9 sposobów na zwiększenie naturalnej obrony twojego ciała

Zawartość

• Ważna uwaga
• 1. Prześpij się
• 2. Jedz więcej całych roślin
• 3. Jedz więcej zdrowych tłuszczów
• 4. Jedz więcej sfermentowanych pokarmów lub weź suplement probiotyczny
• 5. Ogranicz ilość dodanych cukrów
• 6. Weź udział w umiarkowanych ćwiczeniach
• 7. Pozostań uwodniony
• 8. Zarządzaj poziomem stresu
• 9. Uzupełnij mądrze
• Dolna linia

Ważna uwaga

Żadna suplementacja, dieta ani modyfikacja stylu życia - poza dystansem fizycznym, znanym również jako dystans społeczny i praktykowanie właściwej higieny i NoBreak; - może ochronić cię przed rozwojem COVID-19.

Strategie przedstawione poniżej mogą poprawić twoje zdrowie immunologiczne, ale nie chronią specjalnie przed COVID-19.

Jeśli chcesz poprawić swoje zdrowie immunologiczne, możesz zastanawiać się, jak pomóc swojemu ciału zwalczyć choroby.

Wzmocnienie odporności jest łatwiejsze niż powiedziane, ale kilka zmian diety i stylu życia może wzmocnić naturalną obronę organizmu i pomóc w walce ze szkodliwymi patogenami lub organizmami chorobotwórczymi.

Oto 9 wskazówek, jak w naturalny sposób wzmocnić odporność.

1. Prześpij się

Sen i odporność są ściśle powiązane.

W rzeczywistości nieodpowiedni lub złej jakości sen jest związany z większą podatnością na choroby.

W badaniu z udziałem 164 zdrowych osób dorosłych osoby, które spały mniej niż 6 godzin każdej nocy, częściej chorowały na przeziębienie niż osoby, które spały co najmniej 6 godzin każdej nocy (1).

Odpowiedni odpoczynek może wzmocnić twoją naturalną odporność. Ponadto możesz więcej spać, gdy jesteś chory, aby Twój układ odpornościowy mógł lepiej zwalczyć chorobę (2).

Dorośli powinni dążyć do uzyskania co najmniej 7 godzin snu każdej nocy, podczas gdy nastolatki potrzebują 8–10 godzin, a młodsze dzieci i niemowląt do 14 godzin (3).

Jeśli masz problemy ze snem, spróbuj ograniczyć czas na ekranie do godziny przed snem, ponieważ niebieskie światło emitowane z telefonu, telewizora i komputera może zakłócać rytm dobowy lub naturalny cykl czuwania (4).

Inne wskazówki dotyczące higieny snu obejmują spanie w całkowicie ciemnym pokoju lub używanie maski do snu, kładzenie się spać o tej samej porze co noc i regularne ćwiczenia (3).

Nieodpowiedni sen może zwiększyć ryzyko zachorowania. Większość dorosłych powinna spać co najmniej 7 godzin na dobę.

2. Jedz więcej całych roślin

Pokarmy dla całych roślin, takie jak owoce, warzywa, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe są bogate w składniki odżywcze i przeciwutleniacze, które mogą dać ci przewagę nad szkodliwymi patogenami.

Przeciwutleniacze zawarte w tych produktach pomagają zmniejszyć stan zapalny, zwalczając niestabilne związki zwane wolnymi rodnikami, które mogą powodować stany zapalne, gdy gromadzą się w organizmie na wysokim poziomie (5).

Przewlekłe zapalenie jest związane z licznymi schorzeniami, w tym chorobami serca, chorobą Alzheimera i niektórymi nowotworami.

Tymczasem błonnik w pokarmach roślinnych zasila mikrobiom jelitowy lub społeczność zdrowych bakterii w jelitach. Solidny mikrobiom jelitowy może poprawić odporność i pomóc w zapobieganiu przedostawaniu się szkodliwych patogenów do organizmu przez przewód pokarmowy (6).

Ponadto owoce i warzywa są bogate w składniki odżywcze, takie jak witamina C, co może skrócić czas trwania przeziębienia (7).

Kilka całych pokarmów roślinnych zawiera przeciwutleniacze, błonnik i witaminę C, z których wszystkie mogą zmniejszać podatność na choroby.

3. Jedz więcej zdrowych tłuszczów

Zdrowe tłuszcze, takie jak te z oliwy z oliwek i łososia, mogą zwiększyć odpowiedź immunologiczną organizmu na patogeny poprzez zmniejszenie stanu zapalnego.

Chociaż zapalenie niskiego poziomu jest normalną reakcją na stres lub obrażenia, przewlekłe zapalenie może tłumić układ odpornościowy (8).

Oliwa z oliwek, która ma silne działanie przeciwzapalne, jest związana ze zmniejszonym ryzykiem chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i cukrzyca typu 2. Ponadto jego właściwości przeciwzapalne mogą pomóc organizmowi zwalczyć szkodliwe bakterie i wirusy wywołujące choroby (9, 10).

Kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak te w nasionach łososia i chia, również zwalczają stany zapalne (11).

Zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek i kwasy omega-3, są wysoce przeciwzapalne. Ponieważ przewlekłe stany zapalne mogą tłumić układ odpornościowy, tłuszcze te mogą naturalnie zwalczać choroby.

4. Jedz więcej sfermentowanych pokarmów lub weź suplement probiotyczny

Sfermentowana żywność jest bogata w pożyteczne bakterie zwane probiotykami, które zaludniają przewód pokarmowy (12).

Produkty te obejmują jogurt, kapustę kiszoną, kimchi, kefir i natto.

Badania sugerują, że kwitnąca sieć bakterii jelitowych może pomóc komórkom odpornościowym w rozróżnieniu między normalnymi, zdrowymi komórkami i szkodliwymi organizmami atakującymi (13).

W trzymiesięcznym badaniu na 126 dzieciach ci, którzy codziennie pili jedynie 2,4 uncji (70 ml) sfermentowanego mleka, mieli około 20% mniej chorób zakaźnych u dzieci, w porównaniu z grupą kontrolną (14).

Jeśli nie jesz regularnie sfermentowanej żywności, suplementy probiotyczne to kolejna opcja.

W 28-dniowym badaniu z udziałem 152 osób zakażonych rinowirusem, którzy uzupełnili probiotykiem Bifidobacterium animalis miał silniejszą odpowiedź immunologiczną i niższy poziom wirusa w śluzie nosowym niż grupa kontrolna (15).

Zdrowie jelit i odporność są ze sobą ściśle powiązane. Sfermentowana żywność i probiotyki mogą wzmocnić układ odpornościowy, pomagając mu w identyfikacji i zwalczaniu szkodliwych patogenów.

5. Ogranicz ilość dodanych cukrów

Nowe badania sugerują, że dodanie cukrów i rafinowanych węglowodanów może nieproporcjonalnie przyczyniać się do nadwagi i otyłości (16, 17).

Otyłość może również zwiększać ryzyko zachorowania.

Według badania obserwacyjnego z udziałem około 1000 osób, osoby z otyłością, którym podano szczepionkę przeciw grypie, dwukrotnie częściej zachorowały na grypę niż osoby bez otyłości, które otrzymały szczepionkę (18).

Ograniczenie spożycia cukru może zmniejszyć stan zapalny i wspomóc odchudzanie, zmniejszając w ten sposób ryzyko przewlekłych chorób, takich jak cukrzyca typu 2 i choroby serca (19, 20).

Biorąc pod uwagę, że otyłość, cukrzyca typu 2 i choroby serca mogą osłabić układ odpornościowy, ograniczenie dodawania cukrów jest ważną częścią diety wzmacniającej układ odpornościowy (18, 21, 22).

Powinieneś starać się ograniczyć spożycie cukru do mniej niż 5% dziennych kalorii. Odpowiada to około 2 łyżkom cukru (25 gramów) dla osoby na diecie 2000 kalorii.

Dodane cukry w znacznym stopniu przyczyniają się do otyłości, cukrzycy typu 2 i chorób serca, które mogą tłumić układ odpornościowy. Zmniejszenie spożycia cukru może zmniejszyć stan zapalny i ryzyko wystąpienia tych stanów.

6. Weź udział w umiarkowanych ćwiczeniach

Chociaż długotrwałe intensywne ćwiczenia mogą osłabić układ odpornościowy, umiarkowane ćwiczenia mogą go wzmocnić.

Badania wskazują, że nawet jedna sesja umiarkowanego wysiłku fizycznego może zwiększyć skuteczność szczepionek u osób z upośledzonym układem odpornościowym (23).

Co więcej, regularne, umiarkowane ćwiczenia mogą zmniejszyć stan zapalny i pomóc w regularnej regeneracji komórek odpornościowych (23).

Przykłady umiarkowanych ćwiczeń obejmują szybki marsz, stały rower, jogging, pływanie i lekkie wędrówki. Większość osób powinna dążyć do co najmniej 150 minut umiarkowanych ćwiczeń tygodniowo (24).

Umiarkowane ćwiczenia mogą zmniejszyć stan zapalny i promować zdrowy obrót komórkami odpornościowymi. Jogging, jazda na rowerze, spacery, pływanie i turystyka to świetne opcje.

7. Pozostań uwodniony

Nawodnienie niekoniecznie chroni Cię przed zarazkami i wirusami, ale zapobieganie odwodnieniu jest ważne dla ogólnego zdrowia.

Odwodnienie może powodować bóle głowy i zaburzać sprawność fizyczną, koncentrację, nastrój, trawienie oraz pracę serca i nerek. Powikłania te mogą zwiększyć podatność na choroby (25).

Aby zapobiec odwodnieniu, należy pić codziennie wystarczającą ilość płynu, aby mocz był bladożółty. Woda jest zalecana, ponieważ jest wolna od kalorii, dodatków i cukru (25).

Podczas gdy herbata i sok również nawilżają, najlepiej ograniczyć spożycie soku owocowego i słodzonej herbaty ze względu na wysoką zawartość cukru (26, 27).

Jako ogólną wskazówkę, powinieneś pić, gdy jesteś spragniony, i przestać, gdy nie jesteś już spragniony. Możesz potrzebować więcej płynów, jeśli intensywnie ćwiczysz, pracujesz na zewnątrz lub mieszkasz w gorącym klimacie (28).

Należy zauważyć, że starsi dorośli zaczynają tracić ochotę na picie, ponieważ ich ciała nie sygnalizują odpowiednio pragnienia. Starsi dorośli muszą regularnie pić, nawet jeśli nie odczuwają pragnienia.

Biorąc pod uwagę, że odwodnienie może uczynić cię bardziej podatnym na choroby, pamiętaj, aby codziennie pić dużo wody.

8. Zarządzaj poziomem stresu

Łagodzenie stresu i lęku ma kluczowe znaczenie dla zdrowia immunologicznego.

Długotrwały stres sprzyja stanom zapalnym, a także zaburzeniu równowagi funkcji komórek odpornościowych (7, 9).

W szczególności długotrwały stres psychiczny może tłumić odpowiedź immunologiczną u dzieci (29).

Działania, które mogą pomóc ci radzić sobie ze stresem, to medytacja, ćwiczenia, dziennikarstwo, joga i inne praktyki uważności. Możesz także skorzystać z wizyty licencjonowanego doradcy lub terapeuty, wirtualnie lub osobiście.

Obniżenie poziomu stresu poprzez medytację, jogę, ćwiczenia i inne praktyki mogą pomóc w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.

9. Uzupełnij mądrze

Łatwo jest przejść do suplementów, jeśli usłyszysz twierdzenia o ich zdolności do leczenia lub zapobiegania COVID-19.

Jednak te twierdzenia są bezpodstawne i nieprawdziwe.

Według National Institutes of Health (NIH) nie ma dowodów na poparcie stosowania jakiegokolwiek suplementu w celu zapobiegania lub leczenia COVID-19 (30).

Jednak niektóre badania wskazują, że następujące suplementy mogą wzmocnić ogólną odpowiedź immunologiczną organizmu:

• Witamina C. Według przeglądu przeprowadzonego u ponad 11 000 osób, przyjmowanie 1 000–2 000 mg witaminy C dziennie zmniejszało czas trwania przeziębienia o 8% u dorosłych i 14% u dzieci. Jednak suplementacja nie zapobiegła przeziębieniu na początku (7).
• Witamina D. Niedobór witaminy D może zwiększać ryzyko zachorowania, więc suplementacja może przeciwdziałać temu efektowi. Niemniej jednak przyjmowanie witaminy D, gdy masz już odpowiedni poziom, nie wydaje się zapewniać dodatkowych korzyści (31).
• Cynk. W przeglądzie u 575 osób z przeziębieniem suplementacja ponad 75 mg cynku dziennie skróciła czas trwania przeziębienia o 33% (32).
• Czarny bez. W jednym niewielkim przeglądzie stwierdzono, że czarny bez może zmniejszać objawy wirusowych infekcji górnych dróg oddechowych, ale potrzebne są dalsze badania (33).
• Jeżówka Badanie przeprowadzone na ponad 700 osobach wykazało, że osoby przyjmujące echinaceę wyzdrowiały z przeziębienia nieco szybciej niż ci, którzy otrzymali placebo lub nie otrzymywali leczenia, ale różnica była nieznaczna (34).
• Czosnek. 12-tygodniowe badanie wysokiej jakości z udziałem 146 osób wykazało, że suplementacja czosnkiem zmniejszyła częstość występowania przeziębienia o około 30%. Potrzebne są jednak dalsze badania (35).

Chociaż suplementy te wykazały potencjał we wspomnianych wyżej badaniach, nie oznacza to, że są skuteczne przeciwko COVID-19.

Ponadto suplementy są podatne na błędne etykietowanie, ponieważ nie są regulowane przez Food and Drug Administration (FDA).

Dlatego powinieneś kupować wyłącznie suplementy, które zostały niezależnie przetestowane przez organizacje zewnętrzne, takie jak United States Pharmacopeia (USP), NSF International i ConsumerLab.

Chociaż niektóre suplementy mogą zwalczać infekcje wirusowe, żaden nie okazał się skuteczny przeciwko COVID-19. Jeśli zdecydujesz się na uzupełnienie, pamiętaj o zakupie produktów przetestowanych przez stronę trzecią.

Dolna linia

Możesz dziś wprowadzić kilka zmian stylu życia i diety, aby wzmocnić swój układ odpornościowy.

Obejmują one zmniejszenie spożycia cukru, utrzymanie nawodnienia, regularne ćwiczenia, odpowiedni sen i zarządzanie poziomem stresu.

Chociaż żadna z tych sugestii nie może zapobiec COVID-19, może wzmocnić obronę twojego organizmu przed szkodliwymi patogenami.