Jak zhakować hormony dla lepszego nastroju

Zawartość

• Wyjdź na zewnątrz
• Znajdź czas na ćwiczenia
• Maksymalizuj swój trening
• Śmiej się z przyjacielem
• Gotuj (i ciesz się) ulubiony posiłek z ukochaną osobą
• Wypróbuj suplementy
• Słuchaj muzyki (lub zrób trochę)
• Medytować
• Spróbuj
• Zaplanuj romantyczny wieczór
• Pogłaszcz swojego psa
• Prześpij się dobrze
• Radzić sobie ze stresem
• Być masowany

Hormony to substancje chemiczne wytwarzane przez różne gruczoły w całym ciele. Podróżują przez krwiobieg, działając jako posłańcy i uczestnicząc w wielu procesach cielesnych.

Jedna z tych ważnych funkcji? Pomagamy regulować nastrój.

Niektóre hormony pomagają promować pozytywne uczucia, w tym szczęście i przyjemność.

Te „szczęśliwe hormony” obejmują:

• Dopamina. Dopamina, znana również jako hormon „dobrego samopoczucia”, jest hormonem i neuroprzekaźnikiem, który jest ważną częścią układu nagrody w mózgu. Dopamina wiąże się z przyjemnymi doznaniami, wraz z uczeniem się, pamięcią, funkcją układu ruchowego i nie tylko.
• Serotonina Ten hormon (i neuroprzekaźnik) pomaga regulować nastrój, a także sen, apetyt, trawienie, zdolność uczenia się i pamięć.
• Oksytocyna. Często nazywana „hormonem miłości”, oksytocyna jest niezbędna do porodu, karmienia piersią i silnych więzi między rodzicem a dzieckiem. Hormon ten może również pomóc w promowaniu zaufania, empatii i więzi w związkach, a poziom oksytocyny ogólnie wzrasta wraz z fizycznymi uczuciami, takimi jak całowanie, przytulanie i seks.
• Endorfiny. Endorfiny to naturalny środek przeciwbólowy w organizmie, który wytwarza w odpowiedzi na stres lub dyskomfort. Poziomy endorfin również zwiększają się, gdy angażujesz się w działania przynoszące nagrody, takie jak jedzenie, trening lub seks.

Oto, jak najlepiej wykorzystać te naturalne środki poprawiające nastrój.

Wyjdź na zewnątrz

Chcesz podnieść poziom endorfin i serotoniny? Świetny sposób na to jest spędzanie czasu na dworze w słońcu.

Według badań z 2008 r. Ekspozycja na światło słoneczne może zwiększyć produkcję zarówno serotoniny, jak i endorfin.

Zacznij od co najmniej 10 do 15 minut każdego dnia poza domem. Jeśli masz już dość tych samych zabytków, spróbuj zwiedzić nową okolicę lub park. (Tylko nie zapomnij ochrony przeciwsłonecznej!)

Znajdź czas na ćwiczenia

Ćwiczenia przynoszą wiele korzyści dla zdrowia fizycznego. Może to również mieć pozytywny wpływ na samopoczucie emocjonalne.

Jeśli słyszałeś o „haju biegacza”, możesz już wiedzieć o związku między ćwiczeniami a uwalnianiem endorfin.

Ale ćwiczenia nie działają tylko na endorfiny. Regularna aktywność fizyczna może również zwiększać poziom dopaminy i serotoniny, dzięki czemu jest to świetna opcja na zwiększenie hormonów szczęścia.

Maksymalizuj swój trening

Aby zobaczyć jeszcze więcej korzyści z ćwiczeń:

• Dołącz kilku znajomych. Małe badanie z 2009 roku, w którym wzięło udział 12 mężczyzn, znalazło dowody sugerujące, że ćwiczenia grupowe oferują więcej korzyści niż ćwiczenia solo.
• Zdobądź trochę słońca. Przenieś swój trening na zewnątrz, aby zmaksymalizować wzrost serotoniny.
• Czas to. Celuj jednocześnie w co najmniej 30 minut ćwiczeń aerobowych. Każda aktywność fizyczna przynosi korzyści zdrowotne, ale badania wiążą uwalnianie endorfin z ciągłym ćwiczeniem, a nie z krótkimi skokami aktywności.

Śmiej się z przyjacielem

Kto nie słyszał starego powiedzenia „Śmiech jest najlepszym lekarstwem”?

Oczywiście śmiech nie leczy trwających problemów zdrowotnych. Ale to mogą pomagają złagodzić uczucie lęku lub stresu i poprawić niski nastrój poprzez zwiększenie poziomu dopaminy i endorfin.

Według małego badania z 2017 r., W którym wzięło udział 12 młodych mężczyzn, śmiech społeczny spowodował uwolnienie endorfin. Badania z 2011 roku potwierdzają to odkrycie.

Udostępnij więc ten zabawny film, odkurz swoją żart lub obejrzyj specjalną komedię z przyjacielem lub partnerem.

Dodatkowy bonus? Wiązanie czegoś zabawnego z ukochaną osobą może nawet spowodować uwolnienie oksytocyny.

Gotuj (i ciesz się) ulubiony posiłek z ukochaną osobą

Ta wskazówka może - teoretycznie - wzmocnić wszystkie 4 twoje szczęśliwe hormony.

Przyjemność z jedzenia czegoś pysznego może wyzwalać uwalnianie dopaminy wraz z endorfinami. Dzielenie się posiłkiem z kimś, kogo kochasz, i wiązanie się z przygotowaniem posiłku może zwiększyć poziom oksytocyny.

Niektóre pokarmy mogą również wpływać na poziom hormonów, dlatego przy planowaniu posiłków należy pamiętać o następujących dodatkach:

• pikantne jedzenie, które mogą wyzwalać uwalnianie endorfin
• jogurt, fasola, jajka, mięso o niskiej zawartości tłuszczu i migdały, które to tylko kilka produktów spożywczych związanych z uwalnianiem dopaminy
• żywność bogata w tryptofan, które zostały powiązane ze zwiększonym poziomem serotoniny
• żywność zawierająca probiotyki, takie jak jogurt, kimchi i kapusta kiszona, które mogą wpływać na uwalnianie hormonów

Wypróbuj suplementy

Istnieje kilka suplementów, które mogą pomóc w zwiększeniu poziomu szczęśliwego hormonu. Oto tylko kilka do rozważenia:

• tyrozyna (związana z produkcją dopaminy)
• zielona herbata i ekstrakt z zielonej herbaty (dopamina i serotonina)
• probiotyki (mogą zwiększać produkcję serotoniny i dopaminy)
• tryptofan (serotonina)

Eksperci badający działanie suplementów znaleźli różne wyniki. Wiele badań obejmowało wyłącznie zwierzęta, dlatego potrzebne są dalsze badania, aby wesprzeć korzyści płynące z suplementów dla ludzi.

Suplementy mogą być pomocne, ale niektóre nie są zalecane dla osób z pewnymi schorzeniami. Mogą także wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, dlatego przed ich wypróbowaniem porozmawiaj z lekarzem.

Jeśli przyjmujesz jakieś suplementy, przeczytaj wszystkie instrukcje na opakowaniu i trzymaj się zalecanej dawki, ponieważ niektóre mogą mieć negatywne skutki przy dużych dawkach.

Słuchaj muzyki (lub zrób trochę)

Muzyka może wzmocnić więcej niż jeden z twoich szczęśliwych hormonów.

Słuchanie muzyki instrumentalnej, zwłaszcza muzyki, która wywołuje dreszcze, może zwiększyć produkcję dopaminy w mózgu.

Ale jeśli lubisz muzykę, po prostu słuchanie dowolnej muzyki, którą lubisz, może wprawić cię w dobry nastrój. Ta pozytywna zmiana nastroju może zwiększyć produkcję serotoniny.

Podczas tworzenia muzyki muzycy mogą również doświadczyć uwolnienia endorfin. Według badań z 2012 r. Tworzenie i wykonywanie muzyki przez taniec, śpiew lub bębnienie doprowadziło do uwolnienia endorfin.

Medytować

Jeśli jesteś zaznajomiony z medytacją, możesz już wiedzieć o jej wielu zaletach odnowy biologicznej - od poprawy snu po zmniejszenie stresu.

Małe badanie z 2002 roku łączy wiele korzyści medytacji ze zwiększoną produkcją dopaminy podczas ćwiczeń. Badania z 2011 roku sugerują również, że medytacja może przyspieszyć uwalnianie endorfin.

Nie wiesz, jak zacząć? To nie jest tak trudne, jak mogłoby się wydawać. Nie musisz nawet siedzieć nieruchomo, chociaż może to pomóc, gdy zaczynasz.

Spróbuj

Aby rozpocząć medytację:

• Wybierz ciche, wygodne miejsce do siedzenia.
• Usiądź wygodnie, czy to w pozycji stojącej, siedzącej czy leżącej.
• Niech wszystkie twoje myśli - pozytywne lub negatywne - wzniosą się i przejdą obok ciebie.
• Gdy pojawiają się myśli, staraj się ich nie osądzać, nie trzymać ich ani nie odpychać. Po prostu je potwierdź.

Zacznij od zrobienia tego przez 5 minut i pracuj z czasem przez dłuższy czas.

Zaplanuj romantyczny wieczór

Reputacja oksytocyny jako „hormonu miłości” jest zasłużona.

Samo pociąganie do kogoś może prowadzić do produkcji oksytocyny. Ale fizyczne uczucia, w tym całowanie, przytulanie lub uprawianie seksu, również przyczyniają się do produkcji oksytocyny.

Samo spędzanie czasu z kimś, na kim ci zależy, może również pomóc zwiększyć produkcję oksytocyny. Może to pomóc zwiększyć bliskość i pozytywne uczucia w związku, sprawiając, że czujesz się szczęśliwy, szczęśliwy, a nawet euforyczny.

Jeśli naprawdę chcesz poczuć te szczęśliwe hormony, zauważ, że taniec i seks prowadzą do uwolnienia endorfin, podczas gdy orgazm wyzwala uwalnianie dopaminy.

Możesz również podzielić się kieliszkiem wina ze swoim partnerem, aby zwiększyć zastrzyk endorfin.

Pogłaszcz swojego psa

Jeśli masz psa, okazywanie uczuciu futrzanego przyjaciela jest świetnym sposobem na zwiększenie poziomu oksytocyny i Twój pies.

Według badań z 2014 r. Właściciele psów i ich psy widzą wzrost oksytocyny, kiedy się przytulają.

Nawet jeśli nie masz psa, możesz również doświadczyć wzmocnienia oksytocyny, gdy zobaczysz psa, którego znasz i lubisz. Jeśli jesteś miłośnikiem psów, może się to zdarzyć, gdy w ogóle będziesz mieć okazję pogłaskać psa.

Więc znajdź swojego ulubionego psa i zadbaj o jego zadrapanie w uszach lub przytulanie na kolanach.

Prześpij się dobrze

Niewystarczająca ilość snu wysokiej jakości może wpływać na zdrowie na wiele sposobów.

Po pierwsze, może przyczyniać się do braku równowagi hormonów, zwłaszcza dopaminy, w twoim ciele. Może to mieć negatywny wpływ na samopoczucie i zdrowie fizyczne.

Każdej nocy odstawianie od 7 do 9 godzin na sen może pomóc przywrócić równowagę hormonalną w twoim ciele, co prawdopodobnie pomoże ci poczuć się lepiej.

Jeśli trudno ci się wyspać, spróbuj:

• chodzenie do łóżka i wstawanie codziennie o tej samej porze
• tworząc ciche i spokojne miejsce do spania (spróbuj zmniejszyć światło, hałas i ekrany)
• zmniejszenie spożycia kofeiny, szczególnie po południu i wieczorem

Uzyskaj więcej wskazówek na temat poprawy snu.

Radzić sobie ze stresem

Od czasu do czasu odczuwa się stres. Ale życie z regularnym stresem lub radzenie sobie z bardzo stresującymi wydarzeniami życiowymi może powodować spadek produkcji dopaminy i serotoniny. Może to negatywnie wpłynąć na twoje zdrowie i nastrój, utrudniając radzenie sobie ze stresem.

Jeśli odczuwasz duży stres, Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne zaleca:

• robiąc krótką przerwę od źródła stresu
• śmiech
• 20 minut na spacer, bieg, jazdę rowerem lub inną aktywność fizyczną
• medytacja
• interakcji społecznych

Każde z tych podejść może pomóc złagodzić stres, jednocześnie zwiększając poziom serotoniny, dopaminy, a nawet endorfin.

Być masowany

Jeśli lubisz masaż, oto jeszcze jeden powód, aby go zdobyć: masaż może wzmocnić wszystkie 4 twoje szczęśliwe hormony.

Według badań z 2004 r. Zarówno poziom serotoniny, jak i dopaminy wzrósł po masażu. Wiadomo również, że masaż pobudza endorfiny i oksytocynę.

Możesz uzyskać te korzyści z masażu przez licencjonowanego masażystę, ale możesz także uzyskać masaż od partnera za dodatkową oksytocynę.