piłeś? Jakie korzyści przynosi Ci alkohol, a jak szkodzi? Jak trafiłeś do tego bezalkoholowego miejsca w swoim życiu? Kiedy masz ochotę na drinka w dowolnym momencie suchego stycznia, spójrz wstecz na zapisane odpowiedzi i zastanów się nad tym, mówi Ward. Ta praktyka pomoże ci przypomnieć sobie, dlaczego w ogóle wytrzeźwiałeś — i co chcesz dzięki temu osiągnąć.
5. Zaplanuj swoje powroty. Zanim udasz się do klubów i poprosisz barmana o kieliszek ich najlepszego piwa imbirowego, musisz wymyślić scenariusz, który powtórzy się, gdy osoby z twojego kręgu towarzyskiego spróbują zamówić ci drinka. Coś tak prostego jak „Hej, właściwie teraz nie piję – robię Suchy Styczeń – ale dzięki za ofertę” wystarczy, mówi Kuda. Mimo to „niektórzy ludzie boją się twojego braku uczestnictwa w kulturze picia” – dodaje. Jeśli poprosisz kogoś o wsparcie, a on nadal będzie cię naciskał na picie, przerwij rozmowę i odejdź, mówi. (Zorganizowanie lub udział w przyjęciu? Uzbrój się w te zdrowe przepisy na koktajle bezalkoholowe).
6. Ustaw pewne granice społeczne, określając, które zajęcia i miejsca są przyjazne dla suchego stycznia, a które sprawdzą Twoją zdolność do zachowania trzeźwości. „Kiedy jesteś w środku [jak w barze, klubie itp.], zaczynasz zdawać sobie sprawę, jak bardzo polegałeś na alkoholu jako buforze społecznym” – mówi Kuda. „Jeśli uważasz, że nie masz siły woli, by go pobielać, nie odchodź”.

2. Zmień sposób myślenia o trzeźwości.

Przejście z pijanego życia towarzyskiego na trzeźwe wymaga również zmiany sposobu myślenia. Zamiast skupiać się na tym, z czego rezygnujesz w Suchym Styczniu, co może sprawić, że poczujesz się pozbawiony, pomyśl o tym, co zyskujesz dzięki wyzwaniu, mówi Ward.

Aby zmienić swój sposób myślenia, załóż dziennik. Twórz codzienne listy wdzięczności i zapisuj uczucia, które miałeś w ciągu dnia i myśli, których nie możesz wyrzucić z głowy.

Co najważniejsze, bądź obecny: podejmij decyzję o zachowaniu trzeźwości każdego dnia. Zamiast mówić sobie: „Jest 1 stycznia, a do 31 stycznia dojdę bez drinka”, co może wydawać się przytłaczające, Ward zaleca myślenie: „Tylko na dzisiaj nie będę pił”.

3. Poświęć czas na refleksję nad sobą.

Aby dowiedzieć się, jaki jest powód, dla którego pijesz – nawet jeśli robisz to umiarkowanie – musisz wycofać się ze sceny towarzyskiej i zastanowić się: do czego używałeś alkoholu w swoim życiu? Czy miał cię wspierać? Zmienić swoją osobowość? Unikaj niespokojnych myśli, uczuć lub po prostu nudy? Dzięki tym podpowiedziom zaczniesz rozumieć, w jaki sposób alkohol mógł uniemożliwiać ci rozwój osobisty, mówi Kuda. Będziesz wtedy w stanie znaleźć alternatywy dla alkoholu i opracować rozwiązania dla swoich problemów, inne niż sięganie po butelkę. (Powiązane: Jak przestać pić alkohol, nie czując się jak parias)

4. Wyjdź z planem gry.

Kiedy bierzesz udział w Suchym Styczniu, przygotowanie do spotkań towarzyskich jest kluczowe. Zawsze miej przy sobie gotówkę — gdy wychodzisz na kolację ze znajomymi, a kelner przyniesie jeden czek, będziesz mógł zapłacić tylko za swoją część (a nie za piwa wszystkich innych). Aby zmaksymalizować ilość czasu na intensywne poznawanie, jaki będziesz mieć z ludźmi, którzy będą pić, Kuda sugeruje wcześniejsze przybycie na spotkanie i wcześniejsze wyjście. Gdy ludzie zaczną się awanturować, strzelać lub przenosić się z restauracji do baru obok, weź to jako wskazówkę, aby ruszyć w drogę.

Wykorzystaj te pijane imprezy jako okazję do zastanowienia się nad ludźmi, z którymi się otaczasz, i wydarzeniami, w których uczestniczysz. „Czy to po prostu wszyscy chodzą po pić, czy jest to wartość w tym otoczeniu? Czy jest coś wartościowego w tych przyjaźniach, czy czy to tylko alkohol i nic więcej?” mówi Ward. Uważne przyjrzenie się swojemu życiu społecznemu może pomóc w ponownym rozważeniu swoich priorytetów i promowaniu rozwoju osobistego.

5. Znajdź nowe sposoby na utrzymywanie kontaktów towarzyskich (ale zachowaj swoje stare zajęcia, jeśli możesz).

Tak, w ten suchy styczeń nadal możesz prowadzić normalne zajęcia towarzyskie bez alkoholu. Zamów dziewiczą krwawą maryję, gdy jesteś na niedzielnym brunchu, popijaj ręcznie robiony koktajl bezalkoholowy lub piwo bezalkoholowe, słuchając muzyki na żywo. Jeśli te napoje są całkowicie niedostępne, weź prostą sodę seltzer lub klubową z cytryną lub limonką – wygląda jak wódka lub gin z tonikiem, więc poczujesz się mniej niezręcznie, gdy będziesz w pobliżu ludzi, którzy piją, mówi Gans. (Dowód, że to może zadziałać: ta kobieta odniosła suchy styczeń, mimo że zarabia na życie przeglądając bary w Miami.)

Jeśli bary są dla ciebie wyzwalaczem, zwinięcie się na kanapie z filmem Netflix nie jest jedynym sposobem na spędzenie nocy. Wykorzystaj swoje trzeźwe doświadczenie jako szansę na wyjście z rutyny jedzenia, picia i snu. „Zamiast iść na happy hour w czwartek wieczorem, idź na zajęcia jogi” – mówi Gans. Przenieś się w czasy dzieciństwa grając w kręgle lub uwolnij się od gniewu rzucając siekierą, pobiegaj po parku lub jedź na rowerze do wszystkich lokali z lodami w okolicy. (Rozważ te inne aktywne pomysły na zimową randkę na czas ze swoim SO lub BFF.)

6. Kiedy masz ochotę napić się, opracuj strategię wyjścia.

Kiedy jesteś otoczony przez przyjaciół strzelających piwami pod tylną klapą lub strzelających w barze karaoke, możesz zostać zachęcony do przyłączenia się. ” mówi Ward. „To, co zrobisz w przerwie, zależy od Ciebie: może zadzwonisz do znajomej lub mamy, zmienisz lokalizację, nabierzesz szklankę wody lub uziemisz się medytując lub czytając. Jeśli zatrzymasz się wystarczająco długo, aby zmienić to, co robisz , pod koniec pauzy pragnienie minie”. (Więcej tutaj: Jak się uspokoić, gdy emocjonalnie się kręci)

Kiedy już wyjdziesz z tej sytuacji, zadaj sobie pytanie, dlaczego przebywanie w takim środowisku bez picia było tak nie do zniesienia, mówi Kuda. Jeśli alkoholu jest zauważalnie nieobecny we wszystkim, co próbujesz zrobić na trzeźwo, zdecyduj, czy działa on jako „wykrzyknik na coś ekscytującego, co się wydarzyło, czy jako mechanizm odrętwiający” – mówi Ward. Jest tak wiele innych sposobów na świętowanie lub ucieczkę, więc znajdź alternatywę bez alkoholu, która Ci odpowiada.

7. Nie pozwól, aby wpadka zrujnowała Twój Suchy Styczeń.

Nawet jeśli oddasz się wódce, która dokuczała ci przez całą noc, zaakceptuj wybór, którego dokonałeś w tym momencie i pozostań przy wyzwaniu Suchego Stycznia.

„Próbujesz przeprogramować dekadę lub więcej piętna społecznego, że potrzebujesz tego w swoim życiu” – mówi Kuda. „To reakcja chemiczna – masz ochotę na alkohol – więc zrób to ponownie, jeśli masz wpadkę. Nie wyrzucaj wszystkiego do diabła. Wracaj do swojego planu i kontynuuj”. Jak mówi Gans, „sukces karmi sukces”, więc chociaż odrzucenie margarity na początku miesiąca może być nieznośnie trudne, będzie tylko łatwiejsze.

8. Kiedy oficjalnie skończy się Suchy Styczeń, kontynuuj.

Po 31 dniach życia bez alkoholu Twoim pierwszym odruchem może być nalanie sobie świątecznego kieliszka wina, ale Kuda zaleca wstrzymanie się z podniesieniem kieliszka na razie. „Głęboko wierzę, że 30 dni to za mało, aby zresetować system, pomóc w związku z alkoholem lub odtruć organizm” – mówi Kuda. „Jest to wzorzec, który prawdopodobnie utrwalił się przez dekadę lub dłużej i nie można cofnąć tego całego społecznego uwarunkowania w ciągu 30 dni”.

Jeśli Twój Suchy Styczeń rzeczywiście był dobry, spróbuj dodać kolejne 30 lub 60 dni do wyzwania i zobacz, dokąd Cię to zaprowadzi. Ale jeśli kopałeś i krzyczałeś przez cały miesiąc, „przyjrzyj się znacznie bliżej swojemu związkowi z alkoholem i poszukaj trochę głębiej – może to być sygnał, że jest to bardzo niezdrowy związek” – mówi Ward.

Jeśli zdecydujesz, że masz niezdrowy związek z alkoholem po Suchym Styczniu i chcesz przestać pić, rehabilitacja i programy 12-stopniowe nie są twoimi jedynymi opcjami, mówi Ward. Możesz ukraść drobiazgi z programów takich jak This Naked Mind, SMART Recovery, Refuge Recovery, Women for Sobriety, One Year No Beer i niestandardowego budowania własnej regeneracji, spotykać się z terapeutami i trenerami lub uczestniczyć w SHE RECOVERS, który ma rekolekcje, programy grupowe i trenerzy na całym świecie, którzy prowadzą comiesięczne osobiste kręgi udostępniania.

Recenzja dla