Czy możesz jeść surową jarmuż i czy powinieneś?

Zawartość

• Bardzo pożywne
• Gotowanie wpływa na wartość odżywczą
• Surowy jarmuż może zawierać dużo goitryny
• Podsumowując

Jarmuż, często określany jako superfood, jest jednym z najzdrowszych i najbardziej bogatych w składniki odżywcze pokarmów, jakie można jeść.

Ta liściasta zieleń ma różne kolory, kształty i tekstury. Jest często spożywany na surowo w sałatkach i koktajlach, ale można go również spożywać na parze, smażony, gotowany lub pieczony.

Wraz z brokułami i brukselką jarmuż jest warzywem krzyżowym, które oferuje szereg potencjalnych korzyści zdrowotnych.

Jednak surowy jarmuż zawiera również związek zwany goitryną, który może wpływać na czynność tarczycy.

W tym artykule zbadano, czy surowy jarmuż jest bezpieczny do spożycia.

Bardzo pożywne

Jarmuż to pożywienie bogate w składniki odżywcze, ponieważ jest niskokaloryczne i bogate w wiele ważnych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.

Na przykład 1 szklanka (21 gramów) surowego jarmużu zawiera tylko 7 kalorii, ale jest doskonałym źródłem witamin A, C i K. Jest również dobrym źródłem manganu, wapnia, miedzi, potasu, magnezu i kilku witamin z grupy B. ().

To warzywo jest również bogate w przeciwutleniacze. Cząsteczki te pomagają przeciwdziałać uszkodzeniom oksydacyjnym powodowanym przez związki zwane wolnymi rodnikami i mogą zmniejszać ryzyko chorób serca, choroby Alzheimera i niektórych form raka (,).

Ze względu na skład odżywczy jarmużu, jego spożywanie może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, w tym promować zdrowie oczu i serca oraz chronić przed niektórymi postaciami raka (,,).

Gotowanie wpływa na wartość odżywczą

Surowy jarmuż ma goryczkę, którą można zmniejszyć, gotując.

Jednak badania wykazały, że gotowanie może zmniejszyć zawartość składników odżywczych, w tym przeciwutleniaczy, witaminy C i kilku minerałów (,).

W jednym badaniu oceniano wpływ pięciu metod gotowania na skład przeciwutleniający i odżywczy jarmużu ().

W porównaniu z surowym jarmużem wszystkie metody gotowania powodowały znaczne zmniejszenie całkowitej ilości przeciwutleniaczy i minerałów, w tym wapnia, potasu, żelaza, cynku i magnezu ().

Chociaż surowy jarmuż może pochwalić się najwyższą zawartością składników odżywczych, badanie wykazało, że gotowanie na parze zachowywało najwięcej przeciwutleniaczy i minerałów w porównaniu z innymi metodami gotowania ().

W rezultacie dla tych, którzy wolą gotowaną jarmuż, gotowana na parze przez krótki czas może być najlepszym sposobem na zachowanie jej składników odżywczych.

Jarmuż to pożywienie bogate w składniki odżywcze, bogate w kilka witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Gotowanie jarmużu sprawia, że ​​jest mniej gorzki, ale także znacznie zmniejsza zawartość przeciwutleniaczy, witaminy C i minerałów.

Surowy jarmuż może zawierać dużo goitryny

Surowy jarmuż może być bardziej pożywny, ale może również zaszkodzić funkcji tarczycy.

Jarmuż, wraz z innymi warzywami z rodziny krzyżowych, zawiera dużą ilość goitrogenów, które są związkami mogącymi zaburzać czynność tarczycy ().

W szczególności surowa jarmuż zawiera rodzaj goitrogen zwany goitrynami.

Istnieją pewne obawy związane z jedzeniem surowego jarmużu, ponieważ goitryny mogą zmniejszać wchłanianie jodu, który jest niezbędny do produkcji hormonów tarczycy ().

Jest to niepokojące, ponieważ hormony tarczycy pomagają regulować metabolizm. W rezultacie dysfunkcja tarczycy może prowadzić do obniżenia poziomu energii, zwiększenia masy ciała, wrażliwości na zimno i zaburzeń rytmu serca ().

Jeden przegląd stężeń goitryny w warzywach krzyżowych wykazał, że tylko nadmierne spożycie 1 kg jarmużu dziennie przez kilka miesięcy znacznie upośledza czynność tarczycy u zdrowych osób dorosłych ().

Jednak badania wykazały, że umiarkowane spożycie warzyw bogatych w goitynę, w tym jarmużu, jest prawdopodobnie bezpieczne dla większości osób.

Ponadto badania na zwierzętach i ludziach wskazują, że spożywanie brokułów i brukselki nie wpływa znacząco na poziom ani funkcjonowanie hormonów tarczycy, co sugeruje, że umiarkowane ilości mogą być nawet bezpieczne dla osób z problemami z tarczycą (,).

Ponadto regularne spożywanie warzyw krzyżowych wiąże się ze zwiększonym ryzykiem raka tarczycy tylko u kobiet z bardzo niskim spożyciem jodu (,).

Biorąc jednak pod uwagę, że gotowanie warzyw dezaktywuje enzym odpowiedzialny za uwalnianie goitryny, osoby z problemami z tarczycą mogą odnieść korzyści z gotowania jarmużu przed jego spożyciem, a także zapewnienia odpowiedniego spożycia jodu z żywności, takiej jak owoce morza i nabiał (,).

Surowy jarmuż zawiera goitryny, które mogą obniżać poziom jodu i upośledzać funkcję tarczycy. Jednak badania pokazują, że jest mało prawdopodobne, aby umiarkowane spożycie jarmużu miało jakikolwiek poważny wpływ na zdrowie tarczycy.

Podsumowując

Jarmuż jest jednym z najzdrowszych pokarmów na naszej planecie ze względu na wysokie stężenie witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.

Pomimo wysokiej zawartości goitryn badania pokazują, że umiarkowane spożycie surowego jarmużu prawdopodobnie nie wpłynie na zdrowie tarczycy. Ponadto surowy jarmuż może być bardziej pożywny niż odmiany gotowane.

Aby zmniejszyć ryzyko potencjalnych skutków ubocznych goitrin, jednocześnie czerpiąc wszystkie korzyści odżywcze, jakie ma do zaoferowania jarmuż, rozważ włączenie zarówno surowego, jak i gotowanego jarmużu do swojej diety.