Trening na mięśnie brzucha inspirowany przez Gwen Stefani

Zawartość

• Trzymanie pustego ciała
• Deska boczna
• Deska do Supermana
• Obrót klęczący
• Delfin Inchworm
• Klęczący Kotlet
• Wycieraczki przedniej szyby przedramienia
• Rosyjski Twist
• Skręt rowerowy
• Rzuć, aby skoczyć
• Recenzja dla

Chcesz rockowego brzucha jak Gwen Stefani? Złapaliśmy trenerkę Nike Master Rebeccę Kennedy (która nie jest gwiazdą, ale jest gwiazda w świecie fitness), aby stworzyć trening, który nauczy Cię dokładnie, jak uzyskać abs, jak Gwen. (Jeśli chcesz więcej od Rebeki, przygotowaliśmy również kilka ruchów całego ciała, które pomogą Ci poczuć się (i wyglądać!) wspaniale nago, rutynę dla silnych i seksownych pleców oraz trening górnej części ciała idealny do kołysania się poza -koszule na ramiona.)

Jak to działa: Wykonuj każdy ruch dla AMRAP (jak najwięcej powtórzeń) w wyznaczonym czasie. Odpoczywaj przez 20-30 sekund pomiędzy każdym ruchem. Spróbuj powtórzyć obwód dwa razy.

Będziesz potrzebował: mata, piłka lekarska i ławka (opcjonalnie)

Trzymanie pustego ciała

A. Połóż się na podłodze w pozycji blatu (kolana bezpośrednio nad biodrami, golenie równolegle do podłogi), z dolną częścią pleców wciskającą się w podłogę. Trzymaj piłkę lekarską w dwóch rękach bezpośrednio nad klatką piersiową z wyciągniętymi ramionami.

B. Rozciągnij nogi i powoli opuść je w kierunku podłogi. Zatrzymaj się, gdy dolna część pleców zacznie spadać z podłogi. Ściśnij brzuch, aby utrzymać tę pozycję przez 30 sekund.

Deska boczna

A. Rozpocznij w pozycji deski łokciowej z przedramionami skrzyżowanymi tak, aby jedno było przed drugim i były równoległe do przodu maty. Trzymaj stopy razem.​

B. Obróć się do bocznej deski na prawym łokciu, wyciągając lewą rękę w kierunku sufitu. Utrzymuje biodro uniesione. Przytrzymaj przez 4 sekundy, a następnie obróć z powrotem do deski łokciowej ze skrzyżowanymi przedramionami.​

C. Bez zatrzymywania się w desce łokciowej, obróć się do lewej deski bocznej, balansując na lewym łokciu. Wyciągnij prawą rękę w kierunku sufitu. Przytrzymaj przez 4 sekundy. Naprzemiennie przytrzymanie 4 sekundy z każdej strony przez łącznie 45 sekund.

Deska do Supermana

A. Zacznij w wysokiej pozycji deski z ramionami na nadgarstkach i zajętym rdzeniem. Powoli opuść klatkę piersiową, dotarcie na podłogę zajmuje 4 sekundy.​

B. Oprzyj ciało na podłodze i wyciągnij ręce prosto do przodu, a nogi prosto do tyłu. Podnieś je jak najwyżej z podłogi, aby stać się supermanem. Przytrzymaj przez 4 sekundy.​

C. Połóż dłonie na podłodze pod ramionami i przesuń do góry do pozycji wyjściowej. Powtarzaj przez 45 sekund.

Obrót klęczący

A. Zacznij klęczeć na podłodze z palcami skierowanymi do tyłu (sznurowadła dotykają ziemi). Połóż ręce za głową z łokciami skierowanymi do góry.​

B. Zawias do przodu i przesuń biodra z powrotem na pięty, utrzymując rdzeń napięty i wyprostowany. Następnie ściśnij pośladki, aby wrócić do klęczenia, unieś klatkę piersiową i zrób wydech, obracając się w lewo. Natychmiast ponownie opuść klatkę piersiową, następnie unieś i przekręć w prawo. Powtarzaj przez 45 sekund.

Delfin Inchworm

A. Zacznij w pozycji deski łokciowej z ramionami ponad łokciami. Zamiast składać dłonie pośrodku, skieruj przedramiona i palce prosto do przodu, z dłońmi skierowanymi w dół.​

B. Powoli chodź stopami w kierunku dłoni, aż biodra znajdą się nad głową. Podnieś jedną nogę prosto do góry, potem drugą, a następnie wejdź z powrotem na deskę. Powtarzaj przez 45 sekund.

Klęczący Kotlet

A. Zacznij klęczeć z lewym kolanem na ziemi bezpośrednio pod lewym biodrem i prawym kolanem pod kątem 90 stopni bezpośrednio przed prawym biodrem. Wsuń lewe palce u stóp, aby zacisnąć pośladki.​

B. Trzymaj piłkę lekarską dwiema rękami do góry obok lewego ucha i weź wdech. Jednym szybkim ruchem przesuń piłkę lekarską po całym ciele, w dół na zewnątrz prawego biodra i zrób wydech. Powtarzaj przez 30 sekund z każdej strony, utrzymując napięty rdzeń i oddychając przez cały ruch.

Wycieraczki przedniej szyby przedramienia

A. Zacznij od deski łokciowej ze złączonymi stopami.​

B. Obróć biodra na prawą stronę, wychodząc na zewnątrz prawej stopy. Nie zatrzymując się, obróć biodra w lewą stronę, wychodząc na zewnątrz lewej stopy. Powtarzaj przez 30 sekund, utrzymując rdzeń mocno i zajęty pośladkami.

Rosyjski Twist

A. Usiądź na ławce (jeśli jest dostępna). Usiądź prosto z palcami stóp na podłodze (początkujący) lub zawisając nad ziemią (bardziej zaawansowany), trzymając piłkę lekarską przed pępkiem.​

B. Obracaj piłkę lekarską poza lewym biodrem, utrzymując nogi nieruchomo. Szybko obróć się do prawego biodra. Kontynuuj naprzemiennie przez 30 sekund.

Skręt rowerowy

A. Rozpocznij układanie na ławce (jeśli jest dostępna), z nogami wysuniętymi i podniesionymi z podłogi. Umieść dłonie za uszami z łokciami skierowanymi do góry.​

B. Wciągnij prawe kolano tak, aby palec u nogi był na wysokości lewego kolana. Ściśnij mięśnie brzucha i obróć, aby przyciągnąć lewy łokieć do prawego kolana.​

C. Zamień nogi tak, aby lewe kolano było przyciągnięte do klatki piersiowej i obróć się, próbując dotknąć prawego łokcia do lewego kolana. Pamiętaj, aby przy każdym powtórzeniu wyprostować nogi. Kontynuuj naprzemiennie przez 30 sekund.

Rzuć, aby skoczyć

A. Zacznij leżeć na ławce (jeśli jest dostępna) z rękami wyciągniętymi nad głową. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej, aby lekko przetoczyć się do tyłu.​

B. Następnie szybko przetocz się do przodu, aby usiąść, połóż stopy na podłodze i stań. Gdy stopy dotkną ziemi, podskocz prosto z rękami nad głową.​

C. Trzymając ręce nad głową, usiądź z powrotem na ławce, przyciągnij kolana do klatki piersiowej i przewróć się na górną część pleców, aby rozpocząć następne powtórzenie. Kontynuuj przez 30 sekund.

Chcesz więcej wypalania rdzenia? Oto 20 porad i wskazówek, jak uzyskać abs.

Recenzja dla