Jeden idealny ruch: seria wzmacniająca plecy bez sprzętu

Zawartość

• Kaktus
• Pływanie
• Rozgwiazda
• Recenzja dla

Ten ruch jest antidotum na całodzienne garbienie się przy biurku.

„Poprzez otwarcie klatki piersiowej, wydłużenie kręgosłupa i wzmocnienie mięśni górnej części pleców zwalczamy wszystkie zgięcia do przodu, które wielu z nas wykonuje przez cały dzień”, mówi Elaine Hayes, założycielka MNT Studio w San Francisco i mistrzyni ćwiczeń, które pomagają zrównoważyć kręgosłup. „Nasze ramiona cofają się, nasza głowa znajduje się na grzbiecie kręgosłupa – w przeciwieństwie do przechylania się do przodu – i mniej prawdopodobne jest, że będziemy mieć ból szyi, ramion i pleców”.

Staniesz twarzą w dół na macie, aby wykonać tę trójkę wzmacniających plecy z kaktusami, pływającymi rozgwiazdami, nazwanymi od każdej pozycji ramion, którą przyjmujesz do swoich powtórzeń. Wykonuj je codziennie, aby wzmocnić kluczowe mięśnie – prostowniki, romboidalne, najszersze grzbiety i ząbkowane – które pomagają poprawić twoją postawę. (Wypróbuj również te ćwiczenia postawy od Kayli Istines.)

Podczas wszystkich trzech etapów przeprowadzki pamiętaj o poniższych wskazówkach dotyczących formularzy:

• Trzymaj kość łonową zakotwiczoną na macie, aby nie przeciążyć dolnej części pleców.
• Podczas każdego ćwiczenia upewnij się, że oddychasz płynnie — nigdy nie wstrzymując oddechu i zawsze pozwalając na przepływ powietrza.
• Przesuń ramiona w dół pleców i opuść podbródek, aby utrzymać długi kark. Pomyśl o podnoszeniu się z klatki piersiowej, a nie z głowy. (Powiązane: Mity postawy, które zmienią sposób, w jaki myślisz o swoim ciele)

Jak to działa: Wykonuj jeden zestaw każdego z poniższych ruchów każdego dnia.

Kaktus

A. Połóż się twarzą w dół na macie na podłodze, z rozłożonymi nogami i rozstawionymi na szerokość bioder. Wskaż palce tak, aby czubki stóp były na podłodze, a kość łonowa wciskała się w matę. Poszerz łokcie tak, aby ramiona były w pozycji kaktusa na boki. na początek zawisać tuż nad podłogą.

B. Zrób wdech, aby podnieść klatkę piersiową o około 6 cali nad podłogę, o długości głowy i szyi.

C. Zrób wydech, aby obniżyć, aby powrócić do startu.

Wykonaj 5 do 10 powtórzeń.

Pływanie

A. Połóż się twarzą w dół na macie na podłodze, z rozłożonymi nogami i rozstawionymi na szerokość bioder. Wskaż palce tak, aby czubki stóp znajdowały się na podłodze, a kość łonowa wciska się w matę. Rozciągnij ramiona przed twarzą, tworząc kształt litery Y z dłońmi skierowanymi do wewnątrz.

B. Podnieś ręce, klatkę piersiową i nogi, a następnie naprzemiennie podnoś przeciwną rękę i stopę, tak jak podczas pływania.

Powtarzaj przez 30 sekund do 1 minuty.

Rozgwiazda

A. Połóż się twarzą w dół na macie na podłodze, z rozłożonymi nogami i rozstawionymi na szerokość bioder. Wskaż palce tak, aby czubki stóp były na podłodze, a kość łonowa wciskała się w matę. Rozciągnij ramiona przed twarzą, tworząc kształt litery Y z dłońmi skierowanymi do wewnątrz.

B. Podnieś ręce, klatkę piersiową i nogi, a następnie zrób wdech, aby rozciągnąć ręce na boki w kształcie litery T i szeroko wyprostuj nogi.

C. Zrób wydech, aby przywrócić ręce i nogi, aby powrócić do początku bez opuszczania rąk, stóp lub klatki piersiowej na podłogę.

Wykonaj 5 do 10 powtórzeń.

Recenzja dla