Co RPE może nam powiedzieć o ćwiczeniach?

Zawartość

• Co to jest RPE?
• Skala
• Co oznacza skala?
• Porównanie skali
• Jak mierzysz RPE?
• Cele zdrowotne
• Na wynos

Co to jest RPE?

Wszyscy wiemy, jak ważne jest ćwiczenie dla naszego ogólnego zdrowia. Chociaż poświęcanie czasu na ćwiczenia jest ważne, musisz także monitorować, jak ciężko pracujesz.

Jednym ze sposobów śledzenia wysiłku jest skala RPE lub tempa odczuwanego wysiłku. Ta metoda pomiaru poziomu intensywności aktywności jest również nazywana skalą Borga skali postrzeganego wysiłku.

Certyfikowany trener osobisty, Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT, twierdzi, że RPE jest subiektywną miarą tego, jak ciężko czuje się osoba pracująca podczas aktywności fizycznej. „Ta obserwacja opiera się na podwyższonym tętnie, przyspieszonym oddychaniu i zmęczeniu mięśni”, wyjaśnia.

Obserwacje te odpowiadają skali, w której im wyższa liczba, tym intensywniejsze ćwiczenie, mówi Baston. Jest to bardzo prosty, ale dość dokładny sposób monitorowania i kierowania intensywnością ćwiczeń.

Skala

Należy pamiętać, że istnieje niewielka różnica między skalą Borg a skalą RPE. Aby lepiej zrozumieć różnicę między nimi, Baston mówi, aby pomyśleć o tym w ten sposób:

• Oryginalna skala Borga ma zakres od 6 do 20 (6 oznacza brak wysiłku, a 20 oznacza maksymalny wysiłek). Ta skala koreluje z tętnem danej osoby lub z tym, jak ciężko jej się pracuje.
• Zmodyfikowana skala RPE ma zakres od 0 do 10 (gdzie 0 oznacza brak wysiłku, a 10 oznacza maksymalny wysiłek). Ta skala bardziej odpowiada odczuciu duszności.

Certyfikowany specjalista od wytrzymałości i kondycjonowania, Travis Barrett, MS, CSCS, preferuje skalę RPE, ponieważ z czasem działa bardziej jak skala przesuwna.

„Skala RPE została pierwotnie opracowana przez naukowca Gunnara Borga, który ocenił ją w przedziale od 6 do 20 (skala Borg), która została zbudowana wokół zakresu tętna” - mówi.

„Niezależnie od tego, jaką liczbę wybierzesz w skali od 6 do 20, powinieneś dodać do tego zero i powinna ona równać się z bieżącym roboczym tętnem” - dodaje. Na przykład, jeśli biegniesz pod górę przez 30 sekund i wydaje się, że to 11 w skali Borga, Twoje tętno powinno wynosić 110 uderzeń na minutę.

Barrett mówi, że zmodyfikowana skala RPE pozwala na codzienne zmiany w treningu. Możesz naciskać mocniej niż zwykle w dni, w których czujesz się świetnie, i wycofywać się w dni, w których czujesz się ospały.

Co oznacza skala?

Jeśli chcesz zmierzyć intensywność swoich treningów, zapoznaj się z liczbami. Mówiąc prosto, liczby odpowiadają intensywności ćwiczeń.

Jest to pomocne w monitorowaniu ciężkiej pracy osób, szczególnie gdy monitor pracy serca nie jest dostępny. I może być używany dla każdego, od początku do zaawansowanych poziomów sprawności.

Aby zrozumieć, w jaki sposób liczby odpowiadają konkretnym czynnościom, Barrett podaje następujący przykład:

• 1 na RPE oznacza, że ​​leżysz na kanapie
• 10 na RPE oznacza, że ​​popychasz samochód na strome wzgórze

Optymalny poziom intensywności ćwiczeń zależy od osoby. Baston twierdzi, że ogólnie rzecz biorąc, zalecane wytyczne dotyczące ćwiczeń (30 do 45 minut przy umiarkowanie intensywnym tempie, pięć dni w tygodniu) korelują z 12 do 14 w skali Borg RPE.

„Te same korzyści można osiągnąć w ciągu 20 minut w bardzo intensywnym tempie, trzy dni w tygodniu” - wyjaśnia. Odpowiada to 15 do 17 w skali Borga.

Jeśli porównujesz oryginalną skalę Borga ze zmodyfikowaną skalą RPE, umiarkowana intensywność (12 do 14) luźno przekłada się na 4 lub 5 w skali RPE, podczas gdy energiczna aktywność (15 do 17) może wylądować w skali RPE z zakres od 6 do 8.

Baston twierdzi, że skala RPE jest również przydatna podczas pracy z pacjentami z sercem, gdzie ich serce może być celowo obniżone za pomocą leków, takich jak beta-bloker. Używanie wagi pomaga zapobiegać nadmiernym wysiłkom.

Porównanie skali

Aby lepiej zrozumieć, w jaki sposób te liczby odpowiadają konkretnym ćwiczeniom, dr Alex Tauberg, DC, CSCS, CCSP mówi, aby pomyśleć o tym w ten sposób: Jeśli trenujesz wytrzymałość aerobową, możesz mieć około 5 lub 6 w skali RPE przez 60 do 90 minut.

Ale jeśli ćwiczysz swoje maksimum w jednym powtórzeniu podczas podnoszenia ciężarów (największa waga, którą możesz podnieść dla jednego powtórzenia), prawdopodobnie osiągniesz poziom 9 lub 10 przez maksymalnie kilka minut. Większość osób, których celem jest ogólna sprawność fizyczna, trenuje na siłę w zakresie od 4 do 7.

Patrząc na skalę Borga, Baston mówi, że jeśli idziesz energicznie, możesz spaść w przedziale od 9 do 11. Podczas gdy bieganie może być bliżej 15 do 17, a bieganie i bieganie bliżej 17 do 20.

Ta tabela przedstawia porównanie tych skal i działań.

Jak mierzysz RPE?

Jeśli używasz skali Borga i chcesz, aby odpowiadała twojemu tętnu, spróbuj założyć czujnik tętna. Możesz również ręcznie zmierzyć swoje tętno, wykonując następujące czynności:

• Znajdź swój puls na wewnętrznej stronie nadgarstka, po stronie kciuka.
• Użyj końcówek pierwszych dwóch palców (nie kciuka) i delikatnie naciśnij tętnicę.
• Policz swój puls przez 30 sekund i pomnóż go przez dwa, aby znaleźć swoje uderzenia na minutę.

Jeśli używasz wagi bez mierzenia tętna, musisz okresowo się zatrzymywać i oceniać swoje samopoczucie. Następnie porównaj do obu skal.

Kup czujnik tętna online tutaj.

Cele zdrowotne

Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) zaleca dorosłym uzyskanie co najmniej 150 minut tygodniowo umiarkowanej intensywności lub 75 minut intensywnej aktywności tlenowej. Radzą także angażować się w działania wzmacniające mięśnie dwa lub więcej dni w tygodniu.

Pamiętaj, że jest to minimalna rekomendacja. Zawsze możesz przekroczyć te liczby. Jeśli szukasz dodatkowych korzyści zdrowotnych, CDC mówi, że możesz zwiększyć swoje ćwiczenia aerobowe do 300 minut umiarkowanej intensywności tygodniowo lub 150 minut intensywnych ćwiczeń tygodniowo.

Na wynos

Ćwiczenia są kluczowym elementem ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia. Dobrą praktyką jest monitorowanie intensywności treningów. W ten sposób będziesz ćwiczyć w zakresie, który jest wygodny, ale nadal wymaga wysiłku.

Podczas monitorowania własnego tętna i RPE pomaga utrzymać bezpieczną strefę podczas ćwiczeń, zawsze należy porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem nowej rutyny ćwiczeń.