Uzyskaj seksowniejszą klatkę piersiową

Zawartość

• Recenzja dla

Strategia trenera

Aby trening był bardziej efektywny, wykonuj ruchy, które działają na mięśnie klatki piersiowej pod więcej niż jednym kątem.

Dlaczego to działa

Mięśnie składają się z włókien biegnących w różnych kierunkach. Kiedy pracujesz z ciężarami, chcesz podążać za kierunkiem tych włókien tak blisko, jak to możliwe, mówi trener Jeff Munger. Niektóre włókna mięśniowe biegną poziomo przez klatkę piersiową, podczas gdy inne biegną ukośnie od środka mostka (mostek) do ramion – więc potrzebujesz ćwiczeń, które wymagają pchania do przodu, jak i pod kątem.

Mechanika mięśni

Twoim głównym mięśniem klatki piersiowej jest mięsień piersiowy większy, duży mięsień w kształcie wachlarza. Jedna część mięśnia przyczepia się do środka obojczyka i współpracuje z przednim mięśniem naramiennym, czyli przednim mięśniem barku, aby poruszać ramionami do przodu i do góry, a także obracać ramiona do wewnątrz. Druga część, która rozciąga się od mostka i górnych sześciu żeber do górnej części kości ramienia, jest stymulowana podczas ruchów ramienia w dół i do przodu. Ponadto triceps jest zaangażowany zarówno w wyciskanie hantli na płaskiej ławce, jak i pompkę z piłką.

Detale

Aby wykonać te ruchy, będziesz potrzebować hantli, wyciągarki linowej i piłki stabilizującej, które są dostępne w większości sal gimnastycznych.

Przewodnik szkoleniowy

Początkujący/Średniozaawansowany

Wykonuj ten trening 3 razy w tygodniu, robiąc sobie dzień wolny między treningami. Pomiędzy seriami rozciągaj mięśnie przez 30 sekund. Przejście do zaawansowanego treningu po 4-8 tygodniach.

Zaawansowany

Nadzwij te ruchy: bez odpoczynku wykonaj 1 serię po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia. Odpowiada to 1 superserii. Odczekaj 60 sekund i powtórz. Wykonaj łącznie 3 superserie. Aby uzyskać dodatkową zabawę, wykonaj 1-2 zestawy (10 powtórzeń każde) wyciskania piłki lekarskiej: połóż się na płaskiej ławce i rzuć 5-funtową piłkę lekarską w powietrze do siebie.

Wskazówki trenera

* Użyj wystarczającego oporu, aby zmęczyć mięśnie klatki piersiowej, tak aby pod koniec każdej serii ledwo wykonałeś kolejne powtórzenie.

* Aby uniknąć braku równowagi między przeciwstawnymi grupami mięśni, uzupełnij te ćwiczenia ruchami, które działają na środkową i górną część pleców, takimi jak wysoko siedzące rzędy i pochylone muchy.

* Aby uzyskać więcej z każdego ćwiczenia, ściskaj i napinaj mięśnie klatki piersiowej przed każdym powtórzeniem.

* Kiedy napinasz klatkę piersiową, nie pozwól, aby twoja klatka piersiowa opadła; utrzymuj klatkę piersiową uniesioną, nawet jeśli naciskasz ramiona do przodu lub do siebie.

Recenzja dla