Butter 101: fakty żywieniowe i skutki zdrowotne

Zawartość

• Metody produkcji
• Fakty żywieniowe
• Tłuszcze w maśle
• Tłuszcze o krótkich łańcuchach
• Nabiałowe tłuszcze trans
• Witaminy i minerały
• Problemy zdrowotne
• Alergia na mleko
• Nietolerancja laktozy
• Zdrowe serce
• Karmione trawą a zbożem
• Podsumowując

Masło to popularny produkt mleczny wytwarzany z mleka krowiego.

Złożony z tłuszczu mlecznego, który został oddzielony od innych składników mleka, ma bogaty smak i jest szeroko stosowany jako pasta do smarowania, a także do gotowania i pieczenia.

W ciągu ostatnich kilku dekad masło było obwiniane za choroby serca ze względu na wysoką zawartość tłuszczów nasyconych.

Jednak masło jest obecnie powszechnie uważane za zdrowe - przynajmniej jeśli jest używane z umiarem.

W tym artykule znajdziesz wszystko, co musisz wiedzieć o maśle.

Metody produkcji

Pierwszym krokiem w produkcji masła jest oddzielenie śmietanki od mleka.

W przeszłości mleko było po prostu pozostawione, aż śmietana wypłynęła na powierzchnię, po czym została odtłuszczona. Śmietana rośnie, ponieważ tłuszcz jest lżejszy niż inne składniki mleka.

Nowoczesna produkcja śmietanki wykorzystuje bardziej wydajną metodę zwaną wirowaniem.

Masło jest następnie wytwarzane ze śmietany przez ubijanie, które polega na wstrząsaniu śmietany, aż tłuszcz mleka - lub masło - zlepi się i oddzieli od części płynnej - lub maślanki.

Po odsączeniu maślanki masło ubija się dalej, aż będzie gotowe do pakowania.

Masło jest wytwarzane poprzez oddzielenie śmietanki od mleka, a następnie ubijanie śmietanki w celu spuszczenia nadmiaru płynu.

Fakty żywieniowe

Ponieważ masło składa się głównie z tłuszczu, jest pokarmem wysokokalorycznym. Jedna łyżka (14 gramów) masła zawiera około 100 kalorii, co odpowiada 1 średniej wielkości bananowi.

Wartości odżywcze na 1 łyżkę (14 gramów) solonego masła to ():

• Kalorie: 102<
• Woda: 16%
• Białko: 0,12 grama
• Węglowodany: 0,01 grama
• Cukier: 0,01 grama
• Błonnik: 0 gramów
• Tłuszcz: 11,52 grama
  • Nasycony: 7,29 grama
  • Jednonienasycone: 2,99 gramów
  • Wielonienasycone: 0,43 grama
  • Trans: 0,47 grama

Masło zawiera znaczne ilości kalorii i tłuszczu, pakując ponad 100 kalorii i 11 gramów tłuszczu w 1 łyżkę stołową (14 gramów).

Tłuszcze w maśle

Masło zawiera około 80% tłuszczu, a reszta to głównie woda.

Zasadniczo jest to tłusta część mleka, która została wyizolowana z białka i węglowodanów.

Masło to jeden z najbardziej złożonych tłuszczów dietetycznych, zawierający ponad 400 różnych kwasów tłuszczowych.

Jest bardzo bogaty w nasycone kwasy tłuszczowe (około 70%) i zawiera sporą ilość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (około 25%).

Tłuszcze wielonienasycone występują tylko w minimalnych ilościach, które stanowią około 2,3% całkowitej zawartości tłuszczu (,).

Inne rodzaje substancji tłuszczowych znajdujących się w maśle to cholesterol i fosfolipidy.

Tłuszcze o krótkich łańcuchach

Około 11% tłuszczów nasyconych w maśle to krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), z których najpowszechniejszym jest kwas masłowy ().

Kwas masłowy jest unikalnym składnikiem tłuszczu mlecznego przeżuwaczy, takich jak bydło, owce i kozy.

Wykazano, że maślan, który jest formą kwasu masłowego, zmniejsza stan zapalny w układzie pokarmowym i jest stosowany w leczeniu choroby Leśniowskiego-Crohna ().

Nabiałowe tłuszcze trans

W przeciwieństwie do tłuszczów trans w przetworzonej żywności, mleczne tłuszcze trans są uważane za zdrowe.

Masło jest najbogatszym w diecie źródłem mlecznych tłuszczów trans, z których najczęstszymi są kwas szczepionkowy i sprzężony kwas linolowy (CLA) (4).

CLA wiąże się z różnymi korzyściami zdrowotnymi ().

Badania probówkowe i badania na zwierzętach wskazują, że CLA może chronić przed niektórymi typami raka (,,).

CLA jest również sprzedawany jako suplement odchudzający ().

Jednak nie wszystkie badania potwierdzają efekty odchudzania i jest możliwe, że duże dawki suplementów CLA mogą szkodzić zdrowiu metabolicznemu (,,).

Masło składa się głównie z tłuszczów, takich jak tłuszcze nasycone, jednonienasycone i mleczne tłuszcze trans.

Witaminy i minerały

Masło jest bogatym źródłem kilku witamin - szczególnie tych rozpuszczalnych w tłuszczach.

Następujące witaminy występują w dużych ilościach w maśle:

• Witamina A. To najobfitsza witamina w maśle. Jedna łyżka stołowa (14 gramów) zapewnia około 11% referencyjnego dziennego spożycia (RDI) ().
• Witamina D. Masło jest dobrym źródłem witaminy D.
• Witamina E. Silny przeciwutleniacz, witamina E często występuje w tłustych potrawach.
• Witamina b12. Nazywana również kobalaminą, witamina B12 znajduje się tylko w żywności pochodzenia zwierzęcego lub bakteryjnego, takiej jak jaja, mięso, nabiał i żywność fermentowana.
• Witamina K2. Forma witaminy K, witamina ta - zwana także menachinonem - może chronić przed chorobami serca i osteoporozą (,,).

Jednak masło nie przyczynia się zbytnio do całkowitego dziennego spożycia tych witamin, ponieważ zwykle spożywasz je w niewielkich ilościach.

Masło jest bogate w różne witaminy, w tym A, D, E, B12 i K2.

Problemy zdrowotne

Masło spożywane w konwencjonalnych ilościach ma niewiele znanych skutków zdrowotnych.

Jednak spożywanie masła w dużych ilościach może bardzo dobrze prowadzić do przyrostu masy ciała i związanych z tym problemów zdrowotnych, zwłaszcza w kontekście diety wysokokalorycznej.

Poniżej przedstawiono kilka wad.

Alergia na mleko

Chociaż masło ma bardzo niską zawartość białka, nadal zawiera wystarczająco dużo alergizujących białek serwatkowych, aby wywołać reakcje.

Dlatego osoby z alergią na mleko powinny uważać na masło - lub w ogóle go unikać.

Nietolerancja laktozy

Masło zawiera tylko śladowe ilości laktozy, więc umiarkowane spożycie powinno być bezpieczne dla większości osób z nietolerancją laktozy.

Masło hodowlane (ze sfermentowanego mleka) i masło klarowane - zwane również ghee - dostarczają jeszcze mniej laktozy i mogą być bardziej odpowiednie.

Zdrowe serce

Choroby serca są jedną z głównych przyczyn śmierci we współczesnym społeczeństwie.

Związek między tłuszczami nasyconymi a chorobami serca jest tematem kontrowersyjnym od kilkudziesięciu lat (17,).

Wysokie spożycie tłuszczów nasyconych może zwiększyć poziom cholesterolu LDL (złego) we krwi, który jest czynnikiem ryzyka chorób serca ().

Jednak krytycy zwracają uwagę, że tłuszcze nasycone nie podnoszą poziomu LDL najsilniej związanego z chorobami serca - małych, gęstych cząstek LDL (sdLDL) (,).

Ponadto w wielu badaniach nie udało się znaleźć związku między spożyciem tłuszczów nasyconych a chorobami serca (,,).

To samo dotyczy wysokotłuszczowych produktów mlecznych, takich jak masło. Niektóre badania wskazują, że wysokotłuszczowe produkty mleczne nie zwiększają ryzyka chorób serca ().

Warto zauważyć, że inne badania obserwacyjne łączą spożycie wysokotłuszczowych produktów mlecznych z korzyściami dla zdrowia serca (,,).

Pomimo tych kontrowersji, większość oficjalnych wytycznych żywieniowych nadal odradza spożywanie dużych ilości tłuszczów nasyconych.

Masło jest ogólnie zdrowe - i ma niską zawartość laktozy - ale może przyczyniać się do przyrostu masy ciała, gdy jest spożywane w nadmiarze. Chociaż oskarżano go o zwiększanie ryzyka chorób serca, niektóre badania wskazują, że może to korzystnie wpływać na zdrowie serca.

Karmione trawą a zbożem

Pasza krów mlecznych może mieć znaczny wpływ na wartość odżywczą masła.

Masło od zwierząt karmionych trawą jest wytwarzane z mleka krów pasących się na pastwiskach lub karmionych świeżą trawą.

W Stanach Zjednoczonych produkty mleczne od zwierząt karmionych trawą stanowią niewielką część sektora mleczarskiego. Większość krów mlecznych karmi się komercyjnymi paszami zbożowymi (28).

W wielu innych krajach, takich jak Irlandia i Nowa Zelandia, produkty mleczne pochodzące od zwierząt karmionych trawą są znacznie bardziej powszechne - przynajmniej w miesiącach letnich.

Masło od zwierząt karmionych trawą ma większą zawartość wielu składników odżywczych niż masło pochodzące od krów karmionych przetworzoną paszą zbożową lub konserwowaną trawą ().

Wyższy udział świeżej trawy w diecie krów zwiększa ilość zdrowych tłuszczów, takich jak kwasy tłuszczowe omega-3 i CLA (,,,, 32, 33).

Ponadto zawartość witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i przeciwutleniaczy - takich jak karotenoidy i tokoferole - jest znacznie wyższa w produktach mlecznych karmionych trawą (34, 35).

W rezultacie masło od krów karmionych trawą może być znacznie zdrowszym wyborem.

Masło od krów karmionych trawą ma więcej składników odżywczych niż masło od krów karmionych zbożem i może być zdrowszą opcją.

Podsumowując

Masło to produkt mleczny wytwarzany z tłuszczu mlecznego.

Chociaż składa się głównie z tłuszczu, jest również bogaty w wiele witamin, zwłaszcza A, E, D i K2.

Jednak masło nie jest szczególnie pożywne, biorąc pod uwagę dużą liczbę kalorii.

Ze względu na wysoką zawartość tłuszczów nasyconych obwiniano go za zwiększone ryzyko przyrostu masy ciała i chorób serca. Jednak kilka badań wskazuje na coś przeciwnego.

Pod koniec dnia masło jest zdrowe z umiarem - należy jednak unikać nadmiernego spożycia.