Boutique Fitness Studios na nowo definiuje znaczenie treningu przekrojowego

Zawartość

• Dlaczego trening krzyżowy działa
• Jak włączyć trening krzyżowy do swoich treningów
• Recenzja dla

Joga kozia. Aquacykling. Może się wydawać, że trendów fitness jest więcej niż dni w tygodniu, aby je wypróbować. Ale jest jeden trend fitness, który jest zakorzeniony w podstawach ćwiczeń w starej szkole. I na szczęście coraz więcej studiów w całym kraju i wraca do podstaw, aby nadać nowy wymiar temu wypróbowanemu i prawdziwemu stylowi treningu.

To trening krzyżowy. Tak, to takie proste. To coś, co już słyszałeś i miejmy nadzieję, że już to robisz. Ale teraz, gdy butikowe siłownie, takie jak Barry's Bootcamp i Rumble Boxing, ponownie wyobrażają sobie, jak może wyglądać trening crossowy, ten tradycyjny styl treningu nabiera nowej energii. To jeden z trendów, który chcesz zmienić w nawyk.

Dlaczego trening krzyżowy działa

Trening cardio i siłowy to para sił w świecie fitness. Każdy z nich jest świetny na własną rękę, ale razem tworzą silne magicznie, szczupłe, stonowane mięśnie i zabójczy poziom sprawności.

Wskakiwanie na rower Spin przez 45 minut z rzędu z pewnością zwiększy twoją wytrzymałość, ale budowanie na tym treningu siłowym z użyciem ruchów masy ciała lub podnoszenia ciężarów zwiększy ogólne spalanie kalorii, jednocześnie zwiększając siłę sportowca. Podobnie podnoszenie ciężarów bez przyspieszania tętna i podważania sprawności układu krążenia ograniczy wyniki zarówno w zakresie napięcia mięśniowego, jak i ogólnego stanu zdrowia serca.

Rozwiązanie jest proste: zmieszaj je razem, aby wykonać trening całego ciała, który rozpala tłuszcz oraz buduje mięśnie podczas treningu i po nim.

Kiedy przechodzisz między różnymi ćwiczeniami i sprzętem, przestoje są zwykle bardzo krótkie, co sprawia, że ​​Twój trening jest tak efektywny, jak to tylko możliwe, mówi Rebecca Gahan, CPT, założycielka i właścicielka Kick@55 Fitness w Chicago. (To kolejny powód, aby zmienić rutynę treningową i spróbować czegoś nowego.) „Kiedy pozostajesz w jednym miejscu na rowerze Spin przez 45 minut, z czasem twoje ciało zaczyna dostosowywać się do otoczenia i nie jest już w szoku” – mówi. . Właśnie dlatego Gahan opracował klasę „Bike and Burn Boot Camp”, w której co 15 minut naprzemiennie wykonuje się ćwiczenia na rowerze i na podłodze, w sumie cztery razy na sesję.

Połączenie ruchów kardio i siłowych znacznie zwiększa wydajność kaloryczną i maksymalizuje trening. „Ciągły stan zaskakiwania ciała i wyzwania mięśni w nowy sposób przyspiesza utratę wagi i spalanie tłuszczu”, a ponadto pomaga uniknąć kontuzji podczas codziennych czynności, mówi Gahan.

Podczas gdy butikowe zajęcia fitness znajdują nowe sposoby na ponowne wymyślenie tej metody treningu, aby dopasować ją do jednego spoconego, efektywnego czasowo doświadczenia, koncepcja nie jest nowa. Gahan mówi, że trening crossowy to wypróbowany i prawdziwy sposób na pokonanie płaskowyżu sprawności lub utraty wagi, ponieważ twoje ciało stale dostosowuje się do nowych wyzwań.

Co więcej, budując mięśnie, zwiększasz gęstość kości, co może obniżyć ryzyko osteoporozy w późniejszym życiu, mówi Astrid Swan, trenerka gwiazd i instruktorka w Barry's Bootcamp w West Hollywood w Kalifornii. Barry's, OG, jeśli chodzi o trening crossowy, ma studia w miastach w całym kraju, a zajęcia skupiają się na łączeniu interwałów na bieżni z treningiem siłowym na podłodze. Bieganie i chodzenie, a także trening siłowy oferują te korzyści wzmacniające kości, mówi Swan.

Stosunkowo nowym studiem na scenie, które zmienia zasady treningu przekrojowego, jest Rumble Boxing w Nowym Jorku i nie popełnij błędu, myśląc, że to tylko trening górnej części ciała. Typowe zajęcia obejmują rotację pracy z workiem i trening siłowy z ruchami, takimi jak wyciskanie ramion i przysiady. (Powiązane: Ten trener Rumble pokazuje, jak możesz wykonywać ćwiczenia HIIT, nawet jeśli masz chore kolana.)

„Podczas boksowania używasz wszystkiego, od łuków stóp po mięśnie szyi” – mówi trener Rumble, Kory Flores. „Wprowadza do treningu szeroką gamę metod, aby zapewnić, że każdy mięsień jest przygotowany do optymalnego oddziaływania i czasu reakcji”. Boks to również trening dla mózgu, ponieważ Flores mówi, że każda klasa rzuca wyzwanie nowym kombinacjom lub ciosom i ciosom, które należy zapamiętać po kolei.

Dodatkową korzyścią z udziału w zajęciach zamiast samodzielnego treningu przekrojowego jest to, że ćwiczenia zostaną zaprojektowane tak, aby uczynić Cię lepszym sportowcem. Na przykład, Flores mówi: „Rosyjski zwrot to dynamiczne ćwiczenie tułowia i ukośne, którego często używamy na zajęciach, ponieważ pomaga wzmocnić i przyspieszyć rotację tułowia w przypadku haków i podbródków”. Geniusz!

Chociaż formaty różnią się w zależności od klasy i sprzętu, koncepcja jest zasadniczo taka sama: interwały cardio i obwody treningu siłowego do treningu całego ciała.

Jak włączyć trening krzyżowy do swoich treningów

Indoor Cycling + AMRAP

Gahan mówi, że jej klasa „Rower i spalanie” koncentruje się na AMRAP, czyli „jak największej liczbie powtórzeń lub rund”. Ten rodzaj treningu ma na celu maksymalne obciążenie mięśni przez krótki czas, więc jesteś zmuszony do ciężkiej pracy. „Kiedy rzucasz swojemu ciału określoną liczbę powtórzeń w określonym czasie, możesz podpalić swój metabolizm i dać z siebie wszystko” – mówi.

Spróbuj sam. Zeskocz ze swojego roweru Spin (dowolny rower stacjonarny wystarczy), ustaw zegar na 4 minuty i wykonaj jak najwięcej rund z następujących czynności: 10 burpee z boku na bok (patrz: burpee z bocznym skokiem), 20 narciarzy deskowych ( zacznij w pozycji wysokiej deski, następnie podskocz obiema nogami razem na zewnątrz prawej ręki; odskocz do tyłu i powtórz po lewej stronie) i 30 podskoków. „Nacisk kładziony jest na szybkość, zwinność i wypychanie ciała do maksymalnego limitu cardio” – mówi Gahan.

Po tych trudnych minutach wskoczysz z powrotem na rower, aby aktywować regenerację cardio. Jazda na rowerze przyniesie ulgę mięśniom i stawom, jednocześnie utrzymując podwyższone tętno, dzięki czemu organizm pozostaje w trybie pracy.

Interwały na bieżni + hantle

Następnie spróbuj trochę pracy na bieżni. Łabędź mówi, że uwielbia włączać interwały do ​​swoich zajęć. Sprinty z wiatrem, osobisty faworyt, wymagają pędu tak szybko, jak to tylko możliwe, aby się "zdymać", mówi. „Wykonywanie sprintów z wiatrem, takich jak 30 sekund dalej z 30 sekundami odpoczynku, spala tłuszcz na paliwo” – mówi. „Możesz złapać oddech, ale nie zatrzymuj się zbyt długo”.

Jeśli chodzi o komponent siły, spróbuj wykonać wiosłowanie renegata z pompką. W pozycji wysokiej deski z hantlami w obu rękach, wiosłuj prawą hantle w górę z łokciem skierowanym do sufitu i ciężarem w pobliżu tułowia. Opuść plecy w dół, wykonaj pompkę (można modyfikować na kolanach), a następnie wiosłuj po lewej stronie. Inna opcja: wykrok z wykrokiem z przedłużeniem tricepsu nad głową między bokami.

Torba bokserska + wzmacniacz treningu siłowego

Używanie szybkich ciosów może naprawdę podnieść tętno podczas tego wybuchu cardio, mówi Flores. Mówi, że zajęcia z Rumble często wykorzystują ten rodzaj ciosów w ćwiczeniach i sprintach jako szybki, prosty strzał. „To dobry sposób na rzucenie wyzwania swojej formie w szybkim ruchu” – mówi.

Aby jeszcze bardziej zwiększyć tę intensywność, połącz trening cardio i siłowy w jednym ruchu. Flores sugeruje używanie ciężaru od 1 do 3 funtów w każdej ręce, gdy wyprowadzasz ciosy, tak jakbyś robił, gdy walczysz z torbą. To łączy trening krzyżowy w jednym kombinowanym ruchu – budujesz siłę dzięki dodatkowemu oporowi ciężaru, co z kolei zwiększa moc wyjściową (w tym przypadku jak mocno i szybko możesz uderzyć), dzięki czemu możesz pokazać tej torbie, kto jest szefem.

Recenzja dla