Jak zmienić negatywne myślenie dzięki restrukturyzacji poznawczej

Zawartość

• Jak działa restrukturyzacja poznawcza?
• Poznawcze techniki restrukturyzacji
• Samokontrola
• Kwestionowanie twoich założeń
• Zbieranie dowodów
• Przeprowadzanie analizy kosztów i korzyści
• Generowanie alternatyw
• Jakie są korzyści?
• W jakich rodzajach problemów może pomóc restrukturyzacja poznawcza?
• Czy są jakieś wady?
• Podsumowując

Większość ludzi doświadcza od czasu do czasu negatywnych wzorców myślowych, ale czasami wzorce te stają się tak zakorzenione, że zakłócają relacje, osiągnięcia, a nawet dobre samopoczucie.

Restrukturyzacja poznawcza to grupa technik terapeutycznych, które pomagają ludziom zauważyć i zmienić negatywne wzorce myślenia.

Kiedy wzorce myślowe stają się destrukcyjne i samobójcze, warto zbadać sposoby ich przerywania i przekierowywania. To właśnie może zrobić restrukturyzacja poznawcza.

Jak działa restrukturyzacja poznawcza?

Restrukturyzacja poznawcza leży u podstaw terapii poznawczo-behawioralnej, dobrze zbadanej metody terapii rozmową, która może być skuteczna w leczeniu wielu chorób psychicznych, w tym depresji i zaburzeń lękowych.

W terapii poznawczo-behawioralnej (CBT) pacjent i terapeuta współpracują, aby zidentyfikować błędne wzorce myślowe, które przyczyniają się do powstania problemu, i ćwiczyć techniki pomagające przekształcić negatywne wzorce myślowe.

Rozpoznanie nieścisłości we własnych wzorcach myślowych może być trudne. Z tego powodu większość profesjonalistów zaleca współpracę z terapeutą na początku restrukturyzacji poznawczej.

Jak sama nazwa wskazuje, techniki restrukturyzacji poznawczej dekonstruują nieprzydatne myśli i odbudowują je w bardziej zrównoważony i dokładny sposób.

Ludzie czasami doświadczają zniekształceń poznawczych - wzorców myślowych, które tworzą zniekształcony, niezdrowy obraz rzeczywistości. Zniekształcenia poznawcze często prowadzą do depresji, lęku, problemów w związku i zachowań samobójczych.

Niektóre przykłady zniekształceń poznawczych obejmują:

• myślenie czarno-białe
• katastroficzne
• nadmiernie uogólniający
• personalizacja

Restrukturyzacja poznawcza daje możliwość zauważenia tych nieprzystosowanych myśli w miarę ich pojawiania się. Następnie możesz przećwiczyć przeformułowanie tych myśli w bardziej dokładny i pomocny sposób.

Teoria mówi, że jeśli możesz zmienić sposób patrzenia na określone wydarzenia lub okoliczności, możesz zmienić uczucia, które masz, i działania, które podejmujesz.

Jak więc dokładnie zmienić strukturę negatywnej myśli?

Poznawcze techniki restrukturyzacji

Chociaż każdy może użyć technik restrukturyzacji poznawczej, aby poprawić swoje nawyki myślenia, wielu osobom pomocna jest współpraca z terapeutą.

Terapeuta może pomóc Ci dowiedzieć się, jakie zaburzenia poznawcze na Ciebie wpływają. Mogą również wyjaśnić, w jaki sposób i dlaczego myśl jest irracjonalna lub niedokładna.

Terapeuta może również pomóc Ci nauczyć się „kwestionować” błędne wzorce myślowe i przeprojektowywać je, aby były bardziej pozytywne.

Oto krótki przewodnik po niektórych strategiach związanych z restrukturyzacją poznawczą:

Samokontrola

Aby zmienić nieproduktywny wzorzec myślowy, musisz być w stanie zidentyfikować popełniony błąd. Restrukturyzacja poznawcza zależy od twojej zdolności dostrzegania myśli, które wywołują negatywne uczucia i stany umysłu.

Warto też zauważyć, kiedy i gdzie pojawiają się myśli. Może się zdarzyć, że w niektórych sytuacjach jesteś bardziej podatny na zniekształcenia poznawcze. Znajomość tych sytuacji może pomóc ci się przygotować z wyprzedzeniem.

Na przykład, jeśli jesteś uczniem, który ma problemy z niepokojem, możesz zauważyć schemat katastrofy w środowiskach testowych. Może twój wzór wygląda mniej więcej tak: Absolutnie obleję ten test i obleję kurs, i nie będę mógł ukończyć go razem z innymi. Wszyscy będą wiedzieć, że zawiodłem.

Świadomość, że istnieje luka, może pomóc ci złapać negatywne myśli i zmienić je, zanim cię pokonają.

Niektórym osobom pomocne jest prowadzenie dziennika w ramach tego procesu. Nawet jeśli na początku nie jesteś pewien, co spowodowało Twój niepokój lub smutek, spisanie swoich myśli może pomóc Ci rozpoznać zniekształcenie lub wzorzec poznawczy.

Kiedy ćwiczysz samokontrolę, prawdopodobnie szybciej zaczniesz zauważać zniekształcone wzorce myślowe.

Kwestionowanie twoich założeń

Inną istotną częścią restrukturyzacji poznawczej jest nauczenie się, jak kwestionować swoje myśli i założenia, zwłaszcza te, które wydają się przeszkadzać w prowadzeniu produktywnego życia.

Terapeuta może nauczyć cię, jak używać sokratejskiej metody zadawania pytań, aby dowiedzieć się, gdzie i jak twoje automatyczne myśli są stronnicze lub nielogiczne.

Niektóre pytania, które możesz zadać, obejmują:

• Czy ta myśl jest oparta na emocjach czy faktach?
• Jakie istnieją dowody na to, że ta myśl jest trafna?
• Jakie istnieją dowody na to, że ta myśl nie jest trafna?
• Jak mogę sprawdzić to przekonanie?
• Co najgorszego może się wydarzyć? Jak mam odpowiedzieć, jeśli wydarzy się najgorsze?
• Jakie inne sposoby można zinterpretować te informacje?
• Czy to naprawdę sytuacja czarno-biała, czy też są tu odcienie szarości?

Jeśli doświadczasz na przykład zniekształcenia poznawczego zwanego katastrofizacją, możesz mieć tendencję do zakładania najgorszego możliwego wyniku w stresującej sytuacji. Kwestionując ten wzorzec myślowy, możesz zadać sobie pytanie, aby wymienić wszystkie możliwe wyniki. Możesz zadać sobie pytanie, jak prawdopodobny jest każdy możliwy wynik.

Kwestionowanie pozwala ci rozważyć nowe możliwości, które nie są tak drastyczne, jak te katastroficzne, których możesz się obawiać.

Zbieranie dowodów

Kluczowym elementem restrukturyzacji poznawczej jest gromadzenie dowodów.

Możesz zdecydować się na śledzenie zdarzeń, które wyzwalają reakcję, w tym z kim byłeś i co robiłeś. Możesz zapisać, jak silna jest każda odpowiedź i jakie wspomnienia powstały w wyniku.

Możesz również zebrać dowody przemawiające za lub przeciw swoim myślom, założeniom i przekonaniom. Zniekształcenia poznawcze są stronnicze i niedokładne, ale mogą być również głęboko zakorzenione. Usunięcie i zastąpienie ich wymaga dowodów na to, jak są racjonalne.

Być może będziesz musiał wymienić fakty, które pokazują, że przekonanie jest poprawne, i porównać listę z faktami, które pokazują, że przekonanie jest zniekształcone lub po prostu błędne.

Na przykład, jeśli personalizujesz działania innych ludzi, często możesz winić siebie za rzeczy, które nie są twoją winą. Możesz odnieść korzyść z przyjrzenia się dowodom wskazującym, że działanie w ogóle nie ma z tobą nic wspólnego.

Przeprowadzanie analizy kosztów i korzyści

Korzystając z tej strategii, rozważymy zalety i wady utrzymywania pewnego zniekształcenia poznawczego.

Możesz zadać sobie pytanie:

• Co na przykład daje ci nazywanie siebie kompletnym idiotą?
• Ile kosztuje cię ten wzorzec myślowy pod względem emocjonalnym i praktycznym?
• Jakie są skutki długoterminowe?
• Jak ten wzorzec myślowy wpływa na ludzi wokół ciebie?
• W jaki sposób wpływa to na poprawę lub ograniczenie wydajności pracy?

Zestawienie zalet i wad pomoże Ci zdecydować, czy warto zmienić wzorzec.

Oto przykład niedawnej znanej osoby, pokazujący, jak działa analiza kosztów i korzyści:

W swoim programie „Nanette” komik Hannah Gadsby opowiedziała o tym, jak zbudowała swoją karierę w oparciu o samo-deprecjonujący humor. Ale w pewnym momencie krzywda, jaką wyrządziła swojemu poczuciu własnej wartości, przeważyła nad korzyściami dla jej kariery. Postanowiła więc przestać robić sobie żarty, żeby nie robić sobie żartów.

„Nanette” odniosła ogromny sukces, po części dlatego, że tak wiele osób zdaje sobie sprawę ze szkodliwych kompromisów, jakich dokonują każdego dnia.

Generowanie alternatyw

Restrukturyzacja poznawcza pomaga ludziom znaleźć nowe sposoby patrzenia na rzeczy, które im się przytrafiają. Część praktyki obejmuje wymyślanie alternatywnych wyjaśnień, które są racjonalne i pozytywne, aby zastąpić zniekształcenia, które zostały przyjęte w czasie.

Na przykład, jeśli nie uzyskałeś tak dobrego wyniku na teście, zamiast uogólniać, że nie radzisz sobie z matematyką, możesz zbadać sposoby zmiany nawyków uczenia się. Możesz też wypróbować kilka technik relaksacyjnych, które możesz wypróbować przed następnym testem.

Oto kolejny przykład: jeśli grupa kolegów przestaje mówić, gdy wchodzisz do pokoju, zamiast wyciągać wnioski, że mówią o tobie, możesz rozważyć inne wyjaśnienia ich działań. Robiąc to, możesz zdać sobie sprawę, że sytuacja nie ma z tobą nic wspólnego lub że źle zinterpretowałeś, co się dzieje.

Tworzenie alternatyw może również obejmować tworzenie pozytywnych afirmacji w celu zastąpienia niedokładnych lub nieprzydatnych wzorców myślowych.

Możesz zechcieć powtórzyć sobie, że wnosisz cenny, pozytywny wkład w pracę i że Twoi koledzy zawsze włączają Cię w to, co się dzieje. Możesz oprzeć te stwierdzenia na liście faktycznych wkładów i pozytywnych relacji, które zbudowałeś.

Jakie są korzyści?

Chociaż na początku pomocna jest praca z terapeutą, restrukturyzacja poznawcza jest metodą, której możesz się nauczyć samodzielnie, gdy już wiesz, jak to działa.

Możliwość identyfikowania i zmiany negatywnych wzorców myślowych ma wiele zalet. Na przykład może pomóc:

• obniżyć stres i złagodzić niepokój
• wzmocnij swoje umiejętności komunikacyjne i buduj zdrowsze relacje
• zastąpić niezdrowe mechanizmy radzenia sobie, takie jak używanie substancji
• odbudować pewność siebie i poczucie własnej wartości

W jakich rodzajach problemów może pomóc restrukturyzacja poznawcza?

Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne zaleca CBT, aby pomóc w:

• zaburzenia odżywiania
• depresja
• niepokój
• PTSD
• zaburzenie używania substancji
• choroba umysłowa
• problemy małżeńskie

Może również pomóc w poruszaniu się po trudnych przejściach, takich jak rozwód, poważna choroba lub utrata ukochanej osoby.

W każdej sytuacji życiowej, w której rozwijają się negatywne wzorce myślowe, restrukturyzacja poznawcza może pomóc ci rzucić wyzwanie i zmienić niepomocne myśli.

Czy są jakieś wady?

Ponieważ zaleca się, aby ludzie pracowali z terapeutą, potencjalną wadą restrukturyzacji poznawczej może być koszt sesji terapeutycznych z własnej kieszeni.

Lekarze z Mayo Clinic zauważają, że w niektórych przypadkach techniki CBT mogą być najbardziej skuteczne w połączeniu z lekami.

Podsumowując

Restrukturyzacja poznawcza jest jednym z podstawowych elementów terapii poznawczo-behawioralnej.

Przeważnie restrukturyzacja poznawcza jest oparta na współpracy. Pacjent zazwyczaj współpracuje z terapeutą, aby zidentyfikować błędne wzorce myślowe i zastąpić je zdrowszymi, dokładniejszymi sposobami patrzenia na wydarzenia i okoliczności.

Restrukturyzacja poznawcza może zmniejszyć objawy lęku i depresji oraz może pomóc w szeregu innych problemów ze zdrowiem psychicznym.