Jakie są zalety walcowania pianki?

Zawartość

• 1. Uśmierz ból mięśni
• 2. Zwiększ zakres ruchu
• 3. Tymczasowo zmniejsz wygląd cellulitu
• 4. Łagodzi ból pleców
• 5. Zarządzaj objawami fibromialgii
• 6. Pomóż się zrelaksować
• Czy walcowanie pianki jest bezpieczne?
• Jak wybrać wałek piankowy
• Jak rozpocząć walcowanie pianki
• Na wynos

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupisz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Walcowanie pianki jest techniką uwalniania mięśniowo-powięziowego (SMR). Może pomóc złagodzić napięcie mięśni, ból i stany zapalne oraz zwiększyć zakres ruchomości stawów.

Toczenie się piany może być skutecznym narzędziem do przedłużenia rozgrzewki lub odnowienia przed i po treningu. A zalety walcowania pianki mogą się różnić w zależności od osoby.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o zaletach i potencjalnym ryzyku walcowania pianki, a także o tym, jak dodać go do swojej rutyny.

1. Uśmierz ból mięśni

Toczenie pianki może być korzystne dla łagodzenia bólu mięśni i zmniejszenia stanu zapalnego.

Jedno małe badanie z udziałem ośmiu mężczyzn wykazało, że toczenie pianki po wysiłku może pomóc zmniejszyć ból mięśni o opóźnionym początku. W badaniu aktywnych fizycznie mężczyzn pianka toczyła się przez 20 minut natychmiast po wysiłku oraz 24 i 48 godzin po wysiłku.

Uczestnicy ci zauważyli zmniejszenie bolesności mięśni o opóźnionym początku w porównaniu do ćwiczeń bez toczenia się piany. Ćwiczyli także ćwiczenia fizyczne lepiej niż ci, którzy się nie piankowali.

Potrzebne są dalsze badania w większej, bardziej zróżnicowanej grupie ludzi, aby potwierdzić, jak piana powoduje wpływ bólu mięśni.

2. Zwiększ zakres ruchu

Toczenie pianki może pomóc zwiększyć zakres ruchu, ale potrzebne są dalsze badania. Zakres ruchu jest ważny dla elastyczności i wydajności.

Badacze znaleźli dowody z jednego małego badania 11 młodych sportowców, że połączenie toczenia pianki i rozciągania statycznego jest najbardziej skuteczne w zwiększaniu zakresu ruchu. Porównano to do rozciągania statycznego lub samego walcowania pianki.

Potrzebne są dalsze badania wśród większej, bardziej zróżnicowanej grupy ludzi, aby w pełni zrozumieć związek z walcowaniem pianki i zakres ruchu.

Aby uzyskać najlepsze rezultaty z walcowania pianki, po każdym treningu staraj się rozciągać i piankować.

3. Tymczasowo zmniejsz wygląd cellulitu

Dostawcy niektórych produktów do walcowania pianki twierdzą, że produkty te mogą pomóc w poluzowaniu i rozbiciu powięzi. Powięź to tkanki łączne organizmu i przyczyniają się do pojawienia się cellulitu.

Podczas gdy walcowanie pianą może pomóc tymczasowo wygładzić skórę, obecnie nie ma naukowych dowodów na to, że może trwale zmniejszyć cellulit.

Najlepszym sposobem na zmniejszenie cellulitu jest utrzymanie aktywnego trybu życia i zdrowa dieta.

4. Łagodzi ból pleców

SMR może być skuteczny w łagodzeniu bólu w ciele. Może także pomóc zmniejszyć napięcie w plecach.

Należy jednak zachować ostrożność, używając wałka piankowego z tyłu. Łatwo jest dodatkowo obciążać lub ranić plecy.

Aby użyć wałka piankowego do bólu dolnej części pleców, obróć wałek piankowy tak, aby był ustawiony pionowo (w linii z kręgosłupem) i powoli obracaj wałkiem z boku na bok, wciąż w linii z kręgosłupem. Zrób to w przeciwieństwie do utrzymywania go w pozycji poziomej, co może powodować wyginanie się i nadwyrężanie pleców.

Możesz także spróbować położyć się na piankowej piłce do masażu lub piłce tenisowej, aby poćwiczyć węzły z tyłu.

5. Zarządzaj objawami fibromialgii

SMR wykazał obiecujące wyniki w leczeniu objawów fibromialgii.

W jednym badaniu z udziałem 66 osób dorosłych cierpiących na fibromialgię uczestnicy, którzy piankowali się przez 20 tygodni, stwierdzili, że czuli się lepiej i mieli mniejszą intensywność bólu, zmęczenie, sztywność i depresję niż ci, którzy nie próbowali technik SMR. Zgłosili także zwiększenie zakresu ruchu.

Chociaż badanie to jest obiecujące, potrzebne są dalsze badania w celu potwierdzenia skuteczności walcowania pianki w leczeniu objawów fibromialgii.

6. Pomóż się zrelaksować

Wiele osób uważa, że ​​piana jest relaksująca. Zerwanie napięcia mięśni może pomóc Ci poczuć się mniej napiętym i spokojniejszym. Ale niewiele jest dowodów na to, że walcowanie pianki pomaga w relaksacji.

W jednym małym badaniu 20 kobiet uczestniczących w piance toczyło się lub odpoczywało przez 30 minut po spacerze na bieżni. Naukowcy nie stwierdzili, że walcowanie pianki znacznie zmniejsza poziom stresu bardziej niż odpoczynek.

Potrzebne są dalsze badania. W międzyczasie, jeśli zauważysz, że piana się rozluźnia, nie ma nic złego w dodawaniu jej do cotygodniowej rutyny.

Czy walcowanie pianki jest bezpieczne?

Toczenie pianki jest ogólnie uważane za bezpieczne, jeśli odczuwasz napięcie mięśni lub regularnie ćwiczysz. Ale unikaj staczania się piany, jeśli masz poważne obrażenia, takie jak rozerwanie lub złamanie mięśni, chyba że lekarz lub fizjoterapeuta uprzednio cię oczyścił.

Unikaj również przewracania się przez małe stawy, takie jak kolana, łokcie i kostki, które mogą spowodować nadmierne rozciągnięcie lub uszkodzenie. Zamiast tego, podczas spieniania nóg, najpierw rozwałkuj łydki, a następnie quady osobno, unikając okolicy kolan.

Toczenie pianki może pomóc zmniejszyć napięcie podczas ciąży. Najpierw po prostu wyjaśnij się lekarzowi i unikaj leżenia na plecach w celu uzyskania pianki w późniejszym okresie ciąży. Powinieneś również pominąć rozwijanie cieląt w trzecim trymestrze ciąży. Może to spowodować przedwczesny poród. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli jesteś zaniepokojony.

Jak wybrać wałek piankowy

Wałek piankowy ma zwykle kształt cylindra i jest wykonany z gęstej pianki. Ale można znaleźć wałki piankowe w różnych rozmiarach i kształtach oraz na różnych poziomach twardości.

Znalezienie odpowiedniego wałka piankowego może zająć trochę prób i błędów. Wypróbuj różne wałki z pianki przed zakupem, aby znaleźć taki, który jest wygodny w użyciu.

Oto niektóre z różnych rodzajów wałków piankowych dostępnych online:

• Gładkie rolki znane są z gładkiej, gęstej piankowej powierzchni. Są najlepsze dla osób, które dopiero zaczynają walcowanie pianą. Oferują równomierną teksturę i nie są tak intensywne jak wałek z fakturą. Ta opcja jest również tańsza.
• Teksturowane rolki mają wypukłości i pokrętła. Służą do głębszej pracy mięśni oraz do ćwiczeń węzłów i napięcia.
• Pokryte pianką patyki do masażu mogą być używane do głębokiego masażu nóg lub górnej części pleców.
• Piankowe kulki do masażu można stosować do ukierunkowanych obszarów mięśniowych. Na przykład, aby wypracować węzły w ramionach.

Wybierając wałek z pianki, należy również wziąć pod uwagę kształt i rozmiar. Krótszy wałek jest bardziej skuteczny w przypadku mniejszych obszarów, na przykład ramion i łydek. Krótsze rolki są również bardziej przenośne, jeśli planujesz podróżować z rolką.

Jak rozpocząć walcowanie pianki

Jeśli nigdy wcześniej nie walcowałeś pianki, możesz nauczyć się kilku podstaw, zanim zaczniesz. W Internecie znajdziesz niekończące się filmy z pianką dla początkujących, które wyjaśnią, jak bezpiecznie rozwinąć różne części ciała.

Lub jeśli ćwiczysz na siłowni z wałkami z pianki, możesz również poprosić trenera, aby przeprowadził Cię przez proces jego używania. Możesz także wypróbować zajęcia z pianowania, aby dowiedzieć się, jak z niego skutecznie korzystać.

Na ogół postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, aby rozpocząć:

• Zacznij od lekkiego nacisku i buduj, gdy przyzwyczaisz się do toczenia pianki. Na początku może być bolesne pienienie się pianki, jeśli mięśnie są napięte. Aby wyregulować nacisk, zmniejsz masę ciała, którą nakładasz na wałek. Na przykład, jeśli rozwijasz łydkę, użyj ramion, aby podeprzeć swoje ciało i zdejmij część ciężaru z rolki.
• Powoli toczyć delikatne obszary przez 10 sekund, aby rozpocząć, a następnie pracować do 30 do 60 sekund na raz.
• Pij dużo wody po zwinięciu pianki, aby pomóc w regeneracji.

Jeśli chcesz uzyskać więcej wskazówek, oto 8 ruchów pianki, które możesz wypróbować.

Na wynos

Toczenie pianki może być skutecznym sposobem na zmniejszenie napięcia mięśniowego przed rozpoczęciem treningu. Dotyczy to zwłaszcza sytuacji, w których odczuwasz resztkowe napięcie po ćwiczeniach w ciągu ostatnich kilku dni.

Walcowanie pianki może być również ważnym narzędziem do stosowania podczas ochładzania po ćwiczeniach.

Jeśli dodasz wałek z pianki do rutyny rozgrzewania i odnowienia, możesz poczuć się mniej obolały w kolejnych dniach.

Jeśli regularnie siedzisz lub stajesz do pracy, lub po prostu boli cię ból pianki, może być również przydatne.

Zawsze należy porozmawiać z lekarzem przed dodaniem nowych narzędzi do codziennej rutyny.