7 najlepszych rodzajów białka w proszku

Zawartość

• Co to są proszki białkowe?
• 1. Białko serwatkowe
• 2. Białko kazeiny
• 3. Białko jaja
• 4. Białko grochu
• 5. Białko konopne
• 6. Białko brązowego ryżu
• 7. Mieszane białka roślinne
• Które proszki białkowe są najlepsze?
• Dla wzmocnienia mięśni
• Do utraty wagi
• Dla wegetarian i wegan
• Podsumowanie

Proszki białkowe są bardzo popularne wśród osób dbających o zdrowie.

Istnieje wiele rodzajów proszków białkowych wytwarzanych z różnych źródeł.

Ponieważ opcji jest tak wiele, określenie, która zapewni optymalne wyniki, może być trudne.

Oto 7 najlepszych rodzajów proszku białkowego.

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Co to są proszki białkowe?

Proszki białkowe to skoncentrowane źródła białka z pokarmów zwierzęcych lub roślinnych, takich jak nabiał, jajka, ryż lub groszek.

Istnieją trzy popularne formy:

• Koncentraty białkowe: Wytwarzany poprzez ekstrakcję białka z całej żywności przy użyciu ciepła i kwasu lub enzymów. Te zazwyczaj dostarczają 60–80% białka, a pozostałe 20–40% składa się z tłuszczu i węglowodanów.
• Izolaty białek: Dodatkowy proces filtracji usuwa więcej tłuszczu i węglowodanów, dodatkowo zagęszczając białko. Proszki izolatów białek zawierają około 90–95% białka.
• Hydrolizaty białkowe: Wytwarzane przez dalsze ogrzewanie kwasem lub enzymami - co zrywa wiązania między aminokwasami - hydrolizaty są szybciej wchłaniane przez organizm i mięśnie.

Wydaje się, że hydrolizaty podnoszą poziom insuliny bardziej niż inne formy - przynajmniej w przypadku białka serwatkowego. Może to zwiększyć wzrost mięśni po wysiłku ().

Niektóre proszki są również wzmocnione witaminami i minerałami, zwłaszcza wapniem.

Jednak nie wszyscy odnoszą korzyści z tych proszków. Jeśli Twoja dieta jest już bogata w wysokiej jakości białko, prawdopodobnie nie zauważysz dużej różnicy w jakości swojego życia, dodając białko w proszku.

Jednak sportowcy i osoby, które regularnie podnoszą ciężary, mogą stwierdzić, że przyjmowanie proszku białkowego pomaga zmaksymalizować przyrost mięśni i utratę tłuszczu.

Proszki białkowe mogą również pomóc osobom, które zmagają się z zaspokojeniem zapotrzebowania na białko samym pożywieniem, na przykład chorym, starszym dorosłym oraz niektórym wegetarianom lub weganom.

Podsumowanie Proszki białkowe pochodzą z różnych źródeł i są dostępne w kilku formułach. Ludzie używają ich w celu zwiększenia masy mięśniowej, poprawy ogólnego składu ciała i zaspokojenia zapotrzebowania na białko.

1. Białko serwatkowe

Białko serwatkowe pochodzi z mleka. Jest to ciecz, która oddziela się od twarogu podczas procesu produkcji sera. Jest bogaty w białko, ale zawiera również laktozę, cukier mleczny, który wiele osób ma trudności z trawieniem.

Podczas gdy koncentrat białka serwatkowego zachowuje pewną ilość laktozy, wersja izolatu zawiera bardzo mało, ponieważ większość tego cukru mlecznego jest tracona podczas przetwarzania.

Serwatka szybko się trawi i jest bogata w aminokwasy rozgałęzione (BCAA). Leucyna, jeden z tych BCAA, odgrywa główną rolę w promowaniu wzrostu i regeneracji mięśni po ćwiczeniach oporowych i wytrzymałościowych (,).

Kiedy aminokwasy są trawione i wchłaniane do krwiobiegu, stają się dostępne do syntezy białek mięśniowych (MPS) lub tworzenia nowych mięśni.

Badania pokazują, że białko serwatkowe może pomóc w budowaniu i utrzymaniu masy mięśniowej, pomagać sportowcom w regeneracji po ciężkich ćwiczeniach i zwiększać siłę mięśni w odpowiedzi na trening siłowy (`` ``).

Jedno badanie z udziałem młodych mężczyzn wykazało, że białko serwatkowe zwiększyło MPS o 31% więcej niż białko sojowe i 132% więcej niż białko kazeiny po ćwiczeniach oporowych ().

Jednak ostatnie 10-tygodniowe badanie wykazało, że kobiety po menopauzie miały podobną reakcję na trening oporowy, niezależnie od tego, czy przyjmowały białko serwatkowe, czy placebo ().

Inne badania przeprowadzone na osobach z prawidłową wagą, nadwagą i otyłością sugerują, że białko serwatkowe może poprawić skład ciała poprzez zmniejszenie masy tłuszczowej i zwiększenie beztłuszczowej masy ciała (,,).

Co więcej, białko serwatkowe wydaje się zmniejszać apetyt co najmniej w takim samym stopniu, jak inne rodzaje białka (``, '').

Jedno z badań dało szczupłym mężczyznom cztery różne rodzaje płynnych posiłków białkowych w różne dni. Posiłki serwatkowo-białkowe doprowadziły do ​​największego spadku apetytu i największego zmniejszenia spożycia kalorii przy następnym posiłku ().

Niektóre badania sugerują, że białko serwatkowe może również zmniejszać stan zapalny i poprawiać niektóre markery zdrowia serca u osób z nadwagą i otyłością (,,).

Podsumowanie Białko serwatkowe jest szybko trawione, zapewniając szybki wzrost aminokwasów, które mogą pomóc w zwiększeniu masy i siły mięśni. Może również zmniejszać apetyt i sprzyjać utracie tłuszczu.

2. Białko kazeiny

Podobnie jak serwatka, kazeina jest białkiem występującym w mleku. Jednak kazeina jest znacznie wolniej trawiona i wchłaniana.

Kazeina tworzy żel, gdy wchodzi w interakcję z kwasem żołądkowym, spowalniając opróżnianie żołądka i opóźniając wchłanianie aminokwasów przez krwiobieg.

Powoduje to stopniową, bardziej stabilną ekspozycję mięśni na aminokwasy, zmniejszając szybkość rozpadu białek mięśniowych (22).

Badania wskazują, że kazeina jest bardziej skuteczna w zwiększaniu MPS i siły niż białko sojowe i pszeniczne - ale mniej niż białko serwatkowe (,,,,,).

Jednak jedno badanie przeprowadzone na mężczyznach z nadwagą sugeruje, że gdy kalorie są ograniczone, kazeina może mieć przewagę nad serwatką w poprawianiu składu ciała podczas treningu oporowego ().

Podsumowanie Kazeina to wolno wchłaniające się białko mleczne, które może zmniejszyć rozpad białek mięśniowych i sprzyjać wzrostowi masy mięśniowej i utracie tłuszczu podczas ograniczania kalorii.

3. Białko jaja

Jajka są doskonałym źródłem wysokiej jakości białka.

Ze wszystkich produktów pełnowartościowych jaja mają najwyższą ocenę aminokwasów skorygowaną o strawność białka (PDCAAS).

Wynik ten jest miarą jakości i strawności białka ().

Jajka są również jednym z najlepszych pokarmów zmniejszających apetyt i pomagających zachować sytość na dłużej (,).

Jednak proszki białka jaja są zwykle wytwarzane z białek jaj, a nie z całych jaj. Chociaż jakość białka pozostaje doskonała, możesz odczuwać mniejszą sytość, ponieważ usunięto wysokotłuszczowe żółtka.

Podobnie jak wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, jaja są kompletnym źródłem białka. Oznacza to, że dostarczają wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów, których organizm nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć.

Co więcej, białko jaja zajmuje drugie miejsce po serwatce jako najwyższe źródło leucyny, BCAA, który odgrywa największą rolę w zdrowiu mięśni (31).

Należy pamiętać, że białko z białka jaja nie było badane tak bardzo, jak serwatka czy kazeina.

W jednym badaniu wykazał mniejszy potencjał zmniejszania apetytu niż kazeina lub białko grochu, gdy był spożywany przed posiłkiem ().

W innym przypadku atletki przyjmujące białko jaja kurzego doświadczyły podobnych przyrostów beztłuszczowej masy i siły mięśniowej, jak te, które stosowały węglowodany ().

Białko jaja może być dobrym wyborem dla osób z alergią na produkty mleczne, które wolą suplementy oparte na białku zwierzęcym.

Podsumowanie Białko z białka jaja jest wysokiej jakości i łatwo przyswajalne - chociaż może nie zapewnić Ci tak sytości, jak inne proszki białkowe.

4. Białko grochu

Proszek białkowy grochu jest szczególnie popularny wśród wegetarian, wegan oraz osób z alergią lub wrażliwością na nabiał lub jajka.

Jest zrobiony z żółtego groszku, rośliny strączkowej o wysokiej zawartości błonnika, która zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy oprócz jednego.

Białko grochu jest również szczególnie bogate w BCAA.

Badanie na szczurach wykazało, że białko grochu jest wchłaniane wolniej niż białko serwatki, ale szybciej niż kazeina. Jego zdolność do wyzwalania uwalniania kilku hormonów sytości może być porównywalna z białkami mleka ().

W 12-tygodniowym badaniu z udziałem 161 mężczyzn trenujących oporowo ci, którzy codziennie spożywali 1,8 uncji (50 gramów) białka grochu, doświadczyli podobnego wzrostu grubości mięśni, jak ci, którzy codziennie spożywali taką samą ilość białka serwatkowego ().

Ponadto badanie wykazało, że ludzie i szczury z wysokim ciśnieniem krwi doświadczyli spadku tych podwyższonych poziomów, gdy przyjmowali suplementy białka grochu ().

Chociaż proszek z białka grochu jest obiecujący, potrzeba więcej badań wysokiej jakości, aby potwierdzić te wyniki.

Podsumowanie Chociaż badania są ograniczone, białko grochu może sprzyjać sytości i zwiększać wzrost mięśni tak skutecznie, jak białka pochodzenia zwierzęcego.

5. Białko konopne

Białko konopne w proszku to kolejny suplement na bazie roślin, który zyskuje na popularności.

Chociaż konopie są spokrewnione z marihuaną, zawierają tylko śladowe ilości składnika psychoaktywnego THC.

Konopie są bogate w korzystne kwasy tłuszczowe omega-3 i kilka niezbędnych aminokwasów. Jednak nie jest uważane za kompletne białko, ponieważ ma bardzo niski poziom aminokwasów lizyny i leucyny.

Chociaż istnieje bardzo niewiele badań dotyczących białka konopi, wydaje się, że jest to dobrze strawione źródło białka roślinnego ().

Podsumowanie Białko konopi jest bogate w kwasy omega-3 i wydaje się być łatwo przyswajalne. Jednak ma niską zawartość niezbędnych aminokwasów lizyny i leucyny.

6. Białko brązowego ryżu

Proszki białkowe z brązowego ryżu istnieją już od jakiegoś czasu, ale ogólnie uważa się je za gorsze od białka serwatkowego do budowy mięśni.

Chociaż białko ryżowe zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, jest zbyt mało lizyny, aby być kompletnym białkiem.

Nie ma wielu badań nad proszkiem białka ryżowego, ale w jednym z badań porównano wpływ ryżu i serwatki w proszku u wysportowanych młodych mężczyzn.

Ośmiotygodniowe badanie wykazało, że codzienne przyjmowanie 1,7 uncji (48 gramów) ryżu lub białka serwatkowego powodowało podobne zmiany w składzie ciała, sile mięśni i regeneracji ().

Potrzebne są jednak dalsze badania nad białkiem brązowego ryżu.

Podsumowanie Wczesne badania nad proszkiem z brązowego ryżu sugerują, że może on mieć korzystny wpływ na skład ciała. Jednak ma niską zawartość niezbędnego aminokwasu lizyny.

7. Mieszane białka roślinne

Niektóre proszki białkowe zawierają mieszankę źródeł roślinnych, które dostarczają organizmowi wszystkich niezbędnych aminokwasów. Zwykle łączy się dwa lub więcej z następujących białek:

• brązowy ryż
• Groszek
• Konopie
• Lucerna
• nasiona Chia
• Nasiona lnu
• Karczoch
• Komosa ryżowa

Częściowo ze względu na wysoką zawartość błonnika, białka roślinne mają tendencję do wolniejszego trawienia niż białka zwierzęce. Chociaż może to nie stanowić problemu dla wielu osób, może to ograniczyć liczbę aminokwasów, które organizm może wykorzystać bezpośrednio po wysiłku.

Jedno małe badanie dostarczyło wytrenowanym młodym mężczyznom 2,1 uncji (60 gramów) białka serwatki, mieszanki białka grochu i ryżu lub mieszanki grochu i ryżu z dodatkowymi enzymami w celu przyspieszenia trawienia ().

Proszek wzbogacony enzymem był porównywalny z białkiem serwatki pod względem szybkości, z jaką aminokwasy pojawiały się we krwi.

Podsumowanie Kilka proszków białkowych zawiera mieszaninę białek roślinnych. Dodanie enzymów do tych mieszanin roślin i białek może zwiększyć ich trawienie i wchłanianie.

Które proszki białkowe są najlepsze?

Chociaż wszystkie proszki białkowe stanowią skoncentrowane źródło białka, niektóre typy mogą być bardziej skuteczne w dostarczaniu organizmowi tego, czego potrzebuje.

Dla wzmocnienia mięśni

Badania konsekwentnie potwierdzają zdolność białka serwatkowego do promowania masy mięśniowej i regeneracji. Chociaż koncentrat serwatki jest tańszy niż izolat serwatki, zawiera mniej białka w masie.

Oto kilka sugestii dotyczących proszków białka serwatkowego:

• Optimum Nutrition Whey Protein: ten izolat białka serwatki plus koncentrat dostarcza 24 gramy białka i 5,5 grama BCAA na porcję.
• EAS 100% Whey Protein: Ten koncentrat białka serwatki dostarcza 26 gramów białka i 6,3 gramów BCAA na porcję.
• Dymatize Nutrition Elite Whey Protein: Ten połączony koncentrat i izolat daje 24 gramy białka i 5 gramów BCAA na miarkę.

Do utraty wagi

Białko kazeinowe, białko serwatkowe lub ich kombinacja mogą być najlepszą odżywką białkową sprzyjającą sytości i utracie tłuszczu:

• Jay Robb Grass-Fed Whey Protein: Ten izolat białka serwatki zawiera 25 gramów białka na miarkę.
• Optimum Nutrition 100% Casein Protein: To białko kazeinowe zawiera 24 gramy białka w jednej miarce.
• EAS Whey + Casein Protein: Ta kombinacja koncentratów białka serwatki i kazeiny zawiera 20 gramów białka na miarkę.

Dla wegetarian i wegan

Oto kilka wysokiej jakości proszków białkowych zawierających pojedyncze lub mieszane w 100% wegańskie białka roślinne:

• Vega One All-in-One Nutrition Shake: Ta mieszanka białka grochu, nasion lnu, konopi i innych składników zawiera 20 gramów białka na miarkę.
• MRM Veggie Elite: Ta mieszanka białka grochu i białka brązowego ryżu z wegańskimi enzymami trawiennymi dostarcza 24 gramy białka na miarkę.

Podsumowanie Najlepiej wybrać proszek białkowy na podstawie swoich preferencji żywieniowych, tolerancji pokarmowej oraz celów zdrowotnych i sprawnościowych.

Podsumowanie

Proszki białkowe mogą dostarczyć wysokiej jakości białka w skoncentrowanej, wygodnej formie.

Chociaż nie każdy potrzebuje suplementów białkowych w proszku, mogą one pomóc, jeśli wykonujesz trening siłowy lub nie możesz zaspokoić zapotrzebowania na białko samą dietą.

Jeśli chcesz zwiększyć spożycie białka, wypróbuj jeden z tych produktów już dziś.