Czy zła postawa może mieć wpływ na Twój sen?

Zawartość

• Jak różne pozycje do spania mogą wpływać na jakość snu?
• Czy postawa w ciągu dnia może wpływać na twój sen?
• Proste sposoby na poprawę postawy i lepszy sen
• Przenieś więcej.
• Trzymaj ekrany na wysokości oczu.
• Ustaw przypomnienie o kontroli postawy.
• Recenzja dla

Jeśli ostatnio miałeś problemy ze snem, oto zaskakująco przydatna wskazówka: Odwróć ramiona i usiądź prosto — tak, tak jak nauczyli cię rodzice.

Postawa może nie być pierwszą przyczyną, która przychodzi na myśl, gdy zastanawiasz się, dlaczego nie śpisz dobrze. Prawda jest jednak taka, że ​​twoi rodzice nie powtarzali ci ciągle, żebyś wstała prosto, tylko po to, by działać na nerwy. Sposób, w jaki się nosisz, może wpływać na całe twoje ciało, w tym na sposób trawienia pokarmów, działanie układu nerwowego i tak, na jakość snu.

Utrzymanie dobrej postawy – zarówno w dzień, jak i w nocy – sprowadza się do pozycji głowy, która ma związek z resztą ciała, mówi dr Rahul Shah, chirurg ortopeda z certyfikatem ortopedycznym kręgosłupa i szyi. (Powiązane: Dlaczego powinieneś dbać o ruchomość kręgosłupa piersiowego)

Aby mieć „dobrą” postawę, podczas codziennych (lub nocnych) czynności głowa powinna być wyśrodkowana na miednicę, „podobnie do gałki lodów siedzącej na rożku” – wyjaśnia dr. Szach. W ten sposób twoje mięśnie nie będą musiały wykonywać tyle pracy, aby podtrzymać głowę, mówi. Im więcej pracy muszą wykonać twoje mięśnie, aby utrzymać pozycję głowy, tym gorsza będzie twoja postawa, zauważa dr Shah.

Oczywiście, wszyscy zmaga się ze słabą postawą i czasami ma problemy ze snem. Ale jeśli ciągle budzi Cię ból, odczuwasz ból promieniujący w ramionach lub nogach lub zauważasz uporczywy ból, który trwa dłużej niż kilka tygodni, najlepiej skonsultować się z lekarzem lub specjalistą (np. fizjoterapeutą). JAK NAJSZYBCIEJ, sugeruje dr Shah. Nawet jeśli po prostu budzisz się zmęczony lub masz trudności z zasypianiem lub snem i nie możesz znaleźć przyczyny, warto skontaktować się z lekarzem pierwszego kontaktu, który pomoże ci znaleźć rozwiązanie, mówi R. Alexandra Duma, DC, kręgarz sportowy Team USA w FICS, nowoczesnym studiu fitness i odnowy biologicznej w Nowym Jorku.

Ale na razie oto, co musisz wiedzieć o związku między postawą a snem.

Jak różne pozycje do spania mogą wpływać na jakość snu?

Jaka jest Twoja preferowana pozycja do spania? Czy jesteś oddanym śpiącym na boku, śpiącym na plecach, śpiącym na brzuchu? To osobiste preferencje i trudny do zerwania nawyk, zwłaszcza jeśli drzemałaś w ten sposób odkąd pamiętasz. Ale różne pozycje do spania mogą mieć różne konsekwencje dla twojego ciała – a w rezultacie jakość snu, mówi Duma.

Na przykład spanie na brzuchu może dodatkowo obciążać kręgosłup, spłaszczając jego naturalną krzywiznę i potencjalnie prowadząc do bólu pleców i karku, ponieważ głowa będzie odwrócona na bok, wyjaśnia Duma. (Powiązane: Najczęstsze przyczyny bólu pleców — plus, jak złagodzić bóle JAK NAJSZYBCIEJ)

Podczas gdy spanie na plecach jest ogólnie zalecane zamiast drzemki na brzuchu, osoby śpiące na plecach nadal mogą potencjalnie napotkać pewne problemy. Spanie na plecach może zwiększyć ryzyko rozwoju bezdechu sennego, zaburzenia snu, które powoduje zatrzymanie i rozpoczęcie oddychania, wyjaśnia Duma. Dodatkowo, jeśli jesteś chrapiącym, leżenie w tej pozycji zdecydowanie nie jest idealne – dodaje.

„[Kiedy śpisz na plecach] grawitacja ściąga twoje gardło i brzuch, co utrudnia oddychanie” – powiedział wcześniej dr Andrew Westwood, adiunkt neurologii w Columbia University Irving Medical Center. Kształt. „Jeśli [położysz się na boku lub] zostaniesz popychany przez partnera z łóżka, to chrapanie zniknie”.

Duma zaleca spanie na boku z poduszką między kolanami, aby zapewnić optymalną jakość snu. Pozycja do spania na boku pomoże utrzymać kręgosłup w jednej linii, co oznacza, że ​​rano będziesz mniej boleć, wyjaśnia Duma.

Jaka jest „najlepsza” strona do spania? Niektóre badania sugerują, że spanie dalej właśnie jedna strona (prawa lub lewa) może być związana z nierównowagą mięśni i bólem – co oznacza, że ​​najlepszym rozwiązaniem może być zmiana stron.

Ogólnie rzecz biorąc, eksperci sugerują trzymanie się lewej strony, jeśli zdecydujesz się spać na boku. „Spanie po prawej stronie wywiera nacisk na naczynia krwionośne, uniemożliwiając maksymalne krążenie”, dr Michael Breus, psycholog kliniczny i autor książki Plan diety lekarza snu: schudnij poprzez lepszy sen, wcześniej powiedział Kształt. Oznacza to, że prawdopodobnie skończysz rzucać się i obracać w nocy, aby dostosować się do braku krążenia, wyjaśnił Breus.

Jednak spanie na lewym boku wspomaga powrót układu sercowo-naczyniowego, umożliwiając sercu łatwe pompowanie krwi w całym ciele, ponieważ w tym obszarze jest mniejszy nacisk, dodał dr Christopher Winter, właściciel Charlottesville Neurology and Sleep Medicine.

Czy postawa w ciągu dnia może wpływać na twój sen?

Prawda jest taka, że ​​nie ma wystarczających badań nad związkiem między postawą w ciągu dnia a jakością snu, aby ostatecznie stwierdzić, czy te dwie rzeczy są ze sobą powiązane, mówi dr Shah.

Mimo to, ponieważ słaba postawa (w dzień lub w nocy) zmusza mięśnie ciała do pracy w godzinach nadliczbowych, twoje ciało prawdopodobnie wyda znaczną ilość energii, podczas gdy twoja głowa nie jest wyrównana z resztą ciała, wyjaśnia dr Shah. W rezultacie zła postawa może powodować większe zmęczenie, „krótsze kroki, wolniejszy chód i zwiększony wydatek energii podczas chodzenia” – mówi.

Postawa wpływa również na oddychanie (czytaj: sposób, w jaki oddychasz), co zdecydowanie odgrywa kluczową rolę w jakości snu. Na przykład nawykowe pochylanie się do przodu w zaokrąglonej pozycji przez cały dzień może mieć wpływ na płuca i oddychanie, ponieważ wszystko jest zgniecione, mówi Duma.

„Kiedy oddychanie jest upośledzone, zmniejsza się również pojemność tlenu dostarczana do mózgu”, wpływając nie tylko na poziom energii w ciągu dnia, ale także na późniejszą jakość snu, wyjaśnia Duma. „Płytki oddech może przyczyniać się do niepokoju i może wpływać na zdolność zasypiania i pozostawania w stanie snu” – mówi. (Powiązane: 5 sposobów na zmniejszenie stresu po długim dniu i promowanie lepszego snu w nocy)

Proste sposoby na poprawę postawy i lepszy sen

Przenieś więcej.

Nie jest tajemnicą, że pochylanie się nad klawiaturami i garbienie się nad smartfonami nie jest idealne dla Twojej postawy. Jeśli zauważysz, że większość dnia spędzasz siedząc i kucając w różnych pozycjach zgiętych, jednym z najlepszych sposobów na poprawę swojej postawy – a co za tym idzie jakości snu – jest po prostu więcej się ruszać w ciągu dnia, mówi dr Shah. „Kręgosłup jest narządem naczyniowym – łaknie przepływu krwi, a im więcej się wykonuje, tym więcej krwi przepływa do kręgosłupa” – wyjaśnia.

Uderzanie na bieżni, jazda na rowerze, chodzenie po schodach zamiast windy, a nawet po prostu chodzenie na więcej spacerów może liczyć na bardziej przyjazny postawie (i promujący sen) ruch w ciągu dnia. Jeśli ty naprawdę chcesz włożyć wysiłek, czynności, które podnoszą tętno w zakresie 60-80 procent docelowego tętna — nawet przez 20 minut dziennie — mogą mieć ogromny wpływ na optymalizację przepływu krwi do kręgosłupa (a w przypadku zwrot, promując dobrą postawę), zauważa dr Shah. „Wykonywanie takich czynności przygotuje mięśnie kręgosłupa, aby były w stanie znaleźć optymalny stan i wesprzeć kręgosłup w jego optymalnym ustawieniu” – wyjaśnia. (Oto jak znaleźć i trenować w swoich osobistych strefach tętna).

Oprócz ćwiczeń aerobowych, delikatne codzienne rozciąganie może również pomóc w długoterminowej poprawie postawy, mówi dr Shah. Z wiekiem masz tendencję do garbienia się, więc regularne rozciąganie (zwłaszcza zginacze bioder) może zachęcić do prawidłowego wyrównania, wyjaśnia. (Powiązane: Trening siłowy dla idealnej postawy)

Trzymaj ekrany na wysokości oczu.

Jeśli ciągle garbisz się nad krzesłem komputerowym, ustaw ekran na poziomie oczu, aby nie garbić się tak bardzo, sugeruje Duma. „Upewnij się, że masz podparte łokcie i nadgarstki” – dodaje.

Oczywiście, stare nawyki umierają ciężko, więc jeśli się znajdziesz nadal garbiąc się na krześle, spróbuj zamienić biurko do siedzenia na biurko stojące.

Ustaw przypomnienie o kontroli postawy.

Można to zrobić na kilka sposobów. Jedna strategia: po prostu ustaw alarmy w telefonie, aby okresowo sprawdzać swoją postawę w ciągu dnia.

Ale Duma sugeruje również, aby przyjrzeć się gadżetom przyjaznym postawie, aby wykonać zadanie, takim jak trenażer postawy Upright Go i korektor na plecy (Kup to, 100 USD, amazon.com). Urządzenie przylega do pleców między łopatkami, oferując informację zwrotną o postawie w czasie rzeczywistym za pośrednictwem aplikacji Upright Go. Korzystając z technologii wieloczujnikowej, trenażer wibruje, gdy się garbisz, i zbiera dane dotyczące Twojej postawy przez cały dzień, aby pomóc Ci zobaczyć, kiedy jest najbardziej prawdopodobne, że się przygniecisz. (Bardziej przyjazne dla postawy produkty do spania tutaj: Najlepsze materace na ból pleców, według kręgarzy)

Recenzja dla