Spróbuj tego: 13 ćwiczeń ujędrniających piersi

Zawartość

• Co możesz zrobić
• 1. Pozowanie kobry
• 2. Podróżna deska
• 3. Pushup
• 4. Deska sięgająca poniżej
• 5. Prasa do klatki piersiowej Hantle
• 6. Stabilność piłki z hantlami
• 7. Superman piłki lekarskiej
• 8. Sweter z hantlami
• 9. Zwrotnica kabli
• 10. Maszyna motylkowa
• 11. Nachyl prasę do hantli
• 12. Wyciskanie sztangi na ławce
• 13. Kabel skośny skręt
• Rzeczy do rozważenia
• Dolna linia

Co możesz zrobić

Cycki Czy chcesz, żeby twoje były większe? Złodziej? Mocniejszy?

Chociaż jedynym pewnym sposobem na osiągnięcie tego celu jest wejście pod nóż - lub zainwestowanie w naprawdę dobry stanik push-up - możesz trenować siłę mięśni klatki piersiowej, aby zwiększyć ich masę, co z kolei sprawi, że cała klatka piersiowa będzie wyglądać folarz.

Poniżej zebraliśmy 13 ćwiczeń klatki piersiowej wykonanych ze sprzętem i bez niego, aby ujędrnić mięśnie piersiowe i sprawić, by górna połowa wyglądała na jeszcze trudniejszą. Wypróbuj kombinację tych kilka razy w tygodniu, aby poczuć się bardziej próżniowo niż kiedykolwiek wcześniej.

1. Pozowanie kobry

Aktywne ciało. Kreatywny umysł.

Świetna rozgrzewka do ćwiczeń klatki piersiowej, pozycja kobry aktywuje te mięśnie.

Aby się przenieść:

1. Zacznij od leżenia na brzuchu z wyciągniętymi nogami i stopami spoczywającymi na podłodze.
2. Połóż dłonie bezpośrednio pod ramionami z założonymi łokciami.
3. Zacznij podnosić głowę i klatkę piersiową z ziemi, jednocześnie odciągając ramiona do tyłu i utrzymując neutralną szyję. Wyprostuj ramiona tak wygodnie, jak to tylko możliwe.
4. Przytrzymaj pozę przez 30 sekund i wróć na start. Powtórz trzy razy.

2. Podróżna deska

Aktywne ciało. Kreatywny umysł.

Wiemy, jak korzystne są dla Ciebie deski. Dodaj do tego dynamiczny ruch, a są jeszcze lepsze. Podczas tego ćwiczenia skoncentruj się na mięśniach klatki piersiowej.

Aby się przenieść:

1. Zacznij od deski z neutralną głową i szyją, a dłonie ułóż pod ramionami. Upewnij się, że dolna część pleców się nie ugina.
2. Trzymając mocno rdzeń, unieś prawą rękę i prawą stopę z ziemi i „stań” stopą w prawo. To jest jedno powtórzenie.
3. Zatrzymaj się na sekundę, zresetuj i przesuń kolejną stopę w prawo. Wykonaj 10 „kroków” w prawo, a następnie przełącz się na boki i wróć do punktu początkowego, krocząc lewą ręką i lewą stopą.
4. Powtórz trzy zestawy.

3. Pushup

Aktywne ciało. Kreatywny umysł.

Jedno z najlepszych ćwiczeń na ciało, jakie możesz wykonać, pompki celują również w mięśnie piersiowe w bardzo świadomy sposób. Jeśli standardowe pompowanie jest zbyt trudne, spróbuj upaść na kolana.

Aby się przenieść:

1. Zacznij od deski z rękami nieco szerszymi niż ramiona, neutralną głową i szyją, a rdzeń mocno napięty.
2. Zegnij łokcie i zacznij się opuszczać, aż twoja klatka piersiowa zbliży się do podłogi tak blisko, jak to możliwe. Upewnij się, że łokcie nie są wygięte pod kątem 90 stopni; powinny być przyciśnięte do twojego ciała.
3. Zacznij wyciągać ramiona i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy zestawy tylu powtórzeń, ile możesz.

4. Deska sięgająca poniżej

Aktywne ciało. Kreatywny umysł.

Kolejna odmiana tradycyjnej deski, deska sięgająca pod spodem pozwala na przemian na jednym ramieniu w celu zwiększenia wyzwania.

Aby się przenieść:

• Zacznij w pozycji deski z rękami pod ramionami, neutralnymi plecami i ciasnym rdzeniem.
• Utrzymaj pozycję deski i zaczynając od prawego ramienia, unieś rękę z ziemi i dotknij lewego kolana.
• Wróć do pozycji deski. Powtórz 10 powtórzeń prawą ręką, następnie przełącz się na lewą rękę i wykonaj 10 powtórzeń. To jest jeden zestaw.
• Ukończ trzy zestawy.

5. Prasa do klatki piersiowej Hantle

Aktywne ciało. Kreatywny umysł.

Chociaż wyciskanie na ławce jest tradycyjnym ćwiczeniem na klatce piersiowej, używanie hantli pozwala na większy zakres ruchu. Zapewnia to jeszcze większy zwrot za złotówkę. Zacznij od hantli o średniej masie, takich jak 10 lub 15 funtów.

Aby się przenieść:

1. Z hantlami w każdej dłoni zacznij od siedzenia na końcu ławki.
2. Opuść się, aby plecy były płasko na ławce, kolana były zgięte, a stopy płasko na podłodze.
3. Aby przygotować się do wyciskania na ławce, wyciągnij ramiona z boku, równolegle do podłogi i zegnij łokcie, aby ciężarki były równoległe do ramion.
4. Przygotowując rdzeń, zacznij rozciągać ramiona i odsuń hantle od podłogi w górę do linii środkowej ciała, koncentrując się na mięśniach klatki piersiowej, które czujesz, że pracujesz.
5. Kiedy ramiona są całkowicie wyciągnięte, zatrzymaj się i zacznij obniżać ciężarki z powrotem do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie.
6. Powtórz trzy serie po 12 powtórzeń.

6. Stabilność piłki z hantlami

Aktywne ciało. Kreatywny umysł.

Komarnica specjalnie celuje w mięśnie piersiowe, wykonując izolowany ruch z dużymi wypłatami. Premia: Wykonaj ten ruch na piłce stabilizacyjnej, aby zaatakować swój rdzeń bardziej niż standardowa mucha na ławce. Zacznij od lekkich hantli o wadze 5 funtów lub mniej, aby poczuć ruch.

Aby się przenieść:

1. Wejdź do pozycji wyjściowej, opierając górną część ciała na piłce stabilizacyjnej i tworząc kąt 90 stopni z resztą ciała - tułów i górne nogi wyprostowane, kolana zgięte i stopy płasko na ziemi. W każdej ręce powinieneś mieć po jednym hantle.
2. Trzymając mocno rdzeń, wyciągnij ręce dłońmi do góry i lekko zgnij łokieć. Aby rozpocząć, ramiona powinny być równoległe do podłogi.
3. Jednocześnie zacznij podnosić oba hantle do linii środkowej, czując, jak mięśnie piersiowe pracują, aby je tam dostać. Kiedy dotrzesz do centrum, powoli opuść lekko plecy za pozycję początkową, aż poczujesz napięcie w klatce piersiowej. To jest jedno powtórzenie.
4. Wykonaj trzy serie po 12 powtórzeń.

7. Superman piłki lekarskiej

Aktywne ciało. Kreatywny umysł.

Do podstawowej pracy i wyzwania w klatce piersiowej dodaj kulkę leku.

Aby się przenieść:

1. Zacznij od leżenia na brzuchu z wyciągniętymi przed siebie rękami z piłką lekarską w dłoniach. Twoja głowa i szyja powinny być neutralne.
2. Aby wykonać, użyj rdzenia i klatki piersiowej, aby podnieść nogi i górną część ciała oraz piłeczkę lekarską z ziemi.
3. Podnieś tak wysoko, jak to możliwe, bez obciążania szyi i zatrzymaj się u góry.
4. Wróć do początku. Wykonaj trzy serie po 12 powtórzeń.

8. Sweter z hantlami

Aktywne ciało. Kreatywny umysł.

Użyj piłki stabilizacyjnej lub ławki, aby wykonać pulower z hantlami, który uderzy w wiele małych mięśni, o których istnieniu nie wiedziałeś.

Aby się przenieść:

1. Aby ustawić, usiądź na piłce stabilizacyjnej lub na końcu ławki i trzymaj jeden hantel o średniej masie lub dwa lżejsze hantle.
2. Połóż się i wyjdź, aż kolana utworzą kąt 90 stopni. Trzymaj hantle obiema rękami, tak aby były one prostopadłe do ziemi i prosto nad klatką piersiową.
3. Z wciąż wyciągniętymi rękami opuść hantle za głowę łukiem, aż poczujesz ciągnięcie w klatce piersiowej. Twój rdzeń powinien być ciasny podczas tego ruchu. Zatrzymaj się, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Nie pozwól, aby ciężar opadł za tobą, ponieważ może zranić twoją szyję.
4. Wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń.

9. Zwrotnica kabli

Aktywne ciało. Kreatywny umysł.

Uderzenie mięśni klatki piersiowej pod innym kątem, tak jak w skrzyżowaniu kabli, zapewnia, że ​​każda część jest obrabiana w celu uzyskania dobrze zaokrąglonego wyglądu.

Aby się przenieść:

1. Ustaw każde koło pasowe nad głową i chwyć za uchwyty. Aby powrócić do pozycji wyjściowej, wykonaj krok do przodu, pociągnij za uchwyty przed siebie z wyciągniętymi ramionami i lekko zgnij w talii.
2. Lekko ugnij łokieć i kontrolowanym ruchem pozwól, aby ramiona podniosły się i wysunęły, aż poczujesz napięcie w klatce piersiowej.
3. Wróć do pozycji początkowej, wstrzymaj i powtórz.
4. Wykonaj trzy serie po 12 powtórzeń.

10. Maszyna motylkowa

Aktywne ciało. Kreatywny umysł.

Ponieważ maszyna pomaga ustabilizować ciało, podczas tego ruchu powinieneś być stosunkowo ciężki w porównaniu do innych wymienionych tutaj. Twoja klatka naprawdę będzie potem krzyczeć!

Aby się przenieść:

1. Ustaw siedzenie maszyny na odpowiedniej wysokości. Usiądź plecami na oparciu i oprzyj przedramiona na poduszkach, chwytając za uchwyty. Chwyć za uchwyty, jeśli Twoja maszyna nie ma podkładek.
2. Zacznij spychać ramiona razem, używając mięśni klatki piersiowej do poruszania ciężarem.
3. Po dotarciu do środka wróć do pozycji wyjściowej i powtórz dla trzech serii po 12 powtórzeń.

11. Nachyl prasę do hantli

Aktywne ciało. Kreatywny umysł.

Kąt tego ćwiczenia naprawdę uderza w górne mięśnie piersiowe.

Aby się przenieść:

1. Ustaw ławkę w pochyłej pozycji.
2. Usiądź na ławce z hantlami w dłoniach. Połóż się i przynieś hantle do klatki piersiowej, zgnij łokcie i ramiona równolegle do ziemi.
3. Pchnij prosto w górę, aby wyciągnąć ręce i podnieść hantle nad sobą. Zatrzymaj się, a następnie opuść plecy, aby ramiona były nieco przesunięte równolegle. Powtarzać.
4. Wykonaj trzy serie po 12 powtórzeń.

12. Wyciskanie sztangi na ławce

Aktywne ciało. Kreatywny umysł.

Klasyczna ćwiczenie na klatce piersiowej, wyciskanie na sztangę jest kluczem do budowania siły.

Aby się przenieść:

1. Ustaw się na ławce leżącej płasko na plecach, stóp płasko na podłodze, a sztanga - wsparta na twoich ramionach - spoczywa na klatce piersiowej. Ustaw dłonie nieco szerzej niż szerokość ramion na pasku.
2. Wzmocnij rdzeń, wyciągnij ramiona i popchnij sztangę prosto w górę. Zatrzymaj się i opuść plecy w kierunku klatki piersiowej.Skoncentruj się na rekrutacji mięśni klatki piersiowej, aby wykonać ten ruch.
3. Powtórz trzy serie po 12 powtórzeń.

13. Kabel skośny skręt

Aktywne ciało. Kreatywny umysł.

Rdzeń ruchu z dodatkowymi zaletami w klatce piersiowej, skręt kabla doskonale nadaje się do ogólnego zmniejszania głośności.

Aby się przenieść:

1. Używając pojedynczej liny lub uchwytu, ustaw koło pasowe na poziomie ramion.
2. Stań po prawej stronie maszyny i chwyć przystawkę, rozsuwając obie ręce na szerokość ramion. Ręce powinny być wyciągnięte, a postawa powinna być wygodna i na szerokość ramion, z lekkim zgięciem w kolanie.
3. Za pomocą rdzenia i klatki piersiowej zacznij przekręcać górną część ciała w lewo, aż głowa skierowana będzie w lewą stronę pokoju. Zatrzymaj się i powoli wróć do centrum.
4. Wykonaj 10 powtórzeń po tej stronie, a następnie powtórz po drugiej stronie. Ukończ trzy zestawy.

Rzeczy do rozważenia

Włącz trzy lub cztery z tych ćwiczeń dwa razy w tygodniu, aby zacząć zauważać różnicę, i zmieniaj je. Kluczem jest tutaj skupienie się na połączeniu mięśni z umysłem - zapewni to najbardziej efektywną rekrutację mięśni klatki piersiowej.

Aby uzyskać maksymalne korzyści z dodatkowych ćwiczeń klatki piersiowej, upewnij się, że jesz dobrze zbilansowaną dietę, aby utrzymać tkankę tłuszczową na zdrowym poziomie.

Dolna linia

Jeśli pozostaniesz wierny swojej rutynie, w ciągu kilku miesięcy zaczniesz zauważać zwiększoną siłę i trudniejszą skrzynię.

Nicole Davis jest pisarką z Bostonu, osobistym trenerem z certyfikatem ACE i entuzjastką zdrowia, która pomaga kobietom żyć mocniej, zdrowiej i szczęśliwiej. Jej filozofia polega na obejmowaniu twoich krzywizn i tworzeniu dopasowanego kształtu - cokolwiek to może być! Została opisana w „Przyszłości fitness” magazynu Oxygen w numerze z czerwca 2016 r. Śledź ją na Instagramie.