Czy CLA (sprzężony kwas linolowy) może pomóc Ci schudnąć?

Zawartość

• Co to jest CLA (sprzężony kwas linolowy)?
• CLA nie jest bardzo skuteczny w przypadku utraty wagi
• Zmniejsza tkankę tłuszczową u zwierząt
• Badania na ludziach wykazują niewielkie korzyści z odchudzania
• Suplementy CLA mogą być szkodliwe
• Uzyskaj swój CLA z żywności
• Dolna linia

Tym, którzy próbują schudnąć, często zaleca się mniej jedzenia i więcej ruchu.

Ale ta rada często sama w sobie jest nieskuteczna, a ludzie nie osiągają swoich celów.

Z tego powodu wielu zwraca się do suplementów, aby pomóc im schudnąć.

Jednym z nich jest sprzężony kwas linolowy (CLA), naturalny kwas tłuszczowy występujący w mięsie i produktach mlecznych.

Badania pokazują, że jest skuteczny w przypadku utraty tłuszczu u zwierząt, ale dowody u ludzi są mniej obiecujące.

W tym artykule wyjaśniono, czym jest CLA i czy może pomóc w zrzuceniu wagi.

Co to jest CLA (sprzężony kwas linolowy)?

CLA jest naturalnie wytwarzany przez pasące się zwierzęta (1).

Krowy i inne wypasane przeżuwacze, takie jak kozy i jelenie, mają unikalny enzym w układzie trawiennym, który przekształca kwasy tłuszczowe omega-6 w roślinach zielonych w CLA (2).

Następnie jest przechowywany w tkankach mięśniowych i mleku zwierząt.

Istnieje wiele różnych jego form, ale te dwie ważne nazywane są c9, t11 (cis-9, trans-11) i t10, c12 (trans-10, cis-12) (3).

C9, t11 występuje najliczniej w żywności, podczas gdy t10, c12 jest formą najczęściej występującą w suplementach CLA i związaną z utratą masy ciała. T10, c12 występuje również w żywności, choć w znacznie mniejszych ilościach (4).

Jak sugeruje termin „trans”, ten kwas tłuszczowy jest technicznie tłuszczem trans. Ale tłuszcze trans występujące naturalnie w mięsie i produktach mlecznych różnią się znacznie od produkowanych przemysłowo, sztucznych tłuszczów trans znajdujących się w pieczywie i fast foodach.

Przemysłowo produkowane tłuszcze trans są silnie powiązane z chorobami serca, podczas gdy naturalnie produkowane tłuszcze trans mogą być dla Ciebie dobre (5, 6, 7, 8).

CLA nie jest niezbędnym kwasem tłuszczowym, więc nie musisz go pozyskiwać z diety, aby uzyskać optymalne zdrowie. Niemniej jednak wiele osób przyjmuje suplementy CLA ze względu na rzekome efekty spalania tłuszczu.

Podsumowanie CLA jest naturalnie występującym kwasem tłuszczowym. Chociaż nie jest niezbędnym składnikiem odżywczym, powszechnie przyjmuje się go jako suplement diety ze względu na rzekome korzyści wynikające ze spalania tłuszczu.

CLA nie jest bardzo skuteczny w przypadku utraty wagi

Wiele wysokiej jakości badań analizowało wpływ CLA na utratę tłuszczu u zwierząt i ludzi.

Jednak jego potencjał spalania tłuszczu jest znacznie silniejszy u zwierząt niż u ludzi.

Zmniejsza tkankę tłuszczową u zwierząt

Badania wykazały, że CLA redukuje tkankę tłuszczową u zwierząt poprzez zwiększenie ilości specyficznych enzymów i białek biorących udział w rozkładzie tłuszczu (9, 10, 11, 12).

Jedno badanie na myszach wykazało, że suplementacja CLA przez sześć tygodni zmniejszyła tkankę tłuszczową o 70% w porównaniu z placebo (13).

CLA zapobiegał także przyrostowi tłuszczu u zwierząt i badaniom z probówek (14, 15, 16, 17).

Badanie na świniach wykazało, że zmniejszało wzrost tłuszczu w sposób zależny od dawki. Oznacza to, że zwiększenie dawek spowodowało zmniejszenie przyrostu tkanki tłuszczowej (18).

Te znaczące odkrycia na zwierzętach skłoniły naukowców do przetestowania jego efektów spalania tłuszczu u ludzi.

Badania na ludziach wykazują niewielkie korzyści z odchudzania

Badania na ludziach pokazują, że CLA ma jedynie niewielką korzyść z odchudzania.

Przegląd 18 wysokiej jakości badań na ludziach dotyczył wpływu suplementacji CLA na utratę masy ciała (19).

Ci, którzy uzupełnili 3,2 grama dziennie, stracili średnio 0,11 funta (0,05 kg) na tydzień, w porównaniu do placebo.

Chociaż wyniki te uznano za znaczące, przekłada się to na mniej niż pół funta miesięcznie.

Kilka innych badań dotyczyło również wpływu CLA na utratę masy ciała u ludzi.

W jednym z przeglądów tych badań oceniono jego długoterminową skuteczność w utracie tłuszczu u uczestników z nadwagą i otyłością.

Stwierdzono, że przyjmowanie 2,4–6 gramów dziennie przez 6–12 miesięcy redukowało tkankę tłuszczową o 2,93 funta (1,33 kg) w porównaniu z placebo (20).

Podobnie jak w poprzednich ustaleniach, ta strata jest stosunkowo niewielka w porównaniu do placebo.

Dodatkowe badania wykazały, że CLA ma mieszane, ale nie ma rzeczywistych korzyści z utraty tłuszczu, nawet w połączeniu z ćwiczeniami (21, 22, 23).

Obecne badania sugerują, że CLA ma minimalny wpływ na utratę wagi zarówno w krótkim, jak i długim okresie, oprócz potencjalnych skutków ubocznych (24).

Podsumowanie U zwierząt wykazano, że CLA spala tłuszcz i zmniejsza jego powstawanie, co prowadzi do znacznej utraty wagi. Jednak u ludzi jego wpływ na odchudzanie jest niewielki i nie przynosi rzeczywistych korzyści.

Suplementy CLA mogą być szkodliwe

Bezpieczeństwo suplementów CLA było dyskutowane od dłuższego czasu.

Chociaż niektóre badania wykazały, że nie mają one żadnych negatywnych skutków, większość badań sugeruje inaczej (25, 26).

W dwóch metaanalizach suplementacja CLA była związana ze wzrostem poziomu białka C-reaktywnego, co wskazuje na stan zapalny w organizmie (27, 28).

Z jednej strony zapalenie jest ważne w zwalczaniu potencjalnie szkodliwych patogenów lub inicjowaniu naprawy tkanek po zeskrobaniu lub skaleczeniu. Z drugiej strony przewlekłe zapalenie jest związane z kilkoma chorobami, w tym otyłością, rakiem i chorobami serca (29, 30, 31).

Co więcej, kolejna metaanaliza wykazała, że ​​suplementacja CLA była związana ze znacznym wzrostem enzymów wątrobowych, co sugeruje stan zapalny lub możliwe uszkodzenie wątroby (32).

Co ważne, CLA z naturalnych źródeł diety nie jest związany z tymi efektami (7, 8).

Jest to prawdopodobne, ponieważ CLA występujący w suplementach różni się od CLA występującego w żywności.

Z CLA znajdującego się w mięsie i produktach mlecznych 75-90% składa się z formy c9, t11, natomiast 50% lub więcej CLA występującego w suplementach składa się z formy t10, c12 (33, 34).

Z tego powodu CLA przyjmowany w postaci suplementu ma inne skutki zdrowotne niż CLA uzyskiwany z diety.

Dlatego dopóki nie będzie dostępnych więcej badań dotyczących jego bezpieczeństwa, nie należy go przyjmować w dużych dawkach lub przez dłuższy czas.

Bezpieczniejszym podejściem może być włączenie do diety większej ilości produktów bogatych w CLA.

Chociaż możesz nie czerpać takich samych korzyści w zakresie utraty tłuszczu, pozwala to zwiększyć spożycie CLA ze źródeł naturalnych, co może przynieść inne korzyści zdrowotne.

Podsumowanie Forma CLA znajdująca się w suplementach różni się znacznie od formy występującej naturalnie w żywności. Być może dlatego suplementy CLA były powiązane z kilkoma negatywnymi skutkami ubocznymi, podczas gdy CLA z pożywienia nie.

Uzyskaj swój CLA z żywności

Kilka badań wykazało, że osoby spożywające CLA z żywności mają mniejsze ryzyko chorób takich jak choroby serca i rak (35, 36, 37, 38).

Produkty mleczne są głównymi źródłami żywności, ale można je również znaleźć w mięsie przeżuwaczy (39).

Stężenia CLA są ogólnie wyrażane w miligramach na gram tłuszczu.

Do żywności o największej ilości należą (40, 41, 42):

• Masło: 6,0 mg / g tłuszczu
• Owieczka: 5,6 mg / g tłuszczu
• Ser mozzarella: 4,9 mg / g tłuszczu
• Jogurt naturalny: 4,8 mg / g tłuszczu
• Kwaśna śmietana: 4,6 mg / g tłuszczu
• Twarożek: 4,5 mg / g tłuszczu
• Świeża mielona wołowina: 4,3 mg / g tłuszczu
• Ser cheddar: 3,6 mg / g tłuszczu
• Okrągła wołowina: 2,9 mg / g tłuszczu

Jednak zawartość CLA w tych pokarmach i produktach żywnościowych różni się w zależności od sezonu i diety zwierzęcia.

Na przykład próbki mleka pobrane z 13 gospodarstw komercyjnych miały najniższe ilości CLA w marcu, a najwyższe w sierpniu (43).

Podobnie, krowy karmione trawą wytwarzają więcej CLA niż ich odpowiedniki karmione ziarnem (44, 45, 46).

Podsumowanie CLA jest naturalnie wytwarzany u zwierząt przeżuwających, takich jak krowy. Na ilość produkowaną przez te zwierzęta ma wpływ sezon i to, co jedzą.

Dolna linia

Wiele nieskutecznych suplementów spalających tłuszcz jest dostępnych na rynku, a badania sugerują, że CLA jest jednym z nich.

Jego efekty spalania tłuszczu u zwierząt są imponujące, ale nie przekładają się na ludzi.

Poza tym niewielka utrata tłuszczu, która może wystąpić w przypadku CLA, nie przeważa nad potencjalnie szkodliwym działaniem.

Jako bezpieczniejszą alternatywę warto prawdopodobnie włączyć do swojej diety więcej produktów bogatych w CLA, takich jak nabiał lub wołowina karmiona trawą, zanim zaczniesz stosować suplementy CLA.