10 najlepszych produktów o wysokiej zawartości cynku

Zawartość

• 1. Mięso
• 2. Mięczaki
• 3. Rośliny strączkowe
• 4. Nasiona
• 5. Orzechy
• 6. Nabiał
• 7. Jajka
• 8. Całe ziarna
• 9. Niektóre warzywa
• 10. Gorzka czekolada
• Podsumowanie
• Najważniejsze zalety cynku

Cynk to minerał niezbędny dla dobrego zdrowia.

Jest wymagany do funkcji ponad 300 enzymów i bierze udział w wielu ważnych procesach w organizmie ().

Metabolizuje składniki odżywcze, utrzymuje układ odpornościowy oraz rośnie i naprawia tkanki ciała.

Twoje ciało nie magazynuje cynku, więc musisz codziennie jeść wystarczająco dużo, aby mieć pewność, że spełniasz swoje codzienne wymagania ().

Zaleca się, aby mężczyźni spożywali 11 mg cynku dziennie, a kobiety 8 mg. Jednak jeśli jesteś w ciąży, będziesz potrzebować 11 mg dziennie, a jeśli karmisz piersią, będziesz potrzebować 12 mg.

Niektóre osoby są narażone na niedobór cynku, w tym małe dzieci, nastolatki, osoby starsze i kobiety w ciąży lub karmiące piersią ().

Jednak zdrowa, zbilansowana dieta zawierająca produkty bogate w cynk powinna zaspokoić potrzeby każdego.

Oto 10 najlepszych produktów bogatych w cynk.

1. Mięso

Mięso jest doskonałym źródłem cynku (4).

Szczególnie dobrym źródłem jest czerwone mięso, ale duże ilości można znaleźć we wszystkich rodzajach mięsa, w tym wołowinie, jagnięcinie i wieprzowinie.

W rzeczywistości 100-gramowa (3,5 uncji) porcja surowej mielonej wołowiny zawiera 4,8 mg cynku, co stanowi 44% dziennej wartości (DV) (4).

Taka ilość mięsa dostarcza również 176 kalorii, 20 gramów białka i 10 gramów tłuszczu. Ponadto jest doskonałym źródłem wielu innych ważnych składników odżywczych, takich jak żelazo, witaminy z grupy B i kreatyna.

Warto zauważyć, że spożywanie dużych ilości czerwonego mięsa, zwłaszcza przetworzonego, wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca i niektórych nowotworów (,).

Jednakże, o ile ograniczasz do minimum spożycie przetworzonego mięsa i spożywasz nieprzetworzone czerwone mięso w ramach diety bogatej w owoce, warzywa i błonnik, prawdopodobnie nie musisz się tym martwić.

Mięso jest doskonałym źródłem cynku. 100-gramowa porcja surowej mielonej wołowiny zapewnia 44% DV.

2. Mięczaki

Mięczaki to zdrowe, niskokaloryczne źródło cynku.

Ostrygi zawierają szczególnie duże ilości, przy czym 6 średnich ostryg dostarcza 32 mg, czyli 291% DV.

Inne rodzaje skorupiaków zawierają mniej cynku niż ostrygi, ale nadal są dobrym źródłem.

W rzeczywistości krab alaskański zawiera 7,6 mg na 100 gramów (3,5 uncji), co stanowi 69% dziennej dawki. Mniejsze skorupiaki, takie jak krewetki i małże, są również dobrym źródłem, ponieważ oba zawierają 14% DV na 100 gramów (7, 8, 9).

Jeśli jednak jesteś w ciąży, upewnij się, że skorupiaki są całkowicie ugotowane przed ich spożyciem, aby zminimalizować ryzyko zatrucia pokarmowego.

Mięczaki, takie jak ostrygi, kraby, małże i krewetki, mogą przyczyniać się do codziennego zapotrzebowania na cynk.

3. Rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca, soczewica i fasola, zawierają znaczne ilości cynku.

W rzeczywistości 100 gramów gotowanej soczewicy zawiera około 12% DV (10).

Jednak zawierają również fityniany. Te przeciwodżywcze składniki hamują wchłanianie cynku i innych minerałów, co oznacza, że ​​cynk z roślin strączkowych nie jest tak dobrze wchłaniany jak cynk z produktów pochodzenia zwierzęcego ().

Mimo to mogą być ważnym źródłem cynku dla osób stosujących diety wegańskie lub wegetariańskie. Są również doskonałym źródłem białka i błonnika i można je łatwo dodawać do zup, gulaszu i sałatek.

Ogrzewanie, kiełkowanie, moczenie lub fermentacja roślinnych źródeł cynku, takich jak rośliny strączkowe, może zwiększyć biodostępność tego minerału ().

Rośliny strączkowe zawierają duże ilości cynku. Jednak zawierają również fityniany, które zmniejszają jego wchłanianie. Metody przetwarzania, takie jak podgrzewanie, kiełkowanie, moczenie lub fermentacja, mogą pomóc poprawić jego biodostępność.

4. Nasiona

Nasiona są zdrowym dodatkiem do diety i mogą pomóc w zwiększeniu spożycia cynku.

Jednak niektóre nasiona są lepszym wyborem niż inne.

Na przykład 3 łyżki (30 gramów) nasion konopi zawierają odpowiednio 31% i 43% zalecanego dziennego spożycia dla mężczyzn i kobiet.

Inne nasiona zawierające znaczne ilości cynku to nasiona dyni, dyni i sezamu (13, 14).

Oprócz zwiększenia spożycia cynku nasiona zawierają błonnik, zdrowe tłuszcze, witaminy i minerały, dzięki czemu są doskonałym dodatkiem do diety.

Włączenie ich do zdrowej diety wiąże się również z pewnymi korzyściami zdrowotnymi, w tym obniżeniem cholesterolu i ciśnienia krwi (,).

Aby dodać nasiona konopi, lnu, dyni lub dyni do swojej diety, możesz spróbować dodać je do sałatek, zup, jogurtów lub innych potraw.

Niektóre nasiona, takie jak nasiona konopi, dyni, dyni i sezamu, zawierają znaczne ilości cynku. Są również dobrym źródłem błonnika, zdrowych tłuszczów i witamin, dzięki czemu stanowią zdrowy dodatek do diety.

5. Orzechy

Jedzenie orzechów, takich jak orzeszki piniowe, orzeszki ziemne, orzechy nerkowca i migdały, może zwiększyć spożycie cynku.

Orzechy zawierają również inne zdrowe składniki odżywcze, w tym zdrowe tłuszcze i błonnik, a także szereg innych witamin i minerałów.

Jeśli szukasz orzecha bogatego w cynk, dobrym wyborem są orzechy nerkowca. Porcja 1 uncji (28 gramów) zawiera 15% DV (17).

Orzechy są również szybką i wygodną przekąską i zostały powiązane z redukcją czynników ryzyka niektórych chorób, takich jak choroby serca, rak i cukrzyca (,,).

Co więcej, ludzie jedzący orzechy żyją dłużej niż ci, którzy tego nie robią, co sprawia, że ​​orzechy są bardzo zdrowym dodatkiem do diety (,,,).

Orzechy to zdrowa i wygodna przekąska, która może zwiększyć spożycie cynku i wielu innych zdrowych składników odżywczych.

6. Nabiał

Produkty mleczne, takie jak ser i mleko, dostarczają wielu składników odżywczych, w tym cynku.

Mleko i ser to dwa godne uwagi źródła, ponieważ zawierają duże ilości biodostępnego cynku, co oznacza, że ​​większość cynku w tych produktach może zostać wchłonięta przez organizm ().

Na przykład 100 gramów sera cheddar zawiera około 28% DV, podczas gdy jedna filiżanka pełnotłustego mleka zawiera około 9% (25, 26)

Te produkty zawierają również szereg innych składników odżywczych uważanych za ważne dla zdrowia kości, w tym białko, wapń i witaminę D.

Produkty mleczne są dobrym źródłem cynku. Zawierają również białko, wapń i witaminę D, z których wszystkie są ważnymi składnikami odżywczymi dla zdrowia kości.

7. Jajka

Jajka zawierają umiarkowaną ilość cynku i mogą pomóc w osiągnięciu dziennego celu.

Na przykład 1 duże jajko zawiera około 5% DV (27).

Zawiera 77 kalorii, 6 gramów białka, 5 gramów zdrowych tłuszczów i mnóstwo innych witamin i minerałów, w tym witamin z grupy B i selenu.

Całe jaja są również ważnym źródłem choliny, składnika odżywczego, którego większość ludzi nie otrzymuje wystarczającej ilości ().

Jedno duże jajko zawiera 5% dziennego zapotrzebowania na cynk, a także szereg innych składników odżywczych, w tym białko, zdrowe tłuszcze, witaminy z grupy B, selen i cholinę.

8. Całe ziarna

Pełne ziarna, takie jak pszenica, komosa ryżowa, ryż i owies, zawierają trochę cynku.

Jednak, podobnie jak rośliny strączkowe, ziarna zawierają fityniany, które wiążą się z cynkiem i zmniejszają jego wchłanianie ().

Całe ziarna zawierają więcej fitynianów niż wersje rafinowane i prawdopodobnie dostarczą mniej cynku.

Jednak są one znacznie lepsze dla zdrowia i stanowią dobre źródło wielu ważnych składników odżywczych, takich jak błonnik, witaminy z grupy B, magnez, żelazo, fosfor, mangan i selen.

W rzeczywistości jedzenie pełnoziarnistych produktów wiąże się z dłuższym życiem i szeregiem innych korzyści zdrowotnych, w tym zmniejszonym ryzykiem otyłości, cukrzycy typu 2 i chorób serca.

Pełne ziarna mogą stanowić źródło cynku w diecie. Jednak dostarczany przez nie cynk może nie być wchłaniany tak dobrze, jak inne źródła ze względu na obecność fitynianów.

9. Niektóre warzywa

Ogólnie rzecz biorąc, owoce i warzywa są słabym źródłem cynku.

Jednak niektóre warzywa zawierają rozsądne ilości i mogą przyczyniać się do codziennych potrzeb, zwłaszcza jeśli nie jesz mięsa.

Ziemniaki, zarówno odmiany zwykłe, jak i słodkie, zawierają około 1 mg na dużego ziemniaka, co stanowi 9% dziennej dawki (33, 34).

Inne warzywa, takie jak zielona fasolka i jarmuż, zawierają mniej, około 3% DV na 100 gramów (35, 36).

Chociaż nie zawierają dużo cynku, spożywanie diety bogatej w warzywa wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i rak (,).

Większość warzyw jest słabym źródłem cynku, ale niektóre zawierają umiarkowane ilości i mogą przyczyniać się do codziennych potrzeb, zwłaszcza jeśli nie jesz mięsa.

10. Gorzka czekolada

Być może zaskakujące jest to, że ciemna czekolada zawiera rozsądne ilości cynku.

W rzeczywistości 100-gramowy (3,5 uncji) batonik 70–85% ciemnej czekolady zawiera 3,3 mg cynku, czyli 30% DV (39).

Jednak 100 gramów ciemnej czekolady zawiera również 600 kalorii. Więc chociaż dostarcza pewnych zdrowych składników odżywczych, jest pokarmem wysokokalorycznym.

Chociaż możesz otrzymać dodatkowe składniki odżywcze ze swoim przysmakiem, nie jest to pokarm, na którym powinieneś polegać jako główne źródło cynku.

Ciemna czekolada może być źródłem cynku. Jednak jest również bogaty w kalorie i cukier, dlatego należy go spożywać z umiarem, a nie jako główne źródło cynku.

Podsumowanie

Cynk jest niezbędnym minerałem, a wystarczająca ilość jedzenia jest ważna dla utrzymania dobrego zdrowia.

Najlepszym sposobem na zapewnienie sobie wystarczającej ilości jest zróżnicowana dieta z dobrymi źródłami cynku, takimi jak mięso, owoce morza, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe i nabiał.

Te produkty mogą być łatwym i smacznym dodatkiem do Twojej diety.

Jeśli martwisz się, że Twoja dieta nie dostarcza wystarczającej ilości cynku, rozważ porozmawianie z lekarzem na temat możliwości zażywania suplementu.

Najważniejsze zalety cynku