11 najlepszych owoców na odchudzanie

Zawartość

• 1. Grejpfrut
• 2. Jabłka
• Jak obrać jabłko
• 3. Jagody
• 4. Owoce pestkowe
• 5. Marakuja
• 6. Rabarbar
• 7. Kiwi
• 8. Melony
• 9. Pomarańcze
• 10. Banany
• 11. Awokado
• Dolna linia

Owoc jest gotową przekąską natury zawierającą witaminy, błonnik i inne składniki odżywcze, które wspierają zdrową dietę.

Owoce są również ogólnie niskokaloryczne i bogate w błonnik, co może pomóc w odchudzaniu.

W rzeczywistości jedzenie owoców wiąże się z niższą masą ciała i niższym ryzykiem cukrzycy, wysokiego ciśnienia krwi, raka i chorób serca.

Oto 11 najlepszych owoców na odchudzanie.

1. Grejpfrut

Grejpfrut to skrzyżowanie pomelo i pomarańczy i jest powszechnie związane z dietą i odchudzaniem.

Połowa grejpfruta zawiera tylko 39 kalorii, ale zapewnia 65% referencyjnego dziennego spożycia witaminy C. Odmiany czerwone zapewniają również 28% RDI dla witaminy A (1).

Co więcej, grejpfrut ma niski indeks glikemiczny (GI), co oznacza, że ​​wolniej uwalnia cukier do krwioobiegu. Dieta o niskim IG może pomóc w utracie masy ciała i utrzymaniu wagi, chociaż dowody są ograniczone (2, 3, 4, 5).

W badaniu z udziałem 85 osób otyłych jedzenie grejpfruta lub picie soku grejpfrutowego przed posiłkami przez 12 tygodni powodowało zmniejszenie spożycia kalorii, zmniejszenie masy ciała o 7,1% i poprawę poziomu cholesterolu (6).

Ponadto niedawny przegląd wykazał, że spożycie grejpfruta zmniejszyło tkankę tłuszczową, obwód talii i ciśnienie krwi w porównaniu do grup kontrolnych (7).

Podczas gdy grejpfrut można jeść samodzielnie, stanowi on również doskonały dodatek do sałatek i innych potraw.

Podsumowanie Grejpfrut ma bardzo niską kaloryczność i wysoką zawartość witamin A i C. Może to być zdrowa przekąska przed głównymi posiłkami, aby zmniejszyć ogólne spożycie pokarmu.

2. Jabłka

Jabłka mają niską kaloryczność i wysoką zawartość błonnika, z 116 kaloriami i 5,4 gramami błonnika na duże owoce (223 gramów) (1).

Stwierdzono również, że wspierają odchudzanie.

W jednym badaniu kobiety otrzymywały trzy jabłka, trzy gruszki lub trzy owsiane ciasteczka - o tej samej wartości kalorycznej - dziennie przez 10 tygodni. Grupa jabłek straciła 2 funty (0,91 kg), a grupa gruszek 1,6 funtów (0,84 kg), podczas gdy waga grupy owsa nie uległa zmianie (8).

Ponadto w badaniu obserwacyjnym na 124.086 osób ustalono, że osoby, które zjadły jabłka, straciły średnio 1,24 funta (0,56 kg) na porcję dziennie przez okres czterech lat (9).

Ponieważ niskokaloryczne owoce, takie jak jabłka, są bardziej sycące, możesz jeść mniej innych potraw w ciągu dnia. Warto zauważyć, że jabłko jest prawie trzykrotnie bardziej sycące niż tabliczka czekolady (10).

Badania pokazują, że jabłka najlepiej spożywać w całości - zamiast w sokach - w celu zmniejszenia głodu i kontroli apetytu (11).

To powiedziawszy, dwa badania łączą sok jabłkowy z redukcją tkanki tłuszczowej w porównaniu z napojem kontrolnym o tej samej liczbie kalorii. Ekstrakt polifenoli jabłkowej - wytworzony z jednego z naturalnych związków owocu - został również powiązany ze zmniejszonym poziomem cholesterolu (12, 13, 14).

Jabłkami można delektować się na wiele sposobów zarówno gotowanych, jak i surowych. Spróbuj dodać je do gorących i zimnych płatków śniadaniowych, jogurtu, gulaszu i sałatek lub upiec je samodzielnie.

Podsumowanie Jabłka są mało kaloryczne, bogate w błonnik i bardzo sycące. Badania wskazują, że mogą wspierać utratę masy ciała.

Jak obrać jabłko

3. Jagody

Jagody to niskokaloryczne elektrownie odżywcze.

Na przykład 1/2 szklanki (74 g) jagód zawiera tylko 42 kalorie, ale zapewnia 12% RDI dla witaminy C i manganu, a także 18% dla witaminy K (1).

Jedna filiżanka (152 g) truskawek zawiera mniej niż 50 kalorii i dostarcza 3 g błonnika pokarmowego, a także 150% RDI dla witaminy C i prawie 30% dla manganu (1).

Wykazano również, że jagody się wypełniają. Jedno małe badanie wykazało, że ludzie, którym podano 65-kaloryczną przekąskę jagodową, zjedli mniej posiłku podczas kolejnego posiłku niż ci, którym podano cukierki o takiej samej liczbie kalorii (15).

Dodatkowo, jedzenie jagód może pomóc obniżyć poziom cholesterolu, obniżyć ciśnienie krwi i obniżyć stan zapalny, co może być szczególnie pomocne dla osób z nadwagą (16, 17).

Zarówno świeże, jak i mrożone jagody można dodać do płatków śniadaniowych lub jogurtu na śniadanie, zmieszać ze zdrowym koktajlem, zmieszać z wypiekami lub wrzucić do sałatki.

Podsumowanie Jagody mają niską kaloryczność i zawierają wiele ważnych witamin. Mogą również mieć pozytywny wpływ na poziom cholesterolu, ciśnienie krwi i stany zapalne.

4. Owoce pestkowe

Owoce pestkowe, znane również jako pestkowce, to grupa owoców sezonowych o mięsistej powierzchni zewnętrznej i kamieniu lub pestce w środku. Należą do nich brzoskwinie, nektaryny, śliwki, wiśnie i morele.

Owoce pestkowe mają niski IG, niskokaloryczne i bogate w składniki odżywcze, takie jak witaminy C i A - co czyni je świetnymi dla osób próbujących schudnąć (2).

Na przykład jedna średnia brzoskwinia (150 gramów) zawiera 58 kalorii, podczas gdy 1 szklanka (130 gramów) wiśni zapewnia 87 kalorii, a dwie małe śliwki (120 gramów) lub cztery morele (140 gramów) mają zaledwie 60 kalorii (1).

W porównaniu do niezdrowych przekąsek, takich jak frytki lub ciasteczka, owoce pestkowe są bardziej obfitą w składniki odżywcze i sycące.

Owoce pestkowe można jeść świeże, pokrojone w sałatki owocowe, mieszać w obfitą owsiankę, a nawet grillować lub dodawać do pikantnych potraw, takich jak gulasz.

Podsumowanie Owoce pestkowe, takie jak brzoskwinie, nektaryny i śliwki, stanowią niskokaloryczną, sezonową przekąskę. Stanowią dobrą alternatywę dla frytek, ciasteczek lub innych śmieciowych produktów.

5. Marakuja

Marakuja, która pochodzi z Ameryki Południowej, rośnie na pięknym, kwitnącym winorośli. Ma twardą skórkę zewnętrzną - koloru fioletowego lub żółtego - z jadalną, papkowatą masą nasienną w środku.

Jeden owoc (18 gramów) zawiera zaledwie 17 kalorii i jest bogatym źródłem błonnika, witaminy C, witaminy A, żelaza i potasu (1).

W przypadku tak małego owocu marakuja zawiera dużo błonnika pokarmowego. W rzeczywistości pięć z nich daje 42% RDI na mniej niż 100 kalorii (1).

Błonnik spowalnia trawienie, pomagając dłużej czuć się pełniejszym i kontrolując apetyt (18).

Ponadto nasiona marakui dostarczają piceatannol, substancję związaną z obniżeniem ciśnienia krwi i poprawą wrażliwości na insulinę u mężczyzn z nadwagą. Potrzebne są jednak dalsze badania (19).

Do utraty wagi najlepiej spożywać marakuja w całości. Można go jeść samodzielnie, jako dodatek do deserów lub jako dodatek do napojów.

Podsumowanie Marakuja to niskokaloryczny, bogaty w błonnik owoc, który może korzystnie wpływać na ciśnienie krwi i wrażliwość na insulinę, potencjalnie czyniąc go idealnym do utraty wagi.

6. Rabarbar

Rabarbar jest w rzeczywistości warzywem, ale w Europie i Ameryce Północnej jest często przygotowywany jak owoc (1).

Chociaż ma tylko 11 kalorii na łodygę, wciąż pakuje prawie 1 gram błonnika i prawie 20% RDI dla witaminy K (1).

Ponadto błonnik rabarbarowy może pomóc obniżyć wysoki poziom cholesterolu, co jest częstym problemem dla osób zmagających się ze swoją wagą.

W badaniu z udziałem 83 osób z miażdżycą tętnic - chorobą tętnic - u tych, którym podawano 23 mg suszonego wyciągu rabarbaru na funt masy ciała (50 mg na kg) przez sześć miesięcy, stwierdzono znaczny spadek cholesterolu i poprawę funkcji naczyń krwionośnych (20). ).

Łodygi rabarbaru mogą być duszone i podawane z owsianką lub ulubionymi płatkami. Chociaż można go stosować na wiele sposobów, w tym do deserów, najlepiej jest trzymać się rabarbarowych potraw o niskiej zawartości cukru, próbując schudnąć.

Podsumowanie Rabarbar o niskiej zawartości kalorii i wysokiej zawartości błonnika może wspomagać odchudzanie i obniżać poziom cholesterolu.

7. Kiwi

Kiwi to małe, brązowe owoce o jasnozielonym lub żółtym miąższu i drobnych czarnych nasionach.

Kije o dużej zawartości składników odżywczych są doskonałym źródłem witaminy C, witaminy E, kwasu foliowego i błonnika oraz mają znaczące korzyści zdrowotne (1, 21, 22, 23).

W jednym badaniu 41 osób z cukrzycą spożywało dwa złote kiwi dziennie przez 12 tygodni. Doświadczyli wyższych poziomów witaminy C, obniżenia ciśnienia krwi i zmniejszenia obwodu talii o 1,2 cala (3,1 cm) (24).

Dodatkowe badania wskazują, że kiwi może pomóc kontrolować poziom cukru we krwi, poprawić cholesterol i wspomóc zdrowie jelit - wszystkie dodatkowe korzyści odchudzania (25, 26, 27, 28).

Kiwi mają niski IG, więc chociaż zawierają cukier, uwalniany jest wolniej - co powoduje mniejsze skoki cukru we krwi (29, 30).

Ponadto kiwi są bogate w błonnik pokarmowy. Jeden mały obrany owoc (69 gramów) ma ponad 2 gramy błonnika, podczas gdy sama skóra zapewnia 1 dodatkowy gram błonnika (1, 31, 32).

Wykazano, że diety bogate w błonnik z owoców i warzyw sprzyjają odchudzaniu, zwiększają pełnię i poprawiają zdrowie jelit (33).

Owoce kiwi są miękkie, słodkie i smaczne, gdy są spożywane na surowo, obrane lub nieobrane. Może być również wyciskany z soków, stosowany w sałatkach, dodawany do porannych płatków lub stosowany do wypieków.

Podsumowanie Kiwi są bardzo pożywne i zapewniają szereg korzyści zdrowotnych. Dzięki wysokiej zawartości błonnika i niskiej zawartości kalorii idealnie nadają się do odchudzania.

8. Melony

Melony są mało kaloryczne i mają wysoką zawartość wody, co czyni je bardzo przyjaznymi dla odchudzania.

Zaledwie 1 szklanka (150–160 gramów) melona, ​​takiego jak spadzia lub arbuz, zapewnia skromne 46–61 kalorii (1).

Chociaż niskokaloryczne, melony są bogate w błonnik, potas i przeciwutleniacze, takie jak witamina C, beta-karoten i likopen (1, 34).

Ponadto spożywanie owoców o wysokiej zawartości wody może pomóc zrzucić zbędne kilogramy (35).

Jednak arbuz ma wysoki IG, więc kontrola porcji jest ważna (2).

Melony można zjeść świeże, pokrojone w kostkę lub w kulki, aby ożywić sałatkę owocową. Można je również łatwo mieszać w koktajle owocowe lub zamrażać w owocowe popsicles.

Podsumowanie Melony mają bardzo mało kalorii i mają wysoką zawartość wody, co może pomóc ci schudnąć i utrzymać nawodnienie.

9. Pomarańcze

Podobnie jak wszystkie owoce cytrusowe, pomarańcze mają niską kaloryczność, a jednocześnie wysoką zawartość witaminy C i błonnika. Są również bardzo sycące.

W rzeczywistości pomarańcze mają cztery razy więcej nadzienia niż rogalik i dwa razy więcej niż sosem musli (10).

Podczas gdy wiele osób spożywa sok pomarańczowy zamiast plasterków pomarańczy, badania wykazały, że spożywanie całych owoców - zamiast picia soków owocowych - nie tylko powoduje zmniejszenie głodu i spożycia kalorii, ale także zwiększa poczucie sytości (36, 37, 38).

Dlatego jeśli próbujesz schudnąć, lepiej jeść pomarańcze niż pić sok pomarańczowy. Owoce można jeść samodzielnie lub dodać do ulubionej sałatki lub deseru.

Podsumowanie Pomarańcze są bogate w witaminę C i błonnik. Co więcej, mogą pomóc Ci zachować pełnię.

10. Banany

Próbując schudnąć, niektórzy ludzie unikają bananów ze względu na wysoką zawartość cukru i kalorii.

Chociaż banany są bardziej gęste od kalorii niż wiele innych owoców, są również bardziej gęste od składników odżywczych, dostarczając potas, magnez, mangan, błonnik, liczne przeciwutleniacze oraz witaminy A, B6 i C (1, 39, 40).

Ich niski do średniego IG może pomóc kontrolować poziom insuliny i regulować wagę - szczególnie dla osób z cukrzycą (2, 3, 4, 41).

Dodatkowo, jedno badanie wykazało, że spożywanie banana dziennie obniża zarówno poziom cukru we krwi, jak i cholesterolu u osób z wysokim poziomem cholesterolu (42).

Wysokiej jakości, bogate w składniki odżywcze i niskokaloryczne produkty spożywcze, takie jak banany, są niezbędne dla każdego zdrowego planu odchudzania.

Banany można spożywać samodzielnie jako wygodną przekąskę na wynos lub dodawać surowe lub gotowane do szerokiej gamy potraw.

Podsumowanie Bogate w składniki odżywcze i błonnik banany sprawiają, że są one idealną częścią zdrowego planu odchudzania.

11. Awokado

Awokado jest tłustym, bogatym w kalorie owocem uprawianym w ciepłym klimacie.

Pół awokado (100 gramów) zawiera 160 kalorii, co czyni go jednym z najbardziej obfitych w kalorie owoców. Ta sama ilość zapewnia 25% RDI dla witaminy K i 20% dla kwasu foliowego (1).

Pomimo wysokiej zawartości kalorii i tłuszczu awokado może sprzyjać odchudzaniu (43).

W jednym badaniu 61 osób z nadwagą zjadło dietę zawierającą albo 200 gramów awokado, albo 30 gramów innych tłuszczów (margaryny i olejów). Obie grupy doświadczyły znacznej utraty wagi, co wskazuje, że awokado jest dobrym wyborem dla osób, które chcą schudnąć (43).

Inne badania wykazały, że jedzenie awokado może zwiększyć uczucie sytości, zmniejszyć apetyt i poprawić poziom cholesterolu (44, 45).

Ponadto duże badanie amerykańskich wzorców żywieniowych wykazało, że ludzie, którzy jedli awokado, mieli zwykle zdrowszą dietę, niższe ryzyko zespołu metabolicznego i niższą masę ciała niż ludzie, którzy ich nie spożywali (46).

Awokado można stosować jako zamiennik masła lub margaryny do chleba i tostów. Możesz także dodawać je do sałatek, koktajli lub dipów.

Podsumowanie Ludzie, którzy jedzą awokado, zwykle ważą mniej niż ludzie, którzy tego nie jedzą. Pomimo wysokiej zawartości tłuszczu awokado może przyczyniać się do utraty wagi i utrzymania wagi.

Dolna linia

Owoce są istotną częścią zdrowej diety - i mogą pomóc w odchudzaniu.

Większość owoców ma niską kaloryczność, a jednocześnie wysoką zawartość składników odżywczych i błonnika, co może zwiększyć twoją pełnię.

Pamiętaj, że najlepiej jeść owoce w całości niż soki.

Co więcej, po prostu jedzenie owoców nie jest kluczem do utraty wagi. Oprócz aktywności fizycznej powinieneś również dążyć do zdrowej diety opartej na pełnych produktach spożywczych.