15 zdrowych zszywek, które powinieneś zawsze mieć pod ręką

Zawartość

• 1. Suszona i konserwowana fasola i soczewica
• 2. Orzechy, nasiona i ich masła
• 3. Ziarna
• 4. Mrożone owoce i warzywa
• 5. Miód i syropy klonowe
• 6. Ocet jabłkowy
• 7. Zdrowe tłuszcze do gotowania
• 8. Sfermentowana żywność
• 9. Przyprawy i suszone zioła
• 10. Czosnek i cebula
• 11. Długotrwałe świeże owoce i warzywa
• 12. Mrożone ryby, drób i mięso
• 13. Zdrowe przyprawy
• 14. Jajka
• 15. Jogurt pełnotłusty
• Dolna linia

Zebranie szybkiego, pożywnego posiłku wymaga dobrze zaopatrzonej kuchni. Jednak wiele popularnych zdrowych produktów spożywczych łatwo psuje się i należy je zużyć w ciągu kilku dni, co powoduje, że wielu kucharzy domowych szybko wypala swoje sklepy spożywcze.

Mimo to możesz przechowywać wiele zdrowych i długotrwałych zszywek w spiżarni, zamrażarce i lodówce i używać ich do robienia gęstych składników odżywczych i przekąsek - nawet jeśli nie masz typowego jedzenia.

Oto 15 zdrowych zszywek, które powinieneś zawsze mieć pod ręką.

1. Suszona i konserwowana fasola i soczewica

Fasola i soczewica należą do najzdrowszych produktów spożywczych, jakie możesz jeść. Co więcej, suszone i konserwowane fasole i soczewica mają bardzo długi okres przydatności do spożycia, co czyni je najlepszym niepsującym się wyborem żywności do przechowywania w kuchni.

W rzeczywistości fasolę w puszkach można przechowywać w spiżarni w temperaturze pokojowej (68 ℉ lub 20 ℃) ​​przez 2–5 lat, podczas gdy suszona fasola może trwać 10 lub więcej lat. Suszone ziarna mają tak długi okres trwałości, ponieważ brakuje im wilgoci potrzebnej do promowania wzrostu drobnoustrojów (1, 2, 3).

Oprócz stabilności na półkach, fasolka w puszkach i suszona fasola i soczewica są bardzo pożywne, oferując wiele składników odżywczych, w tym błonnik, magnez, witaminy z grupy B i żelazo (4).

Spróbuj dodać czarną fasolę, ciecierzycę, soczewicę i fasolę do chilli, zup i sałatek.

2. Orzechy, nasiona i ich masła

Orzechy i nasiona to odżywcze potęgi, zapewniające zdrowe tłuszcze, wypełniające białko, błonnik oraz szereg witamin i minerałów.

W zależności od rodzaju orzechy i nasiona można przechowywać w temperaturze pokojowej przez 1–4 miesiące, co czyni je inteligentnym składnikiem do przechowywania w spiżarni (5).

Naturalne masła orzechowe i nasienne to trwałe, zdrowe alternatywy dla ich komercyjnych odpowiedników, które zazwyczaj zawierają dodane oleje i cukier.

Orzechy i nasiona można stosować w wielu potrawach, w tym w płatkach owsianych, jogurtach, mieszankach szlakowych i sałatkach. Masła orzechowe i nasienne stanowią doskonały dodatek do koktajli i mogą być dodawane do sosów lub rozprowadzane na owocach lub warzywach w celu uzyskania szybkiej, satysfakcjonującej przekąski.

3. Ziarna

W szczypcie potrawy na bazie ziarna, takie jak sałatki, miski na ziarno, zupy i pilaw, stanowią doskonały wybór ze względu na ich wszechstronność i wygodę.

Zależnie od rodzaju, ziarna takie jak orkisz, brązowy ryż, amarant, bulgur, owies i komosa ryżowa mogą być bezpiecznie przechowywane w temperaturze pokojowej przez miesiące lub lata, co czyni je mądrym wyborem do kupowania luzem (6).

Ponadto ziarna te są doskonałym źródłem błonnika i mikroelementów, w tym witamin z grupy B, manganu i magnezu, a ich spożywanie może pomóc chronić przed chorobami takimi jak choroby serca i niektóre nowotwory (7).

4. Mrożone owoce i warzywa

Wiele świeżych owoców i warzyw, takich jak jagody i warzywa, łatwo się psuje. Jednak kupowanie tych produktów w postaci zamrożonej pozwala zawsze mieć pod ręką produkty bogate w składniki odżywcze.

Pod względem wartości odżywczych mrożone owoce i warzywa są porównywalne ze świeżymi produktami o zawartości mikroelementów, co czyni je zdrowymi i wygodnymi produktami do zamrażania (8).

Spróbuj dodać mrożone warzywa do sautes, zup i koktajli. Mrożone jagody można stosować podobnie do świeżych jagód i dodawać naturalnej słodyczy do płatków owsianych, koktajli, wypieków i jogurtów.

5. Miód i syropy klonowe

Od czasu do czasu każdy potrzebuje odrobiny słodyczy. Syropy miodowe i klonowe to naturalne słodziki, które oferują wyjątkowe korzyści zdrowotne.

Na przykład surowy miód ma właściwości przeciwdrobnoustrojowe i przeciwzapalne i zawiera silne przeciwutleniacze. Syrop klonowy jest również bogaty w przeciwutleniacze i zawiera niewielkie ilości składników odżywczych, takich jak magnez, potas i mangan (9, 10, 11).

Syrop miodowy i syrop klonowy można wykorzystać do nadania smaku i głębi zarówno słodkim, jak i pikantnym przepisom. Pamiętaj tylko, aby używać tych środków słodzących oszczędnie, ponieważ zbyt dużo cukru z dowolnego źródła może zaszkodzić ogólnemu zdrowiu.

6. Ocet jabłkowy

Ocet jabłkowy ma wiele zastosowań w kuchni. Na przykład jest skutecznym uniwersalnym środkiem czyszczącym i może być stosowany jako aromatyczny dodatek do przepisów takich jak sosy, sosy i wypieki.

Oprócz swojej wszechstronności, ten ostry ocet jest niezwykle zdrowy. Badania wykazały, że może mieć właściwości przeciwcukrzycowe, przeciwzapalne, przeciwutleniające i prozdrowotne (12, 13, 14).

7. Zdrowe tłuszcze do gotowania

Niektóre tłuszcze, w tym olej kokosowy, ghee i oliwa z oliwek, można bezpiecznie przechowywać w temperaturze pokojowej przez rok lub dłużej, w zależności od rodzaju. Z tego powodu można kupić te zszywki do spiżarni w większych ilościach, aby zawsze mieć pod ręką zdrowe źródło tłuszczu (15).

Gotowanie z tymi zdrowymi tłuszczami pomaga nadać smak przepisom i poprawia wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, minerałów i przeciwutleniaczy z żywności (16).

8. Sfermentowana żywność

Sfermentowane potrawy, takie jak kapusta kiszona, kimchi i pikle, są pyszne i wszechstronne i oferują szereg korzyści zdrowotnych. Badania wykazały, że mogą poprawić zdrowie układu trawiennego i mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny i poziom cukru we krwi (17, 18, 19).

Co więcej, te produkty są długotrwałe, więc możesz zaopatrywać się bez obawy o marnowanie żywności. Na przykład kapustę kiszoną i pikle można przechowywać w temperaturze pokojowej do 18 miesięcy (1).

Możesz cieszyć się tymi pikantnymi potrawami prosto ze słoika lub użyć ich jako aromatycznych dodatków do sałatek i innych potraw.

9. Przyprawy i suszone zioła

Aby stworzyć smakowite przepisy kulinarne, niezbędny jest dobrze zaopatrzony stojak na przyprawy. Przyprawy i zioła podnoszą smak potraw i mogą się przydać, gdy jesteś w koleinie z przepisu.

Co więcej, włączenie suszonych ziół i przypraw do diety może promować zdrowie na różne sposoby.

Kurkuma, pieprz kajeński, rozmaryn, cynamon, imbir, oregano i kminek - oferują imponujące korzyści zdrowotne i mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny i zmniejszyć ryzyko niektórych chorób (20).

10. Czosnek i cebula

Czosnek i cebula są podstawą wielu przepisów i są lubiane zarówno przez profesjonalnych, jak i domowych kucharzy ze względu na ich wszechstronność i długi okres przechowywania.

Wykazano, że oba z nich przynoszą wiele korzyści Twojemu zdrowiu, a regularne korzystanie z nich może pomóc zmniejszyć ryzyko różnych chorób, w tym niektórych nowotworów, zaburzeń psychicznych, chorób serca i cukrzycy (21, 22, 23).

11. Długotrwałe świeże owoce i warzywa

Chociaż wiele świeżych owoców i warzyw psuje się szybko, nawet w lodówce, istnieje wiele trwałych odmian do wyboru.

Słodkie ziemniaki, dynia piżmowa, jabłka, buraki, kapusta, spaghetti, rutabagas, granat, marchew i owoce cytrusowe to tylko niektóre przykłady owoców i warzyw, które można przechowywać przez kilka tygodni lub dłużej, gdy są przechowywane w lodówce lub na ladzie .

12. Mrożone ryby, drób i mięso

Podczas gdy świeże ryby, mięso i drób łatwo psują się, zamrożone wersje tych produktów będą dłużej jadalne, jeśli będą przechowywane w odpowiedniej temperaturze.

Na przykład, świeży kurczak i mięso będą bezpieczne przez okres do 1 roku, gdy będą zamrożone (0 ℉ lub -17 ℃), podczas gdy ryby takie jak dorsz i plamiak mogą być przechowywane w zamrażarce przez okres do 5 miesięcy (24, 25).

Dobry zapas zamrożonego drobiu, mięsa i ryb może pomóc w przygotowaniu zdrowych, bogatych w białko posiłków, gdy źródła świeżych białek zwierzęcych są ograniczone.

13. Zdrowe przyprawy

Dodanie odrobiny gorącego sosu lub mżawki tahini do przepisu może sprawić, że danie stanie się nudne lub rewelacyjne w ciągu kilku sekund.

Ważne jest jednak, aby wybierać zdrowe przyprawy, aby zaopatrzyć spiżarnię i unikać zakupu produktów wysoko przetworzonych zawierających cukier.

Tahini, salsa, aminokwasy kokosowe, ocet balsamiczny, masło kokosowe, musztarda, drożdże odżywcze, tamari, surowy miód i siriracha to tylko niektóre przykłady wielofunkcyjnych przypraw, które są nie tylko smaczne, ale także zdrowe.

14. Jajka

Jajka to wszechstronne jedzenie, które można zjeść o każdej porze dnia. Są wypełnione białkiem i prawie każdą witaminą i minerałem, których potrzebuje Twój organizm, dlatego często nazywa się je multiwitaminami natury (26).

Chociaż jajka są uważane za łatwo psujące się, w lodówce mogą trwać do 5 tygodni (24).

Spróbuj zrobić omlet z warzywami o dużej zawartości składników odżywczych lub dodać smażone jajko do płatków owsianych, sałatek lub potraw warzywnych, aby zwiększyć zawartość białka.

Jeśli to możliwe, kupuj jajka na pastwiskach. Jaja od kur wypasanych są nie tylko bardziej pożywne niż jaja w klatkach, ale także kury nioski są zazwyczaj traktowane znacznie lepiej. Mają przestrzeń do wędrowania na zewnątrz i zdolność do normalnego zachowania pożywienia (27, 28).

15. Jogurt pełnotłusty

Jogurt może być stosowany na różne sposoby w kuchni, dzięki czemu jest niezbędny w każdej dobrze zaopatrzonej lodówce. Może być spożywany z jagodami, dodawany do koktajli, dodawany do potraw wegetariańskich lub dodawany do sosów i zup.

Chociaż wiele osób sięga po jogurt beztłuszczowy i o obniżonej zawartości tłuszczu, jogurt pełnotłusty jest bardzo pożywny i wiąże się z szeregiem korzyści zdrowotnych.

Na przykład spożywanie pełnotłustego jogurtu może chronić przed chorobami serca i rozwojem tłuszczu z brzucha, który jest czynnikiem ryzyka wielu chorób, w tym cukrzycy (29, 30, 31).

Większość jogurtów można przechowywać do 3 tygodni w lodówce, a nawet cieszyć się nimi po upływie daty przydatności, o ile nadal wygląda, smakuje i pachnie świeżo (32, 33).

Dolna linia

Zapas lodówki, spiżarni i zamrażarki ze zdrową żywnością może zapewnić, że zawsze będziesz mieć pod ręką składniki potrzebne do przygotowania zdrowego, domowego posiłku.

Kupując kilka produktów wymienionych powyżej podczas następnych kilku zakupów w sklepie spożywczym, Twoja kuchnia będzie w pełni zaopatrzona w zdrowe zszywki, zanim się zorientujesz.