Kiedy masz wątpliwości, wykrzycz to! 8 wolnych od narkotyków sposobów walki z lękiem

Zawartość

• 1. Wykrzycz to
• 2. Rusz się
• 3. Zerwij z kofeiną
• 4. Daj sobie spać
• 5. Poczuj się dobrze, mówiąc „nie”
• 6. Nie pomijaj posiłków
• 7. Daj sobie strategię wyjścia
• 8. Żyj chwilą
• Na wynos
• Uważne ruchy: 15-minutowy przepływ jogi dla niepokoju

Pomiędzy pracą, rachunkami, rodziną i staraniem się o zdrowie, codzienna presja życia może zmienić cię w niespokojny bałagan. Może byłeś niespokojnym dzieckiem, które wyrosło na niespokojnego dorosłego, a może rozwinąłeś lęk w późniejszym życiu. Niezależnie od tego, kiedy wystąpiły objawy, możliwe, że twój umysł jest przesterowany i zawsze czekasz, aż dywan zostanie wyciągnięty spod ciebie.

Nie jesteś sam. Według Anxiety and Depression Association of America zaburzenia lękowe są najczęstszą chorobą psychiczną w Stanach Zjednoczonych, dotykającą 40 milionów dorosłych. Podobnie jak wielu innych szukających ulgi, być może zwróciłeś się o pomoc do leków. Chociaż leki przeciwlękowe mogą złagodzić twój niepokój, spokój może pochodzić z ceną w postaci efektów ubocznych. Kłopoty ze snem, zmniejszone libido, zawroty głowy i zwiększony głód to jedne z najczęstszych niedogodności związanych z leczeniem lęku za pomocą narkotyków.

Dobrą wiadomością jest to, że zażywanie tabletek nie jest jedynym sposobem na opanowanie swoich obaw i nerwów. Oto osiem prostych i skutecznych sposobów walki z lękiem bez leków.

1. Wykrzycz to

Rozmowa z zaufanym przyjacielem jest jednym ze sposobów radzenia sobie z lękiem. Ale jest coś jeszcze lepszego niż mówienie: krzyczenie na szczycie płuc. Jako dziecko prawdopodobnie nauczyłeś się nie krzyczeć i kazano ci używać „wewnętrznego głosu”. Ale jako dorosły możesz tworzyć własne zasady. Więc jeśli masz do czynienia z stłumionymi frustracjami i niepokojem, wypuść to.

Nie oznacza to, że wywołuje strach u innych, aby czuli się tak jak ty. Mówimy o zdrowym uwalnianiu emocji w kontrolowanym środowisku. Im bardziej walczysz z lękiem, tym bardziej staje się on przytłaczający. Zamiast tego przyjmij lęk jako część swojego życia, a następnie pozwól mu odejść. Krzycz w górnej części płuc, uderz w poduszkę, tupiąc stopami lub waląc w klatkę piersiową. Rób wszystko, co pomaga ci to osiągnąć! Jeden z nauczycieli jogi z Los Angeles opracował nawet klasę o nazwie Tantrum Yoga, która zachęca joginów do wypróbowania tych niekonwencjonalnych metod jako sposobu na uwolnienie emocji, która „utknęła w naszym ciele i może przerodzić się w stres, chorobę itp.”

2. Rusz się

Ćwiczenia są prawdopodobnie ostatnią rzeczą, którą chcesz zrobić, gdy twój umysł jest w nadbiegu. Możesz martwić się bólem po treningu i niemożnością chodzenia lub siedzenia przez następne dwa dni. Albo twój umysł może przejść do najgorszego scenariusza i obawiasz się, że nadmiernie się wysilasz i masz atak serca. Ale w rzeczywistości ćwiczenia są jednym z najlepszych naturalnych rozwiązań przeciwlękowych.

Aktywność fizyczna podnosi poziom endorfin i serotoniny, aby pomóc Ci poczuć się lepiej emocjonalnie. A kiedy poczujesz się lepiej w środku, poprawi się cała Twoja perspektywa. A ponieważ twój mózg nie może w równym stopniu skupić się na dwóch rzeczach jednocześnie, ćwiczenia mogą również oderwać myśli od problemów. Celuj przez co najmniej 30 minut aktywności fizycznej trzy do pięciu dni w tygodniu. Nie myśl, że musisz borykać się z bolesnym treningiem. Każdy rodzaj ruchu jest dobry, więc włóż swój ulubiony dżem i poruszaj się po domu. Lub weź matę i włóż się do swoich ulubionych pozycji jogi.

3. Zerwij z kofeiną

Filiżanka kawy, czekolady lub lodowatej coli może pomóc Ci poczuć się lepiej. Ale jeśli kofeina jest twoim ulubionym lekiem z wyboru, twój niepokój może się pogorszyć.

Kofeina wprawia system nerwowy w szarpnięcie, które może podnieść poziom energii. Ale pod presją ta nerwowa energia może wywołać atak lęku. Pomysł zrezygnowania z ulubionego napoju kofeinowego może zwiększyć tętno i wywołać lęk podczas czytania, ale nie musisz zatrzymywać zimnego indyka ani całkowicie rezygnować z kofeiny. Chodzi o umiar.

Zamiast czterech filiżanek kawy dziennie, zmniejsz do jednej lub dwóch filiżanek normalnej wielkości dziennie - normalnie jak w 8 uncjach, a nie w 16 lub 32 uncjach. Wykonaj test i przekonaj się, jak się czujesz. W miarę odstawiania się od piersi powoli wprowadzaj do swojej diety inne napoje, takie jak bezkofeinowa herbata ziołowa, która może uspokoić umysł i nerwy.

4. Daj sobie spać

Przy napiętym harmonogramie nie ma czasu na sen, prawda? Niektórzy pracoholicy chwalą się, że potrzebują tylko trzech lub czterech godzin snu w nocy, jakby chciał powiedzieć: „Jestem bardziej zdeterminowany i zaangażowany niż wszyscy inni”. Ale bez względu na to, co możesz sobie powiedzieć, nie jesteś robotem. Ludzie potrzebują snu, aby funkcjonować poprawnie, więc jeśli nie zostaniesz wysłany z pobliskiej planety, dotyczy to również ciebie.

Bez względu na to, czy masz do czynienia z bezsennością, celowo ograniczasz ilość snu, czy jesteś samozwańczą nocną sową, chroniczne niedosypianie sprawia, że ​​jesteś podatny na lęk. Zrób sobie (i wszystkim wokół ciebie) przysługę i śpij osiem do dziewięciu godzin każdej nocy. Opracuj rutynę przed snem, aby poczytać książkę lub zrobić coś relaksującego przed snem. Im lepiej przygotujesz się na dobry sen, tym lepsza jakość snu, co również prowadzi do lepszego poranka.

5. Poczuj się dobrze, mówiąc „nie”

Twój talerz jest tylko tak duży, a jeśli przytłoczysz się problemami osobistymi wszystkich innych, twój niepokój również się pogorszy. Wszyscy słyszeliśmy powiedzenie: „Więcej szczęścia daje dawanie niż otrzymywanie”. Ale nigdzie w tym zdaniu nie jest napisane, że powinieneś usiąść i pozwolić innym naruszać twój czas.

Niezależnie od tego, czy jeździsz po okolicy, zabierasz dzieci ze szkoły, czy słuchasz ich problemów, nie będziesz miał siły dbać o swoje sprawy osobiste, jeśli prawie całą energię poświęcisz na opiekę nad innymi. Nie oznacza to, że nigdy nie powinieneś nikomu pomagać, ale znasz swoje ograniczenia i nie obawiaj się powiedzieć „nie”, kiedy zajdzie taka potrzeba.

6. Nie pomijaj posiłków

Jeśli lęk powoduje mdłości, myśl o jedzeniu jest tak samo pociągająca jak jedzenie brudu. Ale pomijanie posiłków może pogorszyć lęk. Poziom cukru we krwi spada, gdy nie jesz, co powoduje uwalnianie hormonu stresu zwanego kortyzolem. Kortyzol może pomóc Ci lepiej funkcjonować pod presją, ale może również pogorszyć samopoczucie, jeśli już jesteś podatny na lęk.

Fakt, że musisz jeść, nie usprawiedliwia napychania czegokolwiek w jamie ustnej, więc nie jest to pretekst do nadmiernego spożywania cukru i śmieciowego jedzenia. Cukier nie powoduje niepokoju, ale gorączka cukru może powodować fizyczne objawy niepokoju, takie jak nerwowość i drżenie. A jeśli zaczniesz mieć obsesję na punkcie reakcji na cukier, możesz mieć atak paniki.

Włącz więcej chudego białka, owoców, warzyw i zdrowych tłuszczów do swojej diety. Jedz od pięciu do sześciu małych posiłków w ciągu dnia i unikaj lub ograniczaj spożycie cukru i rafinowanych węglowodanów.

7. Daj sobie strategię wyjścia

Czasami lęk wynika z braku kontroli. Nie zawsze możesz siedzieć za kierownicą swojego życia, ale możesz podjąć kroki, aby zidentyfikować czynniki uruchamiające i poradzić sobie z okolicznościami, które powodują niepokój.

Czy myśl o wejściu w sytuację społeczną lub poznaniu nowych ludzi sprawia, że ​​chcesz zeskoczyć z mostu? Ponieważ wszyscy na imprezie prowadzą ekscytujące rozmowy, być może widzisz, jak podtrzymujesz ścianę i odliczasz sekundy, aż skończysz się z nędzy. Jechałeś z przyjaciółmi i nie możesz odjechać, więc spędzasz całą noc, wyglądając jak opiekun. To ten strach sprawia, że ​​odrzucasz zaproszenia i śpisz w weekendy.

Ale co, jeśli masz strategię wyjścia przed wyjściem z domu? Na przykład zamiast przejeżdżać razem ze znajomymi ze zwierząt na imprezie, możesz sam prowadzić. W ten sposób możesz odejść, jeśli twój niepokój zacznie narastać i nie poradzisz sobie z kolejną minutą niezręcznych interakcji. Im bardziej czujesz kontrolę, tym mniej będziesz się martwić.

8. Żyj chwilą

Oprócz słów na tej stronie, o czym teraz myślisz? Martwisz się o spotkanie w przyszłym tygodniu? Czy stresujesz się realizacją swoich celów finansowych? A może masz obsesję na punkcie tego, czy będziesz dobrym rodzicem - chociaż nie masz dzieci i nie planujesz zajść w ciążę w najbliższej przyszłości.

Jeśli odpowiedziałeś „tak” na którekolwiek z tych pytań, właśnie odkryłeś część problemu. Podobnie jak wiele innych z zaburzeniami lękowymi, masz problemy z życiem w tej chwili. Zamiast martwić się o dziś, już myślisz o problemach jutra. W zależności od nasilenia lęku możesz stresować się wczorajszymi błędami.

Nie możesz kontrolować przyszłości, nie możesz pożyczyć wehikułu czasu i zmienić przeszłości, więc oto myśl: weź każdy dzień, jak tylko przyjdzie. Nie mówiąc już, że nie możesz być proaktywny i zwalczyć problemy. Ale nie kładźcie zbyt dużego nacisku na to, co było i co spowoduje, że wywołujecie niepokój dla siebie. Uważność i medytacja są zakorzenione w życiu chwilowym i udowodniono, że łagodzą niepokój. Spróbuj ćwiczyć przez kilka minut dziennie i zwiększaj czas trwania. Najlepsza część? Możesz to zrobić wszędzie: w łóżku, przy biurku, a nawet w drodze do domu.

Na wynos

Lęk jest bestią, ale można wygrać bitwę bez leków. Czasami przezwyciężenie zmartwień i nerwowości jest po prostu kwestią modyfikacji twojego zachowania, myśli i stylu życia. Możesz zacząć od podejścia wolnego od narkotyków, a następnie porozmawiać z lekarzem, jeśli objawy nie ulegną poprawie lub nasileniu. Te wolne od narkotyków i przeciwlękowe taktyki mogą nawet pomóc ci uzupełnić schemat leczenia. Rób to, co dla ciebie działa, i wiedz, że lęk nie kontroluje twojego życia.

Uważne ruchy: 15-minutowy przepływ jogi dla niepokoju