Rozpoznawanie i unikanie pustych kalorii

Zawartość

• Identyfikowanie pustych kalorii
• Uniknąć
  
• Zamiast tego jedzenie do jedzenia
• Zdrowa żywność
  
• Na wynos

Zdrowa dieta

Szukasz zdrowej diety? Prawdopodobnie słyszałeś, że nie powinieneś uzupełniać pustych kalorii.

Wiele pakowanych produktów spożywczych, które znajdziesz w sklepie spożywczym, zawiera puste kalorie. Oznacza to, że mają niewielką wartość odżywczą. Zamiast tego dostarczają organizmowi głównie tłuszczów stałych i dodanych cukrów, co może prowadzić do przyrostu masy ciała i niedoborów żywieniowych.

Tutaj znajdziesz więcej informacji o tym, jak znaleźć pokarmy o najlepszych wartościach odżywczych, które zapewnią energię na cały dzień.

Identyfikowanie pustych kalorii

Aby dowiedzieć się, które produkty zawierają puste kalorie, musisz przeczytać etykiety. To, czego szukasz, to tłuszcze stałe i dodane cukry.

Tłuszcze stałe to tłuszcze, które pozostają w stanie stałym nawet w temperaturze pokojowej. Obejmują takie rzeczy jak masło i tłuszcz piekarski.

Dodane cukry to cukry, często syropy, dodawane do żywności w trakcie przetwarzania. Dzięki tym składnikom jedzenie smakuje dobrze - w rzeczywistości bardzo dobrze.

Problem polega na tym, że nawet jeśli jedzenie świetnie smakuje, może nie dać Twojemu ciału tego, czego potrzebuje do rozwoju.

„Pusty” dosłownie oznacza „nie zawiera niczego”. Jeśli chodzi o jedzenie, puste oznacza, że ​​zawiera ono niewiele lub nie zawiera żadnych niezbędnych witamin lub minerałów. Innymi słowy, te pokarmy nie dostarczają organizmowi nic wartościowego poza kaloriami, które powodują zbędne kilogramy.

Uniknąć

• Przysmaki takie jak pakowane ciasta, ciastka i pączki zawierają zarówno dodatek cukru, jak i tłuszcze stałe.
• Napoje takie jak napoje gazowane, napoje sportowe i energetyzujące oraz napoje owocowe zawierają dodatek cukru.
• Ser, lody i inne produkty mleczne pełnotłuste zawierają dużą ilość stałego tłuszczu.
• Mięsa takie jak kiełbasa, hot dogi, bekon i żeberka zawierają stały tłuszcz.
• Fast foody - takie jak pizza, hamburgery, frytki, koktajle mleczne itp. - często zawierają zarówno dodatek cukru, jak i tłuszcze stałe.
• Twarde cukierki i batony mogą zawierać zarówno dodatek cukru, jak i tłuszcze stałe.

Nadal nie jesteś pewien, czy jesz za dużo pustych kalorii? Rozejrzyj się po swoim lokalnym sklepie spożywczym. Wiele produktów o pustych kaloriach znajduje się w środkowych alejkach sklepu. Często są to pakowane produkty spożywcze, które zostały przetworzone w zakładach dodających cukier i tłuszcz. Dowiedz się, jak najlepiej przestać jeść niezdrowe jedzenie.

Zamiast tego jedzenie do jedzenia

Eksperci zalecają, aby ludzie otrzymywali około 30 procent dziennych kalorii z tłuszczu i nie więcej niż sześć do dziewięciu łyżeczek cukru dodanego.

Produkty, które składają się na zdrową dietę, znajdują się głównie na obrzeżach Twojego sklepu spożywczego. Wiele z nich nie ma opakowania, ponieważ pochodzą z ziemi lub nie są w inny sposób przetwarzane. W rezultacie nie zawierają dodatku tłuszczów i cukrów.

Zdrowa żywność

• świeże owoce - jabłka, pomarańcze, jagody, banany, melony
• warzywa świeże lub mrożone - marchew, warzywa liściaste, brokuły, buraki
• produkty pełnoziarniste - pieczywo pełnoziarniste, ryż brązowy, makarony pełnoziarniste
• chude białko - jajka, fasola, ryby, orzechy, drób i inne chude mięso
• rośliny strączkowe - fasola i soczewica
• nabiał - niskotłuszczowe mleko, sery i jogurt

Niektóre z tych produktów, na przykład świeże produkty, nie mają etykiet. Dla tych, którzy to robią, możesz poszukać terminów Food and Drug Administration (FDA), takich jak „bez dodatku cukru”, „niskotłuszczowy” lub „niskokaloryczna żywność”. Aby móc nosić te etykiety, żywność musi spełniać określone wytyczne, co oznacza, że ​​nie podlega żadnemu specjalnemu przetwarzaniu, przeróbce ani zmianie składu.

Strategia, którą niektórzy uważają za przydatną, próbując jeść bardziej zdrową żywność, polega na „zjedzeniu tęczy”. To naprawdę jest tak proste, jak się wydaje. Spróbuj zrobić dzisiaj czerwono-pomarańczowy dzień i uzupełnij jedzenie, takie jak jabłka, pomarańcze i marchewki. Jutro zastanów się nad żółtą papryką, żółtą dynią, zieloną fasolką i jarmużem. Jagody, fioletowe ziemniaki i jeżyny to dobry wybór na drugi koniec spektrum kolorów. Nie zapominaj o białych - potrawy takie jak banany, kalafior i pasternak są również pełne składników odżywczych i smakowych.

Jeśli Twój sklep spożywczy kusi Cię pustymi, pełnowartościowymi opakowaniami żywności, rozważ udanie się na lokalne stoisko lub na targ, aby zaopatrzyć się w zdrowe, pełnowartościowe produkty spożywcze, które są w sezonie.

Na wynos

Prawdopodobnie masz teraz puste kalorie w spiżarni. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych wyjaśnia, że ​​niektóre puste kalorie w Twojej diecie są w porządku. Ile dokładnie? Umiar jest kluczem. Spróbuj ograniczyć się do 75 kalorii lub mniej tych produktów dziennie. Przynajmniej możesz zacząć jeść te potrawy rzadziej, na przykład raz w tygodniu lub w mniejszych porcjach.

Możesz także spróbować zamienić puste kalorie na zdrowsze wybory:

• jedz niskotłuszczowy ser zamiast pełnotłustych odmian
• zamiast jogurtu słodzonego spróbuj jogurtu naturalnego z owocami
• weź płatki bez dodatku cukru w ​​porównaniu z rodzajami słodzonymi
• popijaj zwykłą wodę zamiast słodkich napojów gazowanych i napojów owocowych
• zamiast ciasteczek chrup popcorn o wysokiej zawartości błonnika
• zamiast chipsów chwyć suszone warzywa, chrupiącą fasolę lub suszone wodorosty

Sprytne - i smaczne - zamiany mogą również pomóc Ci uzupełnić składniki odżywcze i zaspokoić zachcianki. Na przykład możesz pokochać smak truskawkowego koktajlu mlecznego. Ta żywność zawiera zarówno tłuszcz stały, jak i dodatek cukru. Aby uzyskać podobną przyjemność, rozważ przejście na koktajl owocowy ze zdrowych składników.

Ten przepis na koktajl truskawkowo-bananowy zawiera zaledwie 200 kalorii na porcję. Zawiera również 7 gramów białka, 7 gramów błonnika pokarmowego i tylko 1 gram tłuszczu. Chociaż zawiera 18 gramów cukrów, pochodzą one z naturalnego źródła, a nie są dodawane do syropów.