Shape Studio: trening bokserski Bodyweight od Gloveworx

Zawartość

• Trening bokserski Gloveworx
• Rozgrzewka: Ys, Ts, Ws
• Rozgrzewka: Buldog Walk-Out
• Shadowboxing: Jab, Jab, Cross
• Shadowboxing: Splot i cios
• Shadowboxing: podbródki
• Shadowboxing: Kombinacja ciosów
• Recenzja dla

Cardio jest najlepszym wzmacniaczem nastroju, zarówno dla natychmiastowego treningu, jak i ogólnego stanu umysłu. (Zobacz: Wszystkie korzyści płynące z ćwiczeń dla zdrowia psychicznego)

Jeśli chodzi o to ostatnie, zwiększa kluczowe białka, takie jak BDNF (neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego). „Niski poziom BDNF przewiduje ryzyko depresji” – mówi dr Jennifer J. Heisz, kinezjolog z McMaster University w Ontario w Kanadzie.

Zarówno stabilny cardio, jak i HIIT wywołują BDNF, ale HIIT produkuje więcej. Z czasem ten wzrost oznacza tworzenie większej liczby komórek mózgowych w hipokampie – regionie, który chcesz napompować. „Hipokamp bierze udział w wyłączaniu reakcji na stres, [odcinaniu] poziomu kortyzolu – hormonu stresu w całym organizmie” – mówi Heisz.

W badaniu przeprowadzonym przez McMaster, sześć tygodni stałego cardio lub HIIT chroniło dawne ziemniaki kanapowe przed depresją. Jedno zastrzeżenie: bądź spokojny, jeśli jesteś nowicjuszem. (W grupie nietrenowanej HIIT tymczasowo zwiększył odczuwany stres.)

Połącz HIIT z boksem — trening, który ma własne wzmacniające korzyści — a odejdziesz czując się jak mistrz.

„Boks jest pod tym względem wyjątkowy” – mówi Leyon Azubuike, założyciel Gloveworx, studia bokserskiego w Kalifornii i Nowym Jorku. „Jest dreszczyk emocji związany z nauką nowego zestawu umiejętności, mentalne uwolnienie z bycia obecnym, gdy skupiasz się na kombinacjach ciosów, i fizyczne uwolnienie z nawiązania kontaktu z ciężką torbą”. Innymi słowy, trafia w punkt błogości. (Spróbuj też: Ten trening kondycji całego ciała udowadnia, że ​​boks jest najlepszym cardio)

Tutaj Azubuike prowadzi Cię przez rutynę, którą możesz wykonać w domu - niezależnie od poziomu. „Każdy może zająć pozycję i boks” – mówi. „Stamtąd możesz wykonywać kombinacje ciosów w krótkich odstępach czasu, aby uzyskać serię cardio lub wykonywać stabilne ciosy solo”. Zobacz, które ruchy stworzyły jego przyjemną dla publiczności mieszankę w naszej najnowszej odsłonie Shape Studio.

Trening bokserski Gloveworx

Jak to działa:Obejrzyj demonstrację ruchów Azubuike na powyższym filmie, a następnie uzyskaj dokładny trening Rx poniżej.

Będziesz potrzebował:Twoje ciało i trochę przestrzeni. (Jeśli nie robiłeś wcześniej boksów, możesz również obejrzeć to szybkie wyjaśnienie, jak wykonać wszystkie główne ciosy.)

Rozgrzewka: Ys, Ts, Ws

A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, ramionami po bokach. Zawias bardzo lekko w biodrach z ugiętymi kolanami w gotowej pozycji. Przewiń ramiona w górę, do tyłu i w dół, aby rozpocząć w pozycji neutralnej.

B. Unieś ręce do przodu i nad głowę, ręce nieco szersze niż szerokość barków, angażując łopatki, aby uformować kształt litery „Y” z ciałem. Szybko cofnij ruch, aby powrócić do początku. Powtórz 3 razy.

C. Unieś ręce na boki, dłonie skierowane do przodu, tworząc kształt litery „T” z ciałem. Szybko cofnij ruch, aby powrócić do początku. Powtórz 3 razy.

D. Przechyl nieco bardziej do przodu, ręce razem przed udami z ugiętymi ramionami. Unieś ręce do tyłu w kształt litery „W”, trzymając ręce zgięte i dłonie skierowane do przodu. Ściśnij łopatki u góry, a następnie puść. Powtórz 3 razy.

Zrób 2 zestawy.

Rozgrzewka: Buldog Walk-Out

A. Zacznij od stołu na rękach i kolanach, z ramionami bezpośrednio nad nadgarstkami i biodrami nad kolanami. Aby rozpocząć, unieś kolana kilka centymetrów nad ziemię.

B. Trzymając biodra nisko, idź dłońmi do przodu, aby wejść na wysoką deskę.

C. Chodzę ręce z powrotem, aby wrócić na początek.

Wykonaj 2 serie od 3 do 5 powtórzeń.

Shadowboxing: Jab, Jab, Cross

A. Zacznij od pozycji bokserskiej: stopy nieco szersze niż szerokość barków, lewa stopa z przodu i pięści chroniące twarz (prawa stopa z przodu, jeśli jesteś leworęczny). Zrób krok do przodu lewą nogą i wyciągnij lewą rękę do przodu z kontrolą, obracając dłonią twarzą w dół (pchnij prawą ręką, jeśli jesteś leworęczny). Szybko cofnij się i przesuń lewą rękę z powrotem do pozycji wyjściowej. To jest cios.

B. Zrób drugie dźgnięcie.

C. Na stojaku bokserskim obróć prawe biodro do przodu i obracaj prawą nogą, aż pięta oderwie się od ziemi, przenosząc ciężar do przodu i wyciągając prawą rękę do przodu, aby uderzyć, obracając dłoń do dołu. Szybko zatrzaśnij prawą pięść z powrotem w twarz. (Ponownie, będzie odwrotnie, jeśli jesteś leworęczny.) To jest krzyż.

Wykonaj 2 serie od 3 do 5 powtórzeń.

Shadowboxing: Splot i cios

A. Zacznij od pozycji bokserskiej z pięściami do góry.

B. Rzuć cios, potem krzyż.

C. Z pięściami strzegącymi twarzy, kucnij i zrób krok w prawo. To splot.

D. Wyskocz i rzuć krzyżykiem. Następnie rzuć hakiem: zamachnij lewą ręką (zgiętą pod kątem 90 stopni) i zamachnij się tak, jakbyś uderzał kogoś w szczękę. Obróć przednią stopę tak, aby kolana i biodra były skierowane w prawo.

MI. Rzuć kolejny krzyż.

F. Cofnij się w lewo, aby wrócić do początku.

Wykonaj 2 serie od 3 do 5 powtórzeń.

Shadowboxing: podbródki

A. Zacznij od pozycji bokserskiej z pięściami do góry.

B. Obróć prawe biodro do przodu, obróć się na podbiciu prawej stopy, wykonaj pętlę i zamachnij prawą ręką w górę, jakby uderzając kogoś w podbródek. Chroń podbródek lewą ręką podczas całego ruchu. To słuszny podbródek.

C. Powtórz z lewej, ale nie obracaj tylnej stopy; zamiast tego pchnij lewe biodro do przodu, aby umieścić więcej mocy za ciosem. To jest lewy podbródkowy.

D. Rzuć kolejny prawy podbródkowy.

MI. Splot w prawo, a następnie powtórz, rzucając trzy podbródki.

F. Cofnij się w lewo, aby wrócić do początku.

Wykonaj 2 serie od 3 do 5 powtórzeń.

Shadowboxing: Kombinacja ciosów

A. Zacznij od pozycji bokserskiej z pięściami do góry.

B. Rzuć dwa ciosy i krzyż.

C. Splot w prawo. następnie rzuć trzema podbródkami.

D. Cofnij się w lewo, aby wrócić do początku.

Wykonaj 2 serie od 3 do 5 powtórzeń.

Magazyn Shape, wydanie z grudnia 2019 r.

Recenzja dla