12 najlepszych substytutów mleka warzonego

Zawartość

• Dlaczego możesz chcieć substytutu
• 1–4: Substytuty pochodzenia mlecznego
• 1. Mleko
• 2. Krem
• 3. Pół na pół
• 4. Mleko w proszku
• 5–12: Alternatywy inne niż mleczne
• 5. Mleko sojowe
• 6. Mleko ryżowe
• 7. Mleko orzechowe
• 8. Mleko owsiane
• 9. Mleko lniane
• 10. Mleko konopne
• 11. Mleko z komosy ryżowej
• 12. Mleko kokosowe
• Co wziąć pod uwagę przy wyborze substytutu
• Podsumowanie

Mleko warzone to wysokobiałkowy, kremowy produkt mleczny stosowany w wielu przepisach.

Powstaje poprzez podgrzanie zwykłego mleka, aby usunąć około 60% wody, tworząc skoncentrowaną i lekko karmelizowaną wersję mleka.

Jest często używany do pieczenia, deserów, zup i sosów, a nawet dodawany do kawy, herbaty i koktajli, aby uzyskać dodatkowe bogactwo.

Istnieje jednak kilka powodów, dla których możesz potrzebować wymiany. Niektórzy ludzie nie tolerują go dobrze ze względu na zawartość laktozy, podczas gdy inni mogą po prostu nie lubić tego smaku.

Na szczęście istnieje wiele alternatywnych produktów mlecznych i innych niż mleczne.

W artykule przedstawiono 12 najlepszych substytutów mleka zagęszczonego.

Dlaczego możesz chcieć substytutu

Po pierwsze, istnieje wiele powodów, dla których możesz potrzebować alternatywy dla mleka odparowanego.

Niektóre z nich obejmują:

• Smak lub brakujący składnik: Niektórzy ludzie nie lubią smaku odparowanego mleka, podczas gdy innym może po prostu zabraknąć.
• Nietolerancja laktozy: Około 70% ludzi na całym świecie nie toleruje laktozy. Oznacza to, że nie są w stanie prawidłowo trawić cukru zawartego w mleku, co powoduje nieprzyjemne objawy żołądkowe (,,).
• Alergia na mleko: Od 2 do 7% dzieci i do 0,5% dorosłych ma alergię na mleko. Ponieważ wszystkie produkty mleczne zawierają białka mleka, bardziej odpowiednia jest alternatywa niemleczna (,,).
• Dieta wegańska lub owowegetariańska: Niektórzy ludzie unikają produktów pochodzenia zwierzęcego (w tym mleka) ze względów zdrowotnych, związanych z dobrostanem zwierząt, ochroną środowiska lub religią. Odpowiednią alternatywą jest roślinny substytut mleka (,,).
• Kalorie: W zależności od tego, czy chcesz schudnąć, czy przybrać na wadze, mleko odparowane można zastąpić alternatywą o wyższej lub niższej kaloryczności (,,).
• Zmniejszenie spożycia białka: Mleko odparowane jest bogate w białko - 17 gramów na filiżankę (240 ml). Niektóre osoby na specjalnych dietach terapeutycznych mogą wymagać innej opcji niższego spożycia białka (11).

Poniżej znajduje się 12 opcji wymiany, których możesz użyć zamiast tego.

1–4: Substytuty pochodzenia mlecznego

Istnieje wiele dobrych opcji zastępowania mleka odparowanego, w tym mleko zwykłe, mleko bez laktozy, śmietanka, mleko pół i pół i mleko w proszku.

1. Mleko

Mleko odparowane można zastąpić zwykłym mlekiem jako lżejszą alternatywą.

Jedna filiżanka pełnego mleka (240 ml) zawiera 146 kalorii, 13 gramów węglowodanów, 8 gramów tłuszczu i 8 gramów białka. Ponadto mleko zawiera 28% RDI dla wapnia i 26% RDI dla ryboflawiny (12).

Dla porównania, 1 szklanka odparowanego mleka zawiera 338 kalorii, 25 gramów węglowodanów, 19 gramów tłuszczu i 17 gramów białka. Jest również wyższa w wapniu, zawierającym 66% RDI (13).

Ponieważ mleko ma wyższą zawartość wody niż mleko odparowane, jest cieńsze i nie tak słodkie.

Jeśli używasz mleka jako substytutu sosów, może być konieczne użycie czegoś, aby je zagęścić, na przykład mąki lub mąki kukurydzianej. Podczas pieczenia możesz potrzebować więcej suchych składników i nieco więcej cukru, aby uzyskać ten sam smak i konsystencję.

Jeśli jednak po prostu zabrakło Ci odparowanego mleka, bardzo łatwo jest zrobić je ze zwykłego mleka w domu.

Aby przygotować 1 szklankę (240 ml) odparowanego mleka:

1. Podgrzej 2 1/4 szklanki (540 ml) zwykłego mleka w rondelku na średnim ogniu.
2. Doprowadź do delikatnego wrzenia, ciągle mieszając.
3. Po 10 minutach lub gdy objętość mleka zmniejszy się o nieco ponad połowę, zdejmij je z ognia.

Może być stosowany jak zwykłe mleko odparowane i jest podobny pod względem odżywczym.

Dodatkowo, jeśli nie tolerujesz laktozy, możesz użyć mleka bez laktozy. To mleko zawiera enzym laktazy, który rozkłada cukry, które osoby z nietolerancją laktozy mają problemy z trawieniem.

Podsumowanie Mleko ma mniej kalorii i tłuszczu i może być stosowane jako substytut w niektórych przepisach. Możesz również zrobić własne mleko odparowane ze zwykłego mleka, podgrzewając je na kuchence w celu odparowania wody. Odpowiednim zamiennikiem jest również mleko bez laktozy.

2. Krem

Zastąpienie śmietaną dodaje potrawie bogactwa.

Śmietankę można stosować jako zamiennik odparowanego mleka w sosach, zupach, nadzieniach do ciast, wypiekach, zapiekankach, deserach mrożonych i kremach w proporcji 1: 1.

Śmietana ma dużo więcej tłuszczu niż mleko zagęszczone, jest więc grubsza i zawiera więcej kalorii.

Jedna filiżanka śmietanki (240 ml) zawiera 821 kalorii, 7 gramów węglowodanów, 88 gramów tłuszczu i 5 gramów białka (14).

Ze względu na wysoką zawartość kalorii krem ​​jest dobrą alternatywą dla osób starających się zwiększyć spożycie kalorii. Jednak może to nie być najlepsza opcja dla osób próbujących schudnąć.

Podsumowanie Śmietana jest grubszą, bogatszą alternatywą dla mleka odparowanego i może być stosowana w większości przepisów. Jest znacznie bogatszy w kalorie i tłuszcz.

3. Pół na pół

Pół na pół to mieszanka 50% mleka i 50% śmietany zmieszane razem. Jego konsystencja jest nieco grubsza niż w przypadku mleka odparowanego.

Jest powszechnie stosowany w kawie, ale może być również stosowany w każdym przepisie, który wymaga śmietanki lub mleka zagęszczonego.

Pod względem odżywczym jest podobny do mleka odparowanego, ale ma mniej węglowodanów i więcej tłuszczu (15).

W jednej filiżance (240 ml) pół na pół zawiera 315 kalorii, 10 gramów węglowodanów, 28 gramów tłuszczu i 7,2 gramów białka. Zawiera 25% RDI dla wapnia i 21% RDI dla witaminy B2 (15).

W większości przepisów mleko skondensowane i pół na pół można wymieniać w stosunku 1: 1.

Podsumowanie Pół na pół składa się z 50% mleka i 50% śmietanki zmieszanych razem. Ma wyższą zawartość tłuszczu i mniej białka i cukru niż mleko zagęszczone. Może być stosowany w większości tych samych przepisów.

4. Mleko w proszku

Mleko w proszku to mleko, które zostało odwodnione do całkowitego wysuszenia (16).

Podobnie jak mleko odparowane, ma na celu przedłużenie jego przydatności do spożycia.

Można go ponownie przekształcić w mleko, dodając wodę. Jednak może być dodawany na sucho do niektórych przepisów, takich jak ciastka i naleśniki.

Aby użyć mleka w proszku zamiast mleka odparowanego, wystarczy po prostu zmniejszyć ilość dodawanej wody. W rezultacie uzyskasz grubszy produkt, którego możesz użyć, jak mleko odparowane.

Być może będziesz musiał trochę poeksperymentować, aby uzyskać odpowiednią konsystencję, ponieważ różne marki wymagają różnych ilości wody.

Pod względem odżywczym będzie prawie podobny do mleka odparowanego, w zależności od ilości używanego proszku.

Podsumowanie Mleko w proszku to zwykłe mleko, które zostało odwodnione do całkowitego wyschnięcia. Aby użyć go zamiast skondensowanego mleka, użyj więcej proszku lub mniej wody podczas rekonstytucji.

5–12: Alternatywy inne niż mleczne

Istnieje wiele produktów pochodzenia roślinnego, które można stosować zamiast mleka odparowanego, takich jak soja, ryż, orzechy, owies, len, konopie, komosa ryżowa i mleko kokosowe.

5. Mleko sojowe

Mleko sojowe zostało po raz pierwszy użyte w Chinach ponad 2000 lat temu ().

Powstaje poprzez namaczanie suszonych ziaren soi, mielenie ich w wodzie, a następnie odfiltrowywanie większych części w celu uzyskania produktu przypominającego mleko mleczne.

Ze wszystkich rodzajów mleka roślinnego, soja pod względem wartości odżywczych najbardziej zbliżona do normalnego mleka pod względem kalorii, zawartości białka i strawności. Wapń, inne witaminy i minerały są zwykle dodawane do odmian handlowych (17, 18).

Jedna szklanka mleka sojowego (240 ml) zawiera 109 kalorii, 8,4 gramów węglowodanów, 5 gramów tłuszczu i 7 gramów białka. To około jednej trzeciej kalorii znajdujących się w skondensowanym mleku i poniżej połowy białka (13, 17).

Mleko sojowe można podgrzać, a zawartość wody zmniejszyć, aby używać go jak mleka odparowanego. Smak jest nieco inny, ale w większości przepisów tego nie zauważysz. Może być stosowany zarówno do dań słodkich, jak i pikantnych.

Należy jednak pamiętać, że nawet 14% dzieci z alergią na produkty mleczne ma również alergię na soję.

Niektórzy ludzie mogą chcieć unikać soi z innych powodów, takich jak stosowanie upraw genetycznie zmodyfikowanych (,).

Podsumowanie Mleko sojowe to mieszanka namoczonej, pokruszonej i przefiltrowanej soi z wodą. Możesz zmniejszyć zawartość wody przez ogrzewanie i używać go jak zwykłego mleka odparowanego.

6. Mleko ryżowe

Mleko ryżowe wytwarza się przez namaczanie ryżu i mielenie go wodą, aby uzyskać produkt podobny do mleka.

Może być stosowany przez osoby nietolerujące lub uczulone na mleko krowie i soję.

Pod względem odżywczym zawiera znacznie mniej tłuszczu i białka niż mleko zagęszczone. Jedna filiżanka (240 ml) zawiera 113 kalorii, 22 gramy węglowodanów, 2,3 grama tłuszczu i mniej niż 1 gram białka ().

Ponieważ jednak mleko ryżowe ma wysoki indeks glikemiczny (IG), może być substytutem bezmlecznym, który najbardziej podnosi poziom cukru we krwi ().

Podobnie jak w przypadku zwykłego mleka, zawartość wody w mleku ryżowym można zmniejszyć poprzez podgrzanie. Następnie można go stosować zamiast skondensowanego mleka w przepisach.

Powstały produkt nie będzie jednak tak gęsty jak mleko zagęszczone, dlatego warto dodać skrobię kukurydzianą lub inny składnik zagęszczający.

Słodki smak mleka ryżowego sprawia, że ​​jest ono szczególnie przydatne do deserów i wypieków.

Podsumowanie Mleko ryżowe wytwarza się przez namaczanie i mieszanie ryżu i wody. Ma mniej kalorii, tłuszczu i białka niż mleko zagęszczone, ale ma również wysoki IG. Można go zmniejszyć w wyniku ogrzewania i stosować jako substytut.

7. Mleko orzechowe

Mleko orzechowe obejmuje produkty takie jak mleko migdałowe, orzechowe i orzechowe. Powstają poprzez zmielenie orzechów wodą i przefiltrowanie w celu uzyskania mlecznego napoju.

Pod względem odżywczym mają zwykle bardzo niską zawartość kalorii i białka, co może być korzystne, jeśli chcesz zmniejszyć spożycie kalorii ().

Na przykład 1 szklanka (240 ml) mleka migdałowego zawiera 39 kalorii, 1,5 grama węglowodanów, 2,8 grama tłuszczu i 1,5 grama białka. To prawie jedna dziesiąta kalorii znajdujących się w skondensowanym mleku.

Dodatkowo mleko migdałowe zawiera dodatek wapnia, witaminy D i E. Jednak mleko odparowane ma więcej wapnia, zapewniając 66% RDI w porównaniu z 52% w mleku migdałowym ().

Mleko migdałowe nadaje się do słodkich potraw, natomiast mleko z nerkowców może być stosowane zarówno w słodkich, jak i pikantnych przepisach.

Podobnie jak zwykłe mleko, możesz podgrzać mleko orzechowe, aby zmniejszyć zawartość wody. Tworzy to substytut odparowanego mleka, chociaż nie będzie tak gęsty, jak zwykłe mleko odparowane.

Jeśli masz alergię na orzechy, te mleka nie nadają się do użycia.

Podsumowanie Mleko orzechowe ma znacznie mniej kalorii i białka niż mleko odparowane. Możesz je zmniejszyć, aby używać ich jako zamiennika w większości przepisów. Nie są odpowiednie dla osób z alergią na orzechy.

8. Mleko owsiane

Mleko owsiane jest wytwarzane przez zmieszanie owsa z wodą. Możesz zrobić to sam w domu lub kupić gotowe wersje.

Jest to jedna z niewielu alternatyw zawierających błonnik pokarmowy, dostarczająca 2 gramy na filiżankę (240 ml). Często jest wzbogacany żelazem, wapniem i witaminą D, chociaż należy pamiętać, że wersje domowe nie zawierają tych dodatkowych składników odżywczych (24).

Mleko owsiane jest bogate w beta-glukany, które są powiązane z korzyściami zdrowotnymi, takimi jak lepsze trawienie, obniżony poziom cukru we krwi i niższy cholesterol (,).

1 szklanka (240 ml) dostarcza 125 kalorii, 16,5 grama węglowodanów, 3,7 grama tłuszczu i 2,5 grama białka. Zawiera również 30% RDI dla wapnia, który jest niższy niż mleko zagęszczone, ale podobny do zwykłego mleka (24).

Mleko owsiane można stosować w większości przepisów, które wykorzystują mleko odparowane. Może być konieczne zagęszczenie lub dosłodzenie, aby uzyskać taką samą konsystencję i smak jak mleko zagęszczone.

Podsumowanie Mleko owsiane jest zrobione z zmieszanej wody i owsa. Jest jednym z nielicznych substytutów mleka zagęszczonego zawierającego błonnik. W większości przepisów można go zmniejszyć i stosować zamiast mleka odparowanego.

9. Mleko lniane

Mleko lniane jest produkowane komercyjnie przez zmieszanie oleju lnianego z wodą.

Alternatywnie, można przygotować domowe wersje, mieszając nasiona lnu z wodą.

Odmiany handlowe są bardzo niskokaloryczne i nie zawierają białka. Są bogate w wapń, witaminę B12 i fosfor (26).

Jedna szklanka komercyjnego mleka lnianego (240 ml) zawiera 50 kalorii, 7 gramów węglowodanów, 1,5 grama tłuszczu i nie zawiera białka (26).

Ponadto mleko lniane jest bogate w tłuszcze omega-3, które są powiązane ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca i udaru mózgu. Na przykład jedna marka zawiera 1200 mg na porcję, co stanowi ponad dwukrotność wskaźnika RDI (26, 29).

Jego smak jest jedną z najbardziej neutralnych alternatyw bezmlecznych i najbardziej zbliżony do zwykłego mleka.

Dodatkowo można go podgrzać, aby zmniejszyć ilość wody w taki sam sposób, jak zwykłe mleko. Może być konieczne dalsze zagęszczenie lub dosłodzenie, aby uzyskać taki sam smak i właściwości jak mleko odparowane.

Podsumowanie Mleko lniane jest wytwarzane z oleju lnianego i ma niską zawartość kalorii i białka. Ma neutralny smak i można go zredukować do użycia zamiast skondensowanego mleka.

10. Mleko konopne

Mleko konopne wytwarza się przez zmieszanie nasion konopi z wodą. Konopie to odmiana konopi.

Chociaż mleko jest zrobione z konopi, nie jest związane z marihuaną. Jest legalny i nie zawiera THC, który jest związkiem psychoaktywnym w niektórych roślinach konopi.

Profil odżywczy mleka konopnego różni się znacznie w zależności od marki. Jedna filiżanka (240 ml) zawiera 83–140 kalorii, 4,5–20 g węglowodanów, do 1 g błonnika, 5–7 g tłuszczu i do 3,8 g białka (30, 31).

Dodatkowo jest bogatym źródłem kwasów omega-6 i omega-3. Jedna marka zawiera 1000 mg omega-3 na filiżankę - minimalny wskaźnik RDI wynosi 250–500 mg dla zdrowych osób dorosłych (29, 31,,).

Podobnie jak inne rodzaje mleka roślinnego, mleko konopne można podgrzać i zredukować, aby zostało użyte zamiast mleka odparowanego.

Smakuje lekko słodko i ma bardziej wodnistą konsystencję niż niektóre inne alternatywy, więc możesz go zagęścić skrobią kukurydzianą lub innym zagęszczającym składnikiem.

Podsumowanie Mleko konopne to mieszanka nasion konopi i wody. Jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 i można go zmniejszyć przez podgrzanie, aby można go było stosować jak mleko zagęszczone.

11. Mleko z komosy ryżowej

Mleko z komosy ryżowej jest stosunkowo nowym graczem na rynku mleka bezmlecznego, ale jest obiecujące.

Powstaje poprzez namaczanie lub gotowanie komosy ryżowej i mieszanie jej z wodą. Niektóre witryny z przepisami również odniosły sukces, przygotowując je w domu.

W 1 szklance (240 ml) komercyjnej odmiany jest 67 kalorii, 12 gramów węglowodanów, 1,5 grama tłuszczu i 2 gramy białka. Ma mniej kalorii, tłuszczu i białka niż mleko zagęszczone.

Pod względem smaku dotychczasowe badania wykazały podobną akceptację jak w przypadku mleka ryżowego. Jeśli jesteś przyzwyczajony do picia mleka roślinnego, może wydać Ci się ono smaczniejsze niż osoby, które go nie spożywały (34).

Ponieważ jest już nieco grubsze niż zwykłe mleko, można je stosować w niektórych przepisach bez jego zmniejszania lub zagęszczania ().

Jeśli sam robisz mleko z komosy ryżowej, możesz je pogrubić, używając mniej płynu podczas mieszania komosy ryżowej z wodą.

Podsumowanie Mleko z komosy ryżowej jest stosunkowo nową alternatywą mleka. Można go kupić lub zrobić w domu z ugotowanej komosy ryżowej zmieszanej z wodą. Jest niskokaloryczny i wzmocniony wapniem.

12. Mleko kokosowe

Mleko kokosowe jest wysokokalorycznym, aromatycznym dodatkiem do wielu przepisów i stanowi doskonałą alternatywę dla mleka zagęszczonego.

Pochodzi z mięsa świeżo startych orzechów kokosowych i jest powszechnie stosowany w kuchni Azji Południowo-Wschodniej, Ameryki Południowej i Karaibów.

Ponieważ jest już gęsty, nie trzeba go rozdrabniać przed użyciem jako zamiennik skondensowanego mleka i można go stosować w stosunku 1: 1.

Jest bogatym źródłem żelaza, potasu, magnezu, manganu i cynku. Jednak jest również bardzo bogaty w kalorie i tłuszcz (36).

Jedna szklanka mleka kokosowego zawiera 445 kalorii, 6 gramów węglowodanów, 48 gramów tłuszczu i 4,6 grama białka (36).

Dodatkowo mleko kokosowe zawiera kwas laurynowy, który może promować rozwój mózgu, wspierać układ odpornościowy i utrzymywać zdrowe naczynia krwionośne. Jest również bogaty w witaminę E, która jest silnym przeciwutleniaczem i jest ważna dla zdrowia skóry ().

Ma jednak charakterystyczny kokosowy smak, więc zastępując go, należy wziąć pod uwagę wpływ na ogólny smak przepisu. Może być stosowany zarówno do dań słodkich, jak i pikantnych.

Podsumowanie Mleko kokosowe to bogaty, aromatyczny składnik, który ma podobną gęstość jak mleko zagęszczone. Jest bogaty w składniki odżywcze, ale także bardzo bogaty w kalorie i tłuszcz. Dodaje potrawom charakterystyczny kokosowy smak.

Co wziąć pod uwagę przy wyborze substytutu

Chociaż wszystkie te opcje są dobrą alternatywą dla mleka odparowanego, należy wziąć pod uwagę kilka kwestii:

• Zawartość kalorii: Istnieje duża różnica w zawartości kalorii między alternatywami. Jeśli obserwujesz swoją wagę, mleko kokosowe lub śmietanka nie są idealnymi opcjami.
• Zawartość białka: Mleko odparowane zawiera 17 gramów białka na filiżankę (240 ml), podczas gdy większość produktów roślinnych zawiera znacznie mniej. Jeśli próbujesz zwiększyć spożycie białka, najlepsza jest alternatywa dla nabiału lub soi (13).
• Alergie: Jeśli masz alergie, pamiętaj, że mleko krowie, sojowe i orzechowe jest alergenne. Zwróć także uwagę na dodatki w komercyjnych odmianach mleka, jeśli masz nietolerancję lub wrażliwość.
• Cukier: Wiele alternatywnych produktów mlecznych jest aromatyzowanych lub zawiera dodatek cukrów. Zastępując mleko warzone, wybierz niesłodzone odmiany. Jeśli chcesz osłodzić przepis, możesz później dodać słodzik.
• Smak: Niektóre substytuty, takie jak mleko kokosowe, mogą znacząco wpływać na smak potrawy.
• Metody gotowania: Substytuty mogą nie zawsze zachowywać się tak, jak tego oczekujesz od przepisu. Czasami potrzeba trochę eksperymentów, aby znaleźć najlepszy substytut.
• Zawartość składników odżywczych: Komercyjni producenci mleka roślinnego dodają do swoich produktów wapń, witaminę D i inne składniki odżywcze. Wersje domowe nie będą zawierały tych składników odżywczych w takich samych ilościach ().
• Nowe Produkty: Ciągle opracowywane są nowe produkty, a rynek alternatywnych produktów mlecznych na bazie roślin rośnie. Niektóre nadchodzące odmiany mogą zawierać mleko z łubinu i orzechów tygrysich (18).

O ile nie używasz często mleka odparowanego, wiele różnic w wartościach odżywczych prawdopodobnie nie będzie miało dużego wpływu na Twoją dietę. Niemniej jednak warto pamiętać o tych czynnikach.

Podsumowanie Wybierając substytut, pamiętaj, że profil odżywczy i smakowy może znacznie różnić się od mleka zagęszczonego. Niektóre alternatywy mogą nie działać tak dobrze w niektórych przepisach.

Podsumowanie

Mleko warzone to pożywny, użyteczny produkt często używany w codziennych przepisach.

Istnieje jednak wiele dobrych alternatyw dla osób, które nie mogą spożywać produktów mlecznych, mogą stosować określoną dietę lub po prostu nie mają pod ręką odparowanego mleka.

W przypadku wielu substytutów konieczne będzie zmniejszenie zawartości wody poprzez ogrzewanie, aby uzyskać podobną grubość jak mleko odparowane. Konieczne może być również użycie składnika zagęszczającego.

Właściwy wybór zależy od Twojego indywidualnego stanu zdrowia, celów, gustów i preferencji.