6 ćwiczeń zatwierdzonych przez kręgarza do walki z szyją tekstową

Zawartość

• Jak uzyskać szyję tekstową?
• Ćwiczenia do walki z szyją tekstową
• 1. Przesadne skinienie głową
• 2. Pies skierowany w dół
• 3. Cat-Cow
• 4. Padahastasana
• 5. Stanowią łuk
• 6. Podbródek
• Zapobiegaj przejęciu szyjki tekstu
• 1. Zmień sposób trzymania telefonu
• 2. Rób przerwy telefoniczne
• 3. Wypróbuj aplikację Text Neck
• 4. Jeśli odczuwasz długotrwały ból, zobacz profesjonalistę
• 5. Wykonaj 10 minut jogi
• Co nauka mówi o szyi tekstowej
• 3 pozycje jogi na szyję techniczną

Jak uzyskać szyję tekstową?

Jakie są szanse, że czytasz ten artykuł z urządzenia przenośnego i angażujesz się w poważną, ale szkodliwą szyję tekstową? (Definicja: głowa do przodu, ramiona zaokrąglone, a plecy pochylone). Ta pozycja, znana również jako „szyja tekstowa”, jest prawdziwą epidemią.

Ludzie spędzają około pięciu godzin dziennie, patrząc na swoje telefony - a to może prowadzić do poważnych bólów szyi i szyi, wyjaśnia kręgarz Ciara Cappo, DC, Cappo Chiropractic & Sports Therapy. Naukowcy z Harvard Medical Health przewidują, że 7 na 10 osób odczuje bóle szyi w pewnym momencie życia.

Oto, co szyja tekstowa robi z twoim ciałem: Ściska i napina struktury mięśni, ścięgien i więzadeł przed szyją, jednocześnie wydłużając struktury mięśni, ścięgien i więzadeł za szyją. „Ludzka głowa waży 10 funtów. Z każdym przechyleniem głowy do przodu podwaja się ciężar szyi ”- wyjaśnia Cappo. Nadgodziny to dodatkowe obciążenie.

Ale porzucenie naszych urządzeń nie jest tak naprawdę opcją. Zamiast tego możemy zadbać o to, by ćwiczyć właściwie i ćwiczyć dobre nawyki, aby zapobiec bólom i bólom związanym z szyjką tekstu.

Ćwiczenia do walki z szyją tekstową

Wzmacnianie i rozciąganie mięśni może pomóc złagodzić niektóre dokuczliwe bóle szyi, mówi Aixa Goodrich DC, FMP z South Florida Rehabilitation and Wellness Center.

Tak więc, z pomocą profesjonalnych kręgarzy, zaokrągliliśmy najlepsze odcinki i ćwiczenia bez sprzętu. Włącz je do swojej codziennej rutyny od jednego do trzech razy dziennie, aby pokazać, kto jest szefem.

1. Przesadne skinienie głową

Przesadne skinienie głowy równoważy pozycję głowy w dół / do przodu, pociągając ramiona w dół i do tyłu oraz zwiększając ruchomość szyi, wyjaśnia Cappo.

Jak to zrobić:

1. Zacznij od siedzenia przy biurku lub stania wygodnie z rozluźnionymi ramionami. Z zamkniętymi ustami - zęby dotykają się, ale nie zaciskają - spójrz w górę do sufitu.
2. Zatrzymaj się tutaj i pozwól szczęce się zrelaksować i otwórz usta. Teraz sprawdź, czy możesz cofnąć głowę o cal lub dwa cale (zazwyczaj możesz).
3. Trzymaj głowę nieruchomo tutaj i przynieś dolną szczękę do górnej szczęki, zamykając usta. Powinieneś poczuć odcinek z przodu szyi.

2. Pies skierowany w dół

Goodrich podkreśla, że ​​pies skierowany w dół jest przydatny do otwierania przedniej ściany klatki piersiowej i ramion - które często są zaokrąglone i napięte w wyniku nadmiernego użycia technologii. Ta pozycja dotyczy siły górnej części ciała, co oznacza, że ​​jeśli nie masz siły ramion, możesz to zrekompensować, drapiąc ramiona do uszu. Jeśli zauważysz, że to robisz, aktywnie przeciągnij łopatki wzdłuż pleców, co stworzy przestrzeń na szyi.

Jak to zrobić:

1. Zacznij na czworakach. Podnieś palce u nóg i unieś biodra wysoko, sięgając kości bioder w kierunku sufitu.
2. Sięgnij piętami z powrotem w kierunku maty, ale nie pozwól, by deski spadły na ziemię.
3. Opuść głowę, aby szyja była długa. Podczas pobytu tutaj upewnij się, że zagięcia nadgarstka pozostają równoległe do przedniej krawędzi maty.
4. Aby złagodzić nacisk na nadgarstki, wciśnij w kostki palców wskazujących i kciuków.
5. Oddychaj tutaj przez co najmniej trzy głębokie oddechy. Następnie zwolnij.

3. Cat-Cow

Rdzeń i miednica powinny kierować przepływem Kot-Krowa: Podczas wdechu tworzysz pochylenie przednie do miednicy, tak aby kość ogonowa skierowana była w stronę sufitu, a podczas wydechu tworzysz pochylenie tylne, tak aby kość ogonowa była skierowana w stronę ziemi . Ta sekwencja ruchów pomaga zwiększyć świadomość kręgosłupa, która stanowi dużą część postawy mniej niż doskonałej.

Jak to zrobić:

1. Zacznij na czworakach z ramionami ułożonymi na nadgarstkach, biodrami ułożonymi na kolanach i górnymi częściami stóp wciśniętymi w ziemię. Spójrz w dół na kilka cali przed palcami i wydłuż od głowy w dół do kości ogonowej.
2. Aby rozpocząć fazę „kota”, użyj swojego brzucha, aby zwinąć kręgosłup w kierunku sufitu, wsuwając kość ogonową (tworząc kształt kota Halloween) podczas wydechu. Wydłuż szyję i pozwól brodzie sięgnąć w dół i do środka, w stronę klatki piersiowej, aby uszy opadły na biceps.
3. Aby rozpocząć fazę „krowy”, zamachuj i zbieraj miednicę, aby brzuch wdychał się na podłogę. Rozszerz łopatki, odsuwając ramiona od uszu, i unieś podbródek i klatkę piersiową, aby spojrzeć w górę na sufit.
4. Kilkakrotnie przejeżdżaj przez Cat-Cow, utrzymując stres i ucisk głowy i szyi.

4. Padahastasana

Padahastasana rozciąga szyję i ścięgna podkolanowe, co oznacza, że ​​walczy z szyją tekstową i biodra, które są ciasne od siedzenia przez cały dzień w tym samym czasie, wyjaśnia Goodrich.

Jak to zrobić:

1. Zdejmij buty i zacznij od stóp oddalonych od siebie o biodra. Następnie pochyl się do przodu, opierając dłonie na podłodze. Jeśli jest to trudne, weź ręce tylko tak daleko, jak to możliwe, bez wysiłku.
2. Zegnij kolana i podnieś stopy z ziemi, aby poślizgnąć dłonie, dłońmi do góry, pod stopami.
3. Pozwól, aby palce u nóg znalazły się bezpośrednio w zgięciu nadgarstka. Dociśnij dłonie kulkami stóp i rozluźnij głowę. Oddychaj tutaj przez co najmniej trzy głębokie oddechy.

5. Stanowią łuk

Pozowanie dziobu pomaga przeciwdziałać rozluźnionym ramionom, otwierając je z przodu i wzmacniając od tyłu, wyjaśnia Marina Mangano, DC, założycielka Chiro Yoga Flow.

Jak to zrobić:

1. Połóż się płasko na brzuchu z brodą na podłodze i dłońmi spoczywającymi po obu stronach ciebie.
2. Zegnij kolana i przyłóż pięty jak najbliżej pośladków. Sięgnij do tyłu obiema rękami i chwyć za kostki zewnętrzne. Podczas wdechu podnieś pięty do sufitu, aby klatka piersiowa, uda i górna część tułowia uniosły się z maty.
3. Aby zintensyfikować rozciąganie, spróbuj podnieść pięty wyżej, trzymając kość ogonową wciśniętą w matę. Patrz przed siebie i odsuń ramiona od uszu.
4. Utrzymaj tę pozycję przez 10 oddechów. Zwolnij podczas wydechu, powoli opuszczając uda, a następnie resztę ciała na ziemię.

6. Podbródek

Podbródek to proste ćwiczenie, które można wykonać przy biurku, na światłach, a nawet na spotkaniu w pracy. Ten prosty odcinek pomoże zwiększyć świadomość kręgosłupa, wzmacniając jednocześnie mięśnie szyi, aby przywrócić głowę do wyrównania, mówi Cappo.

Jak to zrobić:

1. Usiądź wysoko na krześle i trzymaj brodę równolegle do podłogi. Bez przechylania głowy w dowolnym kierunku delikatnie odciągnij głowę i podbródek do tyłu, jakbyś robił podwójny podbródek. Uważaj, aby nie zakleszczyć głowy do tyłu. Powinieneś poczuć odcinek wzdłuż karku.
2. Teraz wyobraź sobie, że sznur ciągnie twoją głowę jak marionetka i aktywnie wydłuża szyję. Aktywnie odsuń podstawę czaszki od podstawy szyi. Rozluźnij szczękę i utrzymuj tę pozycję przez 3 głębokie oddechy.
3. Puść podbródek do przodu. Powtarzać.

Zapobiegaj przejęciu szyjki tekstu

1. Zmień sposób trzymania telefonu

„Ustaw ekran na poziomie oczu, aby głowa nie była pochylona do przodu ani zbyt wysoko. Zamiast tego utrzymuj neutralny kręgosłup, aby ucho było w jednej linii z ramionami ”, mówi Cappo. Dzięki temu nie będziesz utrzymywać postawy skierowanej do przodu przez dłuższy czas.

2. Rób przerwy telefoniczne

Częste przerwy na ekranie mogą pomóc, nawet jeśli to tylko dwie do trzech minut na godzinę. „Pozbycie się nawyku patrzenia w dół to moja pierwsza sugestia, aby zapobiegać i łagodzić problemy techniczne, ale dla większości osób jest to mało prawdopodobne. Zamiast tego zalecam, aby ludzie próbowali świadomie robić przerwy w telefonach - mówi Goodrich. „Ustaw przypomnienia na telefonie lub komputerze lub użyj karteczki. Te małe wskazówki mogą mieć ogromną różnicę. ”

3. Wypróbuj aplikację Text Neck

Istnieje aplikacja Text Neck na Androida, która oferuje „natychmiastową informację zwrotną w czasie rzeczywistym” na temat twojej postawy (oznaczona zielonym lub czerwonym światłem). Istnieje również opcjonalne przypomnienie o wibracjach lub sygnałach dźwiękowych, aby poinformować Cię, kiedy popadłeś w złe nawyki.

4. Jeśli odczuwasz długotrwały ból, zobacz profesjonalistę

Jeśli odczuwasz długotrwały ból, Elizabeth Anderson, DC i Erin Anderson, DC, z Twin Life Chiropractic, zalecają dostosowanie się, co pomaga złagodzić ból i rozwiązać problemy strukturalne, które powstają z upływem czasu. I mogą być na czymś. Przegląd z 2007 roku wskazał na chiropraktykę jako jedną z głównych terapii niefarmakologicznych uważanych za skuteczne w ostrym i przewlekłym bólu szyi i pleców.

5. Wykonaj 10 minut jogi

Goodrich mówi, że najlepszym sposobem leczenia i zapobiegania bólom szyi i pleców jest joga, ponieważ pomaga poprawić wzorce ruchowe, zwiększa świadomość ciała i wprowadza pracę oddechową. Ból szyi jest spowodowany brakiem równowagi mięśni, takim jak ciasne romboidy, ale codzienne sesje jogi mogą pomóc w skorygowaniu tych różnic. Wykonywanie ćwiczeń wymienionych powyżej lub 10 minut dziennie jogi może mieć znaczenie.

Co nauka mówi o szyi tekstowej

Odbyła się debata, czy szyja tekstowa jest tak naprawdę problemem. Ostatnio naukowcy z Brazylii przebadali 150 młodych dorosłych w wieku 18-21 lat i stwierdzili, że szyja tekstowa nie ma związku z bólem szyi. Zauważyli jednak, że częste korzystanie z telefonu komórkowego i brak ruchu mogą być związane z bólem szyi i pleców.

Pamiętaj więc: nie ma jednej metody na złagodzenie bólu spowodowanego przez technologię. Ale pod koniec dnia rozciąganie i ćwiczenia nie przeszkadzają mięśniom w utrzymaniu aktywności i elastyczności.

3 pozycje jogi na szyję techniczną

Gabrielle Kassel jest gra w rugby, bieganie w błocie, mieszanie proteinowych koktajli, przygotowywanie posiłków, CrossFitting, Nowojorski pisarz wellness. Ona jest zostać poranną osobą, wypróbować wyzwanie Whole30 i jeść, pić, szczotkować, szorować i kąpać się z węglem drzewnym, wszystko w imię dziennikarstwa. W wolnym czasie można ją znaleźć, czytając książki samopomocy, wyciskanie na ławce lub ćwicząc higienę. Podążaj za nią Instagram.