30 łatwych sposobów na naturalną utratę wagi (wspierane przez naukę)

Zawartość

• 1. Dodaj białko do swojej diety
• 2. Jedz całe, jednoskładnikowe jedzenie
• 3. Unikaj przetworzonej żywności
• 4. Zaopatrz się w zdrową żywność i przekąski
• 5. Ogranicz spożycie cukru
• 6. Pij wodę
• 7. Pij (niesłodzoną) kawę
• 8. Suplement z glukomannanem
• 9. Unikaj płynnych kalorii
• 10. Ogranicz spożycie rafinowanych węglowodanów
• 11. Szybkie sporadycznie
• 12. Pij (niesłodzoną) zieloną herbatę
• 13. Jedz więcej owoców i warzyw
• 14. Licz kalorie raz na jakiś czas
• 15. Użyj mniejszych płytek
• 16. Spróbuj diety niskowęglowodanowej
• 17. Jedz wolniej
• 18. Zastąp trochę tłuszczu olejem kokosowym
• 19. Dodaj jajka do swojej diety
• 20. Urozmaicaj swoje posiłki
• 21. Weź probiotyki
• 22. Wystarczająco dużo snu
• 23. Jedz więcej błonnika
• 24. Myj zęby po posiłkach
• 25. Zwalcz swoje uzależnienie od jedzenia
• 26. Zrób coś w rodzaju cardio
• 27. Dodaj ćwiczenia oporowe
• 28. Użyj białka serwatki
• 29. Praktykuj uważne jedzenie
• 30. Skoncentruj się na zmianie swojego stylu życia

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

W Internecie jest wiele złych informacji na temat utraty wagi.

Wiele z tego, co jest zalecane, jest w najlepszym przypadku wątpliwa i nie opiera się na żadnej rzeczywistej nauce.

Jednak istnieje kilka naturalnych metod, które faktycznie działają.

Oto 30 łatwych sposobów na naturalną utratę wagi.

1. Dodaj białko do swojej diety

Jeśli chodzi o odchudzanie, białko jest królem składników odżywczych.

Twoje ciało spala kalorie podczas trawienia i metabolizowania białka, które spożywasz, więc dieta wysokobiałkowa może przyspieszyć metabolizm nawet o 80-100 kalorii dziennie (,)

Dieta wysokobiałkowa może również zwiększyć uczucie sytości i zmniejszyć apetyt. W rzeczywistości niektóre badania pokazują, że ludzie jedzą ponad 400 mniej kalorii dziennie na diecie wysokobiałkowej (,).

Nawet coś tak prostego jak zjedzenie wysokobiałkowego śniadania (np. Jajka) może mieć potężny efekt (,,)

2. Jedz całe, jednoskładnikowe jedzenie

Jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić, aby stać się zdrowszym, jest oparcie swojej diety na pełnowartościowych, jednoskładnikowych produktach.

W ten sposób eliminujesz ogromną większość dodanego cukru, tłuszczu i przetworzonej żywności.

Większość pełnowartościowych produktów jest naturalnie bardzo sycąca, co znacznie ułatwia utrzymanie zdrowych limitów kalorii ().

Co więcej, jedzenie całej żywności dostarcza organizmowi wielu niezbędnych składników odżywczych, których potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania.

Utrata masy ciała często jest naturalnym skutkiem ubocznym spożywania pełnowartościowych produktów spożywczych.

3. Unikaj przetworzonej żywności

Przetworzona żywność jest zwykle bogata w cukry, tłuszcze i kalorie.

Co więcej, przetworzona żywność została opracowana tak, aby jeść jak najwięcej. Są znacznie bardziej narażone na uzależnienie niż żywność nieprzetworzona ().

4. Zaopatrz się w zdrową żywność i przekąski

Badania wykazały, że jedzenie, które trzymasz w domu, ma duży wpływ na wagę i zachowania żywieniowe (1, 2).

Mając zawsze dostęp do zdrowej żywności, zmniejszasz ryzyko, że Ty lub inni członkowie Twojej rodziny będą jeść niezdrowo.

Istnieje również wiele zdrowych i naturalnych przekąsek, które można łatwo przygotować i zabrać ze sobą w podróż.

Należą do nich jogurt, całe owoce, orzechy, marchewki i jajka na twardo.

5. Ogranicz spożycie cukru

Spożywanie dużej ilości cukru wiąże się z niektórymi z wiodących chorób na świecie, w tym z chorobami serca, cukrzycą typu 2 i rakiem (,,).

Średnio Amerykanie zjadają codziennie około 15 łyżeczek cukru.Ta ilość jest zwykle ukryta w różnych przetworzonych produktach spożywczych, więc możesz spożywać dużo cukru, nawet nie zdając sobie z tego sprawy (15).

Ponieważ cukier występuje pod wieloma nazwami na listach składników, ustalenie, ile faktycznie cukru zawiera dany produkt, może być bardzo trudne.

Minimalizacja spożycia cukru to świetny sposób na poprawę diety.

6. Pij wodę

Prawda jest taka, że ​​picie wody może pomóc w utracie wagi.

Picie 0,5 litra (17 uncji) wody może zwiększyć liczbę spalanych kalorii o 24–30% przez godzinę później (,,,).

Picie wody przed posiłkami może również prowadzić do zmniejszenia spożycia kalorii, zwłaszcza u osób w średnim i starszym wieku (,).

Woda jest szczególnie dobra do utraty wagi, gdy zastępuje inne napoje o wysokiej zawartości kalorii i cukru (,).

7. Pij (niesłodzoną) kawę

Na szczęście ludzie zdają sobie sprawę, że kawa to zdrowy napój pełen przeciwutleniaczy i innych korzystnych związków.

Picie kawy może wspomagać odchudzanie, zwiększając poziom energii i ilość spalanych kalorii (,,).

Kawa z kofeiną może zwiększyć metabolizm o 3–11% i zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 aż o 23–50% (,,).

Ponadto czarna kawa jest bardzo przyjazna dla utraty wagi, ponieważ może powodować uczucie sytości, ale prawie nie zawiera kalorii.

8. Suplement z glukomannanem

Glukomannan jest jedną z kilku tabletek odchudzających, które okazały się skuteczne.

Ten rozpuszczalny w wodzie, naturalny błonnik pokarmowy pochodzi z korzeni rośliny konjac, znanej również jako ignam słonia.

Glukomannan jest niskokaloryczny, zajmuje dużo miejsca w żołądku i opóźnia jego opróżnianie. Zmniejsza również wchłanianie białka i tłuszczu oraz odżywia pożyteczne bakterie jelitowe (,,).

Uważa się, że dzięki wyjątkowej zdolności wchłaniania wody jest tak skuteczny w odchudzaniu. Jedna kapsułka jest w stanie zamienić całą szklankę wody w żel.

Kupuj online suplementy glukomannanu.

9. Unikaj płynnych kalorii

Płynne kalorie pochodzą z napojów, takich jak słodkie napoje bezalkoholowe, soki owocowe, mleko czekoladowe i napoje energetyczne.

Napoje te są szkodliwe dla zdrowia z kilku powodów, w tym ze zwiększonego ryzyka otyłości. Jedno z badań wykazało drastyczny 60% wzrost ryzyka otyłości wśród dzieci, dla każdej dziennej porcji napoju słodzonego cukrem ().

Ważne jest również, aby pamiętać, że mózg nie rejestruje kalorii płynnych w taki sam sposób, jak kalorie stałe, więc w końcu dodajesz te kalorie do wszystkiego innego, co jesz (,).

10. Ogranicz spożycie rafinowanych węglowodanów

Rafinowane węglowodany to węglowodany, z których usunięto większość korzystnych składników odżywczych i błonnika.

Proces rafinacji pozostawia jedynie łatwo przyswajalne węglowodany, które mogą zwiększać ryzyko przejadania się i chorób (,).

Głównymi źródłami rafinowanych węglowodanów są biała mąka, biały chleb, biały ryż, napoje gazowane, ciasta, przekąski, słodycze, makaron, płatki śniadaniowe i dodatek cukru.

11. Szybkie sporadycznie

Okresowy post to wzorzec żywieniowy, który zmienia się między okresami postu i jedzenia.

Istnieje kilka różnych sposobów przerywanego postu, w tym dieta 5: 2, metoda 16: 8 i metoda jedz-zatrzymaj-jedz.

Ogólnie rzecz biorąc, te metody powodują, że jesz ogólnie mniej kalorii, bez konieczności świadomego ograniczania kalorii w okresach jedzenia. Powinno to prowadzić do utraty wagi, a także wielu innych korzyści zdrowotnych ().

12. Pij (niesłodzoną) zieloną herbatę

Zielona herbata to naturalny napój bogaty w przeciwutleniacze.

Picie zielonej herbaty wiąże się z wieloma korzyściami, takimi jak zwiększone spalanie tłuszczu i utrata wagi (,).

Zielona herbata może zwiększyć wydatek energetyczny o 4% i zwiększyć selektywne spalanie tłuszczu nawet o 17%, szczególnie szkodliwego tłuszczu z brzucha (,,,).

Zielona herbata matcha to odmiana sproszkowanej zielonej herbaty, która może mieć jeszcze silniejsze korzyści zdrowotne niż zwykła zielona herbata.

Kupuj zieloną herbatę i zieloną herbatę matcha online.

13. Jedz więcej owoców i warzyw

Owoce i warzywa to niezwykle zdrowe, przyjazne dla odchudzania potrawy.

Oprócz dużej zawartości wody, składników odżywczych i błonnika mają zwykle bardzo niską gęstość energii. Dzięki temu możliwe jest spożywanie dużych porcji bez spożywania zbyt dużej ilości kalorii.

Liczne badania wykazały, że ludzie, którzy jedzą więcej owoców i warzyw, zwykle ważą mniej (,).

14. Licz kalorie raz na jakiś czas

Świadomość tego, co jesz, jest bardzo pomocna przy próbach zrzucenia wagi.

Jest na to kilka skutecznych sposobów, w tym liczenie kalorii, prowadzenie dziennika posiłków lub robienie zdjęć tego, co jesz (,, 49).

Korzystanie z aplikacji lub innego narzędzia elektronicznego może być nawet bardziej korzystne niż pisanie w dzienniku żywności (,).

15. Użyj mniejszych płytek

Niektóre badania wykazały, że używanie mniejszych talerzy pomaga jeść mniej, ponieważ zmienia sposób postrzegania wielkości porcji (,).

Wydaje się, że ludzie wypełniają swoje talerze tak samo, niezależnie od rozmiaru talerza, więc ostatecznie kładą więcej jedzenia na większych talerzach niż na mniejszych ().

Używanie mniejszych talerzy zmniejsza ilość spożywanego jedzenia, jednocześnie dając wrażenie, że zjadłeś więcej ().

16. Spróbuj diety niskowęglowodanowej

Wiele badań wykazało, że diety niskowęglowodanowe są bardzo skuteczne w utracie wagi.

Ograniczenie węglowodanów i spożywanie większej ilości tłuszczu i białka zmniejsza apetyt i pomaga spożywać mniej kalorii ().

Może to skutkować utratą wagi nawet 3 razy większą niż w przypadku standardowej diety niskotłuszczowej (,).

Dieta niskowęglowodanowa może również poprawić wiele czynników ryzyka chorób.

17. Jedz wolniej

Jeśli jesz zbyt szybko, możesz zjeść o wiele za dużo kalorii, zanim twoje ciało zdaje sobie sprawę, że jesteś najedzony (,).

Osoby szybciej jedzące są znacznie bardziej narażone na otyłość w porównaniu do tych, którzy jedzą wolniej ().

Wolniejsze żucie może pomóc Ci jeść mniej kalorii i zwiększyć produkcję hormonów, które są związane z utratą wagi (,).

18. Zastąp trochę tłuszczu olejem kokosowym

Olej kokosowy jest bogaty w tłuszcze zwane trójglicerydami o średniej długości łańcucha, które są metabolizowane inaczej niż inne tłuszcze.

Badania pokazują, że mogą nieznacznie zwiększyć metabolizm, pomagając jednocześnie jeść mniej kalorii (,,).

Olejek kokosowy może być szczególnie pomocny w redukcji szkodliwego tłuszczu z brzucha (,).

Pamiętaj, że nie oznacza to, że powinieneś Dodaj ten tłuszcz w diecie, ale po prostu zastąp niektóre inne źródła tłuszczu olejem kokosowym.

Kup olej kokosowy online.

19. Dodaj jajka do swojej diety

Jajka to najlepszy pokarm odchudzający. Są tanie, niskokaloryczne, bogate w białko i bogate w różnego rodzaju składniki odżywcze.

Wykazano, że pokarmy wysokobiałkowe zmniejszają apetyt i zwiększają sytość w porównaniu do pokarmów zawierających mniej białka (70,).

Co więcej, jedzenie jajek na śniadanie może powodować do 65% większą utratę wagi w ciągu 8 tygodni w porównaniu do jedzenia bajgli na śniadanie. Może również pomóc ci jeść mniej kalorii przez resztę dnia (``,).

20. Urozmaicaj swoje posiłki

Papryczki chili i jalapenos zawierają związek zwany kapsaicyną, który może przyspieszyć metabolizm i zwiększyć spalanie tłuszczu (,,,).

Kapsaicyna może również zmniejszać apetyt i spożycie kalorii (,).

21. Weź probiotyki

Probiotyki to żywe bakterie, które po spożyciu mają korzyści zdrowotne. Mogą poprawić zdrowie układu pokarmowego i serce, a nawet pomóc w utracie wagi (,).

Badania wykazały, że osoby z nadwagą i otyłością mają zwykle inne bakterie jelitowe niż osoby o normalnej wadze, co może wpływać na wagę (,,).

Probiotyki mogą pomóc w regulacji zdrowych bakterii jelitowych. Mogą również blokować wchłanianie tłuszczu z pożywienia, jednocześnie zmniejszając apetyt i stany zapalne (,, 86).

Ze wszystkich bakterii probiotycznych Lactobacillus gasseri wykazuje najbardziej obiecujący wpływ na utratę wagi (,,).

Kupuj probiotyki online.

22. Wystarczająco dużo snu

Wystarczająca ilość snu jest niezwykle ważna dla utraty wagi, a także dla zapobiegania przyszłemu przyrostowi masy ciała.

Badania wykazały, że osoby pozbawione snu są do 55% bardziej narażone na otyłość w porównaniu z osobami, które wysypiają się wystarczająco. Liczba ta jest jeszcze wyższa w przypadku dzieci ().

Dzieje się tak częściowo dlatego, że brak snu zakłóca codzienne wahania hormonów apetytu, co prowadzi do słabej regulacji apetytu (1, 2).

23. Jedz więcej błonnika

Pokarmy bogate w błonnik mogą pomóc w utracie wagi.

Szczególnie pomocne mogą być pokarmy zawierające rozpuszczalny w wodzie błonnik, ponieważ ten rodzaj błonnika może pomóc zwiększyć uczucie sytości.

Błonnik może opóźniać opróżnianie żołądka, powodować jego rozszerzanie i sprzyjać wydzielaniu hormonów sytości (,,).

Ostatecznie sprawia to, że jemy mniej naturalnie, bez konieczności myślenia o tym.

Ponadto wiele rodzajów błonnika może odżywiać przyjazne bakterie jelitowe. Zdrowe bakterie jelitowe zostały powiązane ze zmniejszonym ryzykiem otyłości (,,).

Tylko pamiętaj, aby stopniowo zwiększać spożycie błonnika, aby uniknąć dolegliwości brzusznych, takich jak wzdęcia, skurcze i biegunka.

24. Myj zęby po posiłkach

Wiele osób myje lub nitkuje zęby po jedzeniu, co może pomóc ograniczyć chęć podjadania lub jedzenia między posiłkami ().

Dzieje się tak, ponieważ wiele osób po umyciu zębów nie ma ochoty na jedzenie. Ponadto może powodować zły smak jedzenia.

Dlatego jeśli po jedzeniu szczotkujesz lub używasz płynu do płukania ust, możesz być mniej skłonny do sięgnięcia po niepotrzebną przekąskę.

25. Zwalcz swoje uzależnienie od jedzenia

Uzależnienie od jedzenia obejmuje przezwyciężanie głodu i zmiany w chemii mózgu, które utrudniają opór przed jedzeniem niektórych pokarmów.

Jest to główna przyczyna przejadania się u wielu ludzi i dotyka znacznego procentu populacji. W rzeczywistości ostatnie badanie z 2014 roku wykazało, że prawie 20% osób spełniało kryteria uzależnienia od żywności ().

Niektóre pokarmy powodują znacznie większe objawy uzależnienia niż inne. Obejmuje to wysoko przetworzone śmieciowe produkty o wysokiej zawartości cukru, tłuszczu lub obu tych produktów.

Najlepszym sposobem na pokonanie uzależnienia od jedzenia jest szukanie pomocy.

26. Zrób coś w rodzaju cardio

Trening cardio - czy to jogging, bieganie, jazda na rowerze, aktywny marsz czy piesze wędrówki - to świetny sposób na spalanie kalorii i poprawę zdrowia psychicznego i fizycznego.

Wykazano, że Cardio poprawia wiele czynników ryzyka chorób serca. Może również pomóc w zmniejszeniu masy ciała (,).

Wydaje się, że Cardio jest szczególnie skuteczne w redukowaniu niebezpiecznego tłuszczu z brzucha, który gromadzi się wokół narządów i powoduje choroby metaboliczne (,).

27. Dodaj ćwiczenia oporowe

Utrata masy mięśniowej jest częstym efektem ubocznym diety.

Jeśli stracisz dużo mięśni, twoje ciało zacznie spalać mniej kalorii niż wcześniej (,).

Poprzez regularne podnoszenie ciężarów będziesz w stanie zapobiec tej utracie masy mięśniowej (,).

Dodatkowo będziesz wyglądać i czuć się znacznie lepiej.

28. Użyj białka serwatki

Większość ludzi otrzymuje wystarczającą ilość białka z samej diety. Jednak dla tych, którzy tego nie robią, przyjmowanie suplementu białka serwatkowego jest skutecznym sposobem na zwiększenie spożycia białka.

Jedno z badań pokazuje, że zastąpienie części kalorii białkiem serwatkowym może spowodować znaczną utratę wagi, jednocześnie zwiększając beztłuszczową masę mięśniową (,).

Pamiętaj tylko, aby przeczytać listę składników, ponieważ niektóre odmiany zawierają dodatek cukru i inne niezdrowe dodatki.

29. Praktykuj uważne jedzenie

Uważne jedzenie to metoda stosowana w celu zwiększenia świadomości podczas jedzenia.

Pomaga ci dokonywać świadomych wyborów żywieniowych i rozwijać świadomość głodu i sygnałów sytości. Pomaga wtedy w zdrowym odżywianiu w odpowiedzi na te sygnały ().

Wykazano, że uważne jedzenie ma znaczący wpływ na wagę, zachowania żywieniowe i stres u osób otyłych. Jest szczególnie pomocny w przypadku napadowego objadania się i emocjonalnego jedzenia (,,).

Dokonując świadomych wyborów żywieniowych, zwiększając swoją świadomość i słuchając swojego ciała, utrata masy ciała powinna następować naturalnie i łatwo.

30. Skoncentruj się na zmianie swojego stylu życia

Dieta to jedna z tych rzeczy, które prawie zawsze zawodzą na dłuższą metę. W rzeczywistości ludzie, którzy „odchudzają się”, mają tendencję do zwiększania masy ciała z czasem ().

Zamiast skupiać się tylko na utracie wagi, za główny cel postaraj się odżywiać swoje ciało zdrową żywnością i składnikami odżywczymi.

Jedz, aby stać się zdrowszą, szczęśliwszą i sprawniejszą osobą - nie tylko po to, by schudnąć.