Te 10 czystych posiłków odblokuje i ochroni twoje tętnice

Zawartość

• 1. Awokado
• 2. Tłuste ryby
• 3. Orzechy
• 4. Oliwa z oliwek
• 5. Kawa
• 6. Kurkuma
• 7. Granat
• 8. Cytrusowe
• 9. Całe ziarna
• 10. Brokuły

Zdrowie serca nie jest lekceważone.

Choroby serca są główną przyczyną śmierci kobiet w Stanach Zjednoczonych. Szacuje się, że 44 miliony kobiet w USA są dotknięte chorobą sercowo-naczyniową, co powoduje śmierć 1 na 3 kobiety rocznie. Jedną z najczęstszych postaci chorób serca jest choroba wieńcowa.

Choroba wieńcowa występuje, gdy nagromadzenie płytki zwęża ściany tętnic i ogranicza prawidłowy przepływ krwi do serca. Może to ostatecznie doprowadzić do zawału serca lub śmierci sercowej.

Chorobę wieńcową można leczyć lub zapobiegać jej poprzez modyfikację stylu życia. Jednym z głównych wpływów na zarządzanie lub zapobieganie chorobom jest dieta.

Pokarmy bogate w błonnik, kwasy tłuszczowe omega-3, zdrowe tłuszcze i przeciwutleniacze odgrywają swoją rolę w zdrowiu serca. Zebraliśmy 10 produktów przyjaznych dla tętnic i podkreśliliśmy, co sprawia, że ​​są tak świetne i jak utrzymują twoje tętnice w czystości.

1. Awokado

Czy jest coś, czego awokado nie może zrobić? Okazuje się, że awokado to także dobra wiadomość, jeśli chodzi o twoje tętnice. Ten zdrowy dla serca owoc podnosi „dobry” cholesterol, obniżając jednocześnie „zły” cholesterol.

Awokado jest również pełne potasu - więcej niż banana. Udowodniono, że potas pomaga zapobiegać chorobom sercowo-naczyniowym i zwapnieniu naczyń w tętnicach.

Dodaj to do swojej diety: Zamień majonez na awokado i stosuj w kanapkach, sałatce z kurczaka lub sałatce z tuńczyka. Fan koktajli? Pij swoją dzienną dawkę awokado, dodając ją do swojego ulubionego napoju mieszanego (bonus: sprawia, że ​​jest wyjątkowo kremowy!).

2. Tłuste ryby

Chociaż mit, że tłuszcz jest szkodliwy dla twoich tętnic, został obalony, ważne jest, aby wiedzieć, co uprzejmy tłuszczu powinieneś jeść.

Podobnie jak awokado, ryba jest wypełniona zdrowymi tłuszczami, znanymi również jako tłuszcze nienasycone. Spożycie ryb wiąże się z mniejszą liczbą zawałów serca. Udowodniono, że ich kwasy tłuszczowe omega-3 obniżają poziom trójglicerydów i zapobiegają ryzyku śmierci sercowej.

Dodaj to do swojej diety: Jedz łososia lub ulubione tłuste ryby, takie jak tuńczyk lub makrela, jeden do czterech razy w tygodniu, aby czerpać te korzyści. Jeśli chodzi o przyjmowanie suplementów oleju z ryb lub jedzenia ryb, ten ostatni jest uważany za najbardziej korzystny dla zdrowia serca.

3. Orzechy

Orzechy są siłą napędową, jeśli chodzi o zdrowie serca. Orzechy bogate w nienasycone tłuszcze, witaminy i błonnik stanowią solidny wybór, jeśli chodzi o zdrową przekąskę. Spróbuj migdałów, orzechów nerkowca lub orzechów brazylijskich - wszystkie z nich są bardzo bogate w magnez. Magnez utrudnia gromadzenie się i płytkę cholesterolową w tętnicach, pomagając zapobiegać zatkaniu tętnic.

Dodaj to do swojej diety: Aby uzyskać optymalne zdrowie serca, American Heart Association zaleca trzy do pięciu porcji orzechów tygodniowo. Sprawdź, jak stworzyć własną mieszankę szlaków.

4. Oliwa z oliwek

Masz już dość słuchania o zdrowych tłuszczach? Oczywiście nie. Są pyszne! Ale tutaj kończymy nasz strumień zdrowych tłuszczów chyba najbardziej wszechstronnym i popularnym ze wszystkich: oliwą z oliwek.

Jednonienasycony kwas oleinowy (powiedzmy, że trzy razy szybciej) znajdujący się w oliwie z oliwek chroni twoje serce i znacznie obniża ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i udaru mózgu.

Dodaj to do swojej diety: Mżnij sałatki i używaj ich do gotowania, ale upewnij się, że używasz właściwego rodzaju. Aby uzyskać wszystkie przeciwutleniające i przeciwzapalne właściwości tego oleju, kup 100% oliwy z oliwek najwyższej jakości z pierwszego tłoczenia (w miarę możliwości organicznych).

5. Kawa

Dobra wiadomość dla miłośników kawy. Ten ukochany pick-me-up pomaga utrzymać twoje tętnice w czystości. Jedno z badań wykazało, że picie trzech filiżanek dziennie znacznie zmniejsza ryzyko rozwoju miażdżycy lub zatkanych tętnic.

Jeśli kawa nie jest twoją filiżanką herbaty, udowodniono, że zielona herbata jest również korzystna dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego.

Dodaj to do swojej diety: Mówisz, że pijesz trzy filiżanki dziennie? Nie ma problemu! Ale otrzymując dzienną dawkę, ważne jest, aby unikać dodawania cukrów lub dużej ilości śmietany. Staraj się, aby twoja kawa była jak najbardziej zdrowa i pożyteczna.

6. Kurkuma

Kurkuma zawiera silne związki przeciwzapalne, które mogą pomóc zmniejszyć uszkodzenie ścian tętnic. Wykazano, że poziomy stanu zapalnego mają bezpośredni wpływ na miażdżycę - stwardnienie tętnic.

Badanie na szczurach pokazuje, że ta bogata w przeciwutleniacze przyprawa może zmniejszyć złogi tłuszczowe w tętnicach o ponad 25 procent.

Dodaj to do swojej diety: Najprostszym sposobem na dodanie kurkumy do diety jest zrobienie herbaty kurkumowej. Możesz także zrobić nasze łatwe, pięcioskładnikowe złote mleko.

7. Granat

Pij sok z granatów dla optymalnego zdrowia serca. Wykazano, że potężny granat usuwa zatkane tętnice i poprawia przepływ krwi. Wynika to z wysokiego poziomu przeciwutleniaczy w owocach zwalczających wolne rodniki, które stymulują produkcję tlenku azotu we krwi.

Dodaj to do swojej diety: Kup 100% czysty sok z granatów bez dodatku cukru lub przekąski na nasionach granatu. Sok z granatów można dodać do koktajli lub wymieszać w świąteczną mocktail, a nasiona świetnie posypują poranne płatki owsiane.

8. Cytrusowe

Zarówno przeciwutleniacze, jak i witamina C to dobra wiadomość dla zdrowia tętnic - a owoce cytrusowe mają wiele z nich obu.

Badania wykazały, że witamina C odgrywa ogromną rolę w zmniejszaniu ryzyka chorób serca, a zawarte w nich flawonoidy pomagają chronić ściany tętnic.

Dodaj to do swojej diety: Pij dużo wody z cytryną w ciągu dnia lub zacznij rano od szklanki świeżo wyciśniętego soku pomarańczowego lub połowy grejpfruta.

Podczas sezonu lub herbaty bergamotowej miej oko na owoce bergamotki. Według badań opublikowanych w International Journal of Cardiology and Frontiers in Pharmacology bergamotka obniża poziom cholesterolu równie skutecznie jak statyna.

9. Całe ziarna

Błonnik pokarmowy znajdujący się w pełnych ziarnach pomaga poprawić poziom cholesterolu we krwi i chronić serce przed chorobami.

Ostatnie badania wykazały również, że diety z dużą ilością pełnego ziarna są powiązane z cieńszymi ścianami tętnicy szyjnej. Tętnice te są odpowiedzialne za dostarczanie krwi do mózgu. Pogrubienie tętnic szyjnych powoduje narastanie miażdżycy i zwiększa ryzyko chorób serca i udaru mózgu.

Dodaj to do swojej diety: American Heart Association zaleca, aby co najmniej połowa ziaren pochodziła z pełnego ziarna. Zalecane dzienne spożycie to 25 gramów błonnika dziennie dla kobiet i 34 gramów dziennie dla mężczyzn. Możesz to zrobić, spożywając całe ziarna, takie jak brązowy ryż; makaron pełnoziarnisty, jęczmień lub płatki owsiane; lub komosa ryżowa.

10. Brokuły

Podobnie jak pełne ziarna, brokuły są wypełnione błonnikiem, który jest korzystny dla ogólnego zdrowia serca. Wykazano, że warzywa krzyżowe, takie jak brokuły, kalafior i kapusta, szczególnie pomagają zapobiegać zatkaniu tętnic i chronić przed chorobami naczyniowymi.

Dodaj to do swojej diety: Potrzebujesz nowych inspiracji, aby jeść więcej warzyw? Sprawdź te 11 przepisów, dzięki którym ponownie zakochasz się w brokułach.

Czy już włączasz te jedzenie kochające tętnice do swojej codziennej diety? Aby uzyskać więcej sposobów na utrzymanie zdrowia serca, zapoznaj się z naszymi 28 najlepszymi wskazówkami.

Tiffany La Forge jest profesjonalnym szefem kuchni, twórcą przepisów i pisarzem żywności, który prowadzi blog Pasternak i ciasta. Jej blog koncentruje się na prawdziwym jedzeniu dla zrównoważonego życia, sezonowych przepisach i przystępnych porad zdrowotnych. Kiedy nie ma jej w kuchni, Tiffany lubi jogę, wędrówki, podróże, organiczne ogrodnictwo i spędzanie czasu ze swoim corgi, kakao. Odwiedź ją na swoim blogu lub na Instagramie.