Co to jest deficyt kalorii i czy jest bezpieczny?

Zawartość

• Co to jest kaloria?
• Ile kalorii potrzebujesz dziennie?
• Co to jest deficyt kalorii?
• Wykorzystanie deficytu kalorii do utraty wagi
• Jak bezpiecznie schudnąć przy deficycie kalorii?
• Cele krótkoterminowe i długoterminowe dotyczące utraty wagi
• Deficyt kalorii i ćwiczenia
• Zmiana zachowania
• Dlaczego deficyt kalorii nie zawsze działa
• Dolna linia
• Recenzja dla

Od dawna uważa się, że deficyt kalorii jest powszechną techniką, którą można wykorzystać, gdy próbuje się schudnąć. (Prawdopodobnie słyszałeś lub widziałeś wyrażenie „kalorie w kaloriach” w pewnym momencie, prawda?)

Ale czym właściwie jest deficyt kalorii i czy ograniczanie kalorii jest rzeczywiście najlepszym sposobem na utratę wagi? Oto, co eksperci żywienia i najnowsze badania mówią o deficytach kalorii, jak obliczyć deficyt kalorii i czy to dobry pomysł.

Co to jest kaloria?

W odniesieniu do organizmu człowieka kaloria jest miarą oznaczającą ilość pokarmu o określonej wartości energetycznej. Zasadniczo wszystko to oznacza, że ​​spożywane przez Ciebie jedzenie i napoje dostarczają Twojemu organizmowi energii do życia, mierzonej w kaloriach.

Jednak twoje ciało potrzebuje więcej niż tylko kalorii, aby pozostać przy życiu – potrzebujesz również składników odżywczych – w tym witamin i minerałów – aby twoje ciało funkcjonowało dobrze. (Na przykład wapń mineralny znajdujący się w mleku pomaga wzmocnić kości, podczas gdy żelazo mineralne znajdujące się w fasoli jest potrzebne do funkcjonowania czerwonych krwinek.)

Ile kalorii potrzebujesz dziennie?

Istnieją trzy czynniki, które określają całkowitą ilość kalorii, których potrzebujesz: podstawową przemianę materii, aktywność fizyczna i efekt termiczny jedzenia.

Podstawowa przemiana materii: Twój podstawowy metabolizm to ilość energii potrzebna organizmowi do życia, na przykład do pompowania serca. Podstawowa przemiana materii (BMR) danej osoby zależy od wielu czynników, w tym płci, wieku, wzrostu i wzrostu (tj. u dzieci). Podstawowy metabolizm odpowiada za około 50 do 70 procent twojego zapotrzebowania na kalorie.

Aktywność fizyczna: Aktywność fizyczna odpowiada za od 25 do 40 procent Twoich potrzeb kalorycznych. Obejmuje to oczywiście treningi, ale obejmuje również termogenezę aktywności niećwiczeniowej, czyli NEAT, energię, którą spalasz robiąc wszystko, co jest nie trawienie, oddychanie, jedzenie lub ćwiczenia, tj. gotowanie, sprzątanie, wiercenie się, pisanie itp.

Efekt termiczny żywności: Efekt termiczny pokarmu to energia potrzebna do trawienia i wchłaniania spożywanego pokarmu. Stanowi od 5 do 10 procent całkowitego zapotrzebowania na kalorie.

Dietetycy stosują kilka formuł, aby określić potrzeby kaloryczne danej osoby. Jednym z najpopularniejszych wzorów jest równanie Harrisa-Benedicta; najpierw obliczasz swój BMR na podstawie swojej wagi, wzrostu i wieku, a następnie Twój BMR jest mnożony przez współczynnik aktywności (np. ile zazwyczaj się poruszasz), aby w przybliżeniu określić, ile kalorii potrzebujesz dziennie. Na przykład ktoś, kto ćwiczy rzadko lub nigdy, pomnoży swój BMR przez 1,2, a ktoś, kto ćwiczy umiarkowanie 3 do 5 dni w tygodniu, pomnoży swój BMR przez 1,55. Zamiast wykonywać wszystkie obliczenia samodzielnie, możesz użyć kalkulatora USDA, aby określić swoje potrzeby kaloryczne.

Według Akademii Żywienia i Dietetyki zapotrzebowanie na kalorie dla dorosłych kobiet wynosi od 1600 do 2400 dziennie. Jeśli prowadzisz bardziej siedzący tryb życia, będziesz na dolnym końcu tego zakresu, a jeśli jesteś bardziej aktywny, będziesz na wyższym. (Uwaga: wraz z wiekiem Twoje zapotrzebowanie na kalorie spada, a jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią, Twoje potrzeby mogą wzrosnąć.)

Co to jest deficyt kalorii?

Mówiąc najprościej, deficyt kalorii występuje, gdy spożywasz mniej kalorii niż twoje ciało zużywa lub spala.

Powszechnie zaleca się, że aby schudnąć, należy stworzyć deficyt kalorii. Na przykład, jeśli dana osoba potrzebuje 3000 kalorii dziennie, obniżenie spożycia kalorii do 2500 kalorii dziennie powoduje deficyt kalorii wynoszący 500 kalorii dziennie. W 1558 roku naukowiec Max Wishnofsky obliczył, że 1 funt tłuszczu przechowuje około 3500 kalorii energii, zgodnie z artykułem wDzisiejszy dietetyk. Od tego czasu powszechnie wiadomo, że – pod względem utraty wagi – 1 funt odpowiada 3500 kaloriom. Mając to na uwadze, chodzi o to, że dzienny deficyt 500 kalorii może ostatecznie spowodować utratę około 1 funta na tydzień. (Zobacz: Jak zmniejszyć kalorie, aby bezpiecznie schudnąć)

Jeśli konsumujesz jeszcze kalorie niż zużywa twoje ciało, to się nazywa nadwyżka kalorii. Jeśli przez dłuższy czas utrzymujesz nadwyżkę kalorii, często może to prowadzić do przybierania na wadze. (Oczywiście znaczny przyrost masy ciała nie zawsze wynika z przejadania się – może to być również spowodowane problemami metabolicznymi lub innymi problemami zdrowotnymi, takimi jak niedoczynność tarczycy. Dlatego ważne jest, aby chodzić na coroczne badania lekarskie i odwiedzać lekarza, jeśli zaczniesz przybierać na wadze nagle.)

Wykorzystanie deficytu kalorii do utraty wagi

Narodowy Instytut Zdrowia (NIH) szeroko zaleca stosowanie diety o obniżonej kaloryczności (tzw. wprowadzenie deficytu kalorycznego) osobom z nadwagą lub otyłością, które chcą schudnąć, a Akademia Żywienia i Dietetyki określa również w raporcie z 2016 r. że dzienny deficyt od 500 do 750 kalorii jest rzeczywiście zalecany do utraty wagi.

Niektóre często cytowane badania potwierdzają to podejście: badanie z 2007 r. dotyczące deficytów kalorii wykazało, że ograniczenie około 500 kalorii dziennie pomaga w utracie wagi. Jednak według badań ilość utraconej wagi zależy od początkowej tkanki tłuszczowej osoby. Na przykład ktoś, kto zaczyna z większą ilością tkanki tłuszczowej, potrzebuje większego deficytu kalorii, aby schudnąć. Badanie wyjaśnia, że ​​właśnie dlatego mężczyźni mogą schudnąć więcej niż kobiety przy danym deficycie kalorii, ponieważ kobiety zazwyczaj mają więcej tkanki tłuszczowej niż mężczyźni o podobnej masie ciała.

Jednak badanie z 2014 r. opublikowane w Międzynarodowy Dziennik Otyłości wskazuje, że wytyczna dotycząca deficytu 3500 kalorii tygodniowo (lub deficytu 500 kalorii dziennie) jest ogólną zasadą, która może być zbyt uproszczona. Naukowcy biorący udział w badaniu chcieli sprawdzić, czy zasada 3500 kalorii może przewidzieć utratę wagi u badanych, ale wyniki wykazały, że większość badanych znacznie straciła mniej waga niż kwota przewidziana w tej regule 3500 kalorii. W rzeczywistości istnieje o wiele więcej czynników wpływających na wyniki odchudzania niż ograniczanie kalorii. Pewną rolę mogą również odgrywać różne czynniki metaboliczne, takie jak wewnętrzne sygnały sytości (czyli kiedy czujesz się głodny lub zadowolony). Obecnie prowadzi się wiele badań, aby określić inne rzeczy, które mogą odgrywać pewną rolę.

Jak bezpiecznie schudnąć przy deficycie kalorii?

Chociaż badania pokazują, że zasada deficytu 500 kalorii może nie być niezawodna, nadal jest zalecaną wytyczną dotyczącą odchudzania wśród organizacji zdrowia publicznego, takich jak NIH, Academy of Nutrition and Dietetics oraz Mayo Clinic. A żeby schudnąć przy deficycie kalorii, trzeba ją utrzymać przez dłuższy czas, mówi dr Joan Salge Blake, RDN, profesor żywienia na Uniwersytecie Bostońskim i gospodarz podcastu o żywieniu i zdrowiu Spot On !. Możesz stworzyć i utrzymać deficyt kalorii poprzez:

1. Spożywanie mniejszej ilości kalorii.
2. Zwiększenie codziennej aktywności fizycznej bez zwiększania spożycia kalorii.
3. Połączenie obu.

Prawda jest taka, że ​​zarówno ograniczenie kalorii w połączeniu z większą aktywnością (a tym samym spalaniem większej ilości kalorii) jest zazwyczaj najskuteczniejszym sposobem utraty wagi przez ludzi, mówi Salge Blake. (Pomyśl: jeśli zrezygnujesz z 250 kalorii w ciągu dnia, a także pójdziesz na bieg lub spacer, który spala 250 kalorii, osiągnięcie deficytu 500 kalorii może być łatwiejsze w porównaniu do zmniejszenia spożycia jedzenia o 500 kalorii.)

To powiedziawszy, nie chcesz popadać w żadne skrajności, wycinając większość jedzenia oraz nadmierne ćwiczenia, ponieważ nie jest to trwałe ani zdrowe w dłuższej perspektywie. „Tylko dlatego, że niewielki deficyt kalorii jest dobry dla utraty wagi, nie oznacza to, że jedzenie jak najmniejszej ilości kalorii jest dobrym pomysłem” – mówi dietetyk sportowy Amy Goodson, MS, RD Nie należy spożywać mniej niż 1000 kalorii dziennie , według NIH. Jeśli jesz za mało kalorii, może to utrudnić utratę wagi i uniemożliwić organizmowi przyjmowanie kalorii, których potrzebuje, aby zachować zdrowie. Jeśli jesz za mało kalorii nawet przez krótki czas, możesz czuć się głodny, rozdrażniony, zmęczony i doświadczać biegunki i/lub zaparć. Nie informuje to o zdrowych nawykach żywieniowych, które można utrzymać. Jeśli ograniczysz kalorie przez dłuższy czas (pomyśl: miesiące), może to prowadzić do niedożywienia, niedoborów składników odżywczych i w zasadzie pozostawić cię w stanie głodu. W rezultacie twoje ciało będzie zatrzymywać tłuszcz jako środek zapasowy energii dla twojego ciała, co ostatecznie utrudniłoby utratę wagi i byłoby szkodliwe dla twojego celu.

Bezpieczna stopa utraty wagi to 1 do 2 funtów tygodniowo, zgodnie z NIH. Wszystko szybsze niż to może być potencjalnie niebezpieczne i mieć konsekwencje zdrowotne; szybka utrata masy ciała zwiększa zapotrzebowanie na organizm i może zwiększać ryzyko wystąpienia kamieni żółciowych, niedożywienia, zaburzenia równowagi elektrolitowej i uszkodzenia wątroby. Jeśli tempo utraty wagi jest szybsze niż 1 do 2 funtów tygodniowo (tj. Po operacji bariatrycznej), powinno to być pod nadzorem lekarzy.

Warto zauważyć, że jeśli masz podstawową chorobę, która może powodować przyrost masy ciała (taką jak cukrzyca typu 2 lub niedoczynność tarczycy), próba wykorzystania deficytu kalorii do utraty wagi może nie zadziałać. Dlatego ważne jest, aby skontaktować się z lekarzem, jeśli ostatnio przytyłeś lub próbowałeś schudnąć, ale nie możesz.

Cele krótkoterminowe i długoterminowe dotyczące utraty wagi

„W zależności od osoby i jej konkretnego celu w zakresie utraty wagi, deficyt kalorii może wymagać krótszego lub dłuższego czasu” – mówi Goodson. „Chociaż nie zawsze jest to idealne równanie, zazwyczaj długość deficytu kalorii zależy od ilości masy, którą należy zrzucić”. Jednak po sześciu miesiącach używania deficytu kalorii, aby schudnąć, ważne jest, aby przejść na program utrzymania wagi – niezależnie od tego, czy osiągnąłeś swój cel, zgodnie z NIH. Po utracie wagi utrzymanie jej jest niezwykle trudne, a robienie przerw na kilka tygodni lub miesięcy, aby upewnić się, że jej nie odzyskasz, może pomóc w utrzymaniu utraty wagi na dłuższą metę. Zgodnie z modelem transteoretycznym (lub etapami zmiany) używanym do wyjaśnienia zmiany zachowania, piąta faza to faza utrzymywania, w której zachowanie jest utrzymywane (przez sześć miesięcy lub dłużej) i ma być utrzymywane w przyszłości. Przejście w ten tryb podtrzymania po kilku miesiącach deficytu kalorii niekoniecznie dotyczy tego, ile jesz, ale danie sobie czasu na nadążanie za zmianami w zachowaniu i, w oparciu o ten model, sześć miesięcy wydaje się być magiczną liczbą . Następnie, gdy przez kilka miesięcy utrzymasz wagę, możesz ponownie obliczyć swoje zapotrzebowanie na kalorie i stworzyć nowy deficyt, aby kontynuować wysiłki na rzecz utraty wagi.

W związku z tym, kiedy doświadczasz plateau utraty wagi – co się dzieje i jest normalną częścią procesu odchudzania – ważne jest, aby ponownie ocenić swoje potrzeby kaloryczne, ponieważ może być potrzebny kolejny deficyt (choć może nie tak duży) . Na przykład, jeśli schudłeś 10 funtów, jedząc 500 kalorii mniej dziennie przez około 2 miesiące, twoje zapotrzebowanie na kalorie będzie mniejsze, ponieważ jesteś 10 funtów lżejszy. W związku z tym może zaistnieć potrzeba ponownej oceny aktualnego zapotrzebowania na kalorie w oparciu o BMR i poziom aktywności; możesz skończyć zjedzenie 750 kalorii mniej niż na początku.

Podobnie, po osiągnięciu celu utraty wagi, będziesz musiał odpowiednio dostosować spożycie kalorii. Regularna aktywność fizyczna może również pomóc w utrzymaniu wagi poprzez zwiększenie ogólnego dziennego spalania kalorii (a także zapewnić organizmowi mnóstwo innych ważnych korzyści zdrowotnych).

Ostatecznym celem jest utrzymanie utraty wagi przez długi czas i nie przywracanie wagi. Dlatego NIH zaleca nie więcej niż 500 do 1000 kalorii dziennie. „Sztuką jest stworzenie niewielkich deficytów kalorii, aby utrata wagi nie wróciła” – wyjaśnia Elizabeth Ward, MS, R.D., autorka książki Lepszy jest nowy doskonały. Jeśli spróbujesz utrzymać duży deficyt kalorii, prawdopodobnie staniesz się bardzo głodny i nie będziesz trzymać się swojego planu posiłków przez tak długi czas – całkowicie odcinasz wysiłki na rzecz utraty wagi. Według badania z 2019 r. długotrwała, trwała utrata wagi jest znacznie trudniejsza niż utrata rzeczywistej wagi. W metaanalizie 29 długoterminowych badań dotyczących utraty wagi, ponad połowa utraconej wagi została odzyskana w ciągu 2 lat, a po 5 latach odzyskano ponad 80 procent utraconej wagi.

Deficyt kalorii i ćwiczenia

Osoby bardzo aktywne fizycznie mogą się zastanawiać, czy mogą schudnąć przy deficycie kalorii. „Kluczem jest upewnienie się, że zasilasz swoje ciało odpowiednio do ilości wykonywanej aktywności” – wyjaśnia Goodson. „Spożywanie zbyt małej ilości kalorii może mieć negatywny wpływ na wydajność i poziom energii”. Na przykład, jeśli ograniczasz kalorie lub intensywnie ćwiczysz, możesz być zagrożony zespołem triady zawodniczek, który objawia się zaburzeniami cyklu miesiączkowego i utratą energii.

„Śledzenie kalorii może być ważnym elementem równania, aby upewnić się, że aktywni ludzie spożywają wystarczającą ilość kalorii na energię, ale tworzą deficyt, aby pomóc im osiągnąć cel utraty wagi” – mówi Goodson.

Zgodnie z ogólnym zaleceniem, ludzie mogą zmniejszyć spożycie kalorii i zwiększyć poziom aktywności, aby stworzyć deficyt kaloryczny. Ale jeśli jesteś sportowcem (pomyśl: trenujesz do maratonu lub innej intensywnej imprezy) lub masz dużo do zrzucenia, warto skontaktować się z zarejestrowanym dietetykiem, który specjalizuje się w sporcie.

Zmiana zachowania

Ograniczenie kalorii i więcej ćwiczeń to tylko połowa sukcesu. NIH zaleca również terapię behawioralną w połączeniu z utratą wagi i zwiększoną aktywnością fizyczną. Zgodnie z modelem transteoretycznym (lub etapami zmiany), gdy zachowanie utrzymuje się przez ponad sześć miesięcy, staje się nawykiem, który ktoś kontynuuje. Tworzenie zdrowych nawyków, które trwają całe życie, jest ostatecznym celem utrzymania wagi.

Salge Blake zaleca spotkanie z zarejestrowanym dietetykiem (RDN), który specjalizuje się w tej dziedzinie, aby pomóc Ci w procesie odchudzania. Usługa może być objęta Twoim ubezpieczeniem. Możesz znaleźć RDN w swojej okolicy, przechodząc na stronę Akademii Żywienia i Dietetyki i klikając „Znajdź eksperta”.

Dlaczego deficyt kalorii nie zawsze działa

Deficyt kalorii Móc spowodować utratę wagi; jednak „wielu ludzi przecenia, ile kalorii spala poprzez aktywność fizyczną i nie docenia, ile kalorii spożywa” – mówi Salge Blake. Na przykład badania pokazują, że maszyny cardio i inne kalkulatory spalające kalorie mogą przeszacowywać. To sprawia, że ​​próba schudnięcia wyłącznie poprzez zwiększoną aktywność fizyczną – lub obliczanie potrzeb związanych z deficytem kalorii przy jednoczesnym uwzględnieniu kalorii spalonych podczas ćwiczeń – jest trudniejsza.

Jeśli próbujesz śledzić deficyt kalorii, Salge Blake zaleca korzystanie z jednej z wielu dostępnych aplikacji odchudzających, aby pomóc w prowadzeniu dziennika tego, co jesz. Pamiętaj, że „musisz zrozumieć rozmiary porcji, aby podać dokładne ilości spożywanych codziennie produktów” – wyjaśnia Salge Blake. „Jeśli twoje porcje są nieprawidłowe – zwłaszcza niedoszacowane – tak samo będzie z wynikiem [całkowita liczba kalorii]”.

Aby zaspokoić swoje zapotrzebowanie na kalorie i przyjąć składniki odżywcze potrzebne do utrzymania zdrowego organizmu, ważne jest, aby priorytetowo traktować żywność o dużej zawartości składników odżywczych i ograniczyć żywność o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych i dodanych cukrów. Wytyczne żywieniowe na lata 2020-2025 dla Amerykanów zawierają zasadę 85/15 jako wskazówkę, zgodnie z którą 85 procent spożywanych kalorii powinno pochodzić ze źródeł o dużej zawartości składników odżywczych, a 15 procent może pochodzić ze źródeł o mniejszej zawartości kalorii, takich jak te o większej zawartości nasyconych substancji odżywczych. tłuszcz i dodane cukry (pomyśl: ciasteczka, cukierki, masło). (Powiązane: te 5 prostych wskazówek żywieniowych jest niekwestionowanych przez ekspertów i badania)

Ponadto, jeśli masz historię zaburzeń odżywiania (takich jak jadłowstręt psychiczny, bulimia lub ortoreksja), możesz nie być dobrym kandydatem do liczenia kalorii, ponieważ nużący charakter liczenia kalorii może wywołać nawrót. Ponadto osoby z zaburzeniami odżywiania spędzają wiele miesięcy lub lat na ponownej nauce właściwych zachowań żywieniowych, a także pracują nad wyeliminowaniem zaburzeń odżywiania, w tym liczenia kalorii. Według artykułu z 2010 roku opublikowanego w Dziennik Neuronauki, ograniczenie kalorii może prowadzić do stresu i napadowego objadania się nawet u osób, które nie cierpiały na zaburzenia odżywiania. (Powiązane: Liczenie kalorii pomogło mi schudnąć — ale potem rozwinąłem się u mnie zaburzenie odżywiania)

Dolna linia

Wykorzystanie deficytu kalorii do utraty wagi jest z pewnością techniką, która działa, ale nie samodzielnie. Częścią równania jest również zwiększenie aktywności fizycznej, zrozumienie, jak szacować, co jesz (np. porcje) oraz zmiana zachowania w kierunku zdrowych, zrównoważonych nawyków. Chociaż wiele osób zrobiło to na własną rękę, kierowanie się RDN może z pewnością pomóc we wsparciu i pozytywnej motywacji w kierunku zdrowych celów odchudzania.

Recenzja dla