12 najlepszych pokarmów dla zdrowej skóry

Zawartość

• 1. Tłuste ryby
• 2. Awokado
• 3. Orzechy włoskie
• 4. Nasiona słonecznika
• 5. Słodkie ziemniaki
• 6. Czerwona lub żółta papryka
• 7. Brokuły
• 8. Pomidory
• 9. Soja
• 10. Ciemna czekolada
• 11. Zielona herbata
• 12. Czerwone winogrona
• Dolna linia

Odżywianie jest ważne dla zdrowia. Niezdrowa dieta może uszkodzić metabolizm, spowodować przyrost masy ciała, a nawet uszkodzić narządy, takie jak serce i wątroba.

Ale to, co jesz, wpływa również na inny narząd - twoją skórę.

W miarę jak naukowcy dowiadują się więcej o diecie i ciele, staje się coraz bardziej jasne, że to, co jesz, może znacząco wpływać na zdrowie i starzenie się skóry.

W tym artykule opisano 12 najlepszych produktów spożywczych zapewniających zdrową skórę.

1. Tłuste ryby

Tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela i śledź, są doskonałym pożywieniem dla zdrowej skóry. Są bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które są ważne dla zachowania zdrowia skóry (1).

Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne, aby skóra była gruba, elastyczna i nawilżona. W rzeczywistości niedobór kwasów tłuszczowych omega-3 może powodować suchość skóry (1, 2).

Tłuszcze omega-3 u ryb zmniejszają stany zapalne, które mogą powodować zaczerwienienie i trądzik. Mogą nawet sprawić, że Twoja skóra będzie mniej wrażliwa na szkodliwe promienie UV słońca (2, 3).

Niektóre badania pokazują, że suplementy oleju z ryb mogą pomóc w zwalczaniu stanów zapalnych i autoimmunologicznych wpływających na skórę, takich jak łuszczyca i toczeń (4).

Tłuste ryby są również źródłem witaminy E, jednego z najważniejszych przeciwutleniaczy dla twojej skóry.

Dostarczenie wystarczającej ilości witaminy E jest niezbędne do ochrony skóry przed uszkodzeniem przez wolne rodniki i stany zapalne (5).

Ten rodzaj owoców morza jest również źródłem wysokiej jakości białka, które jest potrzebne do utrzymania siły i integralności skóry (5).

Wreszcie, ryba dostarcza cynk - minerał niezbędny do regulacji:

• zapalenie
• ogólne zdrowie skóry
• produkcja nowych komórek skóry

Niedobór cynku może prowadzić do stanu zapalnego skóry, zmian chorobowych i opóźnionego gojenia się ran (6).

Tłuste rodzaje ryb, takie jak łosoś, zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, które mogą zmniejszać stany zapalne i utrzymywać nawilżenie skóry. Są również dobrym źródłem wysokiej jakości białka, witaminy E i cynku.

2. Awokado

Awokado jest bogate w zdrowe tłuszcze. Tłuszcze te są korzystne dla wielu funkcji organizmu, w tym dla zdrowia skóry (7).

Zdobycie wystarczającej ilości tych tłuszczów jest niezbędne, aby skóra była elastyczna i nawilżona.

W jednym badaniu z udziałem ponad 700 kobiet stwierdzono, że wysokie spożycie całkowitej ilości tłuszczu - szczególnie rodzajów zdrowych tłuszczów występujących w awokado - było związane z bardziej sprężystą, sprężystą skórą (8).

Wstępne dowody wskazują również, że awokado zawiera związki, które mogą pomóc chronić skórę przed uszkodzeniem przez słońce. Uszkodzenie skóry promieniowaniem UV może powodować zmarszczki i inne oznaki starzenia (8, 9).

Awokado są również dobrym źródłem witaminy E, która jest ważnym przeciwutleniaczem, który pomaga chronić skórę przed uszkodzeniem oksydacyjnym. Większość Amerykanów nie otrzymuje wystarczającej ilości witaminy E w swojej diecie.

Co ciekawe, witamina E wydaje się być bardziej skuteczna w połączeniu z witaminą C (5).

Witamina C jest również niezbędna dla zdrowej skóry. Twoja skóra potrzebuje go do tworzenia kolagenu, który jest głównym białkiem strukturalnym, które utrzymuje twoją skórę mocną i zdrową (10).

Niedobór witaminy C jest obecnie rzadki, ale typowymi objawami są sucha, szorstka i łuszcząca się skóra, która ma skłonność do siniaków.

Witamina C jest również przeciwutleniaczem, który pomaga chronić skórę przed uszkodzeniami oksydacyjnymi spowodowanymi przez słońce i środowisko, które mogą prowadzić do oznak starzenia się (10).

100-gramowa porcja lub około 1/2 awokado zapewnia 14% dziennej wartości (DV) witaminy E i 11% dziennej dawki witaminy C (11).

Awokado jest bogate w korzystne tłuszcze i zawiera witaminy E i C, które są ważne dla zdrowej skóry. Zawierają również związki, które mogą chronić twoją skórę przed uszkodzeniami słonecznymi.

3. Orzechy włoskie

Orzechy włoskie mają wiele cech, które czynią je doskonałym pożywieniem dla zdrowej skóry.

Są dobrym źródłem niezbędnych kwasów tłuszczowych, które są tłuszczami, których twoje ciało nie jest w stanie wyprodukować.

W rzeczywistości są bogatsze niż większość innych orzechów zarówno w kwasach tłuszczowych omega-3, jak i omega-6 (12, 13).

Dieta zbyt bogata w tłuszcze omega-6 może sprzyjać stanom zapalnym, w tym stanom zapalnym skóry, takim jak łuszczyca.

Z drugiej strony tłuszcze omega-3 zmniejszają stany zapalne w ciele - w tym w skórze (13).

Podczas gdy kwasy tłuszczowe omega-6 są bogate w zachodnią dietę, źródła kwasów tłuszczowych omega-3 są rzadkie.

Ponieważ orzechy włoskie zawierają dobry stosunek tych kwasów tłuszczowych, mogą pomóc w walce z potencjalną odpowiedzią zapalną na nadmierne kwasy omega-6.

Co więcej, orzechy włoskie zawierają inne składniki odżywcze, których skóra potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania i zachowania zdrowia.

Jedna uncja (28 gramów) orzechów włoskich zawiera 8% DV dla cynku.

Cynk jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania skóry jako bariera. Jest także niezbędny do gojenia się ran oraz zwalczania bakterii i stanów zapalnych (14).

Orzechy włoskie dostarczają również niewielkie ilości przeciwutleniaczy, witaminy E i selenu, oprócz 4–5 gramów białka na uncję (28 gramów) (12).

Orzechy włoskie są dobrym źródłem niezbędnych tłuszczów, cynku, witaminy E, selenu i białka - z których wszystkie są składnikami odżywczymi, których skóra potrzebuje, aby zachować zdrowie.

4. Nasiona słonecznika

Ogólnie rzecz biorąc, orzechy i nasiona są dobrym źródłem składników odżywczych wzmacniających skórę.

Nasiona słonecznika są doskonałym przykładem.

Jedna uncja (28 gramów) nasion słonecznika zawiera 49% DV dla witaminy E, 41% DV dla selenu, 14% DV dla cynku i 5,5 g białka (15).

Nasiona słonecznika są doskonałym źródłem składników odżywczych, w tym witaminy E, która jest ważnym przeciwutleniaczem dla skóry.

5. Słodkie ziemniaki

Beta karoten jest składnikiem odżywczym występującym w roślinach.

Działa jak prowitamina A, co oznacza, że ​​może być przekształcona w witaminę A w twoim ciele.

Beta karoten znajduje się w pomarańczach i warzywach, takich jak marchew, szpinak i słodkie ziemniaki (5, 16).

Słodkie ziemniaki są doskonałym źródłem - jedna 1/2 szklanki (100 gramów) porcji pieczonych słodkich ziemniaków zawiera wystarczającą ilość beta-karotenu, aby zapewnić ponad sześciokrotność DV witaminy A (17).

Karotenoidy, takie jak beta karoten, pomagają zachować zdrową skórę, działając jak naturalny krem ​​do opalania.

Po spożyciu ten przeciwutleniacz jest wbudowany w skórę i pomaga chronić komórki skóry przed ekspozycją na słońce. Może to pomóc w zapobieganiu oparzeniom słonecznym, śmierci komórek i wysuszeniu pomarszczonej skóry.

Co ciekawe, duże ilości beta karotenu mogą również nadać skórze ciepły, pomarańczowy kolor, przyczyniając się do ogólnego zdrowszego wyglądu (5).

Słodkie ziemniaki są doskonałym źródłem beta-karotenu, który działa jak naturalny krem ​​do opalania i może chronić twoją skórę przed uszkodzeniem przez słońce.

6. Czerwona lub żółta papryka

Podobnie jak słodkie ziemniaki, papryka jest doskonałym źródłem beta-karotenu, który organizm przekształca w witaminę A.

Jedna szklanka (149 gramów) posiekanej czerwonej papryki zawiera odpowiednik 156% DV dla witaminy A (18).

Są także jednym z najlepszych źródeł witaminy C. Witamina ta jest niezbędna do tworzenia kolagenu białkowego, który utrzymuje jędrność i wytrzymałość skóry.

Pojedyncza filiżanka (149 gramów) papryki zapewnia imponujące 211% dziennej dawki witaminy C (18).

Duże badanie obserwacyjne z udziałem kobiet połączyło jedzenie dużej ilości witaminy C ze zmniejszonym ryzykiem pomarszczenia i wysuszenia skóry z wiekiem (19).

Papryka zawiera dużo beta karotenu i witaminy C - oba są ważnymi przeciwutleniaczami dla skóry. Witamina C jest również niezbędna do tworzenia kolagenu, białka strukturalnego, które utrzymuje silną skórę.

7. Brokuły

Brokuły są pełne wielu witamin i minerałów ważnych dla zdrowia skóry, w tym cynku, witaminy A i witaminy C (20).

Zawiera także luteinę, karotenoid, który działa jak beta karoten. Luteina pomaga chronić skórę przed uszkodzeniami oksydacyjnymi, które mogą powodować jej wysuszanie i marszczenie.

Ale różyczki brokułów zawierają również specjalny związek zwany sulforafanem, który oferuje imponujące potencjalne korzyści. Może nawet mieć działanie przeciwnowotworowe, w tym na niektóre rodzaje raka skóry (21, 22).

Sulforafan jest również silnym środkiem ochronnym przed uszkodzeniami słonecznymi. Działa na dwa sposoby: neutralizuje szkodliwe wolne rodniki i włącza inne systemy ochronne w twoim ciele (22, 23).

W testach laboratoryjnych sulforafan zmniejszył liczbę komórek skóry zabitych przez światło UV aż o 29%, przy ochronie trwającej do 48 godzin.

Dowody sugerują, że sulforafan może również pomóc utrzymać poziom kolagenu w skórze (23).

Brokuły są dobrym źródłem witamin, minerałów i karotenoidów, które są ważne dla zdrowia skóry. Zawiera także sulforafan, który może zapobiegać rakowi skóry i chronić ją przed poparzeniem słonecznym.

8. Pomidory

Pomidory są doskonałym źródłem witaminy C i zawierają wszystkie główne karotenoidy, w tym likopen.

Wykazano, że beta karoten, luteina i likopen chronią skórę przed uszkodzeniem przez słońce. Mogą również pomóc w zapobieganiu zmarszczkom (24, 25, 26).

Ponieważ pomidory są bogate w karotenoidy, są doskonałym pożywieniem dla utrzymania zdrowej skóry.

Rozważ połączenie produktów bogatych w karotenoidy, takich jak pomidory ze źródłem tłuszczu, takich jak ser lub oliwa z oliwek. Tłuszcz zwiększa wchłanianie karotenoidów (27).

Pomidory są dobrym źródłem witaminy C i wszystkich głównych karotenoidów, zwłaszcza likopenu. Te karotenoidy chronią skórę przed uszkodzeniami słonecznymi i mogą pomóc w zapobieganiu zmarszczkom.

9. Soja

Soja zawiera izoflawony, kategorię związków roślinnych, które mogą naśladować lub blokować estrogen w organizmie.

Izoflawony mogą przynieść korzyści kilku częściom ciała, w tym skórze.

W jednym małym badaniu z udziałem kobiet w średnim wieku stwierdzono, że codzienne spożywanie izoflawonów sojowych przez 8–12 tygodni zmniejsza drobne zmarszczki i poprawia elastyczność skóry (28).

U kobiet po menopauzie soja może również poprawić suchość skóry i zwiększyć ilość kolagenu, co pomaga zachować gładkość i wytrzymałość skóry (29).

Te izoflawony pomagają nie tylko chronić komórki wewnątrz ciała przed uszkodzeniem, ale także skórę przed promieniowaniem UV - co może zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów skóry (30, 31, 32).

Soja zawiera izoflawony, które, jak wykazano, poprawiają zmarszczki, kolagen, elastyczność skóry i suchość skóry, a także chronią skórę przed uszkodzeniem przez promieniowanie UV.

10. Ciemna czekolada

Jeśli potrzebujesz jeszcze jednego powodu, aby zjeść czekoladę, oto on: Wpływ kakao na twoją skórę jest dość fenomenalny.

Po 6–12 tygodniach spożywania kakao w proszku o wysokiej zawartości przeciwutleniaczy każdego dnia uczestnicy jednego badania doświadczyli grubszej, bardziej nawilżonej skóry.

Ich skóra była również mniej szorstka i łuszcząca się, mniej wrażliwa na oparzenia słoneczne i miała lepszy przepływ krwi - co wnosi więcej składników odżywczych do skóry (33).

Inne badanie wykazało, że spożywanie 20 gramów ciemnej czekolady o wysokiej zawartości przeciwutleniaczy dziennie może pozwolić skórze wytrzymać ponad dwukrotnie więcej promieniowania UV przed spaleniem, w porównaniu do jedzenia czekolady o niskiej zawartości antyoksydantów (34).

W kilku innych badaniach zaobserwowano podobne wyniki, w tym poprawę wyglądu zmarszczek. Pamiętaj jednak, że co najmniej jedno badanie nie wykazało znaczących efektów (34, 35, 36, 37).

Wybierz ciemną czekoladę z co najmniej 70% kakao, aby zmaksymalizować korzyści i ograniczyć ilość dodanego cukru do minimum.

Kakao zawiera przeciwutleniacze, które mogą chronić skórę przed poparzeniem słonecznym. Te przeciwutleniacze mogą również poprawiać zmarszczki, grubość skóry, nawilżenie, przepływ krwi i teksturę skóry.

11. Zielona herbata

Zielona herbata może pomóc chronić skórę przed uszkodzeniami i starzeniem się.

Silne związki występujące w zielonej herbacie nazywane są katechinami i działają na kilka sposobów na poprawę zdrowia skóry.

Podobnie jak kilka innych pokarmów zawierających przeciwutleniacze, zielona herbata może pomóc chronić skórę przed uszkodzeniem przez słońce (38, 39, 40).

W jednym 12-tygodniowym badaniu z udziałem 60 kobiet stwierdzono, że codzienne picie zielonej herbaty może zmniejszyć zaczerwienienie spowodowane ekspozycją na słońce nawet o 25%.

Zielona herbata poprawiła również wilgotność, szorstkość, grubość i elastyczność ich skóry (41).

Chociaż zielona herbata jest doskonałym wyborem dla zdrowej skóry, możesz unikać picia herbaty z mlekiem, ponieważ istnieją dowody na to, że mleko może zmniejszać działanie przeciwutleniaczy zielonej herbaty (42).

Katechiny znajdujące się w zielonej herbacie są silnymi przeciwutleniaczami, które mogą chronić skórę przed uszkodzeniami słonecznymi i zmniejszać zaczerwienienia, a także poprawiać jej nawilżenie, grubość i elastyczność.

12. Czerwone winogrona

Czerwone winogrona słyną z tego, że zawierają resweratrol, związek pochodzący ze skórki czerwonych winogron.

Resweratrol ma wiele korzyści zdrowotnych, między innymi ogranicza skutki starzenia się.

Badania w probówkach sugerują, że może to również spowolnić produkcję szkodliwych wolnych rodników, które uszkadzają komórki skóry i powodują oznaki starzenia (7, 43).

Ten korzystny związek występuje również w czerwonym winie. Niestety nie ma wielu dowodów na to, że ilość resweratrolu, którą dostajesz z kieliszka czerwonego wina, wystarczy, aby wpłynąć na twoją skórę.

A ponieważ czerwone wino jest napojem alkoholowym, jego nadmierne picie ma negatywne skutki.

Nie zaleca się picia czerwonego wina tylko ze względu na jego potencjalne korzyści zdrowotne. Zamiast tego powinieneś zwiększyć spożycie czerwonych winogron i jagód.

Resweratrol, słynny przeciwutleniacz występujący w czerwonych winogronach, może spowolnić proces starzenia się skóry, uszkadzając szkodliwe wolne rodniki, które uszkadzają skórę.

Dolna linia

To, co jesz, może znacząco wpłynąć na zdrowie skóry.

Upewnij się, że masz wystarczającą ilość niezbędnych składników odżywczych, aby chronić swoją skórę. Produkty z tej listy to świetne opcje, aby Twoja skóra była zdrowa, silna i atrakcyjna.