Dobre Jajko

Zawartość

• Recenzja dla

Od Persów po Greków i Rzymian, ludzie na przestrzeni wieków świętowali nadejście wiosny jajkami – tradycja, która trwa do dziś na całym świecie podczas świąt wielkanocnych i paschalnych.

Ale jajka straciły trochę swojego blasku w latach 70., kiedy lekarze zaczęli ostrzegać przed nimi z powodu wysokiej zawartości cholesterolu. Teraz dietetycy dają tej wszechstronnej żywności drugą szansę. Niedawne badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Harvarda wykazało, że zdrowi ludzie mogą jeść jajko dziennie bez zwiększania ryzyka chorób serca lub udaru mózgu. „Ilość jaj, które możesz spożyć, zależy od twojego podstawowego zdrowia” – mówi Josephine Connolly-Schoonen, MS, RD, adiunkt w dziedzinie medycyny rodzinnej na State University of New York w Stony Brook i autorka Lose Weight Permanently With the Bulls - Eye Food Guide (Bull Publishing, 2004). „Jeśli masz wysoki poziom cholesterolu LDL, jedz jajka umiarkowanie – do dwóch lub trzech całych jajek tygodniowo. Jeśli nie masz [masz wysokiego LDL], nie ma powodu, aby ograniczać jajka”.

Connolly-Schoonen przeniosła jajka do mniej ograniczonej kategorii w swoim klinicznym przewodniku po żywności. Powód: są bogate w białko i przeciwutleniacze luteinę i zeaksantynę (oba znajdujące się w żółtku), które chronią oko przed zwyrodnieniem związanym z wiekiem. Ale co najważniejsze, średnie jajko ma tylko 70 kalorii i 6 gramów białka. Odłóż więc na bok fobię na jajka i ciesz się tym doskonale zapakowanym, bogatym w składniki odżywcze jedzeniem!

Quiche bez skórki z grzybami i szparagami

Służy 4

Czas przygotowania: 5 minut

Czas gotowania: 16-18 minut

Uwaga żywieniowa: Chociaż to danie otrzymuje 55 procent kalorii z tłuszczu, ma niską zawartość tłuszczu ogółem, a także tłuszczów nasyconych. Tradycyjne quiche zawierają średnio 30-40 gramów tłuszczu na porcję, w większości nasyconej; nasza wersja ma tylko 15 gramów tłuszczu, mniej niż połowę tłuszczów nasyconych.

Spray do gotowania

1 mała cebula, drobno posiekana

4 szparagi, przycięte i pokrojone na 1/4-calowe kawałki

1 szklanka grubo posiekanych białych grzybów

6 dużych jaj

1/2 szklanki mleka o niskiej zawartości tłuszczu

1/2 szklanki niskotłuszczowej kwaśnej śmietany

1/4 łyżeczki papryki

szczypta gałki muszkatołowej

Sól i pieprz do smaku

3 plastry niskotłuszczowego sera szwajcarskiego, grubo pokrojonego

Spryskaj patelnię zapobiegającą przywieraniu sprayem do gotowania i dodaj cebulę i szparagi. Smaż na średnim ogniu 2-3 minuty lub do momentu, gdy warzywa zaczną mięknąć. Dodaj pieczarki i gotuj jeszcze 1-2 minuty.

W międzyczasie w średniej misce ubić jajka, mleko i śmietanę. Dodać paprykę, gałkę muszkatołową, sól i pieprz i odstawić. Szklane lub ceramiczne naczynie do pieczenia pokryj sprayem do gotowania i dodaj ugotowane warzywa, równomiernie je rozprowadzając. Na wierzch wlej mieszankę jajeczną, a następnie posyp serem. Przykryj naczynie pokrywką lub ręcznikiem papierowym i mikrofalówką na wysokiej temperaturze przez 8 minut. Wyjąć i odstawić pod przykryciem na 5 minut.

Ocena żywieniowa w porcji (1/4 quiche): 249 kalorii, 55% tłuszczu (15 g; 7 g nasyconych), 13% węglowodanów (8 g), 32% białka (20 g), 356 mg wapnia, 1,5 mg żelaza, 1 g błonnika, 167 mg sodu.

Wrap Sałatka z Pikantnym Jajkiem

Służy 2

Czas przygotowania: 5 minut

Czas gotowania: 12 minut

4 jajka, ugotowane na twardo i obrane

1 łyżka lekkiego majonezu

1/4 łyżeczki musztardy Dijon

1/8 łyżeczki chili w proszku

Sól dla smaku

1 szklanka świeżej rukoli dla dzieci, umytej i osuszonej

2 tortille pełnoziarniste

1/2 małej czerwonej papryki, wydrążonej, posiekanej i pokrojonej w cienkie paski

Jajka pokroić w miskę, dodać majonez i musztardę. Dobrze wymieszaj widelcem, aż wszystkie składniki zostaną równomiernie połączone. Dodaj chili w proszku i sól i ponownie wymieszaj.

Aby złożyć każdy wrap, połóż połowę rukoli na tortilli. Posyp połową masy jajecznej i rozprowadź równomiernie na rukoli grzbietem łyżki. Umieść połowę pasków papryki na sałatce jajecznej. Złóż boki tortilli do środka, a następnie odwiń dolną połowę tortilli od siebie. Do podania przetnij każdy okład na pół po przekątnej.

Ocena żywieniowa w porcji (1 opakowanie): 243 kalorie, 50% tłuszcze (13 g; 4 g nasycone), 25% węglowodany (15 g), 25% białko (15 g), 88 mg wapnia, 1,7 mg żelaza, 10 g błonnika, 337 mg sodu.

Zupa Jajeczna po Włosku

Służy 4

Czas przygotowania: 5 minut

Czas gotowania: 5 minut

Ta lekka, satysfakcjonująca zupa na bazie bulionu, znana we Włoszech jako stracciatella, łączy jajka z innym ulubionym na wiosnę świeżym groszkiem.

4 szklanki beztłuszczowego bulionu z kurczaka o niskiej zawartości sodu

2 duże jajka w temperaturze pokojowej

1/4 szklanki startego parmezanu

1 łyżka mielonej świeżej pietruszki

1 łyżka świeżego soku z cytryny

Sól i pieprz do smaku

szczypta gałki muszkatołowej

1/2 szklanki łuskanego świeżego groszku

4 pełnoziarniste bułki

Do rondla wlać bulion z kurczaka i zagotować na średnim ogniu. W międzyczasie ubić jajka, parmezan i natkę pietruszki w średniej misce. Za pomocą trzepaczki energicznie wymieszać bulion zgodnie z ruchem wskazówek zegara i powoli wlewać masę jajeczną. Dodaj sok z cytryny, sól, pieprz i gałkę muszkatołową. Dodaj świeży groszek i natychmiast chochlę do misek na zupę. Podawać z bułką pełnoziarnistą.

Ocena żywieniowa w porcji (1 szklanka zupy, 1 pełnoziarnista bułka): 221 kalorii, 39% tłuszczu (10 g; 1 g nasyconych), 33% węglowodanów (19 g), 28% białka (16 g), 49 mg wapnia, 1 mg żelaza, 3 g błonnika, 394 mg sodu.

Recenzja dla