Czy dynia piżmowa jest dla ciebie dobra? Kalorie, węglowodany i nie tylko

Zawartość

• Bogaty w składniki odżywcze i niskokaloryczny
• Pełen witamin i minerałów
• Wysoka zawartość przeciwutleniaczy może zmniejszyć ryzyko choroby
• Rak
• Choroba serca
• Spadek psychiczny
• Może pomóc w utracie wagi
• Jak dodać go do swojej diety
• Podsumowanie

Dynia piżmowa to zimowa dynia o pomarańczowym miąższu, znana ze swojej wszechstronności i słodkiego, orzechowego smaku.

Choć powszechnie uważana za warzywo, dynia piżmowa jest technicznie owocem.

Ma wiele zastosowań kulinarnych i jest doskonałym dodatkiem do wielu słodkich i słonych przepisów.

Dynia piżmowa jest nie tylko smaczna, ale także zawiera mnóstwo witamin, minerałów, błonnika i przeciwutleniaczy.

W tym artykule dowiesz się wszystkiego, co musisz wiedzieć o dyni piżmowej, w tym jej wartości odżywczych, właściwości zdrowotnych i sposobu dodawania jej do diety.

Bogaty w składniki odżywcze i niskokaloryczny

Chociaż dynia piżmowa można jeść na surowo, ta zimowa jest powszechnie pieczona lub pieczona.

Jedna filiżanka (205 gramów) ugotowanej dyni piżmowej zapewnia ():

• Kalorie: 82
• Węglowodany: 22 gramy
• Białko: 2 gramy
• Błonnik: 7 gramów
• Witamina A: 457% referencyjnego dziennego spożycia (RDI)
• Witamina C: 52% RDI
• Witamina E: 13% RDI
• Tiamina (B1): 10% RDI
• Niacyna (B3): 10% RDI
• Pirydoksyna (B6): 13% RDI
• Folian (B9): 10% RDI
• Magnez: 15% RDI
• Potas: 17% RDI
• Mangan: 18% RDI

Jak widać, dynia piżmowa jest niskokaloryczna, ale zawiera wiele ważnych składników odżywczych.

Oprócz wymienionych powyżej witamin i minerałów jest również dobrym źródłem wapnia, żelaza, fosforu i miedzi.

Dynia piżmowa ma mało kalorii, ale jest bogata w wiele składników odżywczych, w tym witaminę A, witaminę C, magnez i potas.

Pełen witamin i minerałów

Dynia piżmowa jest doskonałym źródłem wielu witamin i minerałów.

Jedna filiżanka (205 gramów) ugotowanej dyni piżmowej zapewnia ponad 450% RDI witaminy A i ponad 50% RDI witaminy C ().

Jest również bogaty w karotenoidy - w tym beta-karoten, beta-kryptoksantynę i alfa-karoten - które są pigmentami roślinnymi, które nadają dyniowi jasnego koloru.

Związki te to karotenoidy prowitaminy A, co oznacza, że ​​organizm przekształca je w kwas siatkówkowy i retinowy - aktywne formy witaminy A ().

Witamina A jest niezbędna do regulacji wzrostu komórek, zdrowia oczu, zdrowia kości i funkcji odpornościowych ().

Ponadto jest niezbędna dla wzrostu i rozwoju płodu, dzięki czemu jest ważną witaminą dla przyszłych matek.

Dynia piżmowa jest również bogata w witaminę C - rozpuszczalną w wodzie substancję odżywczą potrzebną do funkcjonowania układu odpornościowego, syntezy kolagenu, gojenia się ran i naprawy tkanek ().

Obie witaminy A i C działają jako silne przeciwutleniacze w organizmie, chroniąc komórki przed uszkodzeniami powodowanymi przez niestabilne cząsteczki zwane wolnymi rodnikami.

Witamina E to kolejny przeciwutleniacz występujący w dyni piżmowej, który pomaga chronić przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki i może zmniejszyć ryzyko chorób związanych z wiekiem, takich jak choroba Alzheimera ().

Ta zimowa dynia jest również pełna witamin z grupy B - w tym kwasu foliowego i B6 - których organizm potrzebuje do wytwarzania energii i czerwonych krwinek.

Co więcej, zawiera dużo magnezu, potasu i manganu - z których wszystkie odgrywają ważną rolę w zdrowiu kości ().

Na przykład mangan działa jako kofaktor w mineralizacji kości, procesie budowania tkanki kostnej ().

Dynia piżmowa jest doskonałym źródłem karotenoidów prowitaminy A, witaminy C, witamin z grupy B, potasu, magnezu i manganu.

Wysoka zawartość przeciwutleniaczy może zmniejszyć ryzyko choroby

Dynia piżmowa jest bogatym źródłem silnych przeciwutleniaczy, w tym witaminy C, witaminy E i beta-karotenu.

Przeciwutleniacze pomagają zapobiegać lub spowalniać uszkodzenia komórek i zmniejszać stan zapalny, co może zmniejszyć ryzyko wystąpienia kilku chorób przewlekłych.

Rak

Badania wykazały, że dieta bogata w pewne przeciwutleniacze znajdujące się w dyni piżmowej - takie jak przeciwutleniacze karotenoidowe i witamina C - może zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów.

Na przykład badania wykazały, że wyższe spożycie beta-karotenu i witaminy C w diecie może zmniejszyć ryzyko raka płuc.

Przegląd 18 badań wykazał, że osoby z najwyższym spożyciem beta-karotenu miały o 24% mniejsze ryzyko raka płuc w porównaniu z osobami o najniższym spożyciu ().

Kolejny przegląd 21 badań wykazał, że ryzyko raka płuc zmniejsza się o 7% na każde dodatkowe 100 mg witaminy C dziennie ().

Co więcej, przegląd 13 badań wykazał, że wyższe poziomy beta-karotenu we krwi były związane ze znacznie niższym ryzykiem zgonu z dowolnej przyczyny, w tym zgonu z powodu raka ().

Choroba serca

Spożywanie produktów spożywczych od dawna wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca ().

Jednak żółte i pomarańczowe warzywa i owoce - w tym dynia piżmowa - okazały się szczególnie skuteczne w ochronie przed chorobami serca.

Przeciwutleniacze znajdujące się w tych jaskrawych warzywach mają potężny wpływ na zdrowie serca.

Badanie przeprowadzone na 2445 osobach wykazało, że ryzyko chorób serca spada o 23% przy każdej dodatkowej dziennej porcji żółto-pomarańczowych warzyw ().

Uważa się, że karotenoidy znajdujące się w tych warzywach chronią zdrowie serca, obniżając ciśnienie krwi, zmniejszając stan zapalny i kontrolując ekspresję określonych genów związanych z chorobami serca ().

Spadek psychiczny

Niektóre praktyki dietetyczne, takie jak spożywanie większej ilości pokarmów bogatych w przeciwutleniacze, mogą chronić przed osłabieniem umysłowym.

13-letnie badanie z udziałem 2983 osób wiązało bogate w karotenoidy wzorce żywieniowe ze zwiększoną pamięcią, uwagą wzrokową i płynnością werbalną podczas starzenia ().

Co więcej, większe spożycie witaminy E w diecie może działać ochronnie przed chorobą Alzheimera.

8-letnie badanie z udziałem 140 starszych osób dorosłych wykazało, że osoby z najwyższym poziomem witaminy E we krwi miały mniejsze ryzyko choroby Alzheimera w porównaniu z osobami z najniższym poziomem tej witaminy ().

Wysoka zawartość przeciwutleniaczy w dyni piżmowej może zmniejszyć ryzyko niektórych chorób, w tym chorób serca, raka płuc i osłabienia umysłowego.

Może pomóc w utracie wagi

Jedna filiżanka (205 gramów) ugotowanej dyni piżmowej ma tylko 83 kalorie i dostarcza 7 gramów błonnika - co czyni ją doskonałym wyborem, jeśli chcesz zrzucić zbędne kilogramy i tkankę tłuszczową.

Zawiera błonnik nierozpuszczalny i rozpuszczalny. W szczególności rozpuszczalny błonnik jest związany z utratą tłuszczu i wykazano, że zmniejsza apetyt, co jest ważne, gdy próbujesz kontrolować spożycie kalorii ().

Wiele badań wykazało, że większe spożycie błonnika sprzyja utracie wagi i redukuje tkankę tłuszczową.

Badanie z udziałem 4667 dzieci i nastolatków wykazało, że ryzyko otyłości zmniejszyło się o 21% u osób z najwyższym spożyciem błonnika w porównaniu z osobami, które spożywały najmniej błonnika ().

Ponadto badanie z udziałem 252 kobiet wykazało, że na każdy gram wzrostu całkowitego błonnika pokarmowego masa ciała spadła o 0,55 funta (0,25 kg), a tłuszcz o 0,25 punktu procentowego ().

Ponadto diety bogate w błonnik mogą z czasem pomóc utrzymać wagę. 18-miesięczne badanie przeprowadzone na kobietach wykazało, że osoby spożywające najwięcej błonnika straciły na wadze więcej niż osoby spożywające najmniejsze - co pokazuje, że błonnik jest ważny dla długotrwałej utraty wagi ().

Dodanie dyni piżmowej do posiłków to doskonały sposób na zmniejszenie głodu i zwiększenie spożycia błonnika.

Dynia piżmowa jest niskokaloryczna i bogata w błonnik - co czyni ją doskonałym wyborem dla każdego zdrowego planu odchudzania.

Jak dodać go do swojej diety

Dodanie dyni piżmowej do diety to doskonały sposób na poprawę ogólnego stanu zdrowia.

To wszechstronny składnik, który dobrze łączy się z szeroką gamą smaków - od słodkich po pikantne.

Oto kilka pomysłów na włączenie dyni piżmowej zarówno do dań słodkich, jak i pikantnych:

• Dynię piżmową pokrój w kostkę i upiecz na oliwie z oliwek, solą i pieprzem, aby uzyskać szybki, smaczny dodatek.
• Podczas robienia domowych frytek zamień ziemniaki na dynie piżmowe.
• Najlepsze sałatki z pieczoną dynią piżmową dla zwiększenia błonnika.
• Dodaj puree z dyni piżmowej do wypieków, takich jak chleb i babeczki.
• Użyj puree z dyni piżmowej i mleka kokosowego, aby przygotować kremową zupę bez nabiału.
• Wrzuć kawałki dyni piżmowej do pożywnego gulaszu.
• Zrób wegetariańskie chili, łącząc fasolę, przyprawy, sos pomidorowy i dynia piżmowa.
• Na wegetariański obiad nadziewaj ugotowane połówki dyni piżmowej ulubioną mieszanką ziaren, warzyw i sera.
• Dodaj gotowaną dynię piżmową do dań z makaronu lub użyj puree jako sosu do makaronu.
• Ugotowaną dynię piżmową z solą, mlekiem i cynamonem rozgnieć na kremowy dodatek.
• Na obfite śniadanie zjedz pieczoną dynię piżmową obok jajek.
• Podczas przygotowywania ciast lub tart użyj puree z dyni piżmowej zamiast dyni.
• Do quiche i frytek dodaj karmelizowaną dynię piżmową.
• W curry zamiast ziemniaków użyj dyni piżmowej.
• Ogol cienkie plasterki surowej dyni piżmowej na sałatki, aby uzyskać wyjątkowy smak i konsystencję.
• Poeksperymentuj w swojej kuchni, próbując dyni piżmowej zamiast innych warzyw bogatych w skrobię, takich jak ziemniak, dynia lub słodki ziemniak.

Dynia piżmowa może być dodawana do szerokiej gamy słodkich i pikantnych przepisów, takich jak gulasze i ciasta.

Podsumowanie

Dynia piżmowa jest bogata w ważne witaminy, minerały i przeciwutleniacze zwalczające choroby.

Ta niskokaloryczna, bogata w błonnik zimowa dynia może pomóc Ci schudnąć i chronić przed chorobami, takimi jak rak, choroby serca i osłabienie psychiczne.

Ponadto jest wszechstronny i można go łatwo dodać zarówno do słodkich, jak i pikantnych potraw.

Włączenie dyni piżmowej do zbilansowanej diety to łatwy i pyszny sposób na poprawę zdrowia.