Trenerka Lany Condor dzieli się swoją rutyną treningu całego ciała

Zawartość

• Trening siłowy całego ciała Lany Condor
• Obwód 1
• Przysiad z wyciskaniem hantli ponad głową
• Skok z przysiadu
• Wykrok z hantlami do tyłu
• Wykrok ze skakaniem
• Obwód 2
• Walkout do desek push-up
• Turniej z piłką lekarską
• Wykrok boczny
• Skakanka
• Recenzja dla

Jeśli przez ostatnie kilka miesięcy czułeś się mniej niż oddany swojej rutynie treningowej, Lana Condor może się do tego odnieść. Jej trener, Paolo Mascitti, mówi, że Condor zwrócił się do niego „po kilku miesiącach kwarantanny”, mówiąc, że chce znów „czuć się dobrze i silna”. „I to jest to, nad czym pracujemy od tego czasu” – mówi Kształt. (Powiązane: teraz nie czas na poczucie winy z powodu rutyny treningowej)

Mascitti mówi, że ostatnio trenował wirtualnie z Condorem cztery do pięciu razy w tygodniu. Ich sesje trwają około godziny, a ich głównym celem jest trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), dzieli się. „Wykonujemy również dużo treningu oporowego połączonego z ruchami plyometrycznymi” – dodaje.

Celem Condora jest budowanie ogólnej siły, wyjaśnia trener. Dlatego zamiast skupiać się każdego dnia na konkretnej części ciała, Mascitti mówi, że włącza złożone ruchy do swoich obwodów, aby zapewnić większe spalanie całego ciała. „Możemy mieć dzień, w którym spędzimy kilka dodatkowych minut na mięśniach czworogłowych i pośladkowych lub klatce piersiowej i tricepsie, ale ponieważ Lana po prostu chce czuć się zdrowa, moim celem jest zapewnienie jej dobrze zaokrąglonych i zrównoważonych treningów”. on tłumaczy. (Powiązane: Oto jak wygląda idealnie zbilansowany tygodniowy harmonogram treningów)

Mascitti mówi, że Condor jest tak samo skupiony na robieniu dni wolnych, jak i na trzymaniu się rutyny treningowej. Czasami będzie nawet parać się terapiami regeneracyjnymi, takimi jak sauna na podczerwień (uważa się, że ciepło podczerwieni pomaga w krążeniu krwi i łagodzi ból) i krioterapia (wystawienie ciała na intensywne zimno pomaga w regeneracji mięśni), dodaje trener.

„Myślę, że branie dni wolnych, kiedy ich potrzebujesz, jest bardzo ważne” – mówi. „Lana jest dobra w komunikowaniu tego, czego potrzebuje jej ciało, i wspólnie pracujemy, aby znaleźć rozwiązania, które pozwolą jej konsekwentnie trenować”.

Niezależnie od tego, czy pracują nad treningiem, czy regeneracją, Mascitti mówi, że Condor jest klientem marzeń. „Jest twarda na ziemi, ciężko pracuje i dzięki temu ułatwia mi pracę” – dzieli się.

Zasmakuj rutyny fitness Condora dzięki ekskluzywnemu treningowi całego ciała zaprojektowanemu przez Mascitti dla Kształt. Ten trening jest odpowiedni dla wszystkich poziomów, ale Mascitti sugeruje słuchanie swojego ciała i modyfikowanie go tam, gdzie jest to potrzebne.

Trening siłowy całego ciała Lany Condor

Jak to działa: Rozgrzej się, a następnie wykonuj każde ćwiczenie przez przydzieloną liczbę powtórzeń lub czas. Powtórz każdy obwód cztery razy.

Co będziesz potrzebował: Hantle, skakanka i piłka lekarska.

Obwód 1

Przysiad z wyciskaniem hantli ponad głową

A. Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość bioder. Trzymaj hantle w każdej ręce, opierając jeden koniec hantli na każdym ramieniu. Ułóż ciężar na nadgarstkach z łokciami skierowanymi w dół.

B. Utrzymując klatkę piersiową w górze, opuść się do przysiadu, wypychając biodra do tyłu i w dół, aż uda będą równoległe do podłoża.

C. Mocno wciśnij stopy w ziemię i przejedź przez nogi, aby stanąć. Użyj rozpędu, aby nacisnąć hantle nad głową, kończąc na bicepsach przy uszach.

D. Opuść hantle do ramion, aby powrócić do startu.

Wykonaj 15 powtórzeń.

Skok z przysiadu

A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, z rękami splecionymi przed klatką piersiową i zejdź do pozycji przysiadu.

B. Wybuchowo pchaj w górę, skacząc jak najwyżej. Jedź przez pięty, a nie palce. Po wylądowaniu natychmiast przykucnij.

Powtarzaj przez 30 sekund.

Wykrok z hantlami do tyłu

A. Stań ze stopami razem. Trzymaj hantle w każdej ręce, dłońmi do wewnątrz.

B. Zrób duży krok do tyłu prawą stopą, trzymając biodra prosto do przodu, miednicę neutralną i hantle po bokach. Opuść, aż obie nogi będą zgięte pod kątem 90 stopni, utrzymując klatkę piersiową wysoką i angażując rdzeń.

C. Naciśnij śródstopie i piętę lewej stopy, aby wstać, wysuwając prawą stopę w górę, aby spotkać się z lewą.

Wykonaj 10 powtórzeń. Zamienić się stronami; powtarzać.

Wykrok ze skakaniem

A. Zacznij w pozycji lonży z prawą nogą z przodu i obiema nogami zgiętymi pod kątem 90 stopni.

B. Opuść się o 1 do 2 cali, aby nabrać rozpędu i odepchnij się, gdy skaczesz bezpośrednio w górę, zmieniając nogi, zanim wylądujesz miękko w pozycji wykroku z przeciwną nogą z przodu.

C. Zmieniaj strony i poruszaj się szybko.

Powtarzaj przez 30 sekund.

Odpocznij przez minutę i powtórz obwód cztery razy.

Obwód 2

Walkout do desek push-up

A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Przysiad, a następnie wyciągnij ręce, aż ręce znajdą się pod klatką piersiową, dłonie rozstawione są nieco szerzej niż szerokość barków. Zaangażuj quady i rdzeń tak, jakbyś trzymał wysoką deskę.

B. Zegnij łokcie do tyłu pod kątem 45 stopni, aby opuścić całe ciało w kierunku podłogi, zatrzymując się, gdy klatka piersiowa znajduje się tuż poniżej wysokości łokci.

C. Zrób wydech i przyciśnij dłonie, aby odepchnąć ciało od podłogi, aby powrócić do pozycji wysokiej deski, jednocześnie poruszając biodrami i ramionami.

D. Podejdź ręce z powrotem do stóp i wróć do pozycji stojącej.

Wykonaj 12 powtórzeń.

Turniej z piłką lekarską

A. Trzymaj piłkę lekarską i stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość barków.

B. Wybuchowo naciśnij piłkę nad głową, a następnie natychmiast uderz ją w podłogę, kierując ją w dół. Gdy to robisz, podążaj za piłką ciałem, unikaj zginania w talii i kończ w niskiej pozycji przysiadu z głową do góry, klatką piersiową i pośladkami nisko.

C. Złap piłkę przy pierwszym odbiciu i eksploduj w górę, wyrzucając piłkę z powrotem nad głowę i całkowicie wyciągając tułów i ramiona.

Powtarzaj przez 30 sekund.

Wykrok boczny

A. Stań ze złączonymi stopami i rękoma splecionymi przed klatką piersiową.

B. Zrób duży krok w prawo, natychmiast opuść się do lonży, opuść biodra do tyłu i zgnij prawe kolano, aby podążać bezpośrednio w linii z prawą stopą. Trzymaj lewą nogę wyprostowaną, ale nie zablokowaną, obie stopy skierowane do przodu.

C. Odepchnij prawą stopę, aby wyprostować prawą nogę i ustaw prawą stopę obok lewej, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 10 powtórzeń. Zamienić się stronami; powtarzać.

Skakanka

A. Chwyć uchwyty liny każdą ręką i zacznij od liny za sobą.

B. Obracaj nadgarstki i przedramiona, aby wciągnąć linę nad głowę. Gdy lina przechodzi przez łydki, skacz, przeskakując przez palce i pozwól, aby lina przeszła pod spodem.

Powtarzaj przez 30 sekund.

Odpocznij przez minutę i powtórz obwód cztery razy.

Recenzja dla