Zdrowe odżywianie w depresji

Zawartość

• Przegląd
• Niezbędne składniki odżywcze
• Witaminy i minerały
• Złożone węglowodany
• Aminokwasy
• Kwasy tłuszczowe
• woda
• Jedzenie do jedzenia
• Żywność, której należy unikać
• Na wynos

Przegląd

Jednym z kluczy do zdrowego ciała jest dokonywanie właściwych wyborów żywieniowych. Dieta bogata w owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, niskotłuszczowe produkty mleczne oraz chude mięso, drób i ryby mogą znacznie obniżyć ryzyko wystąpienia problemów zdrowotnych.

Czy wiesz, że pożywne produkty spożywcze mogą również chronić twoje zdrowie psychiczne? Chociaż żaden pojedynczy składnik odżywczy lub plan żywieniowy nie może wyleczyć depresji, dobre ogólne odżywianie jest niezbędne dla dobrego samopoczucia psychicznego. Jedzenie produktów bogatych w niezbędne witaminy, minerały, złożone węglowodany, białko i kwasy tłuszczowe jest kluczem do utrzymania mózgu w dobrej kondycji.

Niezbędne składniki odżywcze

Twój mózg, podobnie jak inne narządy, reaguje na to, co jesz i pijesz. Aby zachować zdrowie, potrzebuje kilku witamin, minerałów i innych składników odżywczych. Jeśli pozbędziesz mózg tych niezbędnych składników odżywczych, nie będzie on działał poprawnie. Może to zwiększyć ryzyko problemów ze zdrowiem psychicznym.

Witaminy i minerały

Witaminy i minerały odgrywają kluczową rolę w zdrowiu mózgu. Witaminy, które są szczególnie ważne dla mózgu, obejmują:

• witamina C
• witamina D
• Witaminy z grupy B.

Aby funkcjonować poprawnie, twój mózg zależy również od minerałów, takich jak:

• magnez
• selen
• cynk

Złożone węglowodany

Węglowodany służą kilku celom w odżywianiu mózgu. Na najbardziej podstawowym poziomie twój mózg zależy od glukozy na energię. Ten prosty cukier pochodzi z węglowodanów w diecie. Węglowodany pomagają również stymulować wytwarzanie przez mózg przyjemnego neuroprzekaźnika serotoniny.

Zamiast przekąski na słodyczach i przetworzonych ziarnach, wybierz złożone węglowodany, takie jak te znajdujące się w:

• owoce i warzywa
• Produkty pełnoziarniste
• rośliny strączkowe

Twoje ciało przekształca te węglowodany w glukozę wolniej niż proste węglowodany, które znajdują się w przetworzonych cukrach i ziarnach. W rezultacie złożone węglowodany zapewniają bardziej stabilny i spójny przepływ paliwa do mózgu.

Aminokwasy

Aminokwasy są budulcem białka. Są niezbędne do produkcji neuroprzekaźników w mózgu. Są to rodzaje przekaźników chemicznych, które przenoszą sygnały między komórkami nerwowymi.

Na przykład serotonina jest neuroprzekaźnikiem odpowiedzialnym za uczucie zadowolenia. Jest zrobiony z aminokwasu tryptofanu. Dopamina jest neuroprzekaźnikiem, który pomaga czuć się zmotywowanym. Pochodzi z aminokwasu fenyloalaniny. Twoje ciało wchłania te aminokwasy z pożywienia w diecie.

Kwasy tłuszczowe

Kwasy tłuszczowe mają również kluczowe znaczenie dla zdrowia mózgu. Duża część mózgu składa się z tłuszczu, w tym kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. Twoje ciało nie jest w stanie samodzielnie wytwarzać tych niezbędnych kwasów tłuszczowych. Zamiast tego pochłania je z jedzenia, które jesz.

Najlepiej jest uzyskać równowagę kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w swojej diecie. Niestety typowa zachodnia dieta zawiera nadmierne ilości kwasów tłuszczowych omega-6 i niewystarczające ilości kwasów tłuszczowych omega-3.

woda

Ostatnim ważnym składnikiem odżywczym dla mózgu jest woda. Stanowi większość masy mózgu. Nawet łagodne odwodnienie może prowadzić do objawów zdrowia psychicznego, takich jak drażliwość i utrata koncentracji.

Jedzenie do jedzenia

Aby pomóc mózgowi prawidłowo funkcjonować, jedz różnorodne produkty bogate w niezbędne składniki odżywcze, w tym:

• witamina C: owoce cytrusowe, zielone warzywa liściaste oraz inne owoce i warzywa
• witamina D: łosoś, dorsz, krewetki, jaja i wzbogacone mleko, sok i produkty zbożowe
• Witaminy z grupy B: czerwone mięso, ryby, jaja, nabiał, produkty pełnoziarniste i zielone warzywa liściaste
• magnez, selen i cynk: orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste, zielone warzywa i ryby
• węglowodany złożone: pieczywo pełnoziarniste i płatki zbożowe, brązowy ryż, komosa ryżowa, proso, rośliny strączkowe i warzywa skrobiowe, takie jak ziemniaki, kukurydza, groszek i dynia zimowa
• tryptofan: chude czerwone mięso, drób, jajka i fasola
• fenyloalanina: chude czerwone mięso, kurczak, jajka, nabiał, soja i nasiona
• kwasy tłuszczowe omega-3: łosoś, pstrąg, tuńczyk, fasola, orzechy włoskie, brokuły, kalafior, szpinak, kantalupa, nasiona chia i konopi oraz olej rzepakowy i lniany
• kwasy tłuszczowe omega-6: drób, jaja, ziarna i oleje roślinne

Żywność, której należy unikać

Staraj się unikać lub ograniczać te produkty i napoje:

• napoje kofeinowe, takie jak herbata, kawa i napoje bezalkoholowe
• napoje alkoholowe
• Słodkie potrawy
• głęboko smażone potrawy
• rafinowana i przetworzona żywność

Wiele produktów rafinowanych i przetworzonych, słodkich i głęboko smażonych ma wysoką zawartość kalorii i niską zawartość składników odżywczych dla mózgu. Spożywanie zbyt wielu z nich może zwiększyć ryzyko problemów ze zdrowiem fizycznym i psychicznym.

Na wynos

Zdrowe odżywianie jest ważne nie tylko dla zdrowia fizycznego, ale również dla dobrego samopoczucia psychicznego. Włączenie do diety szerokiej gamy owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, niskotłuszczowych produktów mlecznych oraz chudego mięsa, drobiu i ryb może pomóc zachować zdrowie i energię. Oprócz regularnych ćwiczeń i wystarczającej ilości snu, przestrzeganie zbilansowanej diety może zdziałać cuda dla twojego samopoczucia psychicznego.