Zapytaj lekarza dietetyka: Pokarmy dla lepszego snu

Zawartość

• Recenzja dla

Q: Czy są jakieś pokarmy, które pomogą mi zasnąć?

A: Jeśli masz problemy ze snem, nie jesteś sam. Ponad 40 milionów Amerykanów cierpi na bezsenność, okropny stan wywołany stresem, lękiem, interakcjami z lekami i nadmiernym spożyciem kofeiny (która pomaga nie zasnąć z powodu braku snu, tworząc błędne koło). Ostatnie badania powiązały również niewystarczający sen z chorobami metabolicznymi, ponieważ zwiększa on poziom hormonów głodu i zmniejsza uwalnianie dwóch głównych hormonów utraty tłuszczu, leptyny i adiponektyny.

Na szczęście istnieje kilka pokarmów, które mogą pomóc złapać więcej śluzu bez sięgania po butelkę tabletek.

1. Tartowy sok wiśniowy: Badanie z 2010 roku opublikowane w Dziennik Żywności Leczniczej odkrył, że wypicie dwóch szklanek cierpkiego soku wiśniowego pomogło ludziom cierpiącym na bezsenność lepiej spać. Uczestnicy szybciej zasypiali i spędzali mniej czasu na jawie w nocy w porównaniu z ich wzorcami snu przed zapisaniem się do badania. Chociaż specyficzny mechanizm, który pomaga w łagodzeniu bezsenności, nie jest w pełni zrozumiały, naukowcy uważają, że ma to związek z silnym działaniem przeciwzapalnym soku z cierpkich wiśni, ponieważ kilka związków zapalnych odgrywa rolę w regulacji snu.

2. Ciepłe mleko: To klasyczne lekarstwo na nieszczęścia przed snem może być bardziej psychologiczną „sztuczką” zasypiania niż faktem fizjologicznym. Początkowo sądzono, że tryptofan, aminokwas znajdujący się w mleku, pomaga zasnąć, przekształcając się w serotoninę, silny modulator snu. Jednak nowe badania pokazują, że inne aminokwasy znajdujące się w mleku utrudniają ten proces. Mimo to wiele osób przysięga, że ​​używa go jako środka uspokajającego, więc prawdopodobnie wszystkie efekty są w naszych głowach. Ponieważ dwie główne siły napędowe, które utrzymują ludzi w nocy, to stres i niepokój, komfort związany z nocnym rytuałem ciepłego mleka może pomóc stłumić te stresory, aby pomóc ludziom lepiej zasnąć.

3. Orzechy: Magnez, minerał występujący w dużych ilościach w orzechach, może pomóc kontrolować ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi, ale może również służyć jako środek zwiotczający, pomagając złapać więcej zzzs. W rzeczywistości jednym z objawów niedoboru magnezu może być bezsenność. Wrzuć nasiona dyni do zup lub sałatek – tylko 1,5 uncji to ponad 50 procent dziennej wartości magnezu.

Pamiętaj, że to tylko szybkie poprawki. Prawdziwym kluczem do optymalizacji nawyków związanych ze snem jest znalezienie źródła problemu. Może po prostu nie kładziesz się wystarczająco wcześnie do łóżka? Jeśli tak, to łatwym rozwiązaniem jest dążenie do wchodzenia między prześcieradła 15 minut wcześniej każdego tygodnia, w ciągu sześciu tygodni, będziesz leżeć w łóżku o 90 minut dłużej każdej nocy. Jeśli twój problem polega na tym, że nie możesz zasnąć lub zasnąć raz w łóżku, może to być trochę bardziej skomplikowane. Spróbuj ograniczyć spożycie kofeiny w ciągu dnia lub porozmawiaj z lekarzem o zmianie leków, które mogą zakłócać sen.

Recenzja dla