14 najzdrowszych warzyw na ziemi

Zawartość

• 1. Szpinak
• 2. Marchewki
• 3. Brokuły
• 4. czosnek
• 5. Brukselka
• 6. Jarmuż
• 7. Zielony groszek
• 8. Szwajcarski Chard
• 9. Imbir
• 10. Szparagi
• 11. Czerwona kapusta
• 12. Słodkie ziemniaki
• 13. Collard Greens
• 14. Kalarepa
• Dolna linia

Warzywa są dobrze znane z tego, że są dobre dla zdrowia. Większość warzyw ma niską kaloryczność, ale bogatą w witaminy, minerały i błonnik.

Jednak niektóre warzywa wyróżniają się na tle innych dodatkowymi potwierdzonymi korzyściami zdrowotnymi, takimi jak zdolność do zwalczania stanów zapalnych lub zmniejszania ryzyka choroby.

W tym artykule opisano 14 najzdrowszych warzyw i powód, dla którego warto je włączyć do diety.

1. Szpinak

Ta liściasta zieleń plasuje się na szczycie listy jako jedno z najzdrowszych warzyw dzięki imponującemu profilowi ​​składników odżywczych.

Jedna szklanka (30 gramów) surowego szpinaku zapewnia 56% dziennego zapotrzebowania na witaminę A oraz całe dzienne zapotrzebowanie na witaminę K - wszystko za zaledwie 7 kalorii (1).

Szpinak zawiera również wiele przeciwutleniaczy, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych.

Jedno z badań wykazało, że ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, zawierają dużo beta-karotenu i luteiny, dwóch rodzajów przeciwutleniaczy, które były związane ze zmniejszonym ryzykiem raka (2).

Ponadto badanie z 2015 r. Wykazało, że spożywanie szpinaku może być korzystne dla zdrowia serca, ponieważ może obniżyć ciśnienie krwi (3).

Podsumowanie: Szpinak jest bogaty w przeciwutleniacze, które mogą zmniejszać ryzyko chorób przewlekłych, ponieważ mogą zmniejszać czynniki ryzyka, takie jak wysokie ciśnienie krwi.

2. Marchewki

Marchew jest wypełniona witaminą A, zapewniając 428% dziennej zalecanej wartości w jednym kubku (128 gramów) (4).

Zawierają beta-karoten, przeciwutleniacz, który nadaje marchewkom intensywny pomarańczowy kolor i może pomóc w zapobieganiu nowotworom (5).

W rzeczywistości jedno badanie wykazało, że dla każdej porcji marchwi tygodniowo ryzyko raka prostaty u uczestników zmniejszyło się o 5% (6).

Inne badanie wykazało, że jedzenie marchwi może również zmniejszać ryzyko raka płuc u palaczy. W porównaniu z tymi, którzy jedli marchewki przynajmniej raz w tygodniu, palacze, którzy nie jedli marchewki, mieli trzy razy większe ryzyko zachorowania na raka płuc (7).

Marchew ma również wysoką zawartość witaminy C, witaminy K i potasu (4).

Podsumowanie: Marchew ma szczególnie wysoką zawartość beta-karotenu, który może przekształcić się w witaminę A w organizmie. Ich wysoka zawartość przeciwutleniaczy może pomóc zmniejszyć ryzyko raka płuc i prostaty.

3. Brokuły

Brokuły należą do rodziny warzyw krzyżowych.

Jest bogaty w związek roślinny zawierający siarkę, znany jako glukozynolan, a także sulforafan, produkt uboczny glukozynolanu (8).

Sulforafan jest znaczący, ponieważ wykazano, że ma działanie ochronne przed rakiem.

W jednym badaniu na zwierzętach sulforafan był w stanie zmniejszyć rozmiar i liczbę komórek raka piersi, jednocześnie blokując wzrost guza u myszy (9).

Jedzenie brokułów może również pomóc w zapobieganiu innym typom chorób przewlekłych.

Badanie na zwierzętach z 2010 r. Wykazało, że spożywanie kiełków brokułów może chronić serce przed powodującym chorobę stresem oksydacyjnym poprzez znaczne obniżenie poziomu utleniaczy (10).

Oprócz zdolności zapobiegania chorobom brokuły zawierają również wiele składników odżywczych.

Filiżanka (91 gramów) surowych brokułów zapewnia 116% dziennego zapotrzebowania na witaminę K, 135% dziennego zapotrzebowania na witaminę C oraz dobrą ilość kwasu foliowego, manganu i potasu (11).

Podsumowanie: Brokuły są warzywami krzyżowymi, które zawierają sulforafan, związek, który może zapobiegać rozwojowi raka. Jedzenie brokułów może również pomóc zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, chroniąc przed stresem oksydacyjnym.

4. czosnek

Czosnek ma długą historię stosowania jako roślina lecznicza, której korzenie sięgają starożytnych Chin i Egiptu (12).

Głównym aktywnym związkiem w czosnku jest allicyna, związek roślinny, który jest w dużej mierze odpowiedzialny za różnorodne korzyści zdrowotne czosnku (13).

Kilka badań wykazało, że czosnek może regulować poziom cukru we krwi, a także promować zdrowie serca.

W jednym badaniu na zwierzętach szczurom z cukrzycą podawano olej czosnkowy lub trójsiarczek diallilu, składnik czosnku. Oba związki czosnku spowodowały spadek cukru we krwi i poprawę wrażliwości na insulinę (14).

W innym badaniu karmiono czosnkiem uczestników zarówno z chorobami serca, jak i bez nich. Wyniki wykazały, że czosnek był w stanie obniżyć całkowity poziom cholesterolu we krwi, trójglicerydów i cholesterolu LDL, jednocześnie podnosząc poziom cholesterolu HDL w obu grupach (15).

Czosnek może być również przydatny w profilaktyce raka. Jedno badanie z probówek wykazało, że allicyna indukowała śmierć komórek w ludzkich komórkach raka wątroby (16).

Konieczne są jednak dalsze badania, aby lepiej zrozumieć potencjalne działanie przeciwnowotworowe czosnku.

Podsumowanie: Badania pokazują, że czosnek może pomóc obniżyć poziom trójglicerydów we krwi. Niektóre badania wykazały również, że może obniżać poziom cukru we krwi i może mieć działanie przeciwnowotworowe, chociaż potrzebne są dalsze badania.

5. Brukselka

Podobnie jak brokuły, brukselka należy do rodziny warzyw krzyżowych i zawiera te same prozdrowotne związki roślinne.

Brukselka zawiera również kaempferol, przeciwutleniacz, który może być szczególnie skuteczny w zapobieganiu uszkodzeniom komórek (17).

W jednym badaniu na zwierzętach stwierdzono, że kaempferol chroni przed wolnymi rodnikami, które powodują uszkodzenie oksydacyjne komórek i mogą przyczyniać się do chorób przewlekłych (18).

Spożycie brukselki może również pomóc w zwiększeniu detoksykacji.

Jedno badanie wykazało, że jedzenie brukselki doprowadziło do wzrostu o 15–30% niektórych specyficznych enzymów kontrolujących detoksykację, co może zmniejszyć ryzyko raka jelita grubego (19).

Ponadto brukselka jest bardzo bogata w składniki odżywcze. Każda porcja zapewnia dużą ilość wielu witamin i minerałów, w tym witaminy K, witaminy A, witaminy C, kwasu foliowego, manganu i potasu (20).

Podsumowanie: Brukselka zawiera przeciwutleniacz zwany kaempferolem, który może chronić przed uszkodzeniem oksydacyjnym komórek i zapobiegać przewlekłej chorobie. Mogą również pomóc zwiększyć detoksykację w organizmie.

6. Jarmuż

Podobnie jak inne zielone warzywa liściaste, jarmuż jest dobrze znany ze swoich prozdrowotnych właściwości, w tym gęstości składników odżywczych i zawartości przeciwutleniaczy.

Kubek (67 gramów) surowego jarmużu zawiera dużo witamin z grupy B, potasu, wapnia i miedzi.

Spełnia również twoje codzienne zapotrzebowanie na witaminy A, C i K (21).

Ze względu na dużą ilość przeciwutleniaczy jarmuż może być również korzystny w promowaniu zdrowia serca.

W badaniu z 2008 roku 32 mężczyzn z wysokim poziomem cholesterolu piło 150 ml soku z jarmużu dziennie przez 12 tygodni.Pod koniec badania poziom cholesterolu HDL wzrósł o 27%, poziom cholesterolu LDL zmniejszył się o 10%, a aktywność przeciwutleniająca wzrosła (22).

Inne badanie wykazało, że picie soku z jarmużu może obniżać ciśnienie krwi i może być korzystne w obniżaniu zarówno poziomu cholesterolu, jak i cukru we krwi (23).

Podsumowanie: Jarmuż jest bogaty w witaminy A, C i K, a także przeciwutleniacze. Badania pokazują, że picie soku z jarmużu może obniżyć ciśnienie krwi i poziom cholesterolu LDL, jednocześnie podnosząc poziom cholesterolu HDL.

7. Zielony groszek

Groszek jest uważany za warzywo skrobiowe. Oznacza to, że mają większą ilość węglowodanów i kalorii niż warzywa nieskrobiowe i mogą wpływać na poziom cukru we krwi, gdy są spożywane w dużych ilościach.

Niemniej jednak zielony groszek jest niezwykle pożywny.

Jedna filiżanka (160 gramów) gotowanego zielonego groszku zawiera 9 gramów błonnika, 9 gramów białka i witamin A, C i K, ryboflawiny, tiaminy, niacyny i kwasu foliowego (24).

Ponieważ są bogate w błonnik, groszek wspomaga zdrowie układu trawiennego, wzmacniając pożyteczne bakterie w jelitach i promując regularne wypróżnienia (25).

Ponadto groszek jest bogaty w saponiny, grupę związków roślinnych znanych z działania przeciwnowotworowego (26).

Badania pokazują, że saponiny mogą pomóc w walce z rakiem, zmniejszając wzrost guza i indukując śmierć komórek w komórkach rakowych (27).

Podsumowanie: Zielony groszek zawiera dużą ilość błonnika, który pomaga wspierać zdrowie układu trawiennego. Zawierają również związki roślinne zwane saponinami, które mogą mieć działanie przeciwnowotworowe.

8. Szwajcarski Chard

Boćwina ma niską kaloryczność, ale bogatą w wiele niezbędnych witamin i minerałów.

Jedna filiżanka (36 gramów) zawiera zaledwie 7 kalorii, ale 1 gram błonnika, 1 gram białka i dużo witamin A, C i K, manganu i magnezu (28).

Chard szwajcarski jest szczególnie znany z tego, że może zapobiegać uszkodzeniom spowodowanym przez cukrzycę.

W jednym badaniu na zwierzętach stwierdzono, że ekstrakt z chard odwraca działanie cukrzycy poprzez obniżenie poziomu cukru we krwi i zapobieganie uszkodzeniom komórek przez wywołujące choroby wolne rodniki (29).

Inne badania na zwierzętach wykazały, że zawartość przeciwutleniaczy w wyciągu z gorczycy może chronić wątrobę i nerki przed negatywnymi skutkami cukrzycy (30, 31).

Podsumowanie: Niektóre badania na zwierzętach pokazują, że szwajcarski chard może chronić przed negatywnymi skutkami cukrzycy i może obniżyć poziom cukru we krwi.

9. Imbir

Korzeń imbiru jest stosowany jako przyprawa we wszystkim, od potraw warzywnych po desery.

Historycznie imbir był również stosowany jako naturalny środek na chorobę lokomocyjną (32).

Kilka badań potwierdziło korzystny wpływ imbiru na nudności. W przeglądzie obejmującym 12 badań i prawie 1300 kobiet w ciąży imbir znacznie zmniejszył nudności w porównaniu z placebo (33).

Imbir ma również silne właściwości przeciwzapalne, które mogą być pomocne w leczeniu zaburzeń związanych ze stanem zapalnym, takich jak zapalenie stawów, toczeń lub dna moczanowa (34).

W jednym badaniu uczestnicy z chorobą zwyrodnieniową stawów, którzy byli leczeni skoncentrowanym ekstraktem z imbiru, odczuwali zmniejszenie bólu kolana i złagodzenie innych objawów (35).

Dalsze badania sugerują, że imbir może również pomóc w leczeniu cukrzycy.

Badanie z 2015 r. Dotyczyło wpływu suplementów imbirowych na cukrzycę. Po 12 tygodniach imbir okazał się skuteczny w obniżaniu poziomu cukru we krwi (36).

Podsumowanie: Badania pokazują, że imbir może zmniejszać nudności i łagodzić stany zapalne. Suplementy imbirowe mogą również pomóc obniżyć poziom cukru we krwi.

10. Szparagi

To wiosenne warzywo jest bogate w wiele witamin i minerałów, co czyni go doskonałym dodatkiem do każdej diety.

Zaledwie pół szklanki (90 gramów) szparagów stanowi 1/3 twoich codziennych potrzeb w zakresie kwasu foliowego.

Ta ilość zapewnia również dużo selenu, witaminy K, tiaminy i ryboflawiny (37).

Pobranie wystarczającej ilości kwasu foliowego ze źródeł takich jak szparagi może zapewnić ochronę przed chorobami i zapobiegać wadom wrodzonym cewy nerwowej podczas ciąży (38, 39).

Niektóre badania w probówkach pokazują również, że szparagi mogą korzystnie wpływać na wątrobę, wspierając jej funkcję metaboliczną i chroniąc ją przed toksycznością (40).

Podsumowanie: Szparagi są szczególnie bogate w kwas foliowy, co może pomóc w zapobieganiu wadom wrodzonym cewy nerwowej. Badania w probówkach wykazały również, że szparagi mogą wspierać czynność wątroby i zmniejszać ryzyko toksyczności.

11. Czerwona kapusta

To warzywo należy do rodziny warzyw krzyżowych i, podobnie jak jego krewniacy, jest pełne przeciwutleniaczy i ma właściwości prozdrowotne.

Jedna szklanka (89 gramów) surowej czerwonej kapusty zawiera 2 gramy błonnika, a także 85% dziennego zapotrzebowania na witaminę C (41).

Czerwona kapusta jest również bogata w antocyjany, grupę związków roślinnych, które przyczyniają się do jej wyraźnego koloru, a także wielu korzyści zdrowotnych.

W badaniu na zwierzętach z 2012 r. Szczurom karmiono dietę mającą na celu zwiększenie poziomu cholesterolu i zwiększenie nagromadzenia płytki w tętnicach. Szczury otrzymały następnie ekstrakt z czerwonej kapusty.

Badanie wykazało, że ekstrakt z czerwonej kapusty był w stanie zapobiec wzrostowi poziomu cholesterolu we krwi i chronić przed uszkodzeniem serca i wątroby (42).

Wyniki te zostały potwierdzone w innym badaniu na zwierzętach w 2014 r., Które wykazało, że czerwona kapusta może zmniejszyć stan zapalny i zapobiec uszkodzeniu wątroby u szczurów karmionych dietą wysokocholesterolową (43).

Podsumowanie: Czerwona kapusta zawiera dużą ilość błonnika, witaminy C i antocyjanów. Niektóre badania pokazują, że może obniżać poziom cholesterolu we krwi, zmniejszać stany zapalne i zmniejszać ryzyko uszkodzenia serca i wątroby.

12. Słodkie ziemniaki

Sklasyfikowane jako warzywo korzeniowe słodkie ziemniaki wyróżniają się żywym pomarańczowym kolorem, słodkim smakiem i imponującymi korzyściami zdrowotnymi.

Jeden średni słodki ziemniak zawiera 4 gramy błonnika, 2 gramy białka i sporą ilość witaminy C, witaminy B6, potasu i manganu (44).

Jest także bogaty w witaminę A zwaną beta-karotenem. W rzeczywistości jeden słodki ziemniak zaspokaja 438% dziennego zapotrzebowania na witaminę A (44).

Spożycie beta-karotenu wiąże się ze znacznym spadkiem ryzyka niektórych rodzajów raka, w tym raka płuc i piersi (45, 46).

Określone rodzaje słodkich ziemniaków mogą również zawierać dodatkowe korzyści. Na przykład Caiapo jest rodzajem białego słodkiego ziemniaka, który może mieć działanie przeciwcukrzycowe.

W jednym badaniu osobom z cukrzycą podawano 4 gramy Caiapo dziennie przez 12 tygodni, co prowadziło do zmniejszenia zarówno poziomu cukru we krwi, jak i poziomu cholesterolu we krwi (47).

Podsumowanie: Słodkie ziemniaki mają wysoką zawartość beta-karotenu, co może zmniejszać ryzyko niektórych rodzajów raka. Białe słodkie ziemniaki mogą również pomóc obniżyć poziom cholesterolu i cukru we krwi.

13. Collard Greens

Collard Greens to warzywo bardzo bogate w składniki odżywcze.

Jedna szklanka (190 gramów) gotowanych warzyw Collard zawiera 5 gramów błonnika, 4 gramów białka i 27% dziennego zapotrzebowania na wapń (48).

W rzeczywistości, warzywa Collard są jednym z najlepszych dostępnych roślinnych źródeł wapnia, podobnie jak inne warzywa liściaste, brokuły i soja.

Odpowiednie spożycie wapnia ze źródeł roślinnych może promować zdrowie kości i wykazano, że zmniejsza ryzyko osteoporozy (49).

Collard Greens są również bogate w przeciwutleniacze i mogą nawet zmniejszyć ryzyko zachorowania na niektóre choroby.

Jedno z badań wykazało, że spożywanie więcej niż jednej porcji Collard Greens na tydzień było związane z 57% zmniejszonym ryzykiem jaskry, stanem oka, który może prowadzić do ślepoty (50).

Inne badanie wykazało, że wysokie spożycie warzyw w rodzinie Brassica, w tym zielenina, może zmniejszyć ryzyko raka prostaty (51).

Podsumowanie: Collard Greens ma wysoką zawartość wapnia, co może zmniejszyć ryzyko osteoporozy. Regularne spożywanie zieleni Collard wiąże się również ze zmniejszonym ryzykiem jaskry i raka prostaty.

14. Kalarepa

Kalarepa to również warzywo związane z kapustą, które można jeść na surowo lub gotować.

Surowe kalarepa ma wysoką zawartość błonnika, zapewniając 5 gramów w każdej filiżance (135 gramów). Jest również pełen witaminy C, zapewniając 140% dziennej wartości na filiżankę (52).

Badania wykazały, że zawartość przeciwutleniaczy w kalarepie sprawia, że ​​jest to potężne narzędzie przeciwko stanom zapalnym i cukrzycy (53).

W jednym badaniu na zwierzętach ekstrakt z kalarepy był w stanie obniżyć poziom cukru we krwi o 64% w ciągu zaledwie siedmiu dni leczenia (54).

Chociaż dostępne są różne rodzaje kalarepy, badania pokazują, że czerwone kalarepy mają prawie dwa razy więcej fenolowych przeciwutleniaczy i wykazują silniejsze działanie przeciwcukrzycowe i przeciwzapalne (53).

Podsumowanie: Kalarepa jest bogata zarówno w błonnik, jak i witaminę C. Badania na zwierzętach wykazały, że kalarepa może potencjalnie powodować obniżenie poziomu cukru we krwi.

Dolna linia

Od dostarczania niezbędnych witamin i minerałów po zwalczanie chorób, jasne jest, że włączenie warzyw do diety ma kluczowe znaczenie dla dobrego zdrowia.

Podczas gdy wymienione tutaj warzywa zostały dokładnie przebadane pod kątem korzyści zdrowotnych, istnieje wiele innych warzyw, które są również doskonałe dla twojego zdrowia.

Upewnij się, że otrzymujesz dobrą mieszankę warzyw w swojej diecie, aby skorzystać z wielu różnorodnych korzyści zdrowotnych i uzyskać najbardziej odżywczy huk dla swojej złotówki.

Może Ci się spodobać:

• 20 najzdrowszych owoców na świecie
• 12 najlepszych potraw do jedzenia rano
• 9 najlepszych orzechów do jedzenia dla lepszego zdrowia