9 korzyści zdrowotnych z pistacji

Zawartość

• 1. Obciążony składnikami odżywczymi
• 2. Bogate w przeciwutleniacze
• 3. Niski poziom kalorii, ale wysoki poziom białka
• 4. Może wspomagać odchudzanie
• 5. Promuj zdrowe bakterie jelitowe
• 6. Może obniżyć poziom cholesterolu i ciśnienie krwi
• 7. Może promować zdrowie naczyń krwionośnych
• 8. Może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi
• 9. Pyszne i przyjemne do jedzenia
• Dolna linia

Orzechy pistacjowe są nie tylko smaczne i przyjemne do jedzenia, ale także super zdrowe.

Te jadalne nasiona Pistacia vera drzewo zawiera zdrowe tłuszcze i jest dobrym źródłem białka, błonnika i przeciwutleniaczy.

Ponadto zawierają kilka niezbędnych składników odżywczych i mogą pomóc w utracie wagi oraz zdrowiu serca i jelit.

Co ciekawe, ludzie jedzą pistacje od 7000 pne. Obecnie są bardzo popularne w wielu potrawach, w tym lodach i deserach (1).

Oto 9 zdrowotnych korzyści pistacji.

1. Obciążony składnikami odżywczymi

Pistacje są bardzo pożywne, z 1 uncją (28 gramów) porcji około 49 pistacji zawierających następujące (2):

• Kalorie: 159
• Węglowodany: 8 gramów
• Błonnik: 3 gramy
• Białko: 6 gramów
• Gruby: 13 gramów (90% to tłuszcze nienasycone)
• Potas: 6% referencyjnego dziennego spożycia (RDI)
• Fosfor: 11% RDI
• Witamina B6: 28% RDI
• Tiamina: 21% RDI
• Miedź: 41% RDI
• Mangan: 15% RDI

W szczególności pistacje są jednym z najbardziej bogatych w witaminy produktów B6.

Witamina B6 jest ważna dla wielu funkcji organizmu, w tym regulacji poziomu cukru we krwi i tworzenia hemoglobiny, cząsteczki przenoszącej tlen w czerwonych krwinkach.

Pistacje są również bogate w potas, a jedna uncja zawiera więcej potasu niż połowa dużego banana (3).

Podsumowanie Pistacje mają wysoką zawartość białka, błonnika i przeciwutleniaczy. Mają także wiele innych ważnych składników odżywczych, w tym witaminę B6 i potas.

2. Bogate w przeciwutleniacze

Przeciwutleniacze są niezbędne dla zdrowia.

Zapobiegają uszkodzeniu komórek i odgrywają kluczową rolę w zmniejszaniu ryzyka chorób, takich jak rak.

Pistacje zawierają więcej przeciwutleniaczy niż większość innych orzechów i nasion. W rzeczywistości tylko orzechy włoskie i orzechy pekan zawierają więcej (4).

W jednym 4-tygodniowym badaniu uczestnicy, którzy jedli jedną lub dwie porcje pistacji dziennie, mieli wyższy poziom luteiny i γ-tokoferolu w porównaniu z uczestnikami, którzy nie jedli pistacji (5).

Spośród orzechów pistacje mają najwyższą zawartość luteiny i zeaksantyny, które są bardzo ważnymi przeciwutleniaczami dla zdrowia oczu (6, 7).

Chronią twoje oczy przed uszkodzeniami spowodowanymi przez niebieskie światło i związane z wiekiem zwyrodnienie plamki żółtej, stan, w którym wzrok centralny jest osłabiony lub utracony (8, 9).

Ponadto dwie z najliczniejszych grup przeciwutleniaczy w pistacjach - polifenole i tokoferole - mogą pomóc chronić przed rakiem i chorobami serca (6, 10).

Co ciekawe, przeciwutleniacze w pistacjach są bardzo dostępne w żołądku. Dlatego są bardziej podatne na wchłanianie podczas trawienia (11).

Podsumowanie Pistacje są jednymi z najbardziej bogatych w przeciwutleniacze orzechów. Są bogate w luteinę i zeaksantynę, które sprzyjają zdrowiu oczu.

3. Niski poziom kalorii, ale wysoki poziom białka

Podczas gdy jedzenie orzechów ma wiele zalet zdrowotnych, zazwyczaj ma dużo kalorii.

Na szczęście pistacje należą do orzechów o najniższej kaloryczności.

Jedna uncja (28 gramów) pistacji zawiera 159 kalorii, w porównaniu do 185 kalorii w orzechach włoskich i 193 kalorii w orzechach pekan (2, 12, 13).

Ponieważ białko stanowi około 20% ich masy, pistacje ustępują jedynie migdałom, jeśli chodzi o zawartość białka (6).

Mają także wyższy stosunek niezbędnych aminokwasów i NoBreak; - budulców białka i NoBreak; - niż jakikolwiek inny orzech (10).

Te aminokwasy są uważane za niezbędne, ponieważ twoje ciało nie może ich wytwarzać, dlatego musisz je pozyskiwać z diety.

Tymczasem inne aminokwasy są uważane za częściowo niezbędne, co oznacza, że ​​mogą być niezbędne w pewnych okolicznościach, w zależności od zdrowia danej osoby.

Jednym z tych pół-niezbędnych aminokwasów jest L-arginina, która stanowi 2% aminokwasów w pistacjach. Jest przekształcany w tlenek azotu w twoim ciele, który jest związkiem, który powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych, wspomagając przepływ krwi (6).

Podsumowanie Pistacje zawierają mniej kalorii i więcej białka niż większość innych orzechów. Ponadto, ich niezbędna zawartość aminokwasów jest wyższa niż jakikolwiek inny orzech.

4. Może wspomagać odchudzanie

Pomimo tego, że jest to żywność o dużej zawartości energii, orzechy są jednymi z najbardziej przyjaznych dla ciała produktów spożywczych.

Chociaż niewiele badań dotyczyło wpływu pistacji na wagę, te, które istnieją, są obiecujące.

Pistacje są bogate w błonnik i białko, które zwiększają uczucie sytości i pomagają mniej jeść (14, 15).

W jednym 12-tygodniowym programie odchudzania ci, którzy jedli 1,9 uncji (53 gramów) pistacji dziennie jako popołudniową przekąskę, dwukrotnie zmniejszyli wskaźnik masy ciała, w porównaniu z tymi, którzy jedli 2 uncje (56 gramów) precli dziennie (16).

Co więcej, kolejne 24-tygodniowe badanie z udziałem osób z nadwagą wykazało, że ci, którzy spożywali 20% kalorii z pistacji, stracili o 1,5 cm więcej w talii niż ci, którzy nie jedli pistacji (17).

Jednym z czynników potencjalnie wpływających na właściwości odchudzające pistacji jest to, że ich zawartość tłuszczu może nie zostać w pełni wchłonięta (18).

W rzeczywistości badania wykazały złe wchłanianie tłuszczów z orzechów. Wynika to z faktu, że część ich tłuszczu utknęła w ścianach komórkowych, uniemożliwiając trawienie go w jelitach (6, 19).

Co więcej, łuskane pistacje są dobre do uważnego jedzenia, ponieważ łuskanie orzechów wymaga czasu i spowalnia tempo jedzenia. Resztki muszli dają również wizualną wskazówkę, ile zjadłeś orzechów (20).

Jedno badanie wykazało, że osoby, które zjadły pistacje w skorupkach, zużyły 41% mniej kalorii niż osoby, które zjadły pistacje w skorupkach (21).

Podsumowanie Jedzenie orzechów pistacjowych może pomóc w utracie wagi. Pistacje w skorupkach są szczególnie korzystne, ponieważ sprzyjają uważnemu jedzeniu.

5. Promuj zdrowe bakterie jelitowe

Pistacje są bogate w błonnik, a jedna porcja zawiera 3 gramy (2).

Błonnik przemieszcza się przez układ trawienny w większości niestrawiony, a niektóre rodzaje błonnika są trawione przez dobre bakterie w jelitach, działając jako prebiotyki.

Następnie bakterie jelitowe fermentują błonnik i przekształcają go w krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które mogą mieć szereg korzyści zdrowotnych, w tym zmniejszone ryzyko rozwoju zaburzeń trawiennych, raka i chorób serca (22, 23).

Butyrat jest prawdopodobnie najkorzystniejszym z tych krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych.

Wykazano, że jedzenie pistacji zwiększa liczbę bakterii wytwarzających maślan w jelitach w większym stopniu niż jedzenie migdałów (24).

Podsumowanie Pistacje są bogate w błonnik, który jest dobry dla bakterii jelitowych. Jedzenie pistacji może zwiększyć liczbę bakterii, które wytwarzają korzystne krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, takie jak maślan.

6. Może obniżyć poziom cholesterolu i ciśnienie krwi

Pistacje mogą zmniejszać ryzyko chorób serca na różne sposoby.

Oprócz wysokiej zawartości przeciwutleniaczy pistacje mogą obniżać poziom cholesterolu we krwi i poprawiać ciśnienie krwi, zmniejszając w ten sposób ryzyko chorób serca (6, 10).

W rzeczywistości kilka badań wykazało działanie pistacji na obniżenie cholesterolu (25, 26, 27).

Przeprowadzono wiele badań nad pistacjami i lipidami we krwi, zastępując część kalorii w diecie pistacjami. Aż do 67% tych badań wykazało zmniejszenie całkowitego cholesterolu i LDL (złego) cholesterolu oraz wzrost cholesterolu HDL (dobrego) (28).

Tymczasem żadne z tych badań nie zaobserwowało, że jedzenie pistacji szkodzi profilowi ​​lipidowemu we krwi (28).

W jednym czterotygodniowym badaniu z udziałem osób z wysokim poziomem cholesterolu LDL uczestnicy spożywali 10% dziennych kalorii z pistacji.

Badanie wykazało, że dieta obniżyła poziom cholesterolu LDL o 9%. Co więcej, dieta składająca się z 20% kalorii z pistacji obniżyła poziom cholesterolu LDL o 12% (25).

W innym badaniu 32 młodych mężczyzn stosowało dietę śródziemnomorską przez 4 tygodnie. Następnie do tej diety dodano pistacje zamiast jednonienasyconej zawartości tłuszczu, co stanowi około 20% dziennego spożycia kalorii.

Po 4 tygodniach na diecie doświadczyli 23% obniżenia poziomu cholesterolu LDL, 21% obniżenia całkowitego cholesterolu i 14% zmniejszenia poziomu trójglicerydów (26).

Ponadto pistacje wydają się obniżać ciśnienie krwi bardziej niż inne orzechy.

Przegląd 21 badań wykazał, że jedzenie pistacji obniżyło górną granicę ciśnienia krwi o 1,82 mm / Hg, a dolną granicę o 0,8 mm / Hg (29).

Podsumowanie Badania pokazują, że jedzenie pistacji może pomóc obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Może także obniżyć ciśnienie krwi bardziej niż inne orzechy.

7. Może promować zdrowie naczyń krwionośnych

Śródbłonek to wewnętrzna wyściółka naczyń krwionośnych.

Ważne jest, aby działał prawidłowo, ponieważ dysfunkcja śródbłonka jest czynnikiem ryzyka chorób serca (30).

Rozszerzenie naczyń krwionośnych to poszerzenie lub rozszerzenie naczyń krwionośnych. Dysfunkcja śródbłonka charakteryzuje się zmniejszonym rozszerzeniem naczyń krwionośnych, co zmniejsza przepływ krwi.

Tlenek azotu jest związkiem, który odgrywa ważną rolę w rozszerzaniu naczyń. Powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych, sygnalizując rozluźnienie komórek gładkich w śródbłonku (30).

Pistacje są doskonałym źródłem aminokwasu L-argininy, który w organizmie przekształca się w tlenek azotu. Dlatego te małe orzechy mogą odgrywać ważną rolę w promowaniu zdrowia naczyń krwionośnych.

Jedno badanie z udziałem 42 pacjentów, którzy spożywali 1,5 uncji (40 gramów) pistacji dziennie przez 3 miesiące, wykazało poprawę wskaźników czynności śródbłonka i sztywności naczyń (31).

W innym 4-tygodniowym badaniu 32 zdrowych młodych mężczyzn stosowało dietę składającą się z 20% kalorii z pistacji. Stwierdzono, że rozszerzenie naczyń zależne od śródbłonka poprawiło się o 30% w porównaniu z okresem, w którym stosowano dietę śródziemnomorską (26).

Prawidłowy przepływ krwi jest ważny dla wielu funkcji organizmu, w tym funkcji erekcji.

W jednym badaniu mężczyźni z zaburzeniami erekcji doświadczyli 50% poprawy parametrów funkcji erekcji po jedzeniu 3,5 uncji (100 gramów) pistacji dziennie przez 3 tygodnie (27).

To powiedziawszy, 100-gramowa porcja pistacji jest dość duża, zawiera około 557 kalorii.

Podsumowanie Orzechy pistacjowe mogą odgrywać ważną rolę w promowaniu zdrowia naczyń krwionośnych. Jest tak, ponieważ są bogate w L-argininę, która po przekształceniu w tlenek azotu pomaga rozszerzyć naczynia krwionośne.

8. Może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi

Pomimo większej zawartości węglowodanów niż większość orzechów, pistacje mają niski indeks glikemiczny, co oznacza, że ​​nie powodują dużych skoków cukru we krwi.

Być może nie jest zaskakujące, że badania wykazały, że jedzenie pistacji może pomóc promować zdrowy poziom cukru we krwi.

Jedno z badań wykazało, że po dodaniu 2 uncji (56 gramów) pistacji do diety bogatej w węglowodany, odpowiedź cukru we krwi u zdrowych osób po posiłku zmniejszyła się o 20–30% (6, 32).

W innym 12-tygodniowym badaniu osoby z cukrzycą typu 2 wykazały 9% zmniejszenie poziomu cukru we krwi na czczo po zjedzeniu 0,9 uncji (25 gramów) pistacji jako przekąski dwa razy dziennie (33).

Oprócz tego, że są bogate w błonnik i zdrowe tłuszcze, pistacje są bogate w przeciwutleniacze, karotenoidy i związki fenolowe, z których wszystkie są korzystne dla kontroli poziomu cukru we krwi (6, 33).

Dlatego po prostu dodanie pistacji do diety może pomóc w utrzymaniu poziomu cukru we krwi w perspektywie długoterminowej.

Podsumowanie Pistacje mają niski indeks glikemiczny, co może sprzyjać obniżeniu poziomu cukru we krwi.

9. Pyszne i przyjemne do jedzenia

Pistacje można spożywać na różne sposoby.

Obejmują one jako przekąskę, dekorację sałatek lub polewę do pizzy, a nawet do pieczenia, dodając piękny zielony lub fioletowy kolor do różnych deserów i potraw.

Niektóre pyszne desery w kolorze zielonym to pistacjowe lody lub sernik.

Ponadto, podobnie jak inne orzechy, można je wykorzystać do produkcji pesto lub masła orzechowego.

Możesz nawet spróbować posypać je ulubioną rybą pieczoną w piekarniku, dodać je do porannej muesli lub stworzyć własną skórkę deserową.

Wreszcie pistacje można spożywać samodzielnie jako wygodną, ​​smaczną i zdrową przekąskę.

Podsumowanie Poza tym, że jest świetną przekąską, pistacje mogą być używane do pieczenia i gotowania, dodając zielony lub fioletowy kolor do różnych potraw.

Dolna linia

Pistacje są doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów, błonnika, białka, przeciwutleniaczy i różnych składników odżywczych, w tym witaminy B6 i tiaminy.

Ich skutki zdrowotne mogą obejmować korzyści odchudzania, obniżenie poziomu cholesterolu i cukru we krwi oraz poprawę zdrowia jelit, oczu i naczyń krwionośnych.

Co więcej, są pyszne, wszechstronne i przyjemne do jedzenia. Dla większości ludzi, w tym pistacje w ich diecie, to świetny sposób na poprawę ogólnego stanu zdrowia.