Błonnik pomaga schudnąć - ale tylko określony typ

Zawartość

• Błonnik karmi przyjazne bakterie jelitowe
• Dobre bakterie pomagają zwalczyć stan zapalny
• Lepki błonnik może zmniejszać apetyt, pomagając jeść mniej
• Czy suplementy z błonnikiem są skuteczne w przypadku utraty wagi?
• Bogate źródła lepkiego włókna
• Podsumowanie

Błonnik jest ważnym składnikiem odżywczym, o którym często się zapomina.

Mówiąc prościej, błonnik odnosi się do węglowodanów, których nie mogą strawić jelita.

Jest klasyfikowany jako rozpuszczalny lub nierozpuszczalny w zależności od tego, czy rozpuszcza się w wodzie.

Nierozpuszczalne włókna działają głównie jako substancje wypełniające, dodając zawartość do stolca. Z kolei niektóre rodzaje rozpuszczalnego błonnika mogą znacząco wpływać na zdrowie i metabolizm - a także na wagę ().

W tym artykule wyjaśniono, w jaki sposób rozpuszczalny błonnik może sprzyjać utracie wagi.

Błonnik karmi przyjazne bakterie jelitowe

Szacuje się, że w jelitach żyje około 100 bilionów bakterii, głównie w jelicie grubym ().

Wraz z innymi drobnoustrojami występującymi w układzie pokarmowym bakterie te są często nazywane florą jelitową lub mikrobiomem jelitowym.

Różne gatunki bakterii odgrywają ważną rolę w różnych aspektach zdrowia, w tym w kontroli wagi, kontroli poziomu cukru we krwi, odporności, a nawet w funkcjonowaniu mózgu (7).

Podobnie jak inne organizmy, bakterie muszą dobrze się odżywiać, aby zachować zdrowie.

To tutaj wkracza w większości błonnik rozpuszczalny. Błonnik rozpuszczalny przechodzi przez układ pokarmowy w większości niezmieniony, ostatecznie docierając do przyjaznych bakterii jelitowych, które go trawią i zamieniają w użyteczną energię.

Błonnik korzystny dla bakterii jelitowych jest znany jako błonnik prebiotyczny lub błonnik ulegający fermentacji. Uważana jest za bardzo korzystną dla zdrowia i masy ciała (,).

Niektóre nierozpuszczalne włókna, takie jak odporna skrobia, również działają jako prebiotyki.

Błonnik nie jest trawiony i ma tendencję do docierania do jelita grubego w stosunkowo niezmienionej postaci. Tam pewne rozpuszczalne włókna pomagają odżywiać przyjazne bakterie jelitowe, które są niezbędne dla dobrego zdrowia.

Dobre bakterie pomagają zwalczyć stan zapalny

Bakterie jelitowe są znane ze swojego wpływu na przewlekłe stany zapalne ().

Wytwarzają składniki odżywcze dla organizmu, w tym krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które odżywiają komórki okrężnicy.

Prowadzi to do zmniejszenia stanu zapalnego jelit i poprawy związanych z nim zaburzeń zapalnych (13).

Aby wyjaśnić, ostre (krótkotrwałe) stany zapalne są korzystne, ponieważ pomagają organizmowi zwalczać obcych najeźdźców i naprawiać uszkodzone komórki.

Jednak przewlekłe (długotrwałe) zapalenie jest poważnym problemem, ponieważ może zacząć zwalczać własne tkanki organizmu.

Przewlekłe zapalenie niskiego poziomu odgrywa główną rolę w prawie każdej przewlekłej chorobie Zachodu, w tym w chorobach serca, chorobie Alzheimera i zespole metabolicznym (,,).

Istnieje również coraz więcej dowodów na to, że stan zapalny jest związany z przyrostem masy ciała i otyłością (1, 2).

Kilka badań obserwacyjnych pokazuje, że wysokie spożycie błonnika wiąże się z niższymi poziomami markerów stanu zapalnego we krwi (,).

Zapalenie jest związane z wieloma chorobami cywilizacyjnymi, w tym z otyłością. Spożycie błonnika wiąże się ze zmniejszeniem stanu zapalnego.

Lepki błonnik może zmniejszać apetyt, pomagając jeść mniej

Aby schudnąć, musisz mieć deficyt kalorii.

Oznacza to, że więcej kalorii (energii) musi opuszczać twoje ciało niż do niego wchodzić.

W związku z tym liczenie kalorii pomaga wielu ludziom - ale nie jest konieczne, jeśli wybierasz odpowiednią żywność.

Wszystko, co zmniejsza apetyt, może zmniejszyć spożycie kalorii. Przy mniejszym apetycie możesz schudnąć, nawet nie myśląc o tym.

Często uważa się, że błonnik hamuje apetyt. Jednak dowody sugerują, że tylko określony rodzaj włókna ma taki efekt.

Niedawny przegląd 44 badań wykazał, że podczas gdy 39% błonnika zwiększyło sytość, tylko 22% zmniejszyło spożycie pokarmu ().

Im bardziej lepki jest błonnik, tym lepiej zmniejsza apetyt i spożycie pokarmu.

Mówiąc prościej, lepkość substancji odnosi się do jej grubości i lepkości. Na przykład miód jest znacznie bardziej lepki niż woda.

Lepkie, rozpuszczalne włókna, takie jak pektyny, beta-glukany, babka płesznik, glukomannan i guma guar, wszystkie gęstnieją w wodzie, tworząc żelopodobną substancję, która osadza się w jelitach ().

Żel spowalnia opróżnianie żołądka, wydłużając czas trawienia i wchłaniania. Efektem końcowym jest długotrwałe uczucie sytości i znacznie zmniejszony apetyt (,).

Niektóre dowody wskazują, że wpływ błonnika na utratę wagi w szczególności dotyczy tłuszczu z brzucha, który jest szkodliwym tłuszczem w jamie brzusznej, który jest silnie związany z chorobami metabolicznymi ().

Włókna o dużej lepkości zapewniają zwiększoną pełnię, zmniejszony apetyt i automatyczną utratę wagi. Wydaje się, że włókna o niskiej lepkości nie mają wpływu na te czynniki.

Czy suplementy z błonnikiem są skuteczne w przypadku utraty wagi?

Suplementy błonnika są zwykle wytwarzane poprzez izolowanie błonnika z roślin.

Chociaż te izolowane włókna mogą mieć pewne korzyści zdrowotne, dowody na kontrolę wagi są mieszane i nieprzekonujące.

Bardzo duże badanie przeglądowe wykazało, że babka płesznik i guma guar - oba rozpuszczalne, lepkie włókna - są nieskuteczne jako suplementy odchudzające ().

Jedynym godnym uwagi wyjątkiem jest glukomannan, błonnik ekstrahowany z korzenia konjac.

Ten niesamowicie lepki błonnik pokarmowy, stosowany jako suplement, powoduje niewielką utratę wagi.

Jednak samo suplementacja izolowanymi składnikami odżywczymi rzadko robi dużą różnicę.

Aby uzyskać jak największy efekt, należy łączyć suplementy błonnika z innymi zdrowymi strategiami odchudzania.

Chociaż glukomannan i inne rozpuszczalne suplementy błonnika są dobrym rozwiązaniem, najlepiej jest skoncentrować swoją dietę na pełnowartościowych produktach roślinnych.

Suplementy błonnika są zwykle nieskuteczne w przypadku utraty wagi - z wyjątkiem glukomannanu. Jednak uzyskanie błonnika z całych pokarmów roślinnych jest lepsze niż suplementacja.

Bogate źródła lepkiego włókna

Lepkie włókna występują wyłącznie w pokarmach roślinnych.

Bogate źródła obejmują fasolę i rośliny strączkowe, nasiona lnu, szparagi, brukselkę i owies.

Jeśli planujesz przejść na dietę bogatą w błonnik, pamiętaj, aby robić to stopniowo, aby dać swojemu organizmowi czas na dostosowanie się.

Dyskomfort w jamie brzusznej, skurcze, a nawet biegunka to częste skutki uboczne, jeśli zbyt szybko zwiększysz spożycie błonnika.

Lepki, rozpuszczalny błonnik występuje tylko w produktach roślinnych. Pełnowartościowe pokarmy roślinne, takie jak fasola, szparagi, brukselka i owies, są bogate w lepki błonnik.

Podsumowanie

Spożywanie większej ilości pokarmów bogatych w błonnik - zwłaszcza błonnik lepki - może być skuteczną strategią odchudzania.

Jednak, podobnie jak wiele metod odchudzania, nie przyniesie długoterminowych rezultatów, jeśli nie połączysz jej z trwałą zmianą stylu życia.

Należy pamiętać, że suplementy błonnika prawdopodobnie mają mniejszy ogólny wpływ na zdrowie niż produkty bogate w błonnik.

Ponadto nie zapominaj, że zdrowie to nie tylko waga ciała. Spożywanie dużej ilości błonnika pochodzącego z prawdziwej żywności może przynieść wiele innych korzyści zdrowotnych.