9 orzechów, które warto jeść dla lepszego zdrowia

Zawartość

• Korzyści zdrowotne wynikające z jedzenia orzechów
• 1. Migdały
• 2. Pistacje
• 3. Orzechy włoskie
• Pomysły na zdrowe śniadanie: orzechowa granola
• 4. Orzechy nerkowca
• 5. Pecans
• 6. Orzechy makadamia
• 7. Orzechy brazylijskie
• 8. Orzechy laskowe
• 9. Orzeszki ziemne
• Podsumowanie

Orzechy to zdrowa przekąska.

Chociaż zwykle zawierają dużo tłuszczu, tłuszcz, który zawierają, jest zdrowy. Są również dobrym źródłem błonnika i białka.

Wiele badań wykazało, że orzechy zapewniają różne korzyści zdrowotne - szczególnie w odniesieniu do zmniejszania czynników ryzyka chorób serca.

Oto 9 imponujących orzechów i ich korzyści zdrowotne.

Korzyści zdrowotne wynikające z jedzenia orzechów

Ogólnie rzecz biorąc, orzechy są dobrym źródłem tłuszczu, błonnika i białka.

Większość tłuszczu w orzechach to tłuszcze jednonienasycone, a także tłuszcze wielonienasycone omega-6 i omega-3. Jednak zawierają trochę tłuszczów nasyconych.

Orzechy zawierają również szereg witamin i minerałów, w tym magnez i witaminę E.

Wiele badań dotyczyło korzyści zdrowotnych wynikających ze zwiększonego spożycia orzechów.

Jedna metaanaliza 33 badań wykazała, że ​​diety bogate w orzechy nie wpływają znacząco na przyrost lub utratę wagi ().

Jednak pomimo niewielkiego wpływu na wagę, wiele badań wykazało, że ludzie jedzący orzechy żyją dłużej niż ci, którzy tego nie robią. Może to wynikać z ich zdolności do zapobiegania wielu chorobom przewlekłym (``,).

Na przykład orzechy mogą zmniejszać czynniki ryzyka zespołu metabolicznego, takie jak wysokie ciśnienie krwi i poziom cholesterolu (,,,).

W rzeczywistości jedno badanie z udziałem ponad 1200 osób wykazało, że spożywanie diety śródziemnomorskiej plus 30 gramów orzechów dziennie zmniejszyło częstość występowania zespołu metabolicznego bardziej niż dieta niskotłuszczowa lub dieta śródziemnomorska z oliwą z oliwek ().

Ponadto orzechy mogą zmniejszyć ryzyko innych chorób przewlekłych. Na przykład jedzenie orzechów może poprawić poziom cukru we krwi i obniżyć ryzyko niektórych nowotworów (,).

Podsumowanie
Jedzenie orzechów może pomóc zmniejszyć czynniki ryzyka
wiele chorób przewlekłych, w tym choroby serca i cukrzyca.

1. Migdały

Migdały to orzechy, które zawierają wiele korzystnych składników odżywczych (13).

Jedna porcja - 28 gramów lub mała garść - pakuje z grubsza:

• Kalorie: 161
• Tłuszcz: 14 gramów
• Białko: 6 gramów
• Węglowodany: 6 gramów
• Błonnik: 3,5 grama
• Witamina E: 37% wartości referencyjnej
  Dzienne spożycie (RDI)
• Magnez: 19% RDI

Migdały mogą poprawiać poziom cholesterolu.

Wiele małych badań wykazało, że dieta bogata w migdały może obniżyć „zły” cholesterol LDL, cholesterol całkowity i utleniony cholesterol LDL, który jest szczególnie szkodliwy dla zdrowia serca (,,).

Jednak w jednym większym badaniu połączono wyniki pięciu innych badań i stwierdzono, że dowody są niewystarczające, aby sugerować, że migdały niewątpliwie poprawiają poziom cholesterolu ().

Niemniej jednak migdały spożywane w ramach diety niskokalorycznej mogą pomóc w utracie wagi i obniżeniu ciśnienia krwi u osób z nadwagą lub otyłością (,).

Ponadto zjedzenie posiłku zawierającego jedną uncję (28 gramów) migdałów może pomóc obniżyć wzrost poziomu cukru we krwi, który występuje po posiłku nawet o 30% u osób z cukrzycą, ale nie znacząco u osób zdrowych ().

Ponadto wykazano, że migdały zmniejszają stan zapalny u osób z cukrzycą typu 2 ().

Wreszcie, migdały mogą mieć korzystny wpływ na mikroflorę jelitową, wspierając rozwój pożytecznych bakterii jelitowych, w tym Bifidobacteria i Lactobacillus ().

Podsumowanie
Migdały zawierają wiele ważnych
składniki odżywcze, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca i cukrzycy.
Potrzebne są jednak większe badania, aby potwierdzić te efekty.

2. Pistacje

Pistacje to powszechnie spożywany orzech o wysokiej zawartości błonnika (23).

Jedna uncja (28 gramów) pistacji zawiera z grubsza:

• Kalorie: 156
• Tłuszcz: 12,5 grama
• Białko: 6 gramów
• Węglowodany: 8 gramów
• Błonnik: 3 gramy
• Witamina E: 3% RDI
• Magnez: 8% RDI

Podobnie jak migdały, pistacje mogą poprawiać poziom cholesterolu - spożywanie 2–3 uncji (56–84 gramów) pistacji dziennie może pomóc podnieść „dobry” cholesterol HDL ().

Ponadto pistacje mogą pomóc poprawić inne czynniki ryzyka chorób serca, w tym ciśnienie krwi, wagę i stan utleniania.

Stan utleniania odnosi się do poziomu utlenionych chemikaliów we krwi, które mogą przyczyniać się do chorób serca (,,,).

Co więcej, pistacje mogą pomóc zmniejszyć wzrost poziomu cukru we krwi po posiłku ().

Podsumowanie
Wydaje się, że orzechy pistacjowe są korzystne
wpływ na czynniki ryzyka chorób serca przy spożyciu w dużych lub większych ilościach
niż jedna uncja (28 gramów) dziennie.

3. Orzechy włoskie

Orzechy włoskie to bardzo popularne orzechy i doskonałe źródło kwasu alfa-linolenowego (ALA) z kwasów tłuszczowych omega-3 (30).

Jedna uncja (28 gramów) orzechów włoskich zawiera z grubsza:

• Kalorie: 182
• Tłuszcz: 18 gramów
• Białko: 4 gramy
• Węglowodany: 4 gramy
• Błonnik: 2 gramy
• Witamina E: 1% RDI
• Magnez: 11% RDI

Wydaje się, że orzechy włoskie łagodzą szereg czynników ryzyka chorób serca, co może wynikać z wysokiej zawartości ALA i innych składników odżywczych.

Kilka dużych badań wykazało, że jedzenie orzechów włoskich znacząco obniżyło poziom cholesterolu całkowitego i „złego” cholesterolu LDL, jednocześnie zwiększając poziom „dobrego” cholesterolu HDL (,,).

Mogą również poprawić inne czynniki związane ze zdrowiem serca, w tym ciśnienie krwi i prawidłowy przepływ krwi przez układ krążenia (,).

Ponadto orzechy włoskie mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny, który może przyczyniać się do wielu chorób przewlekłych ().

Co ciekawe, badanie przeprowadzone na studentach wykazało, że jedzenie orzechów włoskich zwiększyło miarę poznawczą zwaną „wnioskiem wnioskowym”, co sugeruje, że orzechy włoskie mogą mieć korzystny wpływ na mózg ().

Podsumowanie
Orzechy włoskie są doskonałym źródłem tłuszczów omega-3
ALA i wiele innych składników odżywczych. Jedzenie orzechów włoskich może korzystnie wpływać na zdrowie serca i
potencjalnie nawet twój mózg.

Pomysły na zdrowe śniadanie: orzechowa granola

4. Orzechy nerkowca

Orzechy nerkowca należą do rodziny orzechów drzewnych i mają dobry profil składników odżywczych (38).

Jedna uncja (28 gramów) orzechów nerkowca zawiera z grubsza:

• Kalorie: 155
• Tłuszcz: 12 gramów
• Białko: 5 gramów
• Węglowodany: 9 gramów
• Błonnik: 1 gram
• Witamina E: 1% RDI
• Magnez: 20% RDI

W wielu badaniach sprawdzano, czy dieta bogata w orzechy nerkowca może złagodzić objawy zespołu metabolicznego.

Jedno z badań wykazało, że dieta zawierająca 20% kalorii z orzechów nerkowca poprawiała ciśnienie krwi u osób z zespołem metabolicznym ().

Inne badanie zauważyło, że orzechy nerkowca zwiększają potencjał antyoksydacyjny diety ().

Co ciekawe, kilka badań wykazało, że diety bogate w orzechy nerkowca mogą zwiększać poziom cukru we krwi u osób z zespołem metabolicznym (,).

Inne większe badanie wykazało, że dieta bogata w orzechy nerkowca obniża ciśnienie krwi i zwiększa poziom „dobrego” cholesterolu HDL. Jednak nie miał znaczącego wpływu na masę ciała ani poziom cukru we krwi ().

Podsumowanie
Orzechy nerkowca zawierają wiele ważnych
składniki odżywcze i badania wskazują, że mogą one poprawiać poziom lipidów we krwi i
obniżyć ciśnienie krwi.

5. Pecans

Orzeszki pekan są często używane w deserach, ale same w sobie są dość pożywne (43).

Jedna uncja (28 gramów) orzechów pekan zawiera z grubsza:

• Kalorie: 193
• Tłuszcz: 20 gramów
• Białko: 3 gramy
• Węglowodany: 4 gramy
• Błonnik: 2,5 grama
• Witamina E: 2% wartości RDI
• Magnez: 8% RDI

Kilka badań wykazało, że orzeszki pekan mogą obniżać „zły” cholesterol LDL u osób z prawidłowym poziomem cholesterolu (45).

Podobnie jak inne orzechy, orzechy pekan zawierają również polifenole, które są związkami działającymi jako przeciwutleniacze.

W jednym czterotygodniowym badaniu osoby, które spożywały orzechy pekan jako 20% dziennego spożycia kalorii, wykazały lepsze profile przeciwutleniaczy we krwi (46).

Podsumowanie
Orzechy pekan zawierają wiele korzystnych składników
składniki odżywcze. Zawierają również przeciwutleniacze i mogą pomóc obniżyć „zły” LDL
cholesterol.

6. Orzechy makadamia

Orzechy makadamia zawierają szeroką gamę składników odżywczych i są doskonałym źródłem tłuszczów jednonienasyconych (47).

Jedna uncja (28 gramów) zawiera z grubsza:

• Kalorie: 200
• Tłuszcz: 21 gramów
• Białko: 2 gramy
• Węglowodany: 4 gramy
• Błonnik: 2,5 grama
• Witamina E: 1% RDI
• Magnez: 9% RDI

Wiele korzyści zdrowotnych orzechów makadamia jest związanych ze zdrowiem serca. Może to wynikać z dużej zawartości tłuszczu jednonienasyconego.

Wiele badań wykazało, że diety bogate w orzechy makadamia mogą obniżać zarówno poziom cholesterolu całkowitego, jak i „złego” cholesterolu LDL u osób z wysokim poziomem cholesterolu ().

Dieta bogata w makadamia dała nawet efekty podobne do diety zdrowej dla serca zalecanej przez American Heart Association ().

Ponadto orzechy makadamia mogą zmniejszać inne czynniki ryzyka chorób serca, w tym stres oksydacyjny i stany zapalne ().

Podsumowanie
Orzechy makadamia są bardzo bogate
tłuszcz jednonienasycony. Może to wyjaśniać ich zdolność do zmniejszania chorób serca
czynniki ryzyka.

7. Orzechy brazylijskie

Orzechy brazylijskie pochodzą z drzewa w Amazonii i są niezwykle bogatym źródłem selenu (51).

Jedna uncja (28 gramów) orzechów brazylijskich zawiera około:

• Kalorie: 182
• Tłuszcz: 18 gramów
• Białko: 4 gramy
• Węglowodany: 3 gramy
• Błonnik: 2 gramy
• Witamina E: 8% RDI
• Magnez: 26% RDI

Selen to minerał, który działa jako przeciwutleniacz. Chociaż jest używany do wielu funkcji organizmu, wystarczy uzyskać jej niewielkie ilości z diety.

Jedna uncja (28 gramów) orzechów brazylijskich zapewni Ci ponad 100% RDI dla selenu.

Niedobór selenu jest rzadki i zwykle występuje tylko w niektórych stanach chorobowych.

Na przykład, jedno badanie wykazało, że osoby poddawane hemodializie z powodu choroby nerek miały niedobór selenu.

Kiedy ci ludzie jedli tylko jeden orzech brazylijski dziennie przez trzy miesiące, ich poziom selenu we krwi wrócił do normy, a orzechy miały we krwi działanie przeciwutleniające ().

Orzechy brazylijskie mogą również obniżać poziom cholesterolu. Co więcej, mogą redukować stres oksydacyjny i poprawiać funkcjonowanie naczyń krwionośnych u otyłych nastolatków (,).

Wreszcie orzechy brazylijskie mogą zmniejszać stan zapalny zarówno u osób zdrowych, jak i poddawanych hemodializie (,).

Podsumowanie
Doskonałym źródłem są orzechy brazylijskie
selen. Mogą również pomóc obniżyć poziom cholesterolu, stres oksydacyjny i
zapalenie.

8. Orzechy laskowe

Orzechy laskowe są bardzo pożywne (57).

Jedna uncja (28 gramów) orzechów laskowych zawiera z grubsza:

• Kalorie: 176
• Tłuszcz: 9 gramów
• Białko: 6 gramów
• Węglowodany: 6 gramów
• Błonnik: 3,5 grama
• Witamina E: 37% RDI
• Magnez: 20% RDI

Podobnie jak wiele innych orzechów, orzechy laskowe mają korzystny wpływ na czynniki ryzyka chorób serca.

Jedno z badań wykazało, że dieta bogata w orzechy laskowe obniżyła poziom cholesterolu całkowitego, „złego” cholesterolu LDL i trójglicerydów. Obniżyło również markery stanu zapalnego i poprawiło funkcjonowanie naczyń krwionośnych ().

Inne badania wykazały, że diety z orzechów laskowych mogą poprawić poziom cholesterolu i zwiększyć ilość witaminy E we krwi (,).

Podsumowanie
Orzechy laskowe są dobrym źródłem wielu
składniki odżywcze, takie jak witamina E. Mogą również zmniejszać czynniki ryzyka chorób serca.

9. Orzeszki ziemne

W przeciwieństwie do innych orzechów w tym artykule, orzeszki ziemne nie są orzechami z drzew, ale należą do rodziny roślin strączkowych.

Mają jednak podobne profile składników odżywczych i korzyści zdrowotne jak orzechy drzewne (61).

Jedna uncja (28 gramów) orzeszków ziemnych prażonych na sucho zawiera z grubsza:

• Kalorie: 176
• Tłuszcz: 17 gramów
• Białko: 4 gramy
• Węglowodany: 5 gramów
• Błonnik: 3 gramy
• Witamina E: 21% RDI
• Magnez: 11% RDI

Badanie przeprowadzone na ponad 120 000 osób wykazało, że wyższe spożycie orzeszków ziemnych wiązało się z niższymi wskaźnikami śmiertelności ().

Orzeszki ziemne mogą również poprawiać czynniki ryzyka chorób serca ().

Co ciekawe, jedno badanie wykazało, że kobiety, które jadły masło orzechowe więcej niż pięć razy w tygodniu, miały niższe wskaźniki cukrzycy typu 2 ().

Ponadto częstość występowania astmy i chorób alergicznych może być niższa u dzieci matek, które w ciąży jadły orzeszki ziemne raz lub więcej razy w tygodniu ().

Jednak wiele marek zawiera duże ilości dodanych olejów, cukru i innych składników. Dlatego najlepiej wybrać masło orzechowe o największej zawartości orzeszków ziemnych.

Podobnie orzeszki ziemne są zwykle solone, co może wyeliminować niektóre związane z nimi korzyści zdrowotne. Zamiast tego spróbuj wybrać zwykłe, niesolone, bezsmakowe orzeszki ziemne.

Podsumowanie
W przeciwieństwie do większości innych orzechów, orzeszki ziemne należą do
rodzina roślin strączkowych. Jednak mają profile składników odżywczych podobne do drzew
orzechy, a także może pomóc zmniejszyć czynniki ryzyka chorób serca i cukrzycy.

Podsumowanie

Orzechy to jedne z najzdrowszych przekąsek, jakie możesz zjeść, ponieważ zawierają szeroką gamę niezbędnych składników odżywczych.

Jednak ich korzystne działanie przypisuje się orzechom, które zostały przetworzone w minimalnym stopniu i nie zawierają żadnych dodanych składników.

Wiele przetworzonych produktów orzechowych, takich jak masło orzechowe, często zawiera duże ilości soli lub dodatku cukru. Dlatego najlepiej kupować orzechy bez dodatku.

Włączone do zdrowej diety składającej się z innych naturalnych, pełnych produktów spożywczych, orzechy mogą pomóc zmniejszyć czynniki ryzyka wielu chorób przewlekłych.