Podstawy diety anabolicznej: buduj mięśnie i spalaj tłuszcz

Zawartość

• Jak działa dieta anaboliczna?
• Plan
• Faza utrzymania i wprowadzenia
• Faza zbiorcza
• Faza cięcia
• Fazy ​​dzień powszedni / weekend
• Zagrożenia związane z dietą anaboliczną
• Ile tłuszczu potrzebujesz na diecie anabolicznej?
• Przykładowy plan posiłków w dni robocze
• Posiłek 1: śniadanie
• Posiłek 2: przekąska
• Posiłek 3: Lunch
• Posiłek 4: przekąska
• Posiłek 5: Kolacja
• Następne kroki

Przegląd

Dieta, która obiecuje zamienić organizm w maszynę do spalania tłuszczu, może wydawać się idealnym planem, ale czy te twierdzenia są zbyt piękne, aby mogły być prawdziwe? Dieta anaboliczna, stworzona przez dr Mauro DiPasquale, właśnie to gwarantuje.

Dieta anaboliczna to dieta niskowęglowodanowa oparta na naprzemiennych dniach niskowęglowodanowych i wysokowęglowodanowych.

Jako lekarz i zawodnik siłowy, DiPasquale opracował dietę anaboliczną dla osób, które chcą uzyskać jak największą masę mięśniową przy jednoczesnym utrzymaniu bardzo niskich zapasów tkanki tłuszczowej.

Nazwał swój plan dietą anaboliczną, ponieważ wierzył, że cykliczna zmiana węglowodanów może naśladować działanie sterydów anabolicznych.

Jak działa dieta anaboliczna?

Według DiPasquale naprzemienne spożycie węglowodanów pozwala spalić więcej tłuszczu jako paliwa. Pozwala to na zachowanie jak największej masy mięśniowej.

W typowej diecie wszystkie trzy makroskładniki odżywcze - węglowodany, białko i tłuszcz - są używane. Dla sportowców, ciężarowców i kulturystów ten naturalny proces powoduje niepokój, gdy chcą schudnąć, ale jednocześnie zachować przyrosty masy mięśniowej. Zaletą diety anabolicznej jest to, że nie ogranicza kalorii.

Ciało potrzebuje kalorii do utrzymania masy mięśniowej, więc każde zmniejszenie spożycia kalorii może spowodować utratę beztłuszczowej tkanki ciała. Zamiast tego plan obiecuje zmianę metabolizmu na korzyść tłuszczu, umożliwiając spożywanie normalnej ilości kalorii przy jednoczesnym zmniejszeniu procentowej zawartości tkanki tłuszczowej.

Plan

Dieta anaboliczna jest dostarczana etapami. Każdy z nich jest przeznaczony do celów utrzymania, zwiększenia lub utraty wagi.

Faza utrzymania i wprowadzenia

Faza podtrzymania / indukcji jest sugerowana na tygodnie od pierwszego do czwartego z poziomem spożycia kalorii równym 18-krotności masy ciała w funtach. Został zaprojektowany, aby umożliwić organizmowi przyzwyczajenie się do niskowęglowodanowego spożycia na początku diety i jest stosowany jako środek podtrzymujący przez cały czas.

Faza zbiorcza

Faza masy następuje następnie po fazie indukcji, której głównym celem jest osiągnięcie pożądanej masy nasypowej. Nie ma ustalonego czasu na tę fazę, ponieważ obserwujących zachęca się do pozostania do momentu uzyskania przyrostu masy ciała.

Aby określić idealną masę ciała, DiPasquale sugeruje użycie idealnej masy ciała w funtach, a następnie dodanie 15 procent. Ponieważ faza cięcia następuje po fazie masowej, uważa się, że przekroczenie idealnej masy ciała ułatwia późniejszą utratę tłuszczu.

Faza cięcia

Wreszcie, faza redukcji jest zasadniczo planem odchudzania o niskiej zawartości węglowodanów, z zaleceniami, aby zmniejszyć od 500 do 1000 kalorii z fazy podtrzymywania. Fazę tę należy wykonywać do momentu osiągnięcia pożądanej zawartości tkanki tłuszczowej, najlepiej poniżej 10 procent.

Podczas gdy każda z faz ma inny poziom spożycia kalorii w zależności od celów, proporcje makroskładników odżywczych pozostają stosunkowo niezmienione.

Dieta anaboliczna opiera się na cyklicznej zmianie składników odżywczych: niskowęglowodanowej w ciągu tygodnia i wysokowęglowodanowej w weekendy. Naprzemienne dni o niskiej i wysokiej zawartości węglowodanów uniemożliwiają organizmowi powrót do spalania głównie węglowodanów na paliwo. Dni o wyższej zawartości węglowodanów również pozwalają organizmowi uzupełnić paliwo utracone podczas energicznych ćwiczeń.

Fazy ​​dzień powszedni / weekend

W fazie dziennej należy skupić się na ograniczeniu spożycia węglowodanów do nie więcej niż 30 gramów dziennie, przy czym spożycie kalorii pochodzi głównie z tłuszczu i białka. Idealnie byłoby, gdyby rozkład obejmował 60 do 65 procent tłuszczu, 30 do 35 procent białka i 5 do 10 procent węglowodanów.

Po pięciu dniach niskiego spożycia węglowodanów faza weekendowa ma na celu uzupełnienie zapasów węglowodanów w organizmie. Spośród kalorii weekendowych 60 do 80 procent powinno pochodzić z węglowodanów, 10 do 20 procent z tłuszczu, a 10 do 20 procent z białka.

Zagrożenia związane z dietą anaboliczną

Dieta anaboliczna powinna być stosowana tylko przez określony czas. To może zadziałać dla kulturysty lub sztangisty przygotowującego się do zawodów.

Chociaż dieta może zwiększyć beztłuszczową tkankę ciała, jednocześnie zmniejszając zapasy tłuszczu w organizmie, nie oznacza to, że jest zdrowa. Podstawową wadą diety anabolicznej jest brak błonnika i mikroelementów, pochodzących głównie z minimalnego spożycia warzyw, owoców i roślin strączkowych.

Podczas gdy faza weekendowa pozwala na duże spożycie węglowodanów, niewiele warzyw, żadnych roślin strączkowych i zero owoców jest zalecanych do fazy dziennej.

Ta nierównowaga spowoduje zmniejszenie spożycia przeciwutleniaczy, niezbędnych do zwalczania stresu oksydacyjnego wywołanego wysiłkiem fizycznym. Ponieważ dieta nie zawiera również błonnika, może to prowadzić do nadmiernego wzrostu niezdrowych bakterii jelitowych i chronicznych zaparć.

Według niektórych zwierząt insulina nie działa tak dobrze na dietach wysokotłuszczowych, ketogennych, takich jak ta. Aby metabolizować węglowodany - nawet te niewielkie w fazie dnia - potrzebujesz insuliny. Przewlekła dieta wysokotłuszczowa może prowadzić do insulinooporności, co może zwiększać ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2 i zespołu metabolicznego.

Przy zalecanych 60-65 procentach kalorii pochodzących ze spożycia tłuszczu, nawet umiarkowana ilość czasu spędzona na diecie anabolicznej może prowadzić do niewystarczającej funkcji insuliny. W miarę zmniejszania się ilości spożywanego tłuszczu funkcja insuliny powróci do normalnego stanu.

Ile tłuszczu potrzebujesz na diecie anabolicznej?

Wiadomo, że tłuszcz pochodzący z diety, zwłaszcza duże spożycie tłuszczów nasyconych, pozytywnie reguluje produkcję testosteronu i androgenów.

Zakres tych zmian jest dość niewielki, ale DiPasquale jest zdecydowany twierdzić, że tłuszcze nasycone są niezbędne do optymalnej produkcji hormonów.

W dni powszednie sugeruje wysokie spożycie:

• tłuste kawałki czerwonego mięsa
• całe jajka
• pełnotłuste produkty mleczne, takie jak ser, śmietana i masło
• obrazy olejne
• orzechy
• pasty orzechowe

W porównaniu z tłuszczami jedno- i wielonienasyconymi, tłuszcze nasycone zwiększają poziom cholesterolu i trójglicerydów. Zwiększa to ryzyko sercowo-naczyniowe.

Przykładowy plan posiłków w dni robocze

Kalorie: 2300

Tłuszcze: 60–65%

Białko: 30–35%

Węglowodany: 5–10%

Posiłek 1: śniadanie

• 3 całe jajka
• 1 uncja. ser cheddar
• 1 łyżka. olej
• 2-ogniwowa kiełbasa z indyka, gotowana

Ubij jajka i ser. Ugotuj w 1 łyżce oleju i podawaj z kiełbasą.

Odżywianie: 511 kalorii, 43,5 g tłuszczu, 28,7 g białka, 1,4 g węglowodanów

Posiłek 2: przekąska

• 6 oz. 1% twarożku
• 1 łyżka. masło migdałowe
• 1 łyżka. mączka z siemienia lnianego
• 1 łyżka. olej

Twarożek podawać z masłem migdałowym, mączką lnianą i wymieszanym olejem.

Odżywianie: 410 kalorii, 28,4 g tłuszczu, 28,3 g białka, 11,5 g węglowodanów

Posiłek 3: Lunch

• 4 uncje gotowana pierś z kurczaka
• 1 jajko na twardo
• 2 szklanki sałaty rzymskiej
• 2 łyżki stołowe. olej
• 1 łyżka. ocet winny

Podawaj pierś z kurczaka i jajko na sałacie. Wrzucić z oliwą i octem.

Odżywianie: 508 kalorii, 35,8 g tłuszczu, 42,5 g białka, 3,8 g węglowodanów

Posiłek 4: przekąska

• 4 uncje mielona wołowina
• 1 uncja. ser cheddar
• 2 łyżki stołowe. masło orzechowe

Ugotuj mieloną wołowinę z serem. Podawaj z masłem orzechowym jako dodatek.

Odżywianie: 513 kalorii, 32,6 g tłuszczu, 49,5 g białka, 6,7 g węglowodanów

Posiłek 5: Kolacja

• 4 uncje gotowana pierś z kurczaka
• 2 szklanki sałaty rzymskiej
• 1 łyżka. mączka z siemienia lnianego
• 1 łyżka. olej
• 1/2 łyżki. ocet winny

Ubij mączkę lnianą, olej i ocet. Wrzucić z sałatą i podawać z piersią kurczaka.

Odżywianie: 352 kalorie, 20,4 g tłuszczu, 38,5 g białka, 5,4 g węglowodanów

Następne kroki

Chociaż dieta anaboliczna jest korzystna dla osób poszukujących maksymalnych przyrostów sprawności, nie jest zalecana dla sportowców wyczynowych z wyższym zapotrzebowaniem na węglowodany. Nie jest też idealnym rozwiązaniem dla osób, które chcą tylko schudnąć.

Ponieważ program jest bardzo restrykcyjny i zawiera niewiele składników odżywczych, należy go stosować tylko przez krótki czas, aby osiągnąć określony cel. W przypadku ogólnej utraty wagi dieta bogata w składniki odżywcze w połączeniu z ćwiczeniami jest bardziej zrównoważoną i zdrowszą opcją.