Ćwiczenia do wykonania w parach

Zawartość

• Plan treningowy dla dwojga
• Ćwiczenie 1: statyczne siedzenie
• Ćwiczenie 2: Boczna część brzucha
• Ćwiczenie 3: Deska brzuszna
• Ćwiczenie 4: Przysiady w parach

Trening dla dwojga to doskonała alternatywa dla utrzymania formy, ponieważ oprócz zwiększenia motywacji do treningu jest również bardzo łatwy i praktyczny, bez konieczności korzystania z maszyn czy wydawania dużych pieniędzy na siłowni.

Dzieje się tak dlatego, że trening w parach można przeprowadzić w domu z przyjaciółmi, rodziną, a nawet z chłopakiem lub dziewczyną. Pozwala to również uniknąć zakłopotania, które wiele osób odczuwa podczas treningu na siłowni, gdy nie mają one pożądanej formy fizycznej.

Ponadto podczas treningu z kimś, kogo znasz, łatwiej jest zadawać pytania dotyczące niektórych ćwiczeń i upewnić się, że wszystkie ruchy są wykonywane prawidłowo, co poprawia pracę mięśni.

Plan treningowy dla dwojga

Oto kilka ćwiczeń, które można wykonywać w parach i które pomagają w pracy z różnymi grupami mięśni, od brzucha po plecy, nogi i pośladki.

Ćwiczenie 1: statyczne siedzenie

Aby wykonać to ćwiczenie, po prostu połóż się z plecami na podłodze i unieś nogi, aż stopy się zetkną. Następnie należy maksymalnie podnieść plecy z podłogi i utrzymać tę pozycję, rzucając piłkę z jednego na drugiego. To ćwiczenie powinno być wykonywane od 30 sekund do 1 minuty, powtarzając je maksymalnie 3 razy.

Aby ułatwić to ćwiczenie, mięśnie brzucha można wykonywać w tradycyjny sposób, kładąc stopy na podłodze z ugiętymi nogami. Następnie każdy powinien położyć się całkowicie na podłodze i podnieść tył podłogi, aby wykonać brzuch. Za każdym razem, gdy wstajesz, spróbuj dotknąć dłońmi drugiej osoby. Wykonaj 2 do 3 zestawów po 10 do 15 powtórzeń.

Ćwiczenie 2: Boczna część brzucha

Ćwiczenie to musi być wykonywane przez jedną osobę na raz, w tym celu należy położyć się na plecach na podłodze, podczas gdy druga osoba naciska rękami stopy, aby zapobiec ich unoszeniu się podczas brzucha.

Osoba na podłodze musi następnie podnieść plecy, aż prawie usiądzie, jednocześnie obracając tułów, aby skierować prawe ramię na lewe ramię partnera i odwrotnie, ponownie kładąc się po zmianie barku. Ćwiczenie należy powtórzyć 10 do 15 razy, w 2 lub 3 seriach.

Jednym ze sposobów uproszczenia ćwiczenia jest uniesienie pleców jak najdalej od podłogi i dotknięcie przeciwległego kolana jedną ręką, a następnie opuszczenie i powtórzenie drugiej ręki, również 10 do 15 razy po 2 lub 3 serie.

Ćwiczenie 3: Deska brzuszna

To świetne ćwiczenie do treningu nie tylko brzucha, ale także pleców, ponieważ wymaga dużej siły mięśni, aby utrzymać ciało prosto. Przed rozpoczęciem tego ćwiczenia należy wytrenować normalną deskę brzuszną. Zobacz, jak prawidłowo wykonać panel brzuszny.

Gdy deska brzuszna stanie się łatwiejsza do wykonania, możesz zwiększyć intensywność ćwiczenia za pomocą partnera treningowego. W tym celu konieczne jest tylko, aby partner leżał na plecach podczas wykonywania deski brzusznej. Pozycja deski powinna być utrzymywana tak długo, jak to możliwe.

Jeśli konieczne jest stopniowe zwiększanie trudności, partner może zacząć od umieszczenia stóp na podłodze z każdej strony, aby wyregulować ciężar, który kładzie na drugiej osobie.

Ćwiczenie 4: Przysiady w parach

W tym ćwiczeniu oprzyj się plecami o partnera treningowego, a następnie ugnij nogi, aż uzyskasz odpowiedni kąt. Należy uważać, aby kolana nie przeszły przez linię palców, ponieważ może to spowodować urazy stawów.

Aby wykonać ten przysiad, oboje muszą wykonywać przysiady jednocześnie, używając ciała drugiej osoby jako podparcia. W związku z tym siła między nimi musi zostać skompensowana, aby plecy były razem i proste.