Zapytaj dietetyka: ładowanie węglowodanów

Zawartość

• Recenzja dla

Q: Czy powinienem jeść dużo węglowodanów przed półmaratonem czy pełnym maratonem?

A: Ładowanie węglowodanów przed zawodami wytrzymałościowymi to popularna strategia mająca na celu zwiększenie wydajności. Ponieważ ładowanie węglowodanami tymczasowo zwiększa ilość cukru, który możesz przechowywać w mięśniach, istnieje teoria, że ​​im więcej zmagazynowanej energii, tym więcej będziesz w stanie ćwiczyć. To tak, że jeśli masz większy zbiornik paliwa, będziesz mógł jechać dalej, prawda? Wykazano, że w szczególności dwie metody – tradycyjna objadanie się (od trzech do sześciu dni przed wyścigiem) oraz 24-godzinna objadanie się – zwiększają ilość energii zmagazynowanej w mięśniach. Badania pokazują, że w przypadku tradycyjnego objadania się można prawie podwójnie ilość węglowodanów przechowywanych w mięśniach, manipulując spożyciem w następujący sposób:

• Od niedzieli do wtorku: spożywaj 50% kalorii z węglowodanów

• Od środy do piątku: spożywaj 70% kalorii z węglowodanów, wykonując 20 minut ćwiczeń o niskiej intensywności (nie ćwicz w piątek)

• Sobota: Dzień Wyścigu

Podejście 24-godzinne może zwiększyć zapasy glikogenu w mięśniach o 90 procent. (Polega to na spożywaniu 4,5 grama węglowodanów na funt masy ciała na dzień przed wyścigiem i wybieraniu wysokoglikemicznych źródeł węglowodanów – białego ryżu, rafinowanych zbóż, napojów dla sportowców i ciastek ryżowych). Nie polecam. Drastyczne zwiększenie spożycia węglowodanów może prowadzić do wzdęć i dyskomfortu trawiennego dzięki wyższemu niż zwykle spożyciu błonnika. Jeśli zastosujesz to podejście, dodaj do swojej diety węglowodany o niskiej zawartości błonnika i rafinowane, aby uniknąć nadmiernego spożycia błonnika. (Smakuj białego ryżu, ziemniaków i zwykłego makaronu.) Połącz również węglowodany z białkiem i odrobiną tłuszczu (oliwa z oliwek, olej z awokado lub masło), aby spowolnić uwalnianie węglowodanów z żołądka i pomóc stłumić krew kolce cukru.

Wniosek: w dniu wyścigu chcesz poczuć się jak najlepiej. A jeśli ładowanie węglowodanami sprawia, że ​​jesteś ospały, nie ma mowy, abyś działał najlepiej jak potrafisz. Więc zanim ugotujesz całe pudełko penne, zadaj sobie te trzy pytania.

Czy ćwiczysz przez 90 minut lub mniej?

Twoje ciało potrzebuje około 90 minut, aby zużyć większość zapasów glikogenu (jeśli jesteś w świetnej formie, ten czas może się wydłużyć, ponieważ Twoje ciało będzie lepiej wykorzystywać tłuszcz jako paliwo). Ćwiczysz mniej niż 90 minut? Ładowanie węglowodanów na nic się nie zda – tak samo, jak nie ma znaczenia, czy masz pełny, czy do połowy bak na szybką wycieczkę za róg, aby załatwić sprawę.

Czy masz dostęp do paliwa podczas ćwiczeń?

Dzięki popularności i dostępności napojów i żeli dla sportowców łatwo jest zaopatrzyć się w paliwo podczas wyścigu. To sprawia, że ​​ładowanie węglowodanów jest nieistotne. Jeśli możesz wypić napój sportowy lub żel co 60 do 90 minut, będziesz stale doładowywać swoje mięśnie, nie ryzykując w ten sposób zużycia zgromadzonej energii.

Czy jesz wystarczająco?

Badania pokazują, że mężczyźni i kobiety nie zawsze czerpią podobne korzyści z ładowania węglowodanów. Jedno z badań wykazało, że gdy obie płcie przeszły ten sam protokół obciążenia, mężczyźni doświadczyli 45-procentowego wzrostu glikogenu mięśniowego, podczas gdy kobiety nie odnotowały wzrostu. Uważa się, że różnice te wynikają z różnic hormonalnych, w szczególności związanych z estrogenem. Możesz być w stanie je pokonać (i czerpać te same korzyści!), zwiększając całkowite spożycie kalorii o 30 do 35 procent w okresie ładowania. Jeśli obecnie spożywasz 1700 kalorii dziennie, musiałbyś uzyskać 2200 kalorii dziennie podczas dni ładowania.

Recenzja dla