Spróbuj tego: 15 darmowych ćwiczeń do rozważenia i dlaczego powinieneś

Zawartość

• Rzeczy do rozważenia
• Jak zmaksymalizować swój trening
• Ustawić cel
• Ustaw harmonogram
• Porządek jest ważny
• Twój cel określa twoją wagę
• Właściwa forma jest koniecznością
• Rutyna dla początkujących
• Ważony most pośladkowy
• Lonża
• Prasa nad głową na ramię
• Hantle jednoramienne
• Prasa podłogowa
• Pośrednia rutyna
• Przysiad z brzana
• Martwy ciąg sztangi
• Wygięty rząd
• Mucha skrzynia podłogowa
• Naciśnij Arnold
• Zaawansowana rutyna
• Rząd renegatów
• Martwy ciąg na jednej nodze
• Bułgarski split przysiad
• Wyciskanie
• Przednia przysiady na hantlach
• Dolna linia

Rzeczy do rozważenia

Maszyny, kable i hantle, ojej! Podłoga siłowni jest pełna sprzętu do wyboru, ale od czego zacząć?

Chociaż maszyny mają swoje miejsce - są świetne dla początkujących, ponieważ pomagają w formie i pozwalają podnosić cięższe - wolne ciężary mogą dać ci większy zysk.

Wolne ciężary obejmują każdy ciężar, który można podnosić i przemieszczać, taki jak hantle, sztangi i kettlebell.

W przeciwieństwie do maszyn, w których ruch - i Ty - są stałe, wolne ciężary pozwalają na pracę w dowolnym zakresie ruchu, jaki chcesz. Wymaga to działania wbrew grawitacji i użycia tych mięśni stabilizatora do walki.

Poniżej wyselekcjonowaliśmy 15 ćwiczeń dla początkujących, średnio zaawansowanych i zaawansowanych. Czy jesteś gotowy na podnoszenie ciężarów?

Jak zmaksymalizować swój trening

Przed rozpoczęciem nowego schematu treningu zastanów się, jak zmaksymalizować czas i wysiłek.

Ustawić cel

Czy chcesz zbudować siłę, zwiększyć rozmiar lub zwiększyć wytrzymałość? Zdecyduj, jaki jest twój cel i odpowiednio skonfiguruj swój schemat.

Aby zbudować siłę i rozmiar, trzymaj się dużej wagi, niskich powtórzeń i więcej odpoczynku między seriami.

Aby uzyskać wytrzymałość, wybierz lżejsze ciężary, wyższe powtórzenia i mniej odpoczynku między seriami.

Ustaw harmonogram

Bez względu na cel, staraj się ćwiczyć 4 lub 5 dni w tygodniu.

Możesz uzyskać dobry trening w 20 minut lub godzinę, więc nie martw się o czas trwania, a także o jakość i kompozycję swojej rutyny.

Unikaj ciężkiego treningu tych samych grup mięśni przez 2 dni z rzędu; powrót do zdrowia jest bardzo ważny dla postępu.

Porządek jest ważny

Ogólnie rzecz biorąc, będziesz chciał wykonywać trudniejsze ćwiczenia na całe ciało, takie jak przysiady, przed bardziej ukierunkowanymi, mniejszymi ruchami, takimi jak loki bicepsa.

Twój cel określa twoją wagę

Wybierz ciężkie, wymagające ciężary - cokolwiek to oznacza dla Ciebie - jeśli Twoim celem jest zdobycie siły i rozmiarów.

Wybierz lżejsze (ale nadal wymagające na końcu zestawu) ciężary, aby uzyskać bardziej wytrzymałe podejście.

Właściwa forma jest koniecznością

Jeśli nie wykonasz ćwiczeń w odpowiedniej formie, możesz stracić korzyści płynące z ruchu lub, w poważniejszych przypadkach, spowodować obrażenia.

Ćwicz ruch z masą ciała, zanim dodasz dodatkową wagę.

Po przemyśleniu tych punktów zacznij od jednej z poniższych procedur.

Rutyna dla początkujących

Jeśli dopiero zaczynasz podnosić ciężary, nie martw się. Ta przyjazna dla początkujących rutyna jest świetnym miejscem do rozpoczęcia.

Jako początkujący skoncentruj się na ćwiczeniu do 3 serii po 10–12 powtórzeń każdego z tych ćwiczeń z taką lekkością, ile potrzebujesz. Odpoczywaj przez 1 minutę między seriami.

Kiedy stanie się to łatwe, wybierz cięższą wolną wagę. Po kilkakrotnym zwiększeniu masy ciała i poczuciu siły w poniższych ruchach przejdź do rutyny pośredniej.

Ważony most pośladkowy

Mostki pośladkowe są kluczowym ćwiczeniem wzmacniającym łańcuch tylny lub tył ciała.

To ćwiczenie uderza w wiele takich samych mięśni, jak przysiad, bez nadmiernego obciążenia dolnej części pleców.

Główne mięśnie pracujące to:

• pośladki
• ścięgna podkolanowe
• cielęta

Jak:

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi. Ustaw hantle tuż nad kościami biodrowymi, trzymając je w miejscu rękami.
2. Zbuduj swój rdzeń i przepchnij się po piętach, wędrując biodrami ku niebu i ściskając pośladki podczas podróży. Na górze twoje ciało powinno tworzyć prostą linię od ramion do kolan.
3. Zatrzymaj się tutaj, a następnie zwolnij z powrotem do pozycji wyjściowej.

Lonża

Pchnięcie jest jednostronnym ćwiczeniem dolnej części ciała, co oznacza, że ​​działa na jedną nogę na raz.

To świetny ruch promujący siłę nóg, a także równowagę. Może także pomóc w wyeliminowaniu rozbieżności siły z boku na bok.

Rzuca działają na większe mięśnie, takie jak twoje:

• quady
• ścięgna podkolanowe
• pośladki
• cielęta

Ćwicz ten ruch przy użyciu samej masy ciała, aby zapewnić sobie stabilność. Kiedy będziesz gotowy, użyj lekkich hantli, aby rozpocząć.

Jak:

1. Trzymaj po jednym hantle w każdej ręce, trzymając ręce za boki i rozstawiając stopy na szerokość ramion.
2. Podnieś prawą stopę z ziemi i zrób duży krok do przodu, zginając kolano i opuszczając ciało podczas jazdy. Zatrzymaj się, gdy twoje prawe udo będzie równoległe do ziemi. Upewnij się, że Twoja klatka piersiowa pozostaje dumna, a ramiona pozostają z powrotem przez cały ruch.
3. Podnieś prawą stopę, wracając do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz, skacząc lewą nogą.

Prasa nad głową na ramię

Popraw równowagę i postawę oraz wzmocnij całą górną część tułowia za pomocą prasy na ramię.

Ten ruch działa na:

• deltoidy
• Klatka piersiowa
• triceps
• majdan

Zacznij od dwóch lekkich hantli, które zapewnią Ci ruch w dół, zanim zaczniesz budować siłę.

Jeśli czujesz, że Twoja dolna część pleców napina się lub tors porusza się, aby przepchnąć ciężar nad głową, spróbuj podzielić swoją postawę, aby zapewnić większą równowagę, lub spróbuj lżejszej wolnej wagi.

Jak:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i hantlami w każdej dłoni.
2. Podnieś ciężarki do przodu ramion, dłońmi skierowanymi na zewnątrz.
3. Utrzymując rdzeń sztywny i tułów w pozycji pionowej, popchnij hantle do góry, wyciągając ramiona podczas podróży.
4. Zatrzymaj się u góry, a następnie zwolnij, zegnij łokcie i pozwól, aby ciężary opadły powyżej ramion.

Hantle jednoramienne

Ćwiczenie dostępne dla początkujących, rząd uderza również we wszystkie ważne mięśnie postawy, takie jak:

• majdan
• łaty
• romboidy
• tylne naramienniki

Potrzebujesz tylko jednego hantla. Wybierz umiarkowaną wagę, aby rozpocząć.

Jak:

1. Ustaw się przy ławce, stole lub innej podwyższonej powierzchni, opierając się lekko zgiętym tułowiem.
2. Podziel swoją postawę i trzymaj hantle w wolnej ręce.
3. Wiosłuj, pociągając łokieć do góry i do tyłu oraz ściskając łopatkę.
4. Zatrzymaj się u góry, a następnie zwolnij i powtórz.

Prasa podłogowa

Zasadniczo wyciskanie klatki piersiowej na ziemi, wyciskanie na podłodze jest świetnym ćwiczeniem, które uczy początkującego wyciskanie na ławce, ponieważ możesz poczuć, jak ramię i plecy przylegają do górnej części ciała płasko na podłodze.

Główne mięśnie pracujące w prasie podłogowej to:

• Pecz
• triceps
• przednie naramienne

Jak:

1. Połóż się plecami i stopami płasko na ziemi z hantlami w każdej dłoni.
2. Ustaw ramiona pod kątem 45 stopni względem ciała, z hantlami w powietrzu.
3. Podnieś hantle, rozkładając ramiona.
4. Zatrzymaj się u góry, powrót do pozycji wyjściowej.

Pośrednia rutyna

Jeśli nie jesteś obcy w podnoszeniu ciężarów lub ukończyłeś rutynę dla początkujących, wypróbuj poniższą rutynę pośrednią.

Wykonaj tutaj 3–4 zestawy, minimum 8 powtórzeń i maksymalnie 15.

Niezależnie od tego, ile powtórzeń wymaga twoje programowanie, ledwo powinieneś być w stanie ukończyć ostatnie z odpowiednią formą. Dostosuj odpowiednio swoją wagę, jeśli tak nie jest.

Przysiad z brzana

Przysiady uważane za ćwiczenie „funkcjonalne” mają wiele zalet.

Nie tylko wzmocnią niektóre z największych mięśni w twoim ciele, ale również pomogą ci z łatwością wykonywać codzienne zadania.

Ważone przysiady można w rzeczywistości uznać za ćwiczenie na całe ciało, ale dotyczą one mięśni takich jak:

• quady
• pośladki
• ścięgna podkolanowe
• cielęta

Wybierz lekki sztangę, aby rozpocząć, ponieważ będziesz musiał bezpiecznie załadować go na ramiona z podłogi.

Gdy będziesz w stanie przysadzić więcej niż 30 funtów, przejdź na stojak do przysiadów, aby mieć pewność, że możesz bezpiecznie ustawić i przysiadać.

Jak:

1. Załaduj sztangę na ramiona, ustawiając stopy nieco szersze niż szerokość ramion.
2. Zainicjuj przysiad, opierając się na biodrach, a następnie zginając kolana. Podnieś klatkę piersiową i patrz przed siebie.
3. Kiedy uda uderzą równolegle, zatrzymaj się i popchnij z powrotem do pozycji wyjściowej.

Martwy ciąg sztangi

Martwe ciągi są bardzo korzystnym ćwiczeniem, które można włączyć do swojej rutyny, ale przybicie odpowiedniej formy może wymagać pewnej praktyki.

Ponieważ uderza w mięśnie od stóp do głów, korzyści siły są prawie niezrównane.

Główne ukierunkowane mięśnie to:

• majdan
• romboidy
• mięsień prostownik grzbietu
• pośladki
• ścięgna podkolanowe

Ponownie włącz tutaj światło, aż będziesz mógł wykonać odpowiednią formę. Martwe ciągi mają reputację stresu w dolnej części pleców.

Jak:

1. Połóż sztangę na ziemi i stań tuż za nią, rozstawiając stopy na szerokość barków.
2. Zawias w talii z prostym tyłem, zegnij kolana i chwyć sztangę.
3. Opuść ramiona w dół i do tyłu, wdychaj i podciągnij sztangę do góry, prostując nogi.
4. Gdy nogi będą wyprostowane, a sztanga opiera się o ciało, usiądź wygodnie w biodrach, zegnij kolana i odłóż sztangę na ziemię.

Wygięty rząd

Postęp w rzędzie hantli jednoramiennych, pochylony rząd podnosi go o jeden stopień bez dodatkowego podparcia i dwóch hantli zamiast jednego.

Pracowane mięśnie obejmują:

• majdan
• łaty
• romboidy
• tylne naramienniki
• dolna część pleców

W tej odmianie będziesz również kierować swój rdzeń.

Jak:

1. Trzymaj hantle w każdej ręce z wyciągniętymi ramionami. Zawias w talii 45 stopni, utrzymując proste plecy i neutralną szyję.
2. Wzmocnij rdzeń, pociągnij łokcie w górę i do tyłu, ściskając łopatki u góry.
3. Zatrzymaj się tutaj, a następnie zwolnij z powrotem do pozycji wyjściowej.

Mucha skrzynia podłogowa

Rzuć wyzwanie swojej klatce piersiowej w inny sposób za pomocą muchy na podłodze.

Naprawdę musisz dostroić się do tego, jakie mięśnie inicjują ruch tutaj, aby mieć pewność, że wykonujesz odpowiednią formę.

Główne przepracowane mięśnie to:

• Pecz
• przednie naramienne
• biceps

Jak:

1. Połóż się na plecach, ugnij kolana i stopy płasko na ziemi.
2. Ustaw hantle w każdej ręce i wyciągnij ręce, aby twoje ciało uformowało kształt litery T. Twoje dłonie powinny być skierowane do sufitu.
3. Trzymając lekko zgięcie w łokciu, przygotuj rdzeń i pociągnij hantle w górę do środka ciała, używając do tego mięśni klatki piersiowej.
4. Kiedy hantle dotkną środka, zatrzymaj się i zwolnij z powrotem do pozycji wyjściowej.

Naciśnij Arnold

Prasa w górnej prasie barkowej, prasa Arnold - rozsławiona przez Arnolda Schwarzeneggera - wymaga nieco więcej finezji. Bardziej celuje w przód barku.

Pracowane mięśnie obejmują:

• deltoidy
• triceps
• majdan

Jak:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i trzymaj hantle w każdej ręce.
2. Zegnij łokcie, jakbyś zwijał biceps, przynosząc hantle do ramion, dłońmi skierowanymi w stronę ciała. To jest pozycja początkowa.
3. Przygotuj rdzeń i zacznij obracać dłonie, jednocześnie jednocześnie wyciągając ręce nad głowę.
4. Zatrzymaj się tutaj, a następnie zwolnij z powrotem do pozycji wyjściowej, obracając dłonie z powrotem w kierunku ciała podczas podróży.

Zaawansowana rutyna

Gdy możesz solidnie ukończyć procedury dla początkujących i średnio zaawansowanych, wypróbuj zaawansowaną procedurę.

Tutaj rzucisz wyzwanie większej równowadze, stabilności i sile.

Celuj w 3–4 serie po 8–15 powtórzeń, odpowiednio zwiększając ciężar.

Rząd renegatów

Wznieś swój rząd na wyższy poziom dzięki wersji renegade, która łączy deskę z rzędem.

To ćwiczenie działa na:

• łaty
• majdan
• deltoidy
• rdzeń
• quady

Zacznij od lżejszych hantli tutaj, aż spadnie forma i wytrzymałość.

Jak:

1. Przyjmij wysoką pozycję deski, ale chwyć hantle każdą ręką. Hantle powinny być ustawione równolegle do ciała.
2. Utrzymując silny rdzeń, uszereguj prawym ramieniem, pociągając łokieć do góry i do tyłu oraz ściskając łopatkę. Trzymaj klatkę piersiową prostopadle do ziemi.
3. Zwolnij i wróć do pozycji wyjściowej, a następnie wiosłuj w górę lewym ramieniem.

Martwy ciąg na jednej nodze

W górę stawki za martwy ciąg hantli z jedną nogą. Zapewni to te same korzyści z martwego ciągu z dodatkową pracą podstawową.

Nie będziesz w stanie przejść tak ciężko, ale dodatkowa równowaga nadal będzie dla ciebie wyzwaniem.

Pracowane mięśnie obejmują:

• łaty
• majdan
• dolna część pleców
• pośladki
• quady
• ścięgna podkolanowe

Jak:

1. Trzymaj hantle w każdej ręce.
2. Połóż ciężar na prawej stopie i miękkim kolanem zacznij odchylać się do przodu w talii, kopiąc lewą nogę do góry za tobą. Trzymaj prosto klatkę piersiową i plecy.
3. Trzymaj zawias do przodu, aż lewa noga znajdzie się równolegle do ziemi. Podczas tego ruchu biodra powinny znajdować się prosto na ziemi.
4. Zatrzymaj się tutaj, a następnie stań w kontrolowany sposób.

Bułgarski split przysiad

Zmierz się ponownie z równowagą i siłą dzięki bułgarskiemu przysiadowi split, którego nie można pominąć w ćwiczeniach na siłę nóg.

Główne przepracowane mięśnie to:

• quady
• ścięgna podkolanowe
• pośladki
• cielęta

Jak:

1. Stań około 2 stóp przed ławką lub stopniem na wysokości kolan.
2. Ustaw górną część prawej stopy na ławce lewą stopą wystarczająco daleko przed ławką, aby wygodnie się wyskoczyć.
3. Przygotuj rdzeń, utrzymuj dumę z klatki piersiowej i opuść lewą nogę, zginając kolano. Zatrzymaj się, gdy Twoje uda znajdą się równolegle do ziemi.
4. Popchnij w górę lewą stopą, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Wyciskanie

Jedno z najlepszych ćwiczeń w podnoszeniu ciężarów „Big 3”, wyciskanie na sztangę jest jednym z najlepszych ćwiczeń na górną część ciała pod względem ogólnej siły.

Uderzysz w główne mięśnie, takie jak:

• Pecz
• triceps

Zachowaj ostrożność w stosunku do swojej wagi, chyba że masz przy sobie obserwatora.

Jak:

1. Połóż się płasko na ławce ze sztangą ustawioną na wysokości klatki piersiowej. Chwyć sztangę na odległość ramion.
2. Wzmocnij rdzeń i zaatakuj ramiona, wdech i wypchnij sztangę ze stojaka, a następnie opuść ją, aż oprze się o klatkę piersiową.
3. Pchnij z powrotem do pozycji wyjściowej gwałtownym ruchem, wydychając powietrze.

Przednia przysiady na hantlach

Przednia przysiada celuje w quady nieco bardziej niż zwykłe przysiady. Wymaga także większej wytrzymałości rdzenia, ponieważ ciężar jest przesunięty do przodu zamiast na plecy.

Pracowane mięśnie obejmują:

• mięśnie brzucha
• quady
• pośladki

Jak:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, trzymając hantle w każdej ręce.
2. Zegnij łokcie i ustaw ciężarki w pozycji spoczynkowej na ramionach, z jednym końcem ustawionym dla stabilności.
3. Odpoczywając tutaj hantle, kucnij, opierając się biodrami.
4. Popchnij pięty w górę, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Dolna linia

Wybierz cel, zacznij od odpowiedniego poziomu i obserwuj swoje wyniki.

Pamiętaj, że przejście do zaawansowanych ruchów nie oznacza, że ​​nie możesz wrócić do rutyny dla początkujących. Te 15 ćwiczeń swobodnych jest korzystne bez względu na stopień zaawansowania.

Nicole Davis jest pisarką mieszkającą w Madison, WI, osobistym trenerem i instruktorem fitness grupy, której celem jest pomoc kobietom w życiu silniejszym, zdrowszym i szczęśliwszym. Kiedy nie ćwiczy z mężem ani nie goni za młodą córką, ogląda programy kryminalne lub robi od zera chleb na zakwasie. Znajdź ją na Instagramie, aby zobaczyć ciekawostki na temat fitness, #momlife i wiele innych.