13 Maneras de prevenir la cukrzyca

Zawartość

• 1. Wyeliminuj el azúcar i los carbohidratos refinados de tu dieta
• 2. Hacer ejercicio regularmente
• 3. Que el agua sea tu bebida principal
• 4. Bajar de peso si tienes sobrepeso u obesidad
• 5. Dejar de fumar
• 6. Seguir una dieta muy baja en carbohidratos
• 7. Tener cuidado con el tamaño de las porciones
• 8. Evitar el comportamiento sedentario
• 9. Comer una dieta alta en fibra
• 10. Optimizar los niveles de vitamina D
• 11. Minimizar el konsumpo de alimentos procesados
• 12. Tomar café o té
• 13. Considera tomar estas hierbas naturales
• Szafran
• Berberyna
• En conclusión

La Cukrzyca es una enfermedad crónica que afecta a millones de personas en todo el mundo. Los casos en los que no hay control pueden causar ceguera, disfunción nernal, enfermedad cardíaca y otras afecciones grave.

Antes de que se diagnostique la diabelles, hay un período en el que los niveles de azúcar en la sangre son altos, pero no lo suficiente como para recibir el diagnóstico. Jest to prediabetes como como.

Jeśli szacujesz, że 70% osób cierpi na cukrzycę, to nie cierpisz na cukrzycę typu 2. Nie jest to nieuniknione.

Aunque existen ciertos factores que no se pueden cambiar, como tu genética, tu edad o tu comportamiento en el pasado, istnieją varias medidas que puedes tomar para redukir el riesgo de desarrollarla.

Aquí encontrarás 13 maneras de prevenir la cukrzyca.

1. Wyeliminuj el azúcar i los carbohidratos refinados de tu dieta

Comer alimentos azucarados y carbohidratos refinados puede poner a las personas en riesgo en una vía rápida para desarrollar.

Tu cuerpo descompone rápidamente estos alimentos en moléculas de azúcar, que son absorbidas por el torrente sanguíneo.

La elevación del azúcar en la sangre estculula a tu páncreas para que produzca insulina, una hormona que ayuda a trasladar el azúcar del torrente sanguíneo hacia las células del cuerpo.

En personas con prediabetes, las células son resistentes a la acción de la insulina, por lo que el azúcar permanentece en la sangre. Para kompensar, el páncreas produce más insulina, intentando redukir el azúcar en la sangre un nivel saludable.

Dzięki el tiempo, esto puede provocar niveles progresivamente más altos de azúcar en la sangre y de insulina, hasta que la afección finalmente se convierta en diabetes tipo 2.

Muchos estudios han demostrado un vínculo entre el konsumpo frecuente de azúcar or carbohidratos refinados y el riesgo deiab. Además, reemplazarlos con alimentos que tengan menos efecto sobre el azúcar en la sangre puede ayudar a redukir tu riesgo.

Detalado de 37 estudios encontró que las personas con ingestas más altas de carbohidratos de digestión rápida tuvieron 40% más probabilidades de desarrollar cukrzyca que quienes tuvieron ingestas más bajas.

Resumen: comer alimentos ricos en carbohidratos refinados y azúcar aumenta los niveles de azúcar en la sangre y de insulina, lo que puede conducir a la Diabetes con el tiempo. Evitar estos alimentos te puede ayudar a redukir el riesgo.

2. Hacer ejercicio regularmente

La actividad física con regularidad puede ayudarte a pamiątkowa cukrzyca.

El ejercicio aumenta la sensibilidad de las células a la insulina. Entonces, cuando haces ejercicio, se Requiere menos insulina para mantener tus niveles de azúcar en la sangre bajo control.

Un estudio en personas con prediabetes descubrió que el ejercicio de intensidad moderada aumentó 51% la sensibilidad a la insulina y el ejercicio de alta intensidad la aumentó 85%. Sin embargo, este efecto solo se presentó en los días que hicieron ejercicio.

Muchos tipos de actividad física han mostrado redukir la resistencia a la insulina y el azúcar en la sangre en adultos con sobrepeso, con obesidad y con prediabetes. Estas incluyen ejercicio aeróbico, entrenamiento de intervalos de alta intensidad y entrenamiento de resistencia.

Hacer ejercicio con más frecuencia parece mejorar la respuesta a la insulina y su función. Un estudio en personas en riesgo deiab encontró que es necesario quemar más de 2000 kalorias semanales con ejercicio para alcanzar estos benefios.

Por lo tanto, es mejor elegir una actividad física que disfrutes, que puedas realizar regularmente y sentir que la puedes continuar practicando a largo plazo.

Resumen: realizacja aktywna física con regularidad puede aumentar la secreción y sensibilidad a la insulina, lo que puede ayudarte a evitar que la prediabetes rozwija cukrzycę.

3. Que el agua sea tu bebida principal

La bebida más natural que puedes konsumir es el agua.

Además, preferir el agua la mayor parte del tiempo te ayuda a evitar bebidas con alto contenido de azúcar, conservantes y otros componentes cuestionables.

Las bebidas azucaradas como las gaseosas y los refrescos se han relacionado con un mayor riesgo de diabetes typo 2 y diabetes autoinmune latente de adultos (DALA).

La DALA jest jedną z postaci cukrzycy, która obejmuje 1 osobę w wieku 18 lat. A diferencia de los síntomas agudos obserwados en la infancia with la sugar tipo 1, la DALA se desarrolla lentamente, lo que Requiere más tratamiento medida que la enfermedad progresa.

Un gran estudio obserwacional analizó el riesgo de Diabetes de 2800 osób.

Aquellos que konsumpieron más de dos porciones por dia de bebidas endulzadas con azúcar tuvieron un riesgo 99% Mayor de desarrollar DALA y un riesgo 20% Mayor de desarrollar Diabetes tipo 2.

Los badadores de un estudio sobre los efectos de las bebidas dulces en la cukrica declararon que ni las bebidas endulzadas artificialmente ni el jugo de fruta eran bebidas adecuadas para prevenir la cukrzyca.

Por el contrario, konsumpir agua tiene beneficjentios. Algunos estudios han encontrado que aumentar el konsumpo de agua puede ayudar a tener un mejor control del azúcar en la sangre y de respuesta a la insulina.

Un estudio de 24 semanas mostró que los adultos con sobrepeso que reemplazaron las gaseosas dietéticas con agua, mientras seguían un programa de pérdida de peso, eksperymentaron un deinucción en la resistencia a la insulina y tuvieron niveles más bajos de azúcar en la sangre de insulina.

Resumen: beber agua en lugar de otras bebidas puede ayudarte a controlar el azúcar en la sangre y los niveles de insulina, por ende, a redirir el riesgo deiab.

4. Bajar de peso si tienes sobrepeso u obesidad

Aunque no todas las personas que desarrollan cukrzyca tipo dos tienen sobrepeso u obesidad, la mayoría sí lo tienen.

Además, quienes tienen prediabetes tienden a tener peso extra en su sección media y alrededor de los órganos abdominales como el hígado. Esto se le conoce como grasa visceral.

El exceso de grasa visceral promueve la inflamación y la resistencia a la insulina, esto aumenta istotny znaczenie el riesgo de diabetologia.

Sin embargo, perder peso aunque sea poco puede ayudarte a redukir el riesgo. Los estudios muestran que entre más peso pierdas, mejores benefios tendrás.

Ponad 1000 osób z prediabetes encontró que por cada kilogramo de peso (2,2 funta) que los uczestniczących pacjentów, cukrzyca została zmniejszona o 16%, a następnie zmniejszona o 96%.

Istnieje wiele opcji sprzedaży dla osób z całego świata, w tym dieta bajas en carbohidratos, dieta mediterránea, la paleo i las dietas wegetariańska. La clave para ayudarte a mantener el peso perdido es elegir una manera de comer a la que puedas apegarte durante mucho tiempo.

Un estudio encontró que las personas con obesidad cuyos niveles de azúcar en la sangre e insulina bajaron después de perder peso, eksperymentaron que estos valores se elevaron después de subir nuevamente todo or parte del peso que habían perdido.

Resumen: tener peso de más, specialmente en el área abdominal, aumenta la probabilidad dear desarrollar. Perder peso puede redukir istotny znaczenie el cukrzyca.

5. Dejar de fumar

Fumar ha demostrado causar or contribuir with muchas afecciones de salud grave, incluyendo la enfermedad cardíaca, enfisema y cánceres de pulmón, de mama, de próstata y del tracto digestivo.

También hay una investigación que vincula el cigarro y la exposición al humo de segunda mano con la cukrzyca typ 2.

W ramach różnych szacunków dotyczących liczby osób, które zawierają 44% przypadków cukrzycy i fumadores promedio i 61%, a także osoby, które mają 20 cygaretek i więcej.

Un estudio siguió el riesgo de cukrzyca en fumadores masculinos de mediana edad, después de que dejaron de fumar. Su riesgo se redujo 13% después de cinco años, y después de 20 años ellos tenían el mismo riesgo que las personas que no habían fumado nunca.

Los investigadores declararon que, aunque muchos hombres subieron de peso después de dejar de fumar, después de varios años libres de humo, su riesgo de diabel era menor que si hubieran seguido fumando.

Resumen: fumar está fuertemente vinculado con el riesgo de cukrzyca, especialmente en fumadores excesivos. Dejar de fumar ha demostrado redukir el riesgo con el tiempo.

6. Seguir una dieta muy baja en carbohidratos

Seguir una dieta cetogénica o muy baja en carbohidratos puede ayudarte a evitar la cukrzyca.

Sin embargo, istniały różne wersje comer que mejoran la pérdida de peso. Las dietas muy bajas en carbohidratos son una evidencia contundente.

Estas han mostrado spójemente bajar el azúcar en la sangre i los niveles de insulina, aumentar la sensibilidad a la insulina y redukir otros factores de riesgo de cukrzyca.

W estudio de 12 semanas, personas prediabetes konsument una dieta baja en grasa o una baja en carbohidratos. El azúcar en la sangre bajó 12% y el nivel de insulina 50% en el grupo que konsumpió la dieta baja en carbohidratos.

En el que konsumpió la dieta baja en grasa, sin embargo, el azúcar en la sangre solo bajó 1% y insulina 19%. Concluyendo que la dieta baja en carbohidratos tuvo mejores resultsados ​​en ambos conteos.

Si minimizas tu ingesta de carbohidratos, tus niveles de azúcar en la sangre no se elevarán tanto después de comer. Por lo tanto, tu cuerpo necesita menos insulina para mantener tu azúcar dentro de los niveles saludables.

Es más, las dietas muy bajas en carbohidratos o cetogénicas también reduken el azúcar en la sangre en ayunas.

En un estudio de hombres con obesidad con prediabetes que siguieron una dieta cetogénica, el promedio de azúcar en la sangre bajó de 118 mg / dl a 92 mg / dl, que está dentro del rango normal Los uczestnicy también perdieron peso y mejoraron otros marcadores de salud.

Aby uzyskać więcej informacji, należy się do Guía para una alimentación saludable baja en carbohidratos para personas con Cukrzyca.

Resumen: seguir una dieta cetogénica o una muy baja en carbohidratos puede ayudarte a mantener los niveles de azúcar en la sangre y de insulina bajo control, lo que te puede proteger de la diabetes.

7. Tener cuidado con el tamaño de las porciones

Decidas o no seguir una dieta baja en carbohidratos, para redukir el riesgo de diabelles es importante evitar porciones grandes de alimentos, especialmente si tienes sobrepeso.

Ingerir mucha comida al mismo tiempo ha demostrado que eleva los niveles de azúcar en la sangre y de insulina en personas con riesgo de Diabetes.

Por otro lado, disminuir el tamaño de las porciones puede ayudarte a evitar este tipo de respuesta.

Un estudio de dos años en hombres con prediabetes encontró que quienes zmniejszone los tamaños de las porciones y practican otros comportamientos nutricionales saludables tuvieron 46% menos riesgo de desarrollar cukrzyca que quienes no hicieron cambios en su estilo de vida.

Otro estudio en personas con prediabetes acerca de los métodos para perder peso reportó que el grupo que practicó el control en las porciones disminuyó znaczenie sus niveles de azúcar en la sangre y los de insulina después de 12 semanas.

Resumen: evitar las porciones grandes puede ayudarte a redukir los niveles de insulina y de azúcar en la sangre, así como disminuir el riesgo de diabell.

8. Evitar el comportamiento sedentario

Jeśli cierpisz na cukrzycę, to ważne, że Que seites sedentario.

Si tienes poca o ninguna actividad física y te sientas durante la mayor parte del día, tendrás un estilo de vida sedentario.

Estudios observacionales han mostrado un vínculo spóje entre el comportamiento sedentario y el riesgo de cukrzyca.

Análisis mayor de 47 estudios encontró que las personas que pasan demasiado tiempo al día en comportamientos sedentarios tuvieron un aumento de 91% en el riesgo de desarrollar diabetes.

Cambiar el comportamiento sedentario puede ser tan simple como pararte del escritorio cada hora y caminar durante unos minutos.

Desafortunadamente, puede ser skomplikado revertir los hábitos fuertemente arraigados.

Un estudio févento que dorosłe jóvenes en riesgo de cukrzyca recibieran un programa de 12 meses deññado para cambiar su comportamiento sedentario. Tristemente, después de que el programa terminó, los investigadores encontraron que los uczestnicy nie przyzwyczaili się demasiado el tiempo que permanentecían sentados.

Zdefiniuj realistyczne i alcanzables, comart pararte mientras hablas por teléfono or tomar las escaleras en lugar del elevador. Comprometerte con estas acciones concretas y sencillas puede ser la mejor manera de revertir las tendencias sedentarias.

9. Comer una dieta alta en fibra

Consumir mucha fibra es muy benefioso para la salud jelit y el control del peso.

Różne warianty oceny i osobowości, personas mayores y con prediabetes han mostrado que ayuda a mantener bajos los niveles de azúcar en la sangre y de insulina.

La fibra se divide en dos categorías: soluble e nierozpuszczalny. La fibra rozpuszczalny absorbbe el agua, mientras la nierozpuszczalny no lo hace.

En el tracto digestivo, la fibra soluble y el agua forman un gel que disminuye la tasa de absorbción de los alimentos. Esto provoca una elevación gradual en los niveles de azúcar en la sangre.

Sin embargo, la fibra nierozpuszczalny también se ha vinculado con la redukción de los niveles de azúcar en la sangre y de la de la di upruccion de riesgo de diabetes, aunque no se sabe exactamente cómo funciona.

La mayoría de alimentos vegetales sin procesar contienen fibra, aunque unos tienen más que otros. Revisa esta lista de 22 alimentos altos en fibra que son excelentes fuentes.

Resumen: Consir una buena fuente de fibra en cada comida puede ayudar a memorial picos en los niveles de azúcar en la sangre y de insulinina, lo que puede ayudar a redukir el riesgo de desarrollar Diabetes.

10. Optimizar los niveles de vitamina D

La vitamina D es importante para el control del azúcar en la sangre.

De hecho, los estudios han demostrado que las personas que no toman suficiente vitamina D, o cuyos niveles de esta vitamina en la sangre son muy bajos, tienen mayor riesgo de todos los tipos de cukrzyca.

La mayoría de organizaciones médicas recomiendan mantener un nivel de vitamina D en la sangre de por lo menos 30 ng / ml (75 nmol / l).

Un estudio encontró que las personas con los niveles de vitamina D en la sangre más altos fueron 43% menos propensas desarrollar diabetes tipo 2 que quienes tuvieron niveles más bajos.

Otro estudio observó niños finlandeses que recibieron suplementos con los niveles adecuados de vitamina D.

Los niños que tomaron los suplementos de witamina D tuvieron 78% menos riesgo de desarrollar cukrzyca tipo 1 que los niños que recibieron menos de la cantidad de vitamina D recomendada.

Estudios controlados han demostrado que cuando las personas con deficiencia toman suplementos de Vitamina D, mejoran el funcionamiento de las células productoras de insulina, sus niveles de azúcar en la sangre se normaliy i su riesgo de cukre se se zmniejszone znaczenie.

Las buenas fuentes alimenticias de vitamina D incluyen pescado graso i aceite de hígado de bacalao. Además, la exposición al sol puede aumentar los niveles de vitamina D en la sangre.

Sin embargo, para muchas personas, puede ser necesario tomar suplementos with 2000-4,000 UI de vitamina D diariamente, para lograr y mantener niveles óptimos.

Resumen: spożywać składniki odżywcze z zawartością witaminy D lub tomos suplementos puede optimizar los niveles de vitamina D en la sangre, esto puede redukir el riesgo de cukrzyca.

11. Minimizar el konsumpo de alimentos procesados

Un paso claro que puedes tomar para mejorar tu salud es minimizar el konsumpo de alimentos procesados.

Están vinculados to todo tipo de problemas de salud, como enfermedades cardíacas, obesidad y diabetes.

Los estudios sugieren que redukir los alimentos envasados ​​con alto contenido de aceites vegetales, granos refinados y aditivos puede ayudar a redukir el riesgo de cukrzyca.

Esto puede deberse en parte a los efectos protectores de los alimentos integrales como nueces, verduras, frutas y otros alimentos vegetales.

Un estudio encontró que las dietas de baja calidad que eran altas en alimentos procesados ​​aumentaron 30% el cukrzyca. Sin embargo, włączając alimentos integrales nutritivos ayudó a redukir este riesgo

Resumen: minimizar los alimentos procesados ​​y enfocarse en los alimentos enteros con efectos protores puede ayudar a disminuir el riesgo de diabell.

12. Tomar café o té

Aunque el agua debería ser tu bebida principal, las investigaciones sugieren que incluir café o té en tu dieta puede ayudarte a evitar la cukrzyca.

Los estudios han informado que beber café diariamente redujo de 8% and 54% el cukrzyca cukrzycowa 2 z el mayor efecto generalmente obserwado en personas con el mayor konsumpo.

Otra revisión de varios estudios que incluyó té con cafeína y café encontró resultsados ​​similares, con la mayor redukción de riesgo en mujeres y hombres con sobrepeso.

El café y el té tienen przeciwutleniacze conocidos como polifenoles que pueden ayudar a proteger przeciw cukrzycy.

Además, el té verde contiene un compuesto przeciwutleniacz único llamado galato de epigalocatequina (EGCG) que se ha demostrado que zmniejszać liberalizację azúcar en la sangre del hígado y aumenta la sensibilidad a la insulina.

Resumen: tomar café o té puede ayudarte a redukir los niveles de azúcar en la sangre y aumentar la sensibilidad a la insulina, así como redukir el riesgo de cukrzyca.

13. Considera tomar estas hierbas naturales

Existen algunas hierbas que pueden ayudar a aumentar la sensibilidad a la insulina y redukir la probabilidad de progresión de la disease.

Szafran

La curcumina es un kompone de las especias doradas brillantes de cúrcuma, que es uno de los Principales Ingredes del Curry.

Tiene fuertes zaproponowało środki przeciwzapalne i wykorzystywało je w Indiach, gdy siglos como parte de la medicina ayurvédica.

Las Investaciones han mostrado que puede ser muy efectiva contra la artritis y puede ayudar a redukir los los marcadores inflamatorios en personas con prediabetes.

También istniała udokumentowana impresionante de que puede disminuir la resistencia a la insulina y redukir el riesgo de progresión de la diabetes.

En un estudio controlado de nueve meses de duración en 240 dorosłych z prediabetes, en el groupo que tomó 750 mg de curcumina diariamente, ninguno desarrolló cukrzyca. Sin embargo, 16,4% w grupie pacjentów z placebo.

Además, el grupo de la curcumina eksperymentó un aumento en la sensibilidad a la insulina y mejoró el funcionamiento de las células productoras de insulina en el páncreas.

Berberyna

La berberina se encuentra en varias hierbas y ha sido utilizada en la medicina tradicional china durante miles de años.

Los estudios han mostrado que contrarresta la inflamación y disminuye el colesterol y otros marcadores de enfermedad cardíaca.

Además, varios estudios en personas con Diabetes tipo 2 han enontrado que la berberina tiene excelentes propiedades que disminuyen el azúcar en la sangre.

De hecho, análisis burmistrz 14 estudios encontró que la berberina es tan efectiva para redukir los niveles de azúcar en la sangre como la metformina, uno de los medicamentos para la diabes más antiguos y más utilizados.

Debido a que la berberina funciona aumentando la sensibilidad a la insulina y reduciendo la liberación de azúcar por el hígado, en teoría podría ayudar a las personas con prediabetes a evitar la cukrzyca.

Sin embargo, en este momento no hay estudios que hayan analizado esto.

Además, dado que sus efectos sobre el azúcar en la sangre son tan fuertes, nie ma debe usarse junto con otros medicamentos para la cukrzyca menos que lo autorice un médico.

Resumen: las hierbas curcumina y berberina aumentan la sensibilidad a la insulina, zmniejszone los niveles de azúcar en la sangre y pueden ayudar a memorial la cukrzyca.

En conclusión

Tú tienes control sobre muchos de los factores que influyen en la cukrzyca.

Jeśli masz problemy z cukrzycą, to como motivador para realizar cambios que pueden ayudar a redukir tu riesgo.

Comer los alimentos correctos y adoptar otros comportamientos en tu estilo de vida que promuevan niveles saludables de azúcar en la sangre y de insulina te dará una mejor oportunidad de evitar la cukrzyca.

Leer el artículo en Inglés